I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Pagarināts plats pietupiens
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus uz leju pret zemi. Ja jūsu papēži nepieskaras zemei, saritiniet dvieli vai paklājiņa aizmuguri un novietojiet to zem papēžiem, lai atbalstītu.
- Salieciet plaukstas kopā sirds centrā un stingri piespiediet elkoņus pret ceļgalu iekšpusi. Tas palīdzēs vēl vairāk atvērt gurnus.
- Pēc piecām ieelpām atlaidiet rokas līdz grīdai un virziet tās prom no kājām, lai palielinātu gurnu un muguras lejasdaļas izstiepšanos. Turiet vēl piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Sēdošs Straddle
- Apsēdieties ar kājām apmēram trīs līdz četras pēdas (ne tik plati, cik varat iet). Atstiepiet ar labo roku atpakaļ un pavelciet labā krūšu vaiga mīkstumu no sevis, pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku. Tas palīdzēs jūsu iegurnim stingrāk noslīpēt, lai jūs varētu efektīvāk izstiept paceles cīpslas.
- Sēdiet augstu, sniedziet galvu prom no gurniem un ievelciet vēderu un ribas. Saglabājiet šo garumu, kad sākat salocīt uz priekšu jostasvietā, bīdot rokas uz leju pa kājām vai uz grīdas galvas priekšā.
- Nolaidieties tik tālu, cik nepieciešams, lai sajustu paceles cīpslas stiepšanos, bet nevēlaties sajust sāpes.
- Turiet šeit piecas elpas. Pēc tam pievelciet rokas pie labās kājas, turiet vēl piecas elpas un pēc tam atkārtojiet to pār kreiso kāju.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Tauriņš
- Apsēdieties uz zemes, salieciet abus ceļus un salieciet kājas kopā. Izmantojot rokas, atveriet kājas kā grāmatu. Izmantojiet kāju muskuļus, lai nospiestu ceļus pret grīdu.
- Pagariniet mugurkaulu, velkot nabu uz iekšu. Atslābiniet plecus un skatieties sev priekšā vai pēdu virzienā. Palieciet šeit piecas elpas, tad lēnām salokieties uz priekšu, pievelkot rumpi pret kājām. Atcerieties, ka jācenšas saglabāt mugurkaulu taisnu.
- Atspiediet rokas uz kājām, ar rokām nospiežot ceļus uz leju, vai, ja vēlaties vairāk izstiepties, izstiepiet rokas sev priekšā. Palieciet šeit vēl piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Dubultais balodis
- Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā. Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet ceļgalu, apakšstilbu un pēdu uz grīdas tā, lai tie būtu paralēli jūsu iegurnim. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet to uz augšu, lai ceļi, apakšstilbi un potītes būtu sakrautas. Jūs sapratīsit, ka darāt to pareizi, kad skatīsities uz leju un redzēsit, ka jūsu kājas veido nelielu trīsstūri.
- Iespējams, ka jūsu augšējais ceļgals atrodas augstu līdz griestiem. Viss kārtībā! Tas tikai nozīmē, ka jūsu gurni ir saspringti, tāpēc vienkārši palieciet tur, kur esat, un elpojiet.
- Lai padarītu šo pozu intensīvāku, novietojiet rokas apakšstilbu priekšā un izvelciet tās, cik vien iespējams, salieciet krūtis pret kājām.
- Palieciet šeit piecas elpas, lēnām atlaidiet, pēc tam mainiet kājas, lai jūsu kreisais celis būtu augšpusē.
