Atspiešanās ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas mērķēšanai, un dažu variāciju sajaukšana ar pamata kustību palīdzēs tonizēt vēdera muskuļus, kājas un dibenu. Šis ir ķēdes treniņš, kurā apvienotas sešas dažādas pamata piespiešanās dinamiskās variācijas. Ja neesat pārliecināts, kā to izdarīt, skatiet tālāk sniegto aprakstu.
247CM studijas
Pamata atspiešanās: ieejiet dēļu pozīcijā, rokas zem pleciem un kājas gurnu platuma attālumā viena no otras. Saglabājiet savu kodolu, saliekot elkoņus uz sāniem, nolaižot rumpi pret zemi, pēc tam iztaisnojiet rokas. Regulāri veiciet atspiešanos 30 sekundes.
Atspiešanās ar platām rokām: Atdaliet rokas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par plecu platumu, un šajā pozīcijā veiciet atspiešanos 30 sekundes.
T atspiešanās: No plank stāvokļa veiciet vienu regulāru atspiešanos, bet, sasniedzot atspiešanās pozīcijas augšdaļu, paceliet labo roku uz augšu pret griestiem, saliekot plecus un veidojot ar ķermeni T-veida formu. Atlaidiet labo roku atpakaļ dēļu pozīcijā, veiciet vēl vienu atspiešanos un, sasniedzot atspiešanās pozīcijas augšdaļu, paceliet kreiso roku uz augšu pret griestiem. Mainiet šādi 30 sekundes.
Viens elkonis iekšā, viens elkonis ārā: No dēļa stāvokļa, nolaižoties, salieciet vienu elkoni aiz sevis, piesitot to pie rumpja sāniem, un izlieciet vienu elkoni uz sāniem, tāpat kā jūs veicat parastu atspiešanos. Atkārtojiet šādus push-ups 30 sekundes katrā pusē.
Atspiešanās ar vienu kāju: No dēļa stāvokļa paceliet labo kāju dažas collas no zemes. Turiet augšstilbu nospiestu un veiciet 30 sekundes atspiešanos šajā pozīcijā un pēc tam vēl 30 sekundes ar paceltu kreiso kāju.
Backbend atspiešanās : apgāzieties uz muguras, nonākot riteņa pozā. Izelpojot, salieciet elkoņus un nolaidiet galvas augšdaļu pret grīdu, apstājoties, pirms tā pieskaras. Pēc tam ieelpojiet, lai iztaisnotu rokas, atgriežoties ratā. Atkārtojiet 30 sekundes.
Pabeidziet šo četru minūšu ķēdi četras reizes. Ja jūsu ķermeņa augšdaļa nav pietiekami spēcīga, lai veiktu atspiešanos ar taisnām kājām, veiciet šo apgriezienu, ceļgaliem balstoties uz zemi — jūs joprojām strādājat ar ķermeņa augšdaļu.
