247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Slavenību treneris Hārlijs Pasternaks ļoti tic muguras ķermeņa treniņa priekšrocībām, un viņa Holivudas klientiem ir rezultāti, kas to pierāda! Ir daudz veidu, kā pievilkt muguru, taču vingrošanas bumba ir efektīvs un izaicinošs instruments, lai sāktu darbu. Iegūstiet aprīkojumu un savaldiet muguras izliekumu ar katru no šiem viegli izpildāmajiem vingrinājumiem.
01
247CM studijas
Supermena bumbu pacēlāji
Izmantojot šo standarta Supermena variantu, visa jūsu mugura jutīs apdegumu.
- Apgulieties uz vēdera un turiet vingrošanas bumbu starp kājām.
- Iesaistiet abs un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Ieelpojot, saspiediet bumbu un paceliet ceļus, rokas un krūtis no grīdas. Turiet, lai saskaitītu līdz 10, un pēc tam lēnām atlaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeigt divus 10 pacēlāju komplektus.
247CM studijas
Muguras augšdaļas pacēlāji
Galveno muskuļu mērķēšana ar muguras augšdaļas pacēlumiem palīdz stiprināt muguru, vienlaikus uzlabojot stāju.
- Nolieciet vēderu uz bumbiņas un plaši izpletiet kājas un novietojiet kāju pirkstus uz grīdas.
- Salieciet elkoņus un viegli pieskarieties pirkstu galiem galvas aizmugurē.
- Ievelciet elpu un, izelpojot, paceliet rumpja augšdaļu, cik vien iespējams, lai jūsu krūtis atdalītos no bumbas. Ieelpojiet, lai lēnām nolaistu rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Lēnas kustības ļauj strādāt ar vēderu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
247CM studijas
Muguras pagarinājumi
Izmantojot šo kustību, mērķējot uz galvenajiem muskuļiem, tiek stiprināta mugura, vienlaikus uzlabojot stāju.
- Nolieciet vēderu uz bumbas un atrodiet stabilitāti, plaši izpletot kājas un nostādot kāju pirkstus uz grīdas.
- Novietojiet rokas bumbiņas priekšā, izveidojiet dūres un pavērsiet īkšķus uz sāniem.
- Ievelciet elpu un, izelpojot, paceliet rumpja augšdaļu, cik vien iespējams, lai jūsu krūtis atdalītos no bumbiņas, un plaši paceliet rokas. Ieelpojiet, lai lēnām nolaistu rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Lēnas kustības ļauj strādāt ar vēderu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Pretējo ekstremitāšu pagarinājumi
Nodarbiniet muguras augšdaļu un izaiciniet savu kodolu ar šo līdzsvarošanas kustību.
- Noliec vēderu uz bumbiņas. Stabilizējieties, novietojot rokas zem pleciem un kājas gurnu attālumā viena no otras.
- Vienlaikus taisni paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet divas sekundes un pēc tam atlaidiet atpakaļ uz zemes.
- Tagad paceliet kreiso roku un labo kāju. Turiet divas sekundes un lēnām atlaidiet. Mēģiniet pārvietoties lēnām un kontrolēti. Centieties turēt bumbu pēc iespējas stabilāku. Izmantojiet savus dziļos abs, lai palīdzētu stabilizēties. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Atkārtojiet šo kustību kopumā no 15 līdz 20 atkārtojumiem, pārmaiņus paceļot kreiso roku un labo kāju un pēc tam labo roku un kreiso kāju.
