Frogger ir ideāls vidusceļš starp planku un burpiju

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Augstie dēļi bieži tiek uzskatīti par galveno vingrinājumu krēmu. Tam ir jēga: šī kustība var palīdzēt uzlabot stāju, uzlabot pamata stabilitāti un strādāt praktiski ar visu ķermeni. Bet kādu minūti turēt dēli var būt garlaicīgi. Un visi zina, ka tad, kad jums ir garlaicīgi, laiks velkas, tāpēc šīs 60 sekundes garīgi var šķist stundas.

Viens veids, kā paspilgtināt savus galvenos treniņus? Trenējieties ar frizūru — dinamisku kustību, kas sniedz visas tradicionālā augstā dēļa priekšrocības un pēc tam dažas. Šeit ir sniegtas priekšrocības, ko varat gūt, izpildot vingrošanas vingrošanu, kā arī padomi, kā to droši darīt iesācējam.

Kas ir Frogger vingrinājums?

Uztveriet vingrošanu ar frizūru kā daļēju burpiju: jūs sāksit augstu dēļu stāvoklī uz grīdas, pēc tam lēksit kājas uz priekšu blakus rokām. Turot kājas uz zemes, jūs pacelsiet rokas no grīdas, pacelsiet krūtis un skatīsieties uz priekšu. Tā vietā, lai spēcīgi lektu pret griestiem, kā to darītu ar burpiju, jūs apstādīsit šajā zemajā pietupienā un pēc tam mainīsit kustību, lai atgrieztos sākumā.

Kādas ir Frogger priekšrocības?

Pat ja vingrojums vardiņam novērš ātro vertikālo lēcienu, kas iekļauts burpē, tā nav pastaiga pa parku. Tas ir visa ķermeņa vingrinājums, kas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu kodola, saka Denīze Čakojana , NASM sertificēts personīgais treneris un īpašnieks CORE Cycle.Fitness.Lagree Providensā, Rodailendā. Kodols, kas sastāv no muskuļiem jūsu stumbra priekšpusē un aizmugurē, atbalsta un stabilizē mugurkaulu. Vardēšanas laikā muskuļu grupa iedegas, lai saglabātu stabilitāti augstā dēļa pozīcijā, aizsargātu mugurkaulu, lecot ar kājām uz priekšu un atpakaļ. pārnest spēku ģenerē no ķermeņa lejasdaļas lēciena laikā uz ķermeņa augšdaļu, kad paceļat rokas un krūtis.

Neņemot vērā galvenos uzdevumus, vardžoga vingrinājums darbina jūsu kāju muskuļus, kas iesaistās, lai neļautu gurniem iekrist dēlī un stimulēt apiņu, saka Čakians. Arī spēlējot: jūsu krūšu muskuļi, lati, kā arī priekšējie un aizmugurējie deltveida muskuļi, kas aktivizējas, lai atbalstītu jūsu ķermeņa svaru augstajā dēļā un, pārejot no “vardes” stāvokļa, viņa piebilst. Viņa saka, ka jūsu pēdu mazie stabilizatora muskuļi arī strādā, lai jūs vienmērīgi noturētos augstajā dēļā.

Vingrinājums arī izaicina ķermeņa apakšdaļas mobilitāti. Kad jūs lecat kājas uz priekšu, lai sastaptos ar rokām, un tupieties kā vardei, jūsu gurniem būs jāgriežas ārēji (tāpēc jūsu pēdas un ceļgali nedaudz pagriežas uz sāniem), skaidro Čakians. Tāpat jūs izmantosit potītes kustīgumu (īpaši dorsifleksiju), lai, paceļot rokas un krūtis, jūsu pēdas atrastos plakaniski pret grīdu, viņa saka. Savukārt jums var šķist, ka jūsu gurni atveras un nedaudz izstiepjat ikru.

Papildus tam vardnieks pārbauda un palielina jaudu — spēju ātri radīt spēku —, kad jūs lecat ar kājām uz priekšu un izkāpjat no augstā dēļa. Muskuļu spēka trenēšana var uzlabot savu sportisko sniegumu (padomājiet: spēsiet ātrāk lēkt volejbola spēlē) un savu ikdienu (varēsit ātrāk izlēkt no velosipēdista ceļa uz ietves). Turklāt pētījumi tika prezentēti plkst Eiropas Kardiologu biedrības sanāksme parāda, ka muskuļu spēks ir cieši saistīts ar visu iemeslu mirstību; 2019. gada pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 3900 cilvēku, dalībniekiem, kuru maksimālā muskuļu jauda bija lielāka par viņu dzimuma vidējo rādītāju, bija vislabākā izdzīvošana pēc 6,5 gadus ilgas novērošanas.

Kas jāzina, pirms izmēģināt Frogger

Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko Čakojans pieļauj iesācējiem, izpildot frizūru, ir ļaut gurniem nokrist pret grīdu pēc tam, kad tie ir izlēkuši no zemā pietupiena stāvokļa un nonākuši augstā dēļā.

Pareizais veids ir izlēkt un turēt dēli stingrā stāvoklī [ar] neitrālu mugurkaulu, viņa saka. Ja mugurkauls iziet no neitrālā stāvokļa, gurni nokrīt, un mēs esam zaudējuši faktiskā vingrinājuma būtību... [Jūs] zaudējat kontroli pār serdes centru.

Tādā pašā veidā jūs vēlaties izvairīties no gurnu stumšanas uz augšu pret griestiem augstajā dēļā, gandrīz tā, it kā jūs atrastos lejupvērstā sunī. Tavs mērķis ir mēģināt uzturēt samērā taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Kvadraciklu aktivizēšana un “pievilkšana” var palīdzēt jums to izdarīt, saka Čakians.

Atrodoties zemā pietupienā, pārliecinieties, ka sēžat labi un gari, ar paceltām krūtīm. Čakoians saka, ka noliekšanās var noslogot muguras lejasdaļu. Jūs vēlaties stādīt papēžus uz zemes pirms tam jūs paceļat rokas no grīdas un paceļat krūtis, kas var arī samazināt muguras diskomforta risku.

Tā kā vardiņam ir nepieciešama atbilstoša gurnu kustība, Chakoian iesaka pirms vingrinājuma veikšanas iesildīties ar gurnu atvēršanas un pamata kustībām. Nav nozīmes tam, vai viņi ir iesācēji, vidējie vai pieredzējuši — jo vairāk asinis var plūst, jo vairāk gurni var atvērties pirms šī, tas padarīs šo vingrinājumu labāku, viņa saka. Arī jūs nevēlaties veikt šo vingrinājumu auksti, jo mugurkauls nav sagatavots... Ja kāds mēģina izlēkt, viņš, iespējams, var kaut ko nodarīt savai muguras lejasdaļai, ja nebūs pareizi sagatavots. Palutiniet savu ķermeni ar dinamiskām kustībām, piemēram, 90.–90. gadu gurniem, gurnu CARS, putnu suņiem un beigtiem kukaiņiem, pirms izmēģināt frgger.

Kā izdarīt Frogger

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli uz grīdas, kājas gurnu platumā, pleci sakrauti ar plaukstas locītavām un skatiens uz priekšu. Jūsu ķermenim ir jāveido salīdzinoši taisna līnija no galvas līdz papēžiem, ļaujot mugurkaula lejasdaļai dabiski izliekties.
2. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot savu stumbru, it kā kāds grasītos jums iesist pa zarnām. Turiet šo saderināšanos.
3. Vienlaicīgi paceliet abas kājas uz priekšu, novietojot tās plakaniski uz zemes roku ārpusē. Kāju pirkstiem un ceļgaliem jābūt nedaudz pagrieztiem uz āru. Pārliecinieties, vai jūsu papēži ir iespiesti grīdā.
4. Turot zemo tupus pozīciju, vienlaikus paceliet rokas no grīdas, paceļot tās plecu priekšā, un paceliet krūtis tā, lai tās būtu vērstas pret sienu jūsu priekšā. Ļaujiet savam skatienam sekot. Izvairieties no saliekšanās uz priekšu.
5. Apturiet, pēc tam apgrieziet kustību. Skatieties uz zemi, novietojiet rokas uz grīdas starp kājām un ātri ielieciet kājas atpakaļ augstā dēļā. Tas ir viens pārstāvis.

Frogger modifikācijas

Ja lēciens augstajā dēļā un izkāpšana no tā nejūtas lieliski uz jūsu ķermeņa, palēniniet frēgera ātrumu un tā vietā virziet kājas uz priekšu un atpakaļ pa vienai kājai, iesaka Čakians. Šī opcija ir noderīga arī tad, ja tā ir pirmā reize, kad izpildāt frēgeru; sāciet savu komplektu ar dažiem modificētā frēgera atkārtojumiem, lai trenētu pāreju no plank uz zemu pietupienu — un nepieciešamo pamata iesaistīšanos —, neuztraucoties par jaudas ģenerēšanu vai pārvietošanos ar ātrumu.

Lai pielāgotos ierobežotai potītes vai gurnu mobilitātei, Chakoian iesaka paaugstināt pietupiena augstumu. Tā vietā, lai sēdētu zemu vardes pozā, spiediet cauri kājām, lai paceltu dibenu dažas collas augstāk. Un, ja jūs uztraucaties zaudēt līdzsvaru, nav kauns īslaicīgi nofiksēt krūškurvja pacēlāju, tā vietā, turot rokas pielīmētas pie zemes pēc kāju lēciena uz priekšu.

Alternatīvi, visas kustības laikā varat viegli turēt TRX siksnas rokturus; tie neļaus jums apgāzties, ja pēc roku pacelšanas jutīsieties nestabili. Neatkarīgi no jūsu pieredzes līmeņa vai spējām, frēger var tikt pielāgots, lai atbilstu jums tur, kur atrodaties šodien.

Megana Falka ir pieredzējusi veselības un labsajūtas žurnāliste un redaktore, kuras darbus ir publicējuši 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces un citi tirgi. Viņa ir strādājusi par redaktori Equinox satura komandā un Shape, kur viņa galvenokārt sniedza padomus par vingrinājumiem, fitnesa modalitāti, treniņu tendences un daudz ko citu. Megana ir arī sertificēta personīgā trenere, izmantojot American Council on Exercise.