Es jums visiem atklāšu nelielu noslēpumu: kombinētie vingrinājumi maina spēli. Tās ir vairāku locītavu kustības, piemēram, pietupieni un pacelšana, kas vienlaikus strādā vairākas lielas muskuļu grupas un palīdz efektīvāk sadedzināt taukus un veidot muskuļus. Saliktos vingrinājumus var veikt ar papildu svaru, piemēram, hanteles un stieņus (šeit ir svērto salikto vingrinājumu saraksts), vai arī varat vienkārši izmantot savu ķermeņa svaru, bez nepieciešamības.
Ķermeņa svara kustības ir tik daudzpusīgas, cik vien iespējams, jo daudzas no tām var veikt gandrīz jebkur jebkur — ceļojuma laikā, nelielā dzīvoklī vai viesnīcas istabā — un tās ir lieliski piemērotas arī tad, ja esat iesācējs fitnesa jomā. Savienojums ķermeņa svara vingrinājumi ir divkārši: pieejami un efektīvi, lai katrā kustībā varētu strādāt pēc iespējas vairāk muskuļu.
Ņemiet vērā, ka šis salikto ķermeņa svara vingrinājumu saraksts nav treniņš, un es neiesaku veikt visus šos vingrinājumus vienā rutīnā. Tā vietā izvēlieties divas līdz trīs kustības, kas vērstas uz jūsu rokām, un divas līdz trīs kustības, kas paredzētas ķermeņa apakšdaļai, lai izveidotu treniņu. Iepazīstieties ar pilnu sarakstu tālāk un turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētus norādījumus par katru kustību.
Savienojums Bodyweight Exercises
- Pamata atspiešanās
- Izbrauciens atpakaļgaitā ar ceļgala piedziņu
- Vienas kājas pacelšana
- Gaisa tupēt
- Pakāpiens uz augšu
- Pievilkšanās ar lenti
- Izklupiens uz priekšu atpakaļ
- Burpee
- Paaugstināts, sadalīts tupus
- Pietupiens ar kausu
- Vienas kājas tilts
- Pārlēkt tupus
- Krabju pastaiga
- TRX vidējā rinda
- Lēciens ar izklupienu
- Piespiediet uz augšu un pagrieziet
— Megijas Raienas papildu ziņojums
01
247CM studijas
Pamata atspiešanās
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar taisnām rokām un kājām, pleciem virs plaukstas locītavām.
- Ievelciet elpu un, izelpojot, salieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet krūtis pret zemi. Apstājieties, tiklīdz jūsu pleci ir vienā līnijā ar elkoņiem. Ieelpojiet, lai iztaisnotu rokas. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Ja tas ir pārāk grūti, veiciet šo vingrinājumu, novietojot ceļgalus uz grīdas.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Reverss izklupiens ar ceļgala piedziņu
- Stāviet kopā ar kājām. Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu izklupienu (vai lielu soli) atpakaļ.
- Kad jūs ar kreiso kāju metāties atpakaļ, virziet kreiso roku uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Nolaidiet gurnus tā, lai jūsu labā augšstilba (priekšējā kāja) būtu paralēla grīdai un jūsu labais ceļgalis būtu novietots tieši virs potītes. Turiet kreiso ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī un vērstu pret grīdu. Jūsu kreisais papēdis ir jāpaceļ.
- No zemes virziet kreiso ceļgalu uz augšu, nokļūstot stāvošā stāvoklī ar kreiso kāju paceltu 90 grādu leņķī. Vienlaikus virziet labo roku uz augšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Ja ir pārāk grūti iekļūt, lai veiktu ceļgala piedziņu no izklupiena, paceliet kreiso kāju, lai tā saskartos ar labo, pēc tam paceliet kreiso ceļgalu uz augšu.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Marija del Rio
Single-Leg Deadlift
- Stāviet ar visu savu svaru uz labās pēdas, sasprindzināts abs un paceltas krūtis.
- Paceliet kreiso kāju aiz muguras, sasniedziet rumpi uz priekšu. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru, jo rumpis un kāja ir paralēli grīdai.
- Uz brīdi turiet šo pozīciju un izstiepiet savu kreiso papēdi, lai ieslēgtu kreisās kājas aizmuguri.
- Pārvietojoties vienā gabalā, nolaidiet kreiso kāju pret grīdu, kad atgriežaties stāvus, kreiso kāju viegli atbalstot uz zemes. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Gaisa tupēt
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem, pēdas ir paralēlas vai pirksti ir nedaudz pagriezti.
- Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus. Novietojiet augšstilbus paralēli grīdai un salieciet elkoņus, saglabājot svaru papēžos.
- Pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas, kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Pastiprināšana
- Stingri novietojiet labo kāju uz sola ar kreiso pēdu tieši zem kreisā gurna.
- Pakāpieties, iztaisnojot labo kāju, pilnībā novietojot abas pēdas uz sola. Lēnām salieciet labo ceļgalu, nolaižot kreisās pēdas bumbu atpakaļ zemē, turot labo augšstilbu saspiestu. Uzlabotākai versijai varat spert kreiso ceļgalu uz augšu, kāpjot augšup.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Pievilkšanās ar lenti
- Vieta a liela pretestības josla droši ap pievilkšanas stieni. Josla ar lielāku pretestību sniegs jums lielāku palīdzību / impulsu, lai paceltu sevi.
- Stāviet uz stabila priekšmeta (derēs sols) un satveriet pievilkšanas stieni. Ar vienu roku aplieciet joslu ap kurpes arku. Pilnībā izstiepiet sasieto kāju.
- Ar neitrālu mugurkaulu un sasprindzinātiem vēderiem pacelieties uz augšu. Grupa sniegs jums impulsu ķermeņa pacelšanai. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Uz priekšu Backward Lunge
- Stāviet kopā ar kājām.
- Novietojiet svaru kreisajai pēdai, paceliet labo ceļgalu uz augšu un dodieties uz priekšu. Priekšējam ceļgalam jābūt 90 grādu leņķī, kreisajam ceļgalam tikai tikko lidinās virs zemes.
- Iespiediet labajā papēžā, apstājieties un nekavējoties ar labo kāju aiz sevis virzieties atpakaļgaitā ar kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Burpee
- Nolaidieties pietupienā ar rokām uz grīdas.
- Veiciet pietupienu, lecot kājas atpakaļ dēļa stāvoklī.
- Veiciet vienu pamata atspiešanos, saliekot elkoņus un pēc tam iztaisnojot atpakaļ uz dēļa.
- Pārlēkt kājas uz priekšu uz rokām un nonāciet pietupienā.
- Veiciet sprādzienbīstamu lēcienu taisni uz augšu, iegūstot pēc iespējas lielāku augstumu.
Paaugstināts pietupiens
- Sāciet, novietojot labās kājas augšdaļu uz sola, kreiso kāju taisni. Salieciet kreiso ceļgalu, piestipriniet labo sēžamvietu un nolaidiet iegurni pret zemi. Jūs vēlaties, lai jūsu kreisā pēda būtu pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, jūsu ceļgalis paliktu tieši virs potītes.
- Iztaisnojiet kreiso kāju un pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
247cm fotogrāfija
Kausa pietupiens
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu. Kad mugura ir nedaudz izliekta, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
- Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, piespiediet sevi sākuma stāvoklī.
247cm fotogrāfija | Kat Borchart
Vienkājas tilts
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, saliekot vienu kāju un paceļot otru kāju pret griestiem.
- Nospiežot papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Jūs varat veikt izmaiņas, turot abas kājas uz grīdas.
247cm fotogrāfija
Lēciens pietupiens
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Sāciet, veicot regulāru tupēt , pēc tam iesaistiet savu kodolu un uzleciet sprādzienbīstami.
- Nolaižoties, nolaidiet ķermeni atpakaļ pietupienā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Nolaidieties pēc iespējas klusāk, kas prasa kontroli.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Krabju pastaiga
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem, rokas divas collas aiz muguras un pirksti ir vērsti prom no ķermeņa. Ja tas ir pārāk liels svars uz plaukstas locītavām, nedaudz pagrieziet pirkstus uz ķermeņa sāniem. Paceliet gurnus divas līdz trīs collas no zemes.
- Pagrieziet labo kāju uz priekšu, vienlaikus virzot kreiso roku uz priekšu. Pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Koncentrējieties uz kontralaterālās kustības pilnveidošanu (vienlaikus kustinot pretējās ķermeņa daļas).
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
TRX vidusrinda
- Pirms darba sākšanas pārliecinieties, vai TRX piekares trenažieris ir piestiprināts pie enkura punkta (nekustīga objekta, kas nekustas un var izturēt jūsu svaru). Siksnām jābūt vidēja garuma.
- Satveriet rokturus ar katru roku un izvelciet kājas apmēram divu pēdu attālumā no ķermeņa. Rokām jābūt izstieptām sev priekšā, un ķermenim jābūt taisnā līnijā. Jo tālāk jūs virzīsit kājas sev priekšā, jo grūtāks būs vingrinājums.
- Iesaistiet savu kodolu un pārliecinieties, ka mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī. Izvairieties no plecu noapaļošanas un mugurkaula jostas daļas izliekuma.
- Ar plaukstām uz iekšu un ribām pie sāniem velciet elkoņus atpakaļ. Saglabājiet savu kodolu sasprindzinātu un sasprindziniet siksnas, kad ar kontroli atgriežaties sākuma pozīcijā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Lēciens ar izklupienu
- Stāviet ar kājām kopā un ceļgaliem mīksti.
- Lēciet un izkāpiet ar kreiso kāju uz priekšu.
- Atspiedieties ar abām kājām, lecot tās kopā, pēc tam ielecot izklupienā ar labo kāju priekšā.
- Salieciet kājas atpakaļ, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Push-Up un Rotate
- Sāciet ar dēļu stāvokli, pēdas sakrītot ar gurniem.
- Nolaidiet ķermeni pret grīdu un pēc tam izspiediet cauri rokām, atgriežoties pie dēļa.
- Pagrieziet pa kreisi, sasniedzot kreiso roku līdz griestiem, neļaujot iegurnim pacelties vai pazemināties.
- Atgriezieties dēļu pozīcijā, nogādājot roku atpakaļ uz grīdas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Nezināms avots
