Es veicu pietupienus vannas istabā, kamēr dušā kļūst karsts (vai ne?) un dažreiz ļoti uzmanīgi, iekšā duša. Dažas naktis jūs varat atrast mani ar austiņām, pidžamu uzvilktu, cilāšu svarus pie gultas, kad esmu pārāk noguris, lai pārģērbtos legingos un dotos lejā uz savu ar aprīkojumu piepildīto pagrabu. Vai vēlaties uzzināt vēl vienu no maniem vingrošanas paradumiem? Mani treniņi nesākas līdz 22:00. darba nedēļā (man kaut kā jāiekļaujas HIIT vai ātrajā kardio). Ir daudz pretrunīgu pētījumu par vēlu nakts vingrinājumiem un tā ietekmi uz miegu un ķermeni. Tāpēc sava – un varbūt arī tava – dēļ es gribēju tikt skaidrībā.
Vai treniņš naktī ietekmē miegu?
Rebecca Robbins, PhD, miega pētniece plkst NYU Langone veselība , paskaidroja 247CM, ka viņas darbā ir divas dažādas perspektīvas: viena attur no nakts vingrinājumiem, pamatojoties uz pierādījumiem, kas liecina, ka jūsu sirdsdarbība paātrina, jo pirms gulētiešanas “jūs darāt kaut ko stimulējošu”. Dženeta K. Kenedija, PhD, klīniskā psiholoģe un dibinātāja NYC miega ārsts , sīkāk izstrādāts: “Apmēram divas stundas pirms gulētiešanas ķermeņa temperatūra dabiski sāk pazemināties. Vingrošana pārāk vēlu var aizkavēt to un arī aizkavēt melatonīna izdalīšanās , tāpēc gulētiešanas laikā var būt grūtāk aizmigt.'
Tad otra domu skola ir balstīta uz dažiem interesantiem pierādījumiem, kas parāda, ka vingrošana tuvu gultai var nebūt pārāk liela, sacīja Dr Robbins. Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka nakts treniņi ir neietekmē miega kvalitāti . Kopumā es domāju, ka mēs noteikti varam ar lielu pārliecību teikt, ka vingrinājumi ir daļa no veselīga miega grafika, turpināja Dr Robbins. ' Vingrojumi mazina stresu jo tas palielina endorfīnu daudzumu, kas paaugstina garastāvokli. Ir tik daudz priekšrocību, un, raugoties no miega viedokļa, cilvēki, kas sporto, labāk guļ naktīs.
Kad ir jaunākais, ko varat trenēties?
Dr. Kenedijs teica, ka labs noteikums ir pabeigt treniņus, īpaši intensīvus treniņus, vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Viņa turpināja: Ir dažas individuālas atšķirības, kā ķermenis atdziest pēc treniņa, un labākais veids, kā noteikt minimālo atdzišanas laiku pirms gulētiešanas, ir to pārbaudīt. Viņa iesaka trenēties dažādos laikos un saglabāt miega dienasgrāmatu, lai redzētu, vai tas ietekmē laiku, kas nepieciešams aizmigšanai. Naktīs, kad jums nav pietiekami daudz laika atvēsināties, jūs joprojām varat veikt mazākas ietekmes vingrinājumus, viņa teica.
Atkal, Dr Robbins paskaidroja, tas ir atkarīgs arī no tā, kam jūs jautāsiet. Iepriekšējie eksperti mums ir teikuši, ka jums nevajadzētu trenēties pēc pulksten 20. The Nacionālais miega fonds iesaka izvairīties no “saspringtiem treniņiem vēlā vakarā vai tieši pirms gulētiešanas”, taču tajā ir norādīts, ka, ja nakts treniņi neietekmē miegu, nav jāmaina rutīna.
Tātad, kad ir labākais dienas laiks treniņam?
Saskaņā ar Džona Deila (John Dale) teikto, sertificēts sporta fizioterapeits pie Džona Hopkinsa un sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists, jūsu koordinācija, izturība un plaušu veiktspēja ir vislabākā vakarā, un tas ir arī tad, kad jūsu elastība, sāpju tolerance , un spēks ir vislielākais. Tātad, viņš ieteica, tad jūs varētu vēlēties trenēties. Uz jautājumu, kurā diennakts laikā mūsu muskuļi vislabāk reaģē uz treniņu, viņš atbildēja vēlā pēcpusdienā vai agrā vakarā, jo jūsu sāpju tolerance ir visaugstākā un jūsu uztvertā slodze ir viszemākā. Iespējams, jums būs nedaudz grūtāks treniņš, kas var veicināt labāku spēka pieaugumu vai sirdsdarbības uzlabošanos atkarībā no tā, ko meklējat.
No miega viedokļa Dr Robbins teica: Es domāju, ka optimālais laiks vingrošanai, lai tikai gūtu labumu no šo endorfīnu atbrīvošanās, iespējams, būtu agrā pēcpusdienā. Un, ja pamanāt, ka trenēšanās vēlāk dienas laikā neļauj jums aizmigt, viņa teica, jūs varētu apsvērt iespēju apmeklēt sporta zāli no pulksten 14 līdz 19. lai jūs neriskētu pārāk daudz palielināt sirdsdarbības ātrumu. Tas nenozīmē, ka rīta treniņi ir slikti. Faktiski Dr Dale atzīmēja, ka no rīta testosterona līmenis ir augstāks, un jūs esat garīgi modrs. Gan viņš, gan doktors Robinss galu galā vēlas, lai jūs zinātu, ka tas tiešām ir saistīts ar klausīšanos savā ķermenī.
Profesionāla padoms: skatiet, kas jums der
Saskaņā ar doktora Kenedija četru stundu pirms gulētiešanas noteikumu man būtu jāsāk treniņš pulksten 19:00. jaunākais (ņemot vērā, ka vingroju apmēram stundu un gulētiešanas laiks parasti ir pusnakts). Diemžēl tas nav reāli man un manam grafikam darba nedēļas laikā, taču šo ekspertu vispārējā vienprātība ir tāda, ka ir svarīgi noskaidrot, uz ko jūs vislabāk reaģējat. Ja esat motivēts naktī, tad sekojiet savam ritmam, kā teica Dr Robbins. Dr Dale norādīja, ka dažiem cilvēkiem, tostarp viņam pašam, patīk rīta treniņi vienkārši tāpēc, ka tas ir vienīgais diennakts laiks, kad viņi zina, ka viņi tos paveiks.
Kad jautāja, ko viņa domā par manu 22.00. Dr. Robbins teica: Ja šī ir vienīgā reize, kad varat vingrot, es teiktu, ka dariet to, it īpaši, ja darāt kaut ko tādu, kam varbūt ir maza ietekme. Viņa tomēr ieteica vairāk izmantot treniņus nedēļas nogalēs. Dr Dale man teica, ka vissvarīgākā lieta ir konsekvence: Es daudz labāk vēlētos, lai kāds teiktu: Es varu būt konsekventāks, dodoties uz treniņu pulksten 10 vakarā, nekā sešos no rīta. Viņš arī uzsvēra atveseļošanās nozīmi un iesaka nestrādāt vēlu vakarā un agri celties nākamajā dienā, lai atkal sportotu. Tātad, vai es pielāgošu savu rutīnu? Es par to domāju, bet, kad runa ir par ieklausīšanos savā ķermenī, tev nav man divreiz jāsaka.
