Ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliski. Sveiki, atspiešanās ! Lai iegūtu vēl lielāku spēku ķermeņa augšdaļā, mēģiniet pievienot hanteles savai fitnesa rutīnai. Svaru pievienošana roku treniņiem nozīmē, ka jūs sāksit redzēt muskuļu definīciju jūsu bicepsā, tricepsā un plecos (deltveida muskuļos). Mēs esam apkopojuši jums virkni hanteles vingrinājumu; atlasiet trīs līdz piecas no šīm kustībām, lai pievienotu savus spēka treniņu treniņus. Centieties strādāt ar dažādām roku daļām — nekoncentrējieties tikai uz bicepsiem!
Mums ir ceļvedis, kā izvēlēties pareizos svarus jūsu treniņam, un mēs zinām, ka jums var būt nepieciešami dažādi svari atkarībā no tā, kādu muskuļu jūs strādājat un kādu vingrinājumu veicat. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā strādāt ar rokām ar hanteles. Tagad paņemiet svarus un sāciet celšanu!
01
247CM studijas
Bicepsa čokurošanās
Iespējams, visvienkāršākais hanteles vingrinājums, bicepsa čokurošanās ir lieliska vieta, kur sākt.
- Sāciet ar hanteles turēšanu katrā rokā ķermeņa sānos.
- Turot elkoņus tuvu sāniem, lēnām paceliet hanteles uz krūtīm.
- Pārvietojoties ar kontroli, nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Plata bicepsa loka
Šī bicepsa izliekuma variācija darbojas arī deltos, lai sniegtu jums formīgus plecus un sagrieztas rokas.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu.
- Katrā rokā turot hanteli, plaši izstiepiet rokas, nedaudz saliekot elkoņus, plaukstas uz augšu.
- Noliecieties pie elkoņiem, velkot svarus pret ausīm.
- Atkal izstiepiet rokas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Taisnleņķa bicepsa čokurošanās
Izmēģiniet šo variantu sēdus, uz grīdas vai uz vingrošanas bumbas, lai mainītu tempu.
- Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas vai stāviet. Turot svarus, izstiepiet rokas taisni sev priekšā ar plaukstām uz augšu.
- Lēnām pavelciet rokas uz augšu taisnā leņķī. Atlaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Āmurs cirtas
Šī populārā variācija iedarbina bicepsu nedaudz atšķirīgā leņķī nekā pamata bicepsa čokurošanās.
- Stāviet gurnu platumā, turot rokās hanteles, kas balstās uz sāniem. Jūsu plaukstas būs vērstas uz iekšpusi, vērstas pret augšstilbiem.
- Sāciet ar saliekšanos pie elkoņa un paceliet hanteles līdz pleciem. Visas kustības laikā turiet plaukstas taisnas. Jākustas tikai rokas apakšējai daļai. Augšdelms paliek nekustīgs, tuvu sāniem.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī.
247cm fotogrāfija
Piespiediet plecu virs galvas
Šis ir lielisks vingrinājums plecu tonizēšanai.
- Turiet hanteli katrā rokā tieši virs pleciem, plaukstām uz iekšu.
- Iztaisnojiet rokas virs jums.
- Salieciet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Bicepsa čokurošanās un Overhead Press
Kāpēc gan nepievienot presei loku, lai strādātu gan ar rokām, gan pleciem?
- Stāviet ar kājām tieši zem gurniem, katrā rokā turot hanteli, plaukstas uz āru. Salieciet elkoņus, pievelkot svarus uz pleciem, veicot bicepsu.
- Stabilizējiet savu rumpi un turiet rokas virzīties uz augšu, iztaisnojot rokas virs jums, veicot spiedienu virs galvas ar plaukstām uz āru.
- Salieciet elkoņus līdz bicepsa cirtas beigām, pēc tam iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Vertikālā rinda
Apstrādājiet plecus ar vertikālo rindu; šo vingrinājumu var veikt arī ar tējkannu.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un ievietojiet hanteli katrā rokā. Jūsu slēgtajām plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni. Jūsu pleciem jābūt virs iegurņa ar nedaudz saliektiem ceļiem.
- Turot hanteles tuvu ķermenim, paceliet tās uz pleciem, saliekot elkoņus uz sāniem.
- Lēnām nolaidiet tos sākuma stāvoklī. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Sānu roku pacelšana
Tas ir klasisks gājiens, lai izveidotu samērīgus plecus, jo tas darbojas uz deltveida muskuļiem.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā. Turiet hanteli katrā rokā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeņa sāniem.
- Turot rokas perifērajā redzē, paceliet rokas uz sāniem, paceļot tās plecu augstumā. Jums vajadzētu būt iespējai redzēt savu roku perifērajā redzē; mūsu rokas nebūs tieši uz sāniem, bet nedaudz uz priekšu.
- Nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Benjamin Stone
Hanteles priekšējās rokas pacelšana
Priekšējās rokas pacelšana iedarbina jūsu deltveida muskuļu priekšējo daļu.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Turiet hanteles katrā rokā, lai jūsu rokas būtu vērstas uz priekšu ar plaukstām pret augšstilbiem un katra hantele uz leju jūsu kāju priekšā.
- Turiet rumpi taisni un paceliet abas rokas uz augšu, turot elkoņus ar nelielu saliekumu un plaukstām vienmēr uz leju.
- Turpiniet pacelt rokas, līdz tās ir gandrīz paralēlas grīdai, apmēram plecu augstumā.
- Nolaidiet rokas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Pārliecusies rinda
Šis vingrinājums nodarbojas ar deltveida muskuļu augšējo muguras un muguras daļu.
- Noliecieties uz priekšu un salieciet abus ceļus, atceroties saglabāt plakanu muguru.
- Izstiepiet rokas, lai tās būtu taisnas. Paceliet hanteles taisni līdz krūšu līmenim, tāpat kā to darāt, saspiežot lāpstiņas kopā. Noteikti turiet elkoņus iekšā un vērsti uz augšu. Neizliec muguru.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Pārliecusies Reverse Fly
Vēl viena daudzuzdevumu kustība, šī muša ir vērsta uz muguras augšdaļu un plecu aizmuguri.
- Turot hanteli katrā rokā, stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem. Turot muguru plakanu, noliecieties uz priekšu gūžas locītavā.
- Izelpojiet un paceliet abas rokas uz sāniem, saglabājot nelielu saliekumu elkoņos un saspiežot lāpstiņas kopā. Pēc tam ar kontroli nolaidiet hanteles atpakaļ pret zemi.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Vienkājas Scarecrow
Šis vingrinājums izaicina jūsu līdzsvaru, strādājot ar pleciem. Sāciet ar vieglu svaru vai bez svara, jo šī kustība iedarbina mazos rotatora manžetes muskuļus, kas notur plecu locītavas stabilas.
- Stāviet uz kreisās kājas un paceliet labo ceļgalu uz augšu, līdz tas ir vienā līmenī ar gurnu. Katrā rokā turot hanteli, paceliet rokas uz sāniem, līdz augšdelmi ir paralēli zemei. Salieciet elkoņus līdz 90 grādiem.
- Saglabājot spēcīgu līdzsvara sajūtu, pagrieziet augšdelmus uz priekšu, lai paceltu dūres pret grīdu, pēc tam pagrieziet augšdelmus atpakaļ, lai paceltu dūres. Nenolaidiet un nepaceliet augšdelmus; turiet tos paralēli grīdai.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Tricepsa atsitiens
Šis klasiskais hanteles vingrinājums tonizēs jūsu augšdelmu aizmuguri.
- Katrā rokā turot hanteli, virzieties uz priekšu no gurniem, nedaudz salieciet ceļus. Salieciet elkoņus aiz muguras.
- Iztaisnojiet rokas aiz sevis ar plaukstām uz iekšu. Rokām jābūt paralēlām grīdai. Saspiediet tricepsu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Pilates bokseris
Ar šo kustību vienlaikus strādājiet ar pleciem un tricepsiem.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā. Salieciet elkoņus aiz sevis, turot augšdelmus vienmērīgi ar muguru.
- Salieciet ceļus, lai nonāktu pustupā, vienlaikus saliekot gurnus, lai mugurkauls būtu gandrīz paralēls grīdai. Turiet mugurkaulu neitrālu, iegurni un galvu veidojot vienu garu līniju.
- Izelpojot, vienlaikus izstiepiet labo roku taisni sev priekšā un kreiso roku taisni aiz sevis. Pagrieziet abas plaukstas, lai jūsu priekšējā plauksta būtu uz leju un aizmugurējā plauksta būtu uz augšu.
- Ar kontroli atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Tricepsa pagarinājumi uz galvas
Tas ir izaicinošs veids, kā strādāt ar tricepsu, un tas arī nedaudz uzlabo jūsu kodolu.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā.
- Ar abām rokām turiet vienu hanteli (izmantojiet lielāku svaru), saliekot elkoņus aiz galvas.
- Iztaisnojiet rokas, lai paceltu hanteli gaisā, pēc tam lēnām salieciet rokas, lai nolaistu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Galvaskausa drupinātāji
Jūs būsiet pārsteigts, kā jūsu tricepss apdegs pēc šo galvaskausa drupinātāju veikšanas.
- Paņemiet hanteles komplektu un sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem.
- Ar vienu hanteli katrā rokā paceliet rokas tā, lai tās būtu virs krūtīm, pārliecinoties, ka jūsu elkoņi ir taisni, bet nav fiksēti.
- Lēnām nolaidiet abas rokas pret galvu, saliekot elkoņus līdz 90 grādiem, kad hanteles sasniedz paklājiņu. Centieties nolaist hanteles tā, lai tās atrastos abās galvas pusēs, saliekti elkoņi un piespiestu pie galvas.
- Paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
247CM studijas
Dēļu hanteles rinda
Pievienojiet dēlim rindu, un jums būs visa ķermeņa vingrinājums, kas paredzēts mugurai, pleciem un rokām.
- Sāciet dēlu stāvoklī ar kājām, kas ir platākas par gurnu platuma attālumu; platāka pozīcija padara jūs stabilāku. Turiet pie hanteles, turot plaukstas locītavu nofiksētu, lai aizsargātu locītavu.
- Sasprindzināts kodols un sasprindzināti sēžas muskuļi, izelpojiet, stabilizējot rumpi, paceļot labo elkoni, lai airētu; sajūtiet, kā jūsu labā lāpstiņa slīd mugurkaula virzienā, kad noliecat elkoni uz augšu pret griestiem.
- Turot kaklu garu un enerģisku, atgrieziet svaru zemē, lai pabeigtu atkārtojumu.
Dēlis ar rindu un tricepsa pagarinājumu
Pievienojiet tricepsa pagarinājumu savam dēļam ar rindu, lai mērķētu uz augšdelmu aizmuguri.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, turot svaru katrā rokā. Salieciet kreiso elkoni un velciet to uz augšu, lai tas būtu vienā līnijā ar plecu.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu abs, kas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru.
- Izelpojiet, veicot tricepsa atsitienu, izstiepjot kreiso roku aiz sevis. Ieelpojiet, lai saliektu elkoni. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumus abās ķermeņa pusēs.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Bicepsa un deltveida muskuļu saspiešana
Ar šo kustību strādājiet ar ķermeņa augšdaļu; izmēģiniet to sēdus vai stāvus.
- Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas un turiet svarus. Paceliet rokas un izstiepiet tās uz sāniem, plaukstām uz priekšu un elkoņiem 90 grādu leņķī. Turiet plecus uz leju un plaukstas vienā līnijā ar elkoņiem.
- Pagrieziet rokas tā, lai jūsu elkoņi kustētos, lai sastaptos viens ar otru jūsu priekšā. Tiem jābūt perpendikulāriem jūsu pleciem. Turiet muskuļus sasprindzinātus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 skaitījumus.
247cm fotogrāfija
Izslēgt to kvadrātā
Tā vietā, lai bez lielas piepūles ripinātu rokas, kustiniet rokas ar kvadrātveida kustībām, apstājoties katrā stūrī. Jūsu deltveida muskuļi jutīs apdegumu.
- Sēdi sakrustotām kājām uz grīdas un iedomājies, ka atrodies kastē. Turot svarus tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju, izstiepiet rokas un paceliet tās, iedomājoties, ka paceļat tos līdz priekšā esošās kastes augšējiem stūriem.
- Nolaidiet rokas, lai tās sasniegtu kastes apakšējos stūrus.
- Turot rokas vienā līmenī, pārvietojiet tās tā, lai tās būtu aiz muguras, sasniedzot kastes apakšējos stūrus.
- No turienes paceliet rokas, lai tās būtu aiz un virs jums, sasniedzot kastes augšējos stūrus.
- Atgriezties sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu; veiciet trīs atkārtojumus no 10.
