Ja jums kādreiz ir bijis grūti aizmigt, iespējams, ka esat dzirdējis par melatonīnu (un varbūt pat esat to izmēģinājis pats). Melatonīns, hormons, ko mūsu organisms dabiski ražo, gatavojoties miegam, ir pieejams kā bezrecepšu piedeva, lai palīdzētu jums aizmigt un palikt tādā stāvoklī visu nakti. Bet, neskatoties uz tā popularitāti, ir arī dažas nozīmīgas blakusparādības, kas jāzina, un eksperti parasti piekrīt, ka tas nav ilgtermiņa risinājums jūsu miega problēmām. Starp pārsteidzošākajiem miega piedevas trūkumiem? Melatonīna murgi.
Melatonīna izraisītu sapņu jēdziens nav nekas neparasts, ar TikTok vietnē ir savākti vairāk nekā 36 000 skatījumu, lietotājiem aprakstot savu pieredzi, lietojot papildinājumu, un spilgtiem, biedējošiem sapņiem, kas to bieži pavada. Man burtiski bija jāpārtrauc tā lietošana, jo man ir trakākie murgi, komentāru sadaļā rakstīja kāds lietotājs. viens šāds TikTok . Es tiešām sajutu smagas sajūtas par gaidāmo nolemtību un TRAKU murgiem, piekrita kāds cits. Ņemot vērā visus šos anekdotiskos pierādījumus, jums var rasties jautājums: vai melatonīns patiešām var izraisīt murgus?
Lai to noskaidrotu, jautājām miega ekspertiem. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas viņiem bija sakāms par piedevu, tostarp to, vai melatonīns var izraisīt murgus, kāpēc tas var notikt un kā tos apturēt (kā arī dažas lietas, ko varat darīt, lai iegūtu mierīgāku nakts miegu).
Šajā rakstā minētie eksperti
Liza Medalija , PsyD, ir padomes sertificēts uzvedības miega medicīnas speciālists un bezmiega pārvaldības tīkla izpilddirektors DrLullaby .
Kristena Vilemjē , PhD, ir neirozinātnieks ar zinātnisku pieredzi neirobioloģijā un neiroattēlveidošanā.
Vai melatonīns var izraisīt murgus?
Ja melatonīna lietošanas laikā esat redzējuši šausminošus sapņus, jūs neesat viens. Lai gan starp melatonīnu un murgiem nav tiešas saiknes, ir dažas teorijas par to, kas varētu notikt. Iesācējiem, lai gan melatonīns var palīdzēt jums aizmigt ātrāk, saskaņā ar Lisa Medalie, PsyD teikto, tas var arī likt jums palikt dziļākā miega stadijā ilgāk. Tas potenciāli varētu atvērt durvis spilgtākiem vai intensīvākiem sapņiem.
Lielākā daļa cilvēku lieto melatonīnu, jo viņiem ir grūtības aizmigt, atgriezties miegā vai nepietiekami gulēt, saka Dr. Medalijs. Ja jūs cīnās ar kādu no šīm lietām, iespējams, ka jūs neguļat pietiekami ilgi, lai piedzīvotu ātru acu kustību (REM) miega periodus. Ja melatonīns ir noderīgs un ļauj šādiem indivīdiem gulēt ilgāk, viņi faktiski var piedzīvot ilgāku un, iespējams, augstāka blīvuma REM miegu, saka Dr. Medalie. Ar ilgākiem REM uzbrukumiem no ilgākiem miega periodiem — un, vēl jo vairāk, ar augstāka blīvuma REM miegu -, tas ļauj iegūt spilgtāku vai intensīvāku sapņu saturu, jo sapņi rodas REM miega laikā.
Kristena Vilemjē, PhD, agrees, citing research that suggests melatonin can normalizē REM miega procentuālo daudzumu kā arī REM miega kvalitāti. Lai gan pašlaik nav skaidrs, kāpēc melatonīns izraisa murgus, tas, visticamāk, ir saistīts ar tā ietekmi uz REM miegu, miega cikla posmu, kad mēs piedzīvojam spilgtus sapņus, PS stāsta Dr. Vilemjē. Sapņi ir laiks, kad mēs varam būt pakļauti bailes izraisošiem stimuliem (t.i., stresam, trauksmei un raizēm) drošā vidē. Šajā gadījumā melatonīns pats par sevi var nebūt jūsu slikto sapņu cēlonis, taču dziļais miegs, ko tas veicina, noteikti rada priekšnoteikumus spilgtākiem murgiem.
Kā apturēt melatonīna murgus
Ja jums ir aizdomas, ka melatonīns izraisa jūsu murgus, apsveriet iespēju izmēģināt dažas alternatīvas metodes, lai palīdzētu jums aizmigt naktī. Dr. Vilemjē iesaka:
- Izveidojiet konsekventu miega grafiku
- Regulāri vingro
- Atturieties no ēšanas trīs stundas pirms gulētiešanas
- Izvairieties no kofeīna pēc pulksten 15:00.
- Pirms gulētiešanas atturieties no alkohola lietošanas
- Vakaros aptumšojiet gaismu
- Izmantojiet filtrus, lai bloķētu zilo gaismu datoru ekrānos un viedtālruņos
- Saglabājiet savu guļamistabu vēsā pusē (no 60 līdz 67 grādiem)
Ja ar šiem miega izraisošajiem ieradumiem nepietiek, konsultējieties ar savu ārstu. Risinājums var būt tikpat vienkāršs kā dažu stresu mazinošu aktivitāšu iekļaušana jūsu vakara rutīnā, vai arī ārsts var izrakstīt citu medikamentu vai terapiju. Viņi arī varēs novērtēt, vai melatonīns patiešām ir jūsu slikto sapņu cēlonis, un vajadzības gadījumā palīdzēs jums atrast alternatīvu risinājumu.
Kad apmeklēt ārstu
Kopumā, ja lietojat bezrecepšu vai recepšu medikamentus, kas rada nepatīkamas blakusparādības, ir lietderīgi runāt ar savu ārstu par to, kā droši pārtraukt lietošanu, saka Dr. Medalie. Viņa piebilst, ka regulāri murgi var radīt bažas neatkarīgi no tā, vai lietojat melatonīnu vai kādu citu medikamentu. Ja murgi parādās ārpus melatonīna lietošanas, tie var būt vai nu pēctraumatiskā stresa traucējumu, vai pat murgu traucējumu simptoms. Tie, kuriem ir bijušas traumas, miega laikā var piedzīvot uzplaiksnījumus (t.i., murgus), kas var izraisīt bezmiegu, miega zudumu un paaugstinātu diskomfortu.
Ja tas tā ir, vispirms ir svarīgi novērst pamatcēloņu. Ja jūs redzat murgus, vispirms ir jānosaka, vai tie ir saistīti ar kādu citu vispārēju veselības vai garīgās veselības problēmu, saka Dr. Vilemjē. Veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt noskaidrot problēmas cēloni, ieteikt personalizētu ārstēšanas plānu vai novirzīt jūs pie īstā speciālista.
Nefarmakoloģiskās ārstēšanas iespējas ietver kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), kas koncentrējas uz izkropļotu domu, emociju un uzvedības novēršanu ar metodēm, kas palīdz izlabot izziņas traucējumus, saka Dr. Vilemjē. Ir dažādas CBT, tostarp attēlu mēģinājumu terapija, gaiši sapņi, miega dinamiskā terapija, sistēmiskā desensibilizācija, hipnoze, EMDR terapija un relaksācijas un reskriptu terapija.
Dienas beigās jums nevajadzētu ciest. Labs miegs ir svarīgs, tāpēc nepadodieties, meklējot sev piemērotāko risinājumu.
— Alexis Jones un Chandler Plante papildu ziņojumi
Sidnija Elisa ir 247 cm gara līdzstrādniece ar maģistra grādu žurnālistikā Ziemeļteksasas Universitātē. Viņai patīk runāt par savām kaislībām, tostarp rakstīt, iepirkties un lasīt slepkavību noslēpumus.
Aleksis Džounss ir PS vecākais veselības un fitnesa redaktors. Viņas aizraušanās un kompetences jomas ir sieviešu veselība un fiziskā sagatavotība, garīgā veselība, rasu un etniskās atšķirības veselības aprūpē un hroniskas slimības. Pirms pievienošanās PS viņa bija žurnāla Health vecākā redaktore. Viņas citus autora ierakstus var atrast vietnēs Women's Health, Prevention, Marie Claire u.c.
Čendlers Plante ir 247CM Health and Fitness redaktora palīgs. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group. Brīvajā laikā viņai patīk atrast jaunus veidus, kā sašūpot savus 18(!) dažādus acu plāksterus, kā arī veidot video par hroniskām slimībām, skaistumu un invaliditāti.
