247CM studijas
247CM studijas
Mēs mīlam daudzpusīgus fitnesa rīkus, īpaši tādus, kurus var salocīt un ievietot kabatā, piemēram, mini vingrošanas bumbiņu. Šo obligāto bumbiņu var viegli piepūst ar salmiņu līdz septiņu līdz 10 collu diametram atkarībā no vēlamās stingrības. Jūs varat arī viegli iztukšot bumbu. Un, kad tas ir plakans, to ir viegli iesaiņot, tāpēc tas ir lieliski piemērots ceļošanai.
Ir tik daudz vingrinājumu, ko varat veikt ar šīm minibumbām, taču šeit ir septiņas no mūsu iecienītākajām kustībām.
247CM studijas
Zema vēdera muskuļu un augšstilbu iekšējās daļas saspiešana
Šis stabilitātes vingrinājums ir lielisks gājiens augšstilbu iekšpuses un vēdera uzmundrināšanai.
- Apgulieties uz muguras ar gurniem un ceļiem 90 grādu leņķī. Novietojiet bumbu starp ceļiem.
- Izelpojiet, pievelciet abs pie mugurkaula un saspiediet bumbu ar augšstilbiem. Turiet nospiestu, lai saskaitītu trīs, un pēc tam atlaidiet.
- Strādājiet vēl vairāk, nolaižot papēžus pret grīdu, kad izelpojat, un atgriežoties sākuma stāvoklī, kad ieelpojat.
- Nolaidiet kājas tikai tik tālu, cik varat, vienlaikus turot muguru saskarē ar paklāju.
- Vienā komplektā veiciet 15 atkārtojumus un veiciet divus līdz trīs komplektus.
247CM studijas
Upper-Ab Crunch
Bumbiņas nestabilitāte palielina pamata gurkstēšanas darbību, liekot tai vairāk koncentrēties vēdera augšdaļā.
- Apgulieties uz muguras, kājas kopā un ceļi ir atvērti tauriņa pozīcijā.
- Novietojiet bumbu lāpstiņu apakšā un pēc tam novietojiet rokas aiz galvas.
- Izelpojiet, pievelkot abs pie mugurkaula, un savelciet vēdera augšējo daļu, veicot gurkstēšanu. Turpiniet šo kustību ar maziem, koncentrētiem impulsiem.
- Vienā komplektā veiciet 25 impulsus un veiciet divus līdz trīs komplektus.
247CM studijas
Ab Curl
Bumbiņas stratēģiskais novietojums ļauj koncentrēt tonizējošo darbu uz tiem grūti sasniedzamajiem vēdera vidusdaļām.
- Sāciet sēdēt un novietojiet bumbu pie zemajām ribām. Pēc tam noliecieties atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai. Novietojiet rokas aiz galvas, turot elkoņus platus.
- Izelpojiet, pievelkot abs uz mugurkaulu, vienlaikus nospiežot zemās ribas bumbu, lai veiktu čokurošanos. Kustība ir neliela, bet koncentrēta.
- Ieelpojiet un nolaidiet krūtis, neizliekot muguru. Atkārtojiet gurkstēšanu ar katru izelpu.
- Vienā komplektā veiciet 25 atkārtojumus un veiciet vismaz divus komplektus.
247CM studijas
Krūškurvja stiepšana
Šis vienkāršais izstiepums ir lieliski piemērots ķermeņa priekšpuses atvēršanai pēc vēdera darba vai pēc dienas, kas pavadīta noliecies pie datora tastatūras.
- Apgulieties uz muguras, kājas kopā un ceļi ir atvērti tauriņa pozīcijā.
- Novietojiet bumbu lāpstiņu apakšā un pēc tam novietojiet rokas aiz galvas.
- Lēnām izliecieties pāri bumbiņai un turiet šo stiepšanos piecas līdz desmit lēnas, vienmērīgas elpas.
- Atkārtojiet šo relaksējošo stiepšanos kopumā trīs atkārtojumos.
247CM studijas
Tilts un saspiest
Bumbiņas pievienošana ceļgalos iedarbojas uz augšstilbu iekšpusi un nodrošina labu kāju izlīdzināšanu.
- Sāciet uz muguras, novietojot kājas uz grīdas, apmēram 12 līdz 16 collas no sēžas muskuļiem un bumbu starp ceļiem.
- Iespiediet kājas grīdā, lai paceltu iegurni neitrālā tilta pozīcijā. Jums vajadzētu redzēt savus ceļgalus, tāpēc nepārlieciet mugurkaulu.
- Saglabājiet šo pozīciju, saspiediet šo bumbu 20 reizes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas pabeidz rep.
- Pieci atkārtojumi veido komplektu; veiciet divus līdz trīs komplektus.
247CM studijas
Tilts uz bumbu
Palieliniet to un izmēģiniet šo tilta variantu, lai patiešām tonizētu paceles cīpslas un sēžas muskuļus.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām apmēram 12 collas no muca. Noliec bumbu zem kājām.
- Izelpojiet, iespiediet kājas bumbiņā, lai paceltu iegurni, un nonākiet tiltā, bet nepārlieciet muguru.
- Ieelpojiet, nolaidiet iegurni uz paklāja. Izmantojiet savus abs, lai kustības būtu pēc iespējas vienmērīgākas un kontrolētas.
- Veiciet 15 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu, un veiciet vismaz divus komplektus.
247CM studijas
Iekšējā augšstilba saspiešana
Šī kustība tonizē arī augšstilbu iekšējo daļu, vienlaikus strādājot arī ar vēdera muskuļiem.
- Apgulieties uz labā sāna, kājas sakrītot ar pleciem un bumbu pie potītēm.
- Paceliet kājas piecas collas no zemes, turiet abs sasprindzinātu.
- Saglabājiet šo pozīciju un saspiediet bumbu 20 reizes.
- Turpiniet saspiest bumbu un 10 reizes paceliet kājas vienu collu augstāk, lai nostiprinātu vidukli.
- Atkārtojiet to otrā pusē, lai pabeigtu komplektu. Veiciet trīs komplektus.
