Viss, kas jums nepieciešams šim treniņam, ir 2 mārciņu atsvaru komplekts

247CM Fotogrāfija | Šeila Gima

247CM Fotogrāfija | Šeila Gima

Jums nav jāceļ 30 mārciņas smagas hanteles, lai palielinātu tonusu un redzētu sporta zāles ieguvumus. Faktiski vieglāki svari var būt tikpat efektīvi kā smagie, saskaņā ar Makmāsteras universitātes pētījums 2010. gadā . Pētījumā tika izsekoti 49 vīrieši, kuriem jau gadu bija pieredze svara treniņā. Pusei no grupas tika uzdots pacelt lielākus svarus, kas viņiem izraisītu nogurumu pēc 10 atkārtojumu veikšanas. Otrai grupai tika piešķirti vieglāki svari, kas izraisītu nogurumu aptuveni 25 atkārtojumos. Abas grupas trenētos četras reizes nedēļā 12 nedēļas.

Pārsteidzoši, ka iegūtie ieguvumi starp abām grupām būtībā bija identiski. Katrs vīriešu komplekts uzlaboja savu spēku neatkarīgi no paceltajiem svariem. Lai gan pētījumā tika uzraudzīti tikai vīrieši, zinātnieki plāno pārbaudīt to pašu pētījumu ar sievietēm. Viņu hipotēze? Tas ir muskuļu nogurums — nevis faktiskā svara lielums —, kas veido spēcīgākus muskuļus. Kaut ko mūsu draugi Barre3 zināt visu par.

Izmantojot vieglākus svarus un veicot vairāk atkārtojumu, jūs iegūsiet dziļi muskuļos, sacīja Dino Malvone, Barre3 instruktors un studijas direktors tās West Village atrašanās vietā Ņujorkā. 'Mērķis šeit ir ilgmūžība. Jā, vieglāki svari var būt izaicinājums. Bet mums, mazākiem svariem, klienti atgriežas nākamajā dienā un arī pēc tam.

Sadie Linkolna izveidotajā Barre3 ir apvienoti jogas, pilates un baleta barre elementi un maksimāli izmantots piecu mārciņu svars. Vai vēlaties iegūt visaptverošu tonizēšanu, izmantojot tikai dažas vieglas hanteles? Mēs esam jums nodrošinājuši. Izmēģiniet šo vienkāršo, visa ķermeņa treniņu, ko sniedz mūsu draugi no Barre3. Labākā daļa: viss, kas jums nepieciešams, ir divu mārciņu atsvaru komplekts iesācējiem.

Sāciet ar divām mārciņām un virzieties uz priekšu, Malvone ieteica. 'Jūs varat izmantot dažādus svarus dažādām kustībām, kad jūtaties ērti. Mācīšanās, kā ķermenis darbojas, ir daļa no tā, kas nodrošina jūsu drošību.

Primārā poza

• Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, ceļgaliem ir nedaudz saliekti, pēdas stingri sakņojas grīdā. Veiciet trīs dziļas, atvērtas elpas, katrā ieelpā paceliet rokas virs galvas, katrā izelpas reizē nolaidiet rokas.
Dariet: 30 sekundes Ieguvumi: Tas palīdzēs nostiprināt ķermeni un nomierināt nervus, lai jūs varētu 100% koncentrēties uz to, kas šodien ir nepieciešams jūsu prātam un ķermenim.

Emīlija Abate

Sumo Twist

• Stāviet ar kājām nedaudz vairāk nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti uz pulksten 11 un 1, mugurkauls ir augsts un rokas atrodas augšstilbos. Pagrieziet rumpi pa labi, nometot kreiso plecu pret labo ceļgalu. Turiet 15 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.
Dariet: 15 sekundes labajā pusē, 15 sekundes kreisajā pusē Ieguvumi: Atver augšstilbu iekšpusi un palielina mugurkaula un gurnu kustīgumu.

Emīlija Abate

Zirga poza ar latas vilkšanu un piespiešanu krūtīs

• Sāciet ar pēdām, kas ir platākas par gurniem, un pagrieziet kāju pirkstus uz pulksten 10 un 2, elkoņiem tuvu sāniem un apakšdelmiem, kas izstiepti uz sāniem. Salieciet ceļus, turot mugurkaulu garu un plecus sakrautus pār gurniem.
• Izelpojiet un izstiepiet rokas uz sāniem paralēli grīdai. Ieelpojiet un pavelciet elkoņus atpakaļ uz sāniem. Izelpojiet un virziet rokas uz priekšu krūšu priekšā pret debesīm. Ieelpojiet un pavelciet elkoņus atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet.
Dariet: 60 sekundes Ieguvumi: Stiprina augšstilbu iekšējos un ārējos un sēžas muskuļus. Kustība palielinās plecu kustīgumu bez locītavas nodiluma. Nostiprina arī latiņu, krūtis, rokas un muguras vidusdaļu.

Emīlija Abate

Skriejošs vīrietis ar taisnām rokām

• Sāciet ar kājām kopā. Atkāpieties ar labo kāju, saliekot abus ceļus, un turiet. Izstiepiet labo roku virs galvas, kreiso roku taisni uz leju blakus kreisajam gurnam. Pārliecinieties, ka kreisais ceļgalis atrodas virs potītes, bet labais ceļgalis zem gūžas. Izlīdziniet gurnus un turiet mugurkaulu garu. Stāvot, ievelciet labo ceļgalu krūtīs, turot mugurkaulu nekustīgu, un mainiet rokas, lai kreisā roka būtu izstiepta un labā roka nokristu. Atgriezieties izklupienā un atkal mainiet rokas. Atkārtojiet pretējā pusē.
Dariet: 60 sekundes on right side, 60 sekundes on left side Ieguvumi: Kustība ir lieliska serdei un sēžas muskuļiem. Roku kustība palīdzēs veidot galveno spēku kopā ar tricepsu un plecu spēku.

Emīlija Abate

Visas četras

• Nolaidieties uz rokām un ceļiem un novietojiet vienu svaru aiz labā ceļgala. Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas zem pleciem un mugurkauls ir garš. Iesaistiet savu kodolu un paceliet labo kāju uz augšu, neizliekot muguru. Nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet.
Dariet: 30 sekundes small on right side, 30 sekundes small on left side, 30 sekundes with bigger range of motion on right side, 30 sekundes with bigger range of motion on left side Ieguvumi: Smaguma palielināšana kājai visiem četriem var palīdzēt vēl vairāk piesaistīt sēžas muskuļus, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļu nekustīgu, lai nodrošinātu spēku.

Emīlija Abate

Laivas poza

• Apsēdieties uz sava sēdekļa un paceliet mugurkaulu augstu, turot svarus taisni krūtīm priekšā, plaukstām uz iekšu. Turot papēžus maigi uz grīdas un mugurkaulu gari un nekustīgi, pagrieziet rumpi pa kreisi, velkot kreiso roku atpakaļ kā loku. Atgriezties uz centru. Atkārtojiet pretējā pusē.
Dariet: 60 sekundes Ieguvumi: Šis ir galvenais stiprinošais vingrinājums. Vieglāki svari palīdzēs noturēt plecus līdzenus, lai kustība izaicinātu abs un muskuļus, kas stabilizē muguru.

Emīlija Abate

Svērtais dēlis

• Turiet augstu dēli ar pleciem pāri plaukstu locītavām ar svaru labās rokas priekšā. Atcerieties elpot. Turot mugurkaulu un gurnus nekustīgi, paceliet kreiso roku un pārvietojiet svaru pa kreisi. Paņemiet labo roku un pārvietojiet svaru pa labi. Atkārtojiet.
Dariet: 60 sekundes Ieguvumi: Svara pārvietošana ir veids, kā izaicināt un stiprināt savu kodolu (sveiki slīpie!). Jūs vēlēsities noliekties un pagriezties, lai pārvietotu svaru, tāpēc galvenais ir saglabāt mugurkaulu nekustīgu un stabilu.