247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Ir pienācis laiks precizēt un mērķēt uz vēdera un sēžas muskuļiem. Kāpēc? Tā kā šo divu zonu nostiprināšana var uzlabot jūsu sportisko sniegumu un palīdzēt novērst traumas. Šis treniņš aizņem tikai aptuveni 20 minūtes no iesildīšanās līdz atdzišanai, tāpēc tam vajadzētu būt ērtai, lai iekļautos jūsu dienā. Pirmajā ķēdē mēs iesakām izmantot 10 mārciņas smagus svarus, taču šīs kustības joprojām būs efektīvas ar vieglākiem svariem vai bez atsvariem.
Treniņš
Šeit ir a drukājama treniņa versija lai jūs to varētu darīt gandrīz jebkur. Turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētu katra vingrinājuma skaidrojumu.
247CM studijas
Pirmā shēma: sānu izklupiens līdz pietupienam
Atkārtojumi: 10 katrā pusē
- Turot 10 mārciņas smagu hanteli pie krūtīm, pagrieziet kreiso kāju plati uz kreiso pusi, veicot sānu izklupienu, saliekot kreiso ceļgalu. Turiet krūtis paceltu un svaru kreisajā papēdī.
- Atspiedieties ar kreiso kāju un šķērsojiet kreiso kāju aiz labās puses, ieejot spārnos, saliekot abus ceļus. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Izkāpiet pa kreisi, atgriežoties pie sāniem; turpiniet pārmaiņus starp šīm divām kustībām kopā 10 atkārtojumus. Pēdējā atkārtojumā 10 reizes turiet nospiestu un pulsējiet augšup un lejup 1 collas diapazonā, lai vēl vairāk strādātu pie sēžas. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Apvienojot šīs divas kustības, jūsu dibens tiks nostrādāts no vairākiem leņķiem, lai palīdzētu pacelt un veidot pēcpusi.
247CM studijas
Pirmā shēma: malkas cirta
Atkārtojumi: 12 katrā pusē
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, turot 10 mārciņas smagu hanteli.
- Pietupieties un pagriezieties pa labi, novirzot svaru labā ceļgala ārpusē.
- Izelpojiet un pagrieziet pa kreisi, vienlaikus paceļot rokas virs galvas, pagriežot uz labās kājas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.
Mums patīk visa ķermeņa vēdera vingrinājumi funkcionālai fitnesa nodrošināšanai, un šī kustība iedarbojas uz visu ķermeņa vidu, nostiprinot smalkmaizītes virspusi.
247CM studijas
Pirmā shēma: vienas kājas pieskāriens
Atkārtojumi: 12 katrā pusē
- Turot labajā rokā 10 mārciņu hanteli, stāviet uz kreisās kājas ar paceltu labo kāju.
- Turot muguru plakanu, salieciet kreiso ceļgalu, vienlaikus noliecoties uz priekšu pie gurniem, lai viegli pieskartos hantelei zemei. Turiet labo ceļgalu saliektu un labo kāju tuvu ķermenim.
- Izspiediet caur kreiso papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu; mēģiniet turēt labo kāju no zemes, kad veicat visus atkārtojumus.
- Veiciet 12 atkārtojumus katrai kājai.
Šis vingrinājums uzmundrina jūsu laupījumu, veicot lielu kustību diapazonu, vienlaikus strādājot arī ar visu ķermeņa apakšdaļu.
247CM studijas
Otrā shēma: Sumo pietupienu sērija
Atkārtojumi: 10 pietupieni, 10 impulsi, 10 impulsi uz ceļiem atpakaļ, 10 impulsi ar papēdi uz augšu
- Sāciet ar platu stāvokli ar izvērstiem kājām un pirkstiem uz āru. Turot rokas pie krūtīm, šajā pozīcijā veiciet 10 pietupienus, pārliecinoties, ka jūsu saliektie ceļi nepārvietojas tālāk par kāju pirkstiem.
- Turiet pēdējo pietupienu un lēnām pulsējiet uz augšu un uz leju vienas collas diapazonā 10 reizes.
- Turiet pietupienus un 10 reizes nedaudz piespiediet ceļgalus atpakaļ, jūtot, ka sēžas muskuļi saķeras ar katru lēno pulsu atpakaļ.
- Joprojām turot pietupienu, paceliet labo papēdi un pulsējiet uz augšu un uz leju vienas collas diapazonā 10 reizes, pirms pārslēdzaties uz sāniem.
Šī pozīcija, kas pazīstama arī kā plats pietupiens, ir vērsta uz apakšējo sēžamvietu, kā arī augšstilbu iekšpusi — un tāpēc mums tā ļoti patīk.
247CM studijas
Otrā shēma: elkoņa dēlis ar mainīgu roku izstiepšanu
Atkārtojumi: 20 atkārtojumi, mainot malas
- Sāciet elkoņa dēļā ar plaukstām uz augšu.
- Kad abs ir vilkts pret mugurkaulu, izstiepiet labo roku uz priekšu, turot rumpi pēc iespējas nekustīgāku. Atgrieziet elkoni uz paklāja. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Atkārtojiet to otrā pusē un turpiniet mainīt malas kopā 20 atkārtojumus.
Elkoņu dēļi apstrādā visu ķermeņa priekšpusi, bet, pievienojot roku stiepšanai, jūsu abs tiek ieslēgts lielā ātrumā, lai stabilizētu rumpi.
247CM studijas
Otrā ķēde: kraukšķīgā varde
Atkārtojumi: 20
- Sāciet sēdēt, līdzsvarojoties tieši aiz sēdekļa kauliem, nedaudz šūpojiet atpakaļ, lai paceltu kājas no grīdas; viegli pievelciet ceļus pie krūtīm.
- Izelpojiet, pievelciet nabu pie mugurkaula un nedaudz noliecieties atpakaļ, atverot rokas uz sāniem un iztaisnojot kājas.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 20 atkārtojumus.
Šis vingrinājums nostiprina un tonizē visu vēdera sienu, un ar jautru nosaukumu, ko gan nevajadzētu mīlēt?
247CM studijas
Trešā shēma: puse banāna
Atkārtojumi: 20, alternating sides
- Sāciet gulēt uz muguras ar rokām, kas sniedzas pret griestiem.
- Izelpojiet un saritiniet, lai sēdētu, vienlaikus paceļot kreiso kāju uz augšu. Apturiet augšpusē un sasniedziet kāju pirkstus, pirms lēnām ritiniet atpakaļ uz paklāja. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Atkārtojiet, paceliet labo kāju, kad ritiniet uz augšu uz sēdi.
- Turpiniet mainīt malas kopā 20 atkārtojumus.
Kāpēc ēst veselu banānu, ja puse ir tikpat laba? Šī variācija efektīvi iedarbojas uz abs, taču joprojām ir maiga muguras lejasdaļai.
247CM studijas
Trešā shēma: Donkey Kick Impulsu sērija
Atkārtojumi: 30 impulsi kājai paralēli, 30 ar ceļgalu
- Sāciet četrrāpus un paceliet labo kāju no grīdas, līdz jūsu ceļgalis ir vienā līnijā ar gurnu.
- Salieciet kāju un saspiediet sēžamvietu, lai papēdi paceltu par centimetru pret griestiem. Turpiniet šos mazos, koncentrētos impulsus 30 atkārtojumus.
- Atveriet labo ceļgalu uz sāniem, turot pēdu saliektu, un pulsējiet kāju vienu collu pa kreisi. Jūs nemēģināt pacelt ceļgalu uz augšu, bet mēģināt noturēt to vienā līmenī, kad tas pārvietojas aiz jums. Visiem 30 impulsiem jums vajadzētu sajust, kā sēžas muskuļi izšauj.
- Atkārtojiet to otrā pusē, lai pabeigtu komplektu.
Izolējiet sēžamvietas no pāris leņķiem šajā ātrajā, četrrāpus veidojošā sērijā.
247CM studijas
Trešais posms: Pilates peldēšana
Atkārtojumi: 20, alternating sides
- Apgulieties uz vēdera, rokas stiept virs galvas, velkot abs prom no grīdas, lai aizsargātu un pagarinātu muguras lejasdaļu. Paceliet kājas, rokas un galvu no paklāja.
- Turot ceļus taisnus, paceliet visu labo kāju un kreiso roku dažas collas attālumā no grīdas. Nolaižot labo kāju un kreiso roku, paceliet kreiso kāju un labo roku prom no paklāja, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Turpiniet mainīt sānu malas lēni kontrolētā veidā, turot rumpi stabilu, kopā veicot 20 atkārtojumus.
Nostiprinot muguru, tiek iegūta spēcīga mugura un satriecoša poza. Šī kustība ir vērsta arī uz glute max augšējām šķiedrām, lai piešķirtu jūsu dibenam nedaudz papildu formu.
Vai arī izmēģiniet šo Abs un Booty treniņu video
Vai esat gatavs strādāt ar abs un tonizēt savu mucu? Pēc tam sekojiet līdzi, kā Keitija Danlopa no Love Sweat Fitness liek lietā jūsu būtību un aizmuguri! Šim nolūkam jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, tāpēc ķerieties pie tā.
