247cm fotogrāfija
247cm fotogrāfija
Mums patīk dedzinoša sajūta abos pēc tam, kad esam izdarījuši virkni sēdošu krievu pagriezienu. Šī plakanā vēdera kustība nostiprina un tonizē arī slīpās zonas, lai iegūtu spēcīgu un gludu kodolu. Ļaujiet mums palīdzēt jums uzzināt, kā uzkrāt spēkus, lai tiktu galā ar šo klasisko vingrinājumu un apgūtu pamatus, un pēc tam varēsiet spēlēt ar mūsu iecienītākajām variācijām.
247cm fotogrāfija
Sēdošs sānu griezējs, lai sagatavotos krievu stilam
Šis ir labākais vingrinājums spēka un lokanības veidošanai, lai veiktu sēdus krievu pagriezienus. Tā kā griežoties sēžat vertikāli, šī kustība mazāk noslogo vēdera muskuļus. Tā ir arī lieliska paceles cīpslas stiepšana un viena no mūsu iecienītākajām iesildīšanās kustībām.
- Sāciet sēdēt uz grīdas ar izstieptām kājām sev priekšā; pagariniet mugurkaulu, lai mugura būtu taisna.
- Cieši pievelciet nabu, pagrieziet no labās puses uz kreiso, viegli pieskaroties abām rokām no vienas puses uz otru, lai pabeigtu vienu atkārtojumu/griešanos.
- Sāciet ar 20 apgriezieniem komplektā.
247cm fotogrāfija
Sākums sēdus krievu Twist
Strādājot pie krievu valodas, varat turēt rokas dažādās vietās: rokas ir saspiestas pie krūtīm, rokas krūšu augstumā, plaukstas kopā, vai rokas aiz galvas (kas ir visgrūtākais).
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem apmēram pusotru pēdu no muca.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu.
- Novietojiet rokas aiz galvas ar platiem elkoņiem.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām pagrieziet pa labi. Kustība nav liela un rodas no ribu rotācijas. Ieelpojiet caur centru un pagriezieties pa kreisi. Atgriezieties centrā.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu/rotāciju. Mērķis ir veikt 12 līdz 15 atkārtojumus vienā komplektā.
247cm fotogrāfija
Vidēja sēdus krievu Twist
Pēdu pacelšana no zemes liek vēdera muskuļiem strādāt vairāk. Jūs to sajutīsiet arī vēdera lejasdaļā.
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Pievelciet abs pie mugurkaula un noliecieties dažas collas atpakaļ, vienlaikus paceļot kājas no grīdas. Noteikti turiet muguru taisni.
- Izstiepiet rokas sev priekšā un pagrieziet rumpi pa labi, tad pa kreisi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu/griešanos.
- Sāciet ar 12 līdz 15 atkārtojumiem komplektā.
247cm fotogrāfija
Advanced Seated Russian Twist
Svara pievienošana ar kājām no grīdas ir uzlabota krievu valodas versija. Jo tālāk jūs turat svaru no krūtīm, jo grūtāks ir vingrinājums.
- Ar abām rokām turot hanteli, sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem apmēram pēdas attālumā no muca.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām grieziet pa kreisi, novirzot svaru uz kreiso pusi. Kustība nav liela un rodas no ribu rotācijas, nevis no jūsu roku šūpošanās. Ieelpojiet caur centru un pagrieziet pa labi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Lai sāktu, katrā komplektā veiciet 10 līdz 12 pilnus apgriezienus.
247cm fotogrāfija
Uzlabotas variācijas: pagrieziet ar sitienu
- Katrā rokā turot vieglu vai vidēju hanteli, sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām apmēram pusotru pēdu no muca.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nenoapaļojot mugurkaulu.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula, izelpojiet un pagrieziet pa kreisi, vienlaikus veicot kontrolētu sitienu ar labo roku. Ieelpojiet caur centru un pagrieziet pa labi, durot ar kreiso roku. Tas pabeidz vienu pilnu rotāciju.
- Sāciet ar 10 pilniem apgriezieniem vienam komplektam.
247cm fotogrāfija
Krievu pagrieziens bez vērpšanas
Šajā variantā abs strādā, lai saglabātu stabilitāti, velkot hanteli prom no centra. Tas lieliski papildina griešanās kustību visās pārējās variācijās.
- Sāciet sēdēt ar papēžiem, kas novietoti apmēram divas pēdas no muca, turot svarus krūšu līmenī, nedaudz saliekot elkoņus. Noliecieties dažus collas atpakaļ, velkot abs pret mugurkaulu, lai mugurkauls būtu garš un taisns.
- Kreisā roka paliek nekustīga, atverot labo roku uz sāniem, pārliecinoties, ka svars nepārsniedz plecu.
- Novietojiet labo roku atpakaļ centrā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Sāciet ar 10 atkārtojumiem ar labo roku un pēc tam pārslēdziet sānus uz vēl 10 atkārtojumiem, lai pabeigtu komplektu.
247cm fotogrāfija
Stāv krievu vērpjot
Izmēģiniet savu pagriezienu stāvot ar šo variantu, kas pazīstams arī kā lukturītis. Mums tas patīk, jo intensīvi koncentrējamies uz abs un slīpajiem muskuļiem. Iztaisnojiet rokas, lai palielinātu grūtības. Kad esat apguvis kustību, mēģiniet paātrināt.
- Stāviet ar nedaudz mīkstiem ceļiem, turot hanteli krūšu līmenī.
- Saglabājiet savu iegurni stabilu, griežot krūšu loku pa labi un pa kreisi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Griežoties no vienas puses uz otru, noteikti turiet abs velk uz mugurkaulu.
- Sāciet ar 20 atkārtojumiem, lai izveidotu komplektu.
