Lomās tādā filmā kā Baywatch nozīmē iegūt lielisku formu — vienkārši pajautājiet zvaigznei Aleksandrai Daddario, kura trenējās kopā ar treneri Patriks Mērfijs pirms filmas iznākšanas 2017. gadā izveidot glābējam līdzīgu ķermeņa uzbūvi. Aleksandra nesen atkal apvienoja spēkus ar Patriku, lai veiktu 20 minūšu AMRAP treniņu, kas ir visa ķermeņa, zibens ātrs un traki izaicinošs.
AMRAP nozīmē “pēc iespējas vairāk raundu”, tāpēc turpiniet un sāciet nervozēt jau tagad. Šajā treniņā Aleksandra veica kustības ar ķermeņa augšdaļu, kājām, sēžamvietām un vēdera muskuļiem, lai radītu patiesu visa ķermeņa apdegumu. Kad tas tiek veikts pēc iespējas ātrāk, šāds treniņš arī paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai jūs varētu iemaldīties kādā kardio treniņā. Turpiniet lasīt, lai skatītos, kā Aleksandra satriec visu treniņu, un iegūstiet vienkāršus norādījumus par katru kustību.
Aleksandras Daddario visa ķermeņa AMRAP treniņš
Nepieciešamais aprīkojums: Jums būs nepieciešams viens pāris vieglu hanteles un viens pāris vidējas vai smagas hanteles. (Šeit ir ceļvedis pareizā svara izvēlei .) Jums būs nepieciešama arī TRX iekārta un stabilitātes bumba.
Norādes: Pabeidziet 10 atkārtojumus no katra no šiem vingrinājumiem. Kad esat pabeidzis pēdējo vingrinājumu, atgriezieties pie pirmā un atkārtojiet apli, 20 minūtēs veicot pēc iespējas vairāk pilnu apļu.
- Sānu pacelšana
- TRX vidējā rinda
- Reverss izklupiens
- Pārlēkt tupus
- Piespiešanās
- Gūžas grūdiens
- Stabilitātes bumbas gurkstēšana
Skatieties Alexandra Crush the Full Body AMRAP treniņu
247cm fotogrāfija
Sānu roku pacelšana
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā. Turiet hanteli katrā rokā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeņa sāniem.
- Kontrolējot, turiet rokas taisni (bet nefiksējiet elkoņus) un, ieelpojot, vienlaikus paceliet abas rokas pret griestiem. Jūs vēlaties, lai jūsu plaukstas būtu vērstas uz leju un rokas būtu paralēlas grīdai. Pēc tam, izelpojot, lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz ķermeni. Jums vajadzētu būt iespējai redzēt savu roku perifērajā redzē, lai jūsu roka nebūtu tieši uz sāniem, bet nedaudz uz priekšu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
TRX vidusrinda
- Pirms darba sākšanas pārliecinieties, vai TRX piekares trenažieris ir piestiprināts pie enkura punkta (nekustīga objekta, kas nekustas un var izturēt jūsu svaru). Siksnām jābūt vidēja garuma.
- Satveriet rokturus ar katru roku un izvelciet kājas apmēram divu pēdu attālumā no ķermeņa. Rokām jābūt izstieptām sev priekšā, un ķermenim jābūt taisnā līnijā. Jo tālāk jūs virzīsit kājas sev priekšā, jo grūtāks būs vingrinājums.
- Iesaistiet savu kodolu un pārliecinieties, ka mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī. Izvairieties no plecu noapaļošanas un mugurkaula jostas daļas izliekuma.
- Ar plaukstām uz iekšu un ribām pie sāniem, velciet elkoņus atpakaļ. Saglabājiet savu kodolu sasprindzinātu un sasprindziniet siksnas, kad ar kontroli atgriežaties sākuma pozīcijā.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
247CM studijas
Reversais izklupiens
- Stāviet kopā ar kājām. Papildu izaicinājumam katrā rokā turiet vidēji smagu vai smagu hanteli.
- Atkāpieties ar vienu kāju aiz sevis, lai izgāztos atpakaļgaitā. Jūsu priekšējam ceļgalam jābūt 90 grādu leņķī, un kreisajam ceļgalam jābūt tik tikko paceltam virs zemes.
- Iespiediet priekšējā papēdī un atgriezieties stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Lēcieni pietupieni
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Sāciet ar regulāru pietupienu, pēc tam veiciet savu darbību un sprādzienbīstami uzleciet augšup.
- Nolaižoties, nolaidiet ķermeni atpakaļ pietupienā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Nolaidieties pēc iespējas klusāk, kas prasa kontroli.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
247CM studijas
Pamata atspiešanās
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar taisnām rokām un kājām, pleciem virs plaukstas locītavām.
- Ievelciet elpu un, izelpojot, salieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet krūtis pret zemi. Apstājieties, tiklīdz jūsu pleci ir vienā līnijā ar elkoņiem. Ieelpojiet, lai iztaisnotu rokas.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
- Ja tas ir pārāk grūti, veiciet šo vingrinājumu, novietojot ceļgalus uz grīdas.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Stieņa gūžas grūdieni
- Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, atbalstiet muguru pret stabilu soliņu.
- Ērtības labad novietojiet uz stieņa dvieli vai plecu spilvenu (pēc izvēles). Ritiniet stieni pār augšstilbiem, līdz stienis atrodas tieši virs gurnu locītavām.
- Sastipriniet savu kodolu. Iedurot papēžus zemē, saspiediet sēžas muskuļus, paceliet gurnus līdz galam, kas nozīmē, ka gurni ir vienādi ar ceļgaliem.
- Ar kontroli nolaidiet muguru līdz zemei.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
Stabilitātes bumbas krišana
- Sēdi uz bumbas. Novietojiet rokas aiz galvas un ejiet prom ar kājām, balstoties uz bumbiņas muguras vidusdaļu (nevis muguras augšdaļu). Turiet ceļus saliektus taisnā leņķī.
- Izelpojiet un paceliet ķermeņa augšdaļu par aptuveni 45 grādiem, velkot dziļos abs mugurkaula virzienā, un ieelpojiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
