Šeit ir ātrs trīs minūšu treniņš no Beachbody supertrenera Šons T . Tas ir tikai trīs kustības! Un viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls. Pats labākais: divas no kustībām faktiski tiek veiktas sēžot. Bet neļaujiet sevi apmānīt — šis jauks treniņš joprojām liks jūsu vēderam dedzināt.
Sēdošs ceļgala pacelšana
- Apsēdieties uz krēsla malas un novietojiet rokas aiz galvas, atverot elkoņus pēc iespējas platāk; tas darbosies jūsu muguras augšdaļā, lai palīdzētu uzlabot jūsu stāju.
- Paceliet papēžus no grīdas un jūtiet, kā jūsu abs iesaistās. Turot mugurkaulu taisni, noliecieties atpakaļ, lai paceltu ceļus. Uz brīdi turiet šo pozīciju un sajūtiet, kā palielinās savienojums.
- Noliecieties uz priekšu un kontrolēti nolaidiet ceļus, nogādājot kāju pirkstus līdz grīdai. Tad zemāki papēži. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet šo vingrinājumu vienu minūti.
Šona piezīme: Turiet šo kustību lēnu un kontrolētu.
Slēdzis Kick Punch
- Sēžot ar taisnu un garu mugurkaulu, sitiet labo kāju uz priekšu, izliecot caur papēdi, vienlaikus sitot ar kreiso roku. Pavelciet labo elkoni atpakaļ, lai piesaistītu muguru.
- Pēc tam mainiet puses. Abas kājas uz brīdi būs gaisā, kas liks jūsu vēdera muskuļiem strādāt vairāk.
- Katru reizi, kad sperat kājas, pavelciet abs dziļāk mugurkaula virzienā.
- Turpiniet minūti, veicot 30 sekundes ātri, kam seko 30 sekundes lēni.
Šona piezīme: Jūs varat sajust gūžas saliecēju apdegumu, taču tiem ir jākļūst stiprākiem ar abs.
Kalnā kāpējs no elkoņa līdz ceļam
- Sāciet dēļu stāvoklī, turot rokas uz krēsla un kājas plecu platumā. Novietojiet labo ceļgalu pie kreisā elkoņa. Saspiediet slīpās vietas, griežot. Novietojiet labo kāju atpakaļ dēļa stāvoklī.
- Pārslēdziet sānus un novietojiet kreiso ceļgalu līdz labajam elkonim un ļaujiet iegurnim griezties, lai griežot varētu izmantot slīpumus. Novietojiet kreiso pēdu atpakaļ un uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Turpiniet mainīt malas vienu minūti.
Šona piezīme: Izelpojiet uz darbu! Pievelciet abs uz mugurkaulu, ceļgalu pievelkot elkonim.
