247CM studijas
247CM studijas
Potītes bieži tiek atstātas novārtā, kad runa ir par jūsu spēka treniņu rutīnu, taču tām nevajadzētu būt. Spēcīgas, elastīgas potītes ir svarīgs pamats, kas palīdz izvairīties no savainojumiem neatkarīgi no tā, vai skrienat uz priekšu un atpakaļ pa tenisa kortu vai skrienat, lai paspētu uz autobusu. Labā ziņa ir tā, ka tikai dažas minūtes dienā var palīdzēt novērst sastiepumus. Ja ir pagājis laiks, kopš šīm locītavām pievērsāt papildu uzmanību, lasiet tālāk par potītes stiprināšanas vingrinājumiem katrai nedēļas dienai.
01
247CM studijas
Teļu pacelšana — pamata
Papēžu pacelšana destabilizē jūsu potītes locītavas. Ar šo vingrinājumu jūs ne tikai stiprinat ikru, bet arī izaicināt muskuļus, kas atbalsta potītes locītavu.
- Novietojiet kājas gurnu platumā.
- Lēnām paceliet papēžus, līdz esat uz pirkstgaliem, pēc tam lēnām nolaidiet muguru līdz zemei. Veiciet trīs lēnas skaitīšanas reizes, lai paceltu un nolaistu papēžus.
- Veiciet 20 atkārtojumus.
247CM studijas
Teļu pacelšana — ārējā rotācija
Pēdu leņķa maiņa, pagriežot kājas uz āru, izaicina citus apakšstilba muskuļus, nekā strādājot paralēli. Šī pozīcija uzlabos arī jūsu pēdas velvi, un spēcīga velve palīdz novērst potītes ripošanu uz iekšu.
- Novietojiet kājas gurnu platumā, pēc tam ārēji pagrieziet augšstilbus, lai pirkstus pagrieztu uz āru aptuveni 45 grādu leņķī.
- Lēnām paceliet papēžus, līdz esat uz pirkstgaliem, pēc tam nolaidiet atpakaļ uz zemes. Veiciet trīs lēnas skaitīšanas reizes, lai paceltu un nolaistu papēžus.
- Veiciet 20 atkārtojumus.
247CM studijas
Teļu pacelšana — iekšējā rotācija
Atkal atšķirīgā pēdas pozīcija izaicinās dažādas apakšstilba un pēdu daļas.
- Novietojiet kājas gurnu platumā, pēc tam, pagriežot gurnu locītavas, pagrieziet kāju pirkstus uz iekšu, lai tie gandrīz pieskartos.
- Lēnām paceliet papēžus, līdz esat uz pirkstgaliem, pēc tam nolaidiet atpakaļ uz zemes. Veiciet trīs lēnas skaitīšanas reizes, lai paceltu un nolaistu papēžus.
- Veiciet 20 atkārtojumus.
247CM studijas
Plantāra fleksija ar pretestības joslu
Pretestības joslas pievienošana palīdz stiprināt arkas muskuļus. Un spēcīga loka palīdz novērst pārpronāciju (pārmērīgu ripošanu potītes iekšienē).
- Apsēdieties uz grīdas ar izstieptu labo kāju. Aptiniet vienu pretestības lentes galu ap bumbu ar labo kāju un turiet otru galu rokās. Turiet kāju pirkstus saliektus.
- Lēnām spiediet kāju uz priekšu, virzot to, saglabājot lentes pretestību, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to kreisajā pusē.
247CM studijas
Dorsi Flexion ar pretestības joslu
Dorsi locīšana, velkot pirkstus pret ķermeni, iedarbina muskuļus, kas atbalsta potītes priekšpusi.
- Paņemiet pretestības joslu un apsēdieties uz grīdas pāris pēdu attālumā no fiksēta objekta (piemēram, smagas galda kājas). Piestipriniet vienu pretestības joslas galu pie fiksētā objekta, pēc tam uzvelciet to pāri saviem labās kājas pirkstiem.
- Sāciet ar pēdu noliektu leņķi ar pirkstiem uz priekšu, pēc tam lēnām velciet pēdu atpakaļ uz ceļgalu.
- Veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to kreisajā pusē.
247CM studijas
Sānu apiņi
Tas ir būtisks gājiens skrējējiem ķermeņa apakšdaļas nostiprināšanai. Pārlēkšana no vienas puses uz otru palīdz nostiprināt muskuļus ap potīti, lai nodrošinātu stabilitāti, veicot ātras sānu virziena maiņas tenisā, basketbolā un futbolā.
- Ar labo kāju nedaudz atkāpjoties no zemes, balansējiet uz kreisās kājas.
- Pārlēkt uz priekšu un atpakaļ pāri iedomātai līnijai sāniski 30 sekundes.
- Atkārtojiet to pašu kustību, balansējot uz labās kājas.
- Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.
247CM studijas
Ļoti pastaigas
Šis svaru nesošais vingrinājums iedarbina muskuļus, kas atbalsta potītes priekšpusi, kā arī stiprina pēdas. Jūs varat veikt papēžu pastaigas ar vai bez apaviem.
- Paceliet abas kājas, lai ejot būtu uz papēžiem. Turiet kāju pirkstus vērstus uz priekšu, bet neatkāpieties no zemes.
- Ejot uz priekšu, veiciet 20 mazus soļus, pēc tam apgriezieties un ejiet atpakaļ.
247CM studijas
