Abs tiek izgatavots virtuvē. Cik reizes tu to esi dzirdējis? Nav pārāk grūti saprast, ko tas nozīmē: jūs nesaņemsit vēdera muskuļus — tas ir, jūs nevarēsit skat jūsu abs — ja vien veselīgs uzturs nav daļa no vienādojuma. Bet šī frāze ir tik iecienīta fitnesa aprindās, ka mēs vēlējāmies nedaudz iedziļināties. Protams, diēta ir svarīga, lai zaudētu vēdera taukus un iegūtu redzamus vēdera muskuļus, taču tas nav viss; arī vingrinājumiem ir sava loma.
“Abs tiek ražots virtuvē”: ko tas nozīmē?
Pirmkārt, pieņemsim definīciju. Frāze nozīmē, ka “lai sasniegtu plakanu vidusdaļu, diēta ir vissvarīgākais faktors,” sacīja Toms Holands, MS, CSCS, CISSN, vingrojumu fiziologs un Bowflex fitnesa padomnieks. Jūs varat veikt vēdera treniņus un veidot galvenos muskuļus, taču bez veselīga uztura komponenta paši abs nebūs redzami. Jūsu sešpaka patiesībā varētu būt tur — tā atrodas tieši zem tauku slāņa.
Jūsu ķermeņa tips arī stājas spēlē, teica Erin Coates, RDN, LD, reģistrēts dietologs dietologs Klīvlendas klīnikā. Visi ķermeņi ir unikāli, un dažiem ir vieglāk redzēt vēdera muskuļus nekā citiem, viņa paskaidroja. Viņa piekrita, ka diētai ir svarīga loma redzamu vēdera muskuļu veidošanā, taču piebilda, ka “vēdera muskuļi tiek izgatavoti gan virtuvē, gan ar konsekventu pretestības treniņu. Jums ir nepieciešama abu kombinācija.
Veselīgs uzturs palīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem
Ēdieniem, ko mēs ēdam, ir liela nozīme mūsu ķermeņa fiziskajā izskatā, Erina stāstīja 247CM. Jūs varat veidot muskuļus sporta zālē, bet lai redzētu šos muskuļus, jums ir jāsavieno treniņš ar veselīgu uzturu, viņa teica.
Pirmais solis, ko Erina ieteica, ir garīgs. Redzamu vēdera muskuļu veidošana ir lielisks mērķis, taču viņa teica, ka ir svarīgi nesalīdzināt sevi ar cilvēkiem, kurus varētu redzēt televīzijā vai sociālajos medijos. Izmantojiet pieeju, kas atbilst jūsu ķermenim un dzīvesveidam, un attiecīgi uzstādiet savus mērķus. Tā vietā, lai izvēlētos, piemēram, sešpaku, jūs varētu mērķēt uz zemāku ķermeņa tauku procentu vai spēcīgāku kodolu.
Pēc tam apskatiet savus ikdienas ēšanas paradumus un pielāgojiet tos pa vienam. Erina ieteica iesaiņot pusdienas, nevis doties ārā, ierobežot desertu patēriņu līdz mazāk nekā 200 kalorijām dienā un ēst tikai tad, kad esat izsalcis, lai izvairītos no liekām kalorijām, kuras jūsu ķermenis īsti nevēlas.
Jums arī jācenšas ēst veselīgāku, barojošu pārtiku. Mēģiniet ēst Vidusjūras stila diētu, Erina ieteica. Izvēlieties krāsainus augļus un dārzeņus, izvēlieties liesās olbaltumvielas, piemēram, vistu un zivis, un iekļaujiet veselīgus taukus, piemēram, avokado, olīveļļu, riekstus un sēklas. (Šeit ir dažas Vidusjūras diētas receptes, lai sāktu.) Tajā pašā laikā dariet visu iespējamo, lai izvairītos no rafinētiem graudiem, transtaukskābēm, pievienotiem cukuriem un pārtikas produktiem, kas satur daudz nātrija, vai tos ierobežot, sacīja Erina. Tas ietver tādus pārtikas produktus kā čipsi, krekeri, kūkas un cepumi. Papildus tam, ka šie ēdieni var kaitēt jūsu fitnesa mērķiem, šie pārtikas produkti rada uzpūšanos un maz enerģijas, viņa paskaidroja. (Šeit skatiet citus dietologu apstiprinātus padomus vēdera tauku zaudēšanai.)
Vingrinājums veido vēdera muskuļus
Kas attiecas uz vingrinājuma pusi no vienādojuma, Toms ieteica daudzpusīgu pieeju. Jūs vēlaties sabalansētu dažādu vingrinājumu veidu kombināciju. Kardio nodarbības sadedzina lielas kalorijas un var palīdzēt kontrolēt savu apetīti , savukārt pretestības treniņš veido liesos muskuļus, kas paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt kalorijas pat pēc treniņa beigām. (Šis iknedēļas treniņu plāns tauku zaudēšanai sniedz līdzsvarotu, efektīvu pieeju.)
Viņš piebilda, ka vēdera vēdera vingrinājumi faktiski ir “svarīguma pēdējie”, kad runa ir par redzamu abs. Toms treniņos ievieš “10 procentu noteikumu”: vēdera vēdera vingrinājumiem vajadzētu būt tikai 10 procentiem no katra treniņa, kas ir sešas minūtes no stundu ilga treniņa vai trīs minūtes no pusstundas treniņa. “Vairāk laika pavadīšana gurkšņošanai atņem laiku no kaloriju dedzināšanas un veidošanās. . . liesās muskulatūras,” Toms paskaidroja. Un, ja visa treniņa laikā izmantojat pareizu formu, visu laiku iesaistot savu kodolu, jūsu abs strādās pat bez vēdera vingrinājumu laikā.
Redzamiem vēdera muskuļiem vingrojiet un ēdiet pareizi
Gan Toms, gan Erina piekrita sakāmvārdam “vēdera muskuļi ir izgatavoti virtuvē”: jūs, iespējams, neredzēsit vēdera muskuļus, ja neēdīsit veselīgu uzturu, taču arī vingrinājumi ir svarīgi. Pat tad, atkarībā no jūsu ķermeņa tipa, veidot veidotu vidusdaļu var būt grūti. Iestājas citi, mazāk kontrolējami faktori, piemēram, hormoni un ģenētika.
Tomēr Erin teica: Mēs visi esam spējīgi iegūt slaidāku ķermeņa tipu ar pareizu uzturu un aktivitātēm. Galvenais ir atbilstība treniņiem un veselīgam uzturam, piebilda Toms. Un pētījumi liecina, ka, apvienojot divus aspektus - veselīgu uzturu un vingrinājumus - sniegs jums labākos svara zaudēšanas rezultātus , kas var tuvināties plakanam vēderam un redzamākam vēdera muskuļiem.
