247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Uz minūti pievērsīsimies jūsu apakšējai pusei. . . nu uz 10 minūtēm. Šis ātrais treniņš ir vērsts uz kājām un sēžamvietām, taču arī jūsu kodols iegūs nelielu darbību. Tas ir īss, tāpēc uz priekšu, piespiedieties — protams, saglabājot labu formu — un atpūtieties tikai pēc vajadzības.
Kāju treniņš
Nepieciešamais aprīkojums: Nav
Norādes: Iesildieties ar divu minūšu vieglu kardio treniņu (iedvesmu meklējiet šeit), pēc tam veiciet pēc iespējas vairāk šīs četru vingrojumu shēmas komplektu astoņu minūšu laikā. Ievērojiet noteikto atkārtojumu skaitu un visu laiku uzturiet labu formu; atpūtieties tikai nepieciešamības gadījumā. Atdzesējiet, izstiepjot paceles cīpslas, kvadraciklus un sēžas muskuļus.
Vingrinājumi:
- Pietupiena grūdiens: 8 atkārtojumi
- Pietupieni gaisā: 15 atkārtojumi
- Pārmaiņas sānu izklupienā: 20 atkārtojumi (10 katrā pusē)
- Sumo pietupiens: 10 atkārtojumi
Turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētu katra vingrinājuma aprakstu.
247 CM fotogrāfija / Kails Hartmens
Squat Thrust
Jūs varētu uzskatīt, ka šī ir tikai burpija bez atspiešanās, taču mums patīk, kā šis visa ķermeņa vingrinājums iedarbojas uz kājām un vēdera muskuļiem, vienlaikus nedaudz paaugstinot arī sirdsdarbības ātrumu.
- Sāciet stāvēt, novietojot kājas gurnu attālumā viens no otra.
- Nolaidieties pietupienā, turot rokas uz grīdas.
- Turot vēderu nospiestu, atlaidiet kājas atpakaļ, lai atrastos dēļa stāvoklī.
- Turot rokas taisni, leciet kājas uz priekšu aiz rokām.
- Pacelieties, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet astoņus atkārtojumus.
247 CM fotogrāfija / Kails Hartmens
Gaisa tupēt
Pamata pietupieni strādās jūsu kājās — kvadraciklos, paceles cīpslās un ikros — un sēžas muskuļos.
- Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, lai pirksti būtu nedaudz vērsti uz āru.
- Saliecieties pie gurniem un ceļiem, lai tupētu, turot krūtis uz priekšu.
- Nolaidieties uz leju, lai jūsu augšstilbi būtu pēc iespējas paralēli grīdai, ceļgaliem pāri potītēm.
- Nospiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī un pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet 15 atkārtojumus.
247 CM fotogrāfija / Kails Hartmens
Mainīgs sānu izklupiens
Pārvietošanās uz sāniem ir lielisks veids, kā iedarbināt sēžas muskuļus iegurņa sānos (pazīstams kā gluteus medius), kas palīdz stabilizēt iegurni, padarot to par lielisku vingrinājumu skrējējiem.
- Sāciet ar kājām tieši zem gurniem. Pavelciet labo kāju plati uz sāniem, izkāpjot, kreisajiem pirkstiem pieskaroties labajai pēdai. Jūsu labais ceļgals nedrīkst pārsniegt labo kāju pirkstu. Turiet krūtis paceltu un svaru papēžos.
- Iespiediet labajā kājā, lai atgrieztos stāvus un pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet 20 atkārtojumus (10 katrā pusē).
247 CM fotogrāfija / Kails Hartmens
Sumo pietupiens, lēciens
Lēcieni ar sumo pietupieniem piedāvā jaunu tradicionālo plyo pietupienu – tādu, ko jūs noteikti sajutīsiet savos kvadraciklos un dziļos sēžamvietās.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz pagrieztas.
- Salieciet ceļus un plié, tad sprādzienbīstami uzleciet augšā. Saglabājiet savu kodolu iesaistītu.
- Nolaidieties ar kontroli, nolaidiet ķermeni atpakaļ pietupienā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
247 CM fotogrāfija / Kails Hartmens
