3 Kettlebell kustības, kas sagrauj jūsu vēdera muskuļus, tieši no 2 trenažieriem

Sākumā mēs jums pastāstīsim: ja runa ir par sešpaku vēdera muskuļu iegūšanu, jūs varat veikt miljons dēļu, krievu pagriezienus un TRX ceļgalu saspiešanu, taču, ja neskatāties, ko ēdat, jūs neredzēsit rezultātus. NASM sertificēts personīgais treneris Lacee Lazoff , PVO specializējas kettlebells , vēlējās uzsvērt faktu, ka diēta ir vissvarīgākā lieta.

Lai redzētu īstu tonusu, viņa paskaidroja: Muskuļu pievienošana un ķermeņa tauku samazināšana ir vienīgais veids, kā to sasniegt. Un galvenais ir ievērot sabalansētu uzturu. Vairāk par to lasiet šeit.

Tātad, vai Kettlebells ir piemērots vēdera muskuļiem?

Tomēr Kettlebells ir viens no labākajiem vēdera muskuļu stiprināšanas instrumentiem, sacīja Lacee, jo tie bieži ir piestiprināti tuvu ķermenim, kas liek kodolam smagi strādāt, it īpaši, kad svars kļūst smags. Lielā aina: jūsu kodols nekad nepārtrauks darboties, izmantojot tējkannu neatkarīgi no kustības, viņa norādīja, jo lielākajai daļai vingrinājumu ir nepieciešama kodola stabilitāte.

Vincents Metzo, LMT, CSCS, progresīvās personīgās apmācības dekāns Zviedrijas Veselības zinātņu institūts un izglītības direktors par Kettlebell koncepcijas Ņujorkā līdzīgi teica, ka lielākā daļa tējkanna vingrinājumu ir visas ķermeņa kustības, taču tie ir lieliski piemēroti, lai trenētu kodolu. Ketlebell vingrinājumu dinamiskais raksturs padara tos īpaši efektīvus stumbra [aka, kodola] stabilizēšanai kustību laikā, viņš teica. Vincents, kuram ir arī maģistra grāds vingrinājumu fizioloģijā un fitnesa vadībā, piebilda, ka tējkannas rada lielāku inerci nekā hanteles vai citi svari, kas nozīmē, ka tie ir grūtāk izkustēties , tāpēc ir lielāka pretestība. Viņš un Lacee abi vienojās par trim kustībām, kas uzlabo jūsu vēderu:

• Kettlebell šūpoles
• Kettlebell nes
• Turku sakārtošanās

Pirms tam pārbaudiet, kā veikt šīs trīs kustības, kā arī papildu vingrinājumus no katra trenažiera un tējkanna klases FitSugar video beigās. Piezīme: pašas kustības nav treniņš. Izvēlieties un izvēlieties, kurus pievienot nākamajai sviedru sesijai, lai kodols degtu. (Mums būs gatavs ugunsdzēšamais aparāts.)

247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka

Kettlebell Swing

Lacee atzīmēja, ka jums vajadzētu izvēlēties smagāko tējkanna svaru, vienlaikus saglabājot pareizu formu.

• Stāviet ar kājām platāk nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu. Pietupieties un turiet tējkannu ar abām rokām starp kājām. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un vēdera muskuļi ir saspringti.
• Ieelpojot, nospiediet kājas un eksplodējiet uz augšu, iztaisnojot kājas un šūpojot tējkannu priekšā, lai jūsu rokas būtu vienā līnijā ar pleciem. Lai iegūtu progresīvāku versiju, pagrieziet tējkannu uz augšu virs galvas.
• Izelpojiet un ar kontroli atgriezieties sākuma pozīcijā, ļaujot tējkannam pagriezties atpakaļ starp jūsu kājām.
• Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
• Vai vēlaties izaicinājumu? Lacee ieteica to darīt kopumā 10 minūtes. Uz minūtes atzīmes veiciet 10 līdz 15 šūpoles un atlikušo laiku izmantojiet atpūtai.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

No apakšas uz augšu Kettlebell Carry

Vincent named bottoms-up kettlebell carries as another move that will benefit your core, since you have to keep it engaged the whole time. Lacee ieteica . Norādījumus par pārvadājumiem no apakšas uz augšu skatiet tālāk.

• Sāciet ar vieglu tējkannu labajā rokā.
• Paceliet roku uz augšu, apgriežot tējkannu otrādi un izveidojot 90 grādu leņķi pie elkoņa. Noteikti turiet plaukstas locītavu taisni. Ja pamanāt, ka plaukstas locītava kustas, izmantojiet šķiltavu tējkannu.
• No šejienes sāciet iet uz priekšu. Veiciet 20 soļus uz priekšu vai ejiet 20 pēdas atkarībā no pieejamās vietas.
• Pārslēdziet tējkannu uz kreiso roku un dodieties atpakaļ uz sākuma punktu.

Susi Maijs

Turcijas celšanās

Abi treneri nosauca šo kustību kā visa ķermeņa vingrinājumu, kas prasa pamata stabilitāti. Lacee īpaši teica, ka vēdera muskuļi strādā virsstundas, lai atbalstītu tējkannu virs galvas, vienlaikus pārvietojoties no zemes uz stāvu un atpakaļ uz leju. Ja jūs varētu iemācīties tikai vienu kustību ar zvanu, lai stiprinātu kodolu, turku kāpums ir tas. Vincents teica, ka tas prasa lielu kontroli, kā arī spēku, pārvietojoties pa pozīcijām.

• Sāciet gulēt uz muguras ar labo roku uz griestiem un labo ceļgalu. Kreisajai rokai jābūt izvērstai uz sāniem un nedaudz zemāk par plecu.
• Turiet acis uz labo roku un sāciet sēdēt, nenolaižot labo roku. Noliecieties uz kreiso roku, lai sagatavotu jūs nākamajai kustībai.
• Nospiediet uz leju kreisajā rokā, lai paceltu iegurni no zemes. Turiet acis apmācītas uz labās rokas.
• Kreiso kāju šaujiet atpakaļ, uzliekot svaru uz kreisā ceļgala, kas jānovieto tieši zem kreisā gurna. Jūsu rokām jābūt taisnā līnijā ar kreiso roku uz grīdas un labo roku pret griestiem. Jūs esat noliecies pa kreisi, bet jūsu acis joprojām būs vērstas uz labo roku.
• Nospiediet no grīdas ar kreiso roku, lai jūsu rumpis būtu vertikāli. Turpiniet skatīties uz savu labo roku.
• Nāc stāvēt. Pavelciet kreiso kāju uz priekšu, lai satiktos ar labo.
• Apgrieziet secību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī uz grīdas.
• Saskaņā ar Lacee ieteikumu veiciet piecus atkārtojumus ar labo roku uz augšu, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem.

Ja jums nepieciešami papildu norādījumi, apskatiet šo video .

Augsta vilkšana

Vinsents nosauca augstvilkumu kā vienu no labākajiem tējkannas vingrinājumiem, lai aktivizētu stumbra muskuļus, sadedzinātu kalorijas un trenētu dinamisko stabilitāti. Ir svarīgi atzīmēt, ka spēcīgs kodols ir vienāds ar spēcīgu muguru un palīdz novērst savainojumus.

• Stāviet ar platām kājām, izliektiem pirkstiem, gurnos noliekts uz priekšu, turot tējkannu ar abām rokām, plaukstas iekšā.
• Stāviet, noliecot abas rokas uz augšu, plati un uz sāniem, lai pavilktu tējkannu uz augšu pret zodu. Atgriezieties uz zemes vienu atkārtojumu. Mēs iesakām veikt vismaz sešus atkārtojumus vienā komplektā.
• Lai kustība būtu nepārtrauktāka, Vincents teica, lai veiktu 15 līdz 20 atkārtojumus, paņemot līdzi tējkannu tieši zem ceļgaliem tā vietā pie zemes. Viņš teica, ka šeit ir mazāka kustību amplitūda, taču tā ir dinamiskāka, jo jums nav jāapstājas starp katru atkārtojumu (kad tējkanna atrodas uz grīdas).

Šeit varat atrast vienu roku augstas vilkšanas piemēru.

Kausa pietupiens

Lacee teica, ka jāizmanto vissmagākais iespējamais svars, kas neapdraud jūsu formu.

• Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet tējkannu ar abām rokām krūšu līmenī. Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
• Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, pacelieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
• Lacee ieteica to darīt kā 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 kāpņu secību, sākot no 10. Starp komplektiem atpūtieties no 30 sekundēm līdz minūtei.

Izmēģiniet izaicinājumu šie pietupieni uz priekšu Lacee ievietoja savā Instagram, ko viņa teica, ka katru reizi atstāj viņai elpu.

Abs, rokas un kājas: šis 20 minūšu kettlebell treniņš ir paredzēts tam visam

Šis intensīvais tējkanna treniņš no trenera Jumija Lī darbosies ikviena ķermeņa daļa — tāpēc sagatavojieties svīst.

Nepieciešamais aprīkojums: tējkanna (20 mārciņas vai mazāk)