Nav naida pret gaisa pietupieniem, kas ir efektīvi un noderīgi, bet pēc pieciem gadiem, kad trenējos tikai ar ķermeņa svaru, svaru pievienošana maniem pietupieniem mainīja spēli. Es uzreiz sāku pamanīt atšķirību ne tikai estētiskajos rezultātos, bet arī stiprumā, ko jutu komplektu laikā. Ir patīkami pietupties, sajūtot kāju un sēžamvietas šaušanu, un tas ir vēl labāk, ja turat svarus, kurus pirms dažiem mēnešiem pat nevarējāt pacelt.
Ja esat iesācējs vingrošanā, noteikti vislabāk ir sākt ar pietupieniem ar ķermeņa svaru, lai iegūtu zemāku formu, kas palīdzēs izvairīties no traumām. Apskatiet šo rokasgrāmatu, lai uzzinātu, kā pareizi veikt pietupienus un izvairīties no bieži pieļautām kļūdām. Kad pietupieni ar ķermeņa svaru sāk justies viegli, pievienojiet nelielus vai vidējus svarus (šeit ir ceļvedis pareizā svara izvēlei) un turpiniet palielināt svaru ik pēc dažām nedēļām vai tiklīdz tas atkal kļūst pārāk viegls. To sauc par progresīvu pārslodzi, un tā ir ļoti svarīga muskuļu un spēka veidošanai.
Varat arī sākt ar vienkāršas formas pietupieniem. Ja jūs, piemēram, iebiedē stienis, ir labi sākt ar pietupieniem ar hanteles un virzīties uz augšu. Pietupiens ar kausu ir viens no maniem iecienītākajiem, jo tas ir vienkāršs, bet efektīvs, izmantojot tikai vienu hanteli, un tas patiešām ir paredzēts jūsu kvadracikliem, paceles cīpslām, sēžamvietām un ikriem. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par citām svērtajām variācijām, kuras varat pievienot visa ķermeņa un ķermeņa apakšdaļas procedūrām!
247cm fotogrāfija
Kausa pietupiens
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām. Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
- Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, piespiediet sevi sākuma stāvoklī.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Hanteles dzinējs
- Stāviet ar kājām, kas ir tikai nedaudz platākas par gurnu attālumu, rokas paceltas plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem, turot svarus pie ausīm.
- Salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Nospiediet hanteles virs galvas, iztaisnojot ceļus, lai atgrieztos stāvus.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Pietupiens ar spiedienu uz galvas
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā, novietojot hanteles pie katras pēdas.
- Pietupieties un ar labo roku satveriet labo hanteli.
- Izelpojiet, pieceļoties kājās, nospiežot hanteli augšpusē esošajā presē.
- Ieelpojiet, lai nolaistu labo roku, pietupoties un atgriežot hanteli uz grīdas.
- Palieciet zemu un ar kreiso roku satveriet hanteli otrā pusē.
- Izelpojiet, ceļoties augšā, nospiežot kreiso roku virs galvas.
- Ieelpojiet, lai tupētu, un atlaidiet hanteli atpakaļ uz grīdas.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Šai kustībai jābūt plūstošai, koncentrējoties uz pareizu pietupienu formu, turot augšstilbus paralēli un ķermeņa svaru atpakaļ papēžos.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Pietupiens ar hanteles
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteli plecu līmenī ar plaukstām uz iekšu.
- Lēnām salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, visu svaru paturot papēžos. Neļaujiet ceļgaliem izkustēties tālāk par kāju pirkstiem un neļaujiet ceļgaliem izlocīties vai ievilkties. Pietupieties tik zemu, cik vien iespējams, turot galvu un krūtis paceltu, mugurkaulu garu un plecus atslābinātus. Nolaižoties, turiet rokas stabilas.
- Izspiediet cauri papēžiem un lēnām iztaisnojiet kājas, lai pieceltos, pabeidzot vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Dziļi pietupieni ar svariem
Izmēģiniet šo plato pietupienu, un jūs uzreiz sajutīsiet apdegumu. Liela svara pievienošana palielina izaicinājumu, lai jūs varētu ātrāk tonizēt.
- Ar hanteles komplektu uz zemes sāciet stāvēt ar platām kājām un nedaudz izliektu muguru.
- Atspiediet gurnus atpakaļ, lai nolaistos līdz dziļam pietupienam, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Neapaļojot mugurkaulu, satveriet svarus. Turot svaru papēžos, iztaisnojiet ceļus un stājiet stāvus stāvoklī.
- Nolaidiet atpakaļ uz leju, līdz atsvari pieskaras grīdai. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Sumo pietupiens ar hanteles
- Stāviet ar platām kājām, kāju pirkstiem izvērsti, turot abas hanteles krūšu priekšā. Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Noteikti saglabājiet savu svaru papēžos.
- Pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas un kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Benjamin Stone
Sumo pietupiens ar roku pacelšanu sānos
- Turiet pāris hanteles ar taisnām rokām. Novietojiet kājas platā stāvoklī ar pirkstiem, kas ir nedaudz vērsti uz āru.
- Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli zemei, kad paceļat rokas uz sāniem tieši zem plecu līmeņa. Turiet plecus pāri gurniem un svaru papēžos. Pēc tam iztaisnojiet kājas, nolaižot rokas.
- Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Stieņa pietupiens
- Sāciet ar noslogotu stieni; 75 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar stieni un pakāpeniski palielināt svaru, kad viņi iepazīstas ar kustību.
- Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā un viegli satveriet stieni ar rokturi.
- Pakāpieties statīva priekšā un novietojiet stieni uz trapecveida muskuļiem (muskulim, kas ir vistuvāk kaklam/muguras augšdaļai).
- Paceliet stieni nost no statīva, pēdas novietojot apmēram gurnu attālumā. Veiciet vienu līdz divus soļus atpakaļ.
- Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Nostipriniet abs, kad sākat nolaisties pietupienā, turot galvu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Jūsu ceļgaliem jābūt pēc iespējas tuvāk 90 grādiem. Turiet vienu sekundi.
- Kad kodols joprojām ir nostiprināts, brauciet cauri papēžiem, lai pieceltos. Noteikti saspiediet sēžas muskuļus pietupiena augšdaļā. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Smita mašīnas pietupiens
- Noregulējiet Smith Machine stieni tā, lai tas būtu plecu augstumā. Galu galā augstums katram būs atšķirīgs, un jums var būt nepieciešams to paaugstināt vai pazemināt.
- Sāciet ar ielādētu joslu; 10 mārciņu šķīvji katrā pusē ir lielisks sākumpunkts. Iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar stieni un pakāpeniski palielināt svaru, kad viņi iepazīstas ar kustību.
- Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā un viegli satveriet stieni ar rokturi.
- Pakāpieties statīva priekšā un novietojiet stieni uz trapecveida muskuļiem (muskuļiem, kas ir vistuvāk kaklam/muguras augšdaļai).
- Atstājot kājas aptuveni gurnu attālumā, atbloķējiet stieni, paceļot to uz augšu un uz priekšu.
- Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Nostipriniet abs, kad sākat nolaisties pietupienā, turot galvu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Jūsu ceļgaliem jābūt pēc iespējas tuvāk 90 grādiem. Turiet vienu sekundi.
- Kad kodols joprojām ir nostiprināts, brauciet cauri papēžiem, lai pieceltos. Noteikti saspiediet sēžas muskuļus pietupiena augšdaļā. Tas ir viens pārstāvis.
