247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Nepieciešams veidot savu pēcpusi? Nemeklējiet tālāk — mums ir vairāk nekā 30 visefektīvākie vingrinājumi, kas ātri uzlabos jūsu pēcpusi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu kustības, un sekojiet līdzi pieciem slavenību iedvesmotiem sēžamvietas veidošanas video treniņiem!
— Mišelas Folijas, Lizijas Fūras, Susi Mejas, Dženijas Sugara un Džeimija Jangs papildu ziņojumi
01
247cm fotogrāfija
Pastiprināšana
Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams tikai sols vai izturīgs krēsls solis uz augšu :
- Stingri novietojiet labo kāju uz sola ar kreiso pēdu tieši zem kreisā gurna.
- Pakāpieties, iztaisnojot labo kāju, pilnībā novietojot abas pēdas uz sola. Lēnām salieciet labo ceļgalu, nolaižot kreisās pēdas bumbu atpakaļ zemē, turot labo augšstilbu saspiestu. Izvērstākai versijai varat pacelt kreiso ceļgalu, kad pakāpjaties. Pabeidziet trīs 15-20 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
247cm fotogrāfija
Guļus paceles cirtas
- Sāciet, guļot uz muguras, zem papēžiem novietojot vingrošanas bumbu. Virziet gurnus uz augšu un turiet šo pozīciju visa vingrinājuma laikā.
- Salieciet kājas un iegremdējiet papēžus bumbu. Novietojiet rokas taisni uz sāniem, lai saņemtu atbalstu — tomēr neizmantojiet tās; tie ir tikai atbalstam.
- Lēnām ritiniet bumbu pret savu ķermeni, kad jūs saritināt papēžus. Turiet gurnus tilta stāvoklī; kustības laikā nespiediet tos pret griestiem.
- Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī (taisnas kājas, gurni savienoti), lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet trīs komplektus pa 10-15.
247cm fotogrāfija
Sitiens uz sāniem četrrāpus
Šis sānu sitiena vingrinājums ir lieliski piemērots dziļo sēžas muskuļu slodzei, kas palīdz dibenam piešķirt paceltu izskatu. Tas varētu likties kā vecās skolas Džeinas Fondas gājiens, taču mēs joprojām veicam šo klasisko vingrinājumu, jo tas ir ļoti efektīvs.
- Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Turot celi saliektu par 90 grādiem, paceliet labo kāju, līdz tā ir paralēla grīdai.
- Turiet labo augšstilbu nekustīgu, iztaisnojot labo ceļgalu, izsitot kāju uz sāniem. Neļaujiet kājai nolaisties, kad to spārdat.
- Salieciet labo ceļgalu atpakaļ līdz 90 grādiem, pēc tam nolaidiet kāju. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
247cm fotogrāfija
Dēļu kāju pacēlāji
Veicot šos dēļu kāju pacēlājumus uz vingrošanas bumbas, vēl vairāk tiek izaicināts jūsu līdzsvars, lai palīdzētu nostiprināt muguru, kamēr strādājat ar muguru:
- Nogulieties uz vēdera uz vingrošanas bumbas un izvelciet rokas tā, lai bumba būtu zem apakšstilbiem. Jūsu rokām jābūt zem pleciem.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu abs, kas palīdzēs saglabāt mugurkaulu taisnu un ķermeni stabilizēt.
- Paceliet labo kāju gaisā, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ pret bumbu, bet neļaujiet tai pieskarties. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Visu atkārtojumu laikā turiet iegurni vienā līmenī.
- Pabeidziet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus ar labo kāju un pēc tam atkārtojiet ar kreiso.
247cm fotogrāfija
Lēcieni pietupieni
Klasiskais pietupiens ir lielisks vingrinājums derriere tonizēšanai, un, pievienojot lēcienu, kustība kļūst efektīvāka. Lēkšana arī palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju — bonuss!
- Sāciet ar sportisku stāju ar kājām plecu platumā un saliektām rokām ar rokām krūšu līmenī. Salieciet ceļus un nonāciet pilnīgā pietupienā.
- Lēcieties augšā, cik vien iespējams, sasniedzot griestus.
- Nolaižoties, nolaidiet muguru pietupienā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
247CM studijas
Pulsējošs Plié Squat
Sakratiet savu pietupienu rutīnu ar pulsējošs saliekts tupus , kas vērsta uz sēžamvietu un augšstilbu iekšpusi:
- Sāciet ar otro pozīciju, kājas plaši atvērtas uz sāniem un pirksti ir nedaudz pagriezti uz āru. Novietojot rokas uz gurniem, salieciet ceļus, ejot tik zemu, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka pleci atrodas tieši virs gurniem un mugura atrodas taisnā vertikālā līnijā. Izmantojiet spoguli, lai uzraudzītu savu stāju, un noteikti turiet papēžus tieši zem ceļgaliem, lai nesabojātu locītavu.
- Turot otro pozīciju, pulsējošā veidā nolaidiet un paceliet gurnus par vienu collu 10-15 atkārtojumiem.
- Palieciet zemākajā punktā, mainiet pulsa uzsvaru un sāciet pacelt gurnus vienu collu uz augšu ar ļoti niecīgu kustību diapazonu, veicot 10–15 atkārtojumus.
- Tagad izstiepiet rokas sev priekšā (kā parādīts attēlā) un turiet 20 reizes zemākajā punktā.
247cm fotogrāfija
Paaugstināts pietupiens
Neatkarīgi no tā, vai atrodas bumba vai ārā uz soliņa, paaugstināts sadalīts tupus (pazīstams arī kā bulgāru split tupus) patiešām darbojas jūsu dibenā:
- Sāciet, novietojot labās kājas augšdaļu uz sola, kreiso kāju taisni. Salieciet kreiso ceļgalu, piestipriniet labo sēžamvietu un nolaidiet iegurni pret zemi. Jūs vēlaties, lai jūsu kreisā pēda būtu pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, jūsu ceļgalis paliktu tieši virs potītes.
- Iztaisnojiet kreiso kāju un pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet trīs 10-15 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
247cm fotogrāfija
Supermena bumbu pacēlāji
Supermena lodīšu pacēlājs ir jūsu standarta Supermena variants, kas ir izaicinošs.
- Apgulieties uz vēdera un turiet vingrošanas bumbu starp kājām.
- Iesaistiet abs un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Ieelpojot, saspiediet bumbu un paceliet ceļus, rokas un krūtis no grīdas. Turiet, lai saskaitītu līdz 10, un pēc tam lēnām atlaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet kopā 10 pacelšanas reizes.
Sānu joslas pastaigas
Formālai pēcpusei ir nepieciešams arī tonizēt sēžas muskuļus iegurņa sānos. Šīs sānu pastaigas stiprina tieši šos muskuļus: sēžas zāles. Turklāt spēcīgas sēžas zāles palīdz stabilizēt iegurni, padarot šo vingrinājumu par lielisku skrējējiem.
- Novietojiet pretestības joslu tieši zem ceļgaliem.
- Sāciet stāvēt ar kājām tieši zem gurniem un pietupiet apmēram līdz pusei.
- Speriet soli uz sāniem pa labi, cik vien iespējams. Lai pilnībā aktivizētu muskuļus, noteikti uzkāpiet uz papēža, nevis kāju pirkstiem.
- Aktīvi pretojieties vingrošanas joslas vilkšanai, lēnām virzot kreiso kāju uz labo pusi, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Pagriezieties pa labi 20-30 reizes, pēc tam apgrieziet virzienus, kāpjot pa kreisi 20-30 reizes; jūs patiešām vēlaties sajust muskuļu apdegumu. Atkārtojiet trīs komplektus.
247cm fotogrāfija
Vienas kājas spiešana ar ķetļu
Atcelšana ar vienu kāju ne tikai iedarbojas uz jūsu aizmuguri, mērķējot gan uz paceles cīpslu, gan sēžas muskuļiem, bet arī darbojas uz sirds. Noteikti izvēlieties svaru, kas ir izaicinošs šim vingrinājumam. Ja jums nav tējkanna, noteikti noderēs hantele.
- Labajā rokā turiet tējkannu (no 10 līdz 20 mārciņām) un nedaudz paceliet labo kāju no zemes.
- Turot muguru neitrālu, nolieciet visu rumpi uz priekšu, vienlaikus paceļot labo kāju, kurai vajadzētu palikt vienā līnijā ar ķermeni. Tējkanna nolaidīsies zemes virzienā. Turiet labo lāpstiņu novilktu uz leju mugurā.
- Ar taisnu muguru atgriezieties vertikāli, nonākot sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Maksimāli palieliniet šo kustību, atkārtojot labo kāju no zemes.
- Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā trīs komplektos.
247cm fotogrāfija
Pietupiens ar hanteles
Pietupieni ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mērķēt uz savu pēcpusi. Hanteles turēšana padara tās nedaudz grūtākas.
- Stāviet ar kājām gurnu platuma attālumā viens no otra, turot hanteli plecu līmenī ar plaukstām uz iekšu.
- Lēnām salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, visu svaru paturot papēžos. Neļaujiet ceļgaliem izkustēties tālāk par kāju pirkstiem un neļaujiet ceļgaliem izlocīties vai ievilkties. Pietupieties pēc iespējas zemāk, galvu un krūtis paceltu, mugurkaulu garu un plecus atslābinātus. Nolaižoties, turiet rokas stabilas.
- Izspiediet cauri papēžiem un lēnām iztaisnojiet kājas, lai pieceltos. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls. Neapaļo muguru.
- Veiciet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija
Plats pietupiens
Paplašinot savu stāju, veicot pietupienus, jūsu sēžas muskuļi tiks mērķēti citādi, kā arī tiks tonizēti augšstilbi.
- Turiet rokās hanteles ar taisnām rokām un plaukstām prom no jums. Ja jums nav hanteles, turiet rokas saliktas krūšu priekšā, kā parādīts attēlā. Atlaidiet kājas, lai starp papēžiem būtu apmēram 20 collas. Nedaudz pavērsiet kāju pirkstus.
- Salieciet ceļus un elkoņus, turiet plecus pār gurniem un nolaidieties uz leju, lai jūsu svars atkal būtu jūsu papēžos. Pēc tam iztaisnojiet kājas un rokas.
- Pabeidziet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija | Jaime Young
Baleta muca
Veidojiet balerīnas cienīgu dibenu ar šis gājiens ko varat darīt, izmantojot krēslu:
- Sāciet ar vienu gurnu pieskaroties atbalsta priekšmetam; krēsli un stabili grāmatu plaukti strādā lieliski. Sasniedziet roku, kas ir vistuvāk šim priekšmetam, kas atrodas jūsu priekšā, un turiet to ar roku. Sasniedziet pretējo roku pāri ķermenim, lai arī to satvertu. Pārliecinieties, ka apakšdelms pieskaras jūsu serdei, lai labi satvertu krēslu vai plauktu.
- Pieskaroties papēžiem kopā, atdaliet pirkstus un salieciet ceļus. Noapaļojiet muguras lejasdaļu, līdz velve pazūd un gurni ir pilnībā nospiesti uz priekšu. Tagad izstiepiet kreiso kāju pirkstus aiz sevis un pārvelciet gurnus; pulsē sīkos caurumos aiz sevis, vienlaikus pārvelkot. Jums tik tikko vajadzētu redzēt, ka šī kustība notiek, tikai nedaudz sākot no pirkstiem, kamēr jūsu sēdeklis turpina spiesties uz priekšu.
- Pabeidziet 20-30 atkārtojumus un pēc tam mainiet puses.
247CM studijas
Deep Reverse Lunge
Izklupieni atpakaļgaitā ir īpaši izaicinoši, taču, ja atkāpjaties vēl tālāk, padziļinot izklupienu, tad to patiešām sajutīsiet ķermeņa lejasdaļā.
- Sāciet ar pēdām kopā, turot hanteles krūšu priekšā.
- Atgriežot labo kāju dziļā izklupienā, nolaidiet hanteli uz kreiso pēdu. Pārliecinieties, vai kreisais ceļgalis atrodas tieši virs potītes.
- Paceliet labo kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, atvelkot kreiso kāju atpakaļ. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus.
Skatiet apgriezto izklupienu darbībā šeit .
15247cm fotogrāfija | Jaime Young
Barre Frog
Tonizējiet savu dibenu, atrodoties uz vēdera ar šī vardes poza no barre iedvesmotiem treniņiem:
- Sāciet gulēt uz vēdera uz paklāja vai mīkstas vietas. Ja jūsu paklājiņš ir uz cietkoksnes, salieciet paklājiņa gabalu zem gurniem, lai iegūtu papildu spilvenu. Turot vienu dūri virs otras un saliektus elkoņus, novietojiet pieri augšējā dūrē, nospiežot rokas grīdā, lai saņemtu atbalstu. Salieciet ceļus, izlieciet kājas gaisā un paceliet ceļus no grīdas.
- No šīs pozīcijas izstiepiet ceļus aiz sevis, izmantojot papēžu enerģiju, lai pulsējošā tempā nospiestu kājas. Ikreiz nospiežot papēžus, akcentējiet nelielu ceļu iztaisnošanu, kad pulsējat kājas prom no muca. Padomājiet par vardi, kas tupus un lec. Jūsu ceļgali veic līdzīgas kustības, un jūsu kājas, tāpat kā varde, ir paceltas gaisā.
- Pabeidziet šo vingrinājumu 20-30 atkārtojumiem. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, pēdējos 10 atkārtojumos atlaidiet rokas sev priekšā, lai vienlaikus tonizētu muguras augšdaļu.
247cm fotogrāfija | Jaime Young
Visas četras
Šis stiebru iedvesmotais gājiens sniedz jūsu laupījumam pārsteidzoši smagu treniņu:
- Sāciet četrrāpus ar ceļiem, kas novietoti tieši zem gurniem un elkoņiem zem pleciem; kājām vajadzētu pieskarties. Noapaļojiet muguru uz augšu pret griestiem un velciet abs prom no grīdas.
- No turienes paceliet vienu kāju no zemes, turot to 90 grādu leņķī, un pavērsiet kāju pirkstus uz augšu pret griestiem. Veiciet mazus impulsus uz augšu 15-20 atkārtojumiem.
- Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, salieciet pacelto pēdu un pulsējiet ar enerģiju papēžā, lai veiktu vēl 15–20 atkārtojumus.
247CM studijas
Nogāžu rinda
Šī airēšanas variācija lieliski nodarbojas ar aizmuguri — un ne tikai jūsu pakaļgalu. Tas ir vērsts uz paceles cīpslām un muguras augšdaļu, kā arī sēžas muskuļiem.
- Stāviet taisni un turiet divas hanteles ar plaukstām viena pret otru.
- Paceliet kreiso kāju, lai jūs balansētu uz labās kājas. Atrodiet līdzsvaru, pēc tam slauciet kreiso kāju atpakaļ un izstiepiet rokas pret grīdu.
- Turot šo pozīciju, salieciet elkoņus atpakaļ tā, lai hanteles saskartos ar jūsu krūšu malām. Turiet plecus uz leju un elkoņus taisni atpakaļ.
- Veiciet trīs komplektus pa 10, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
247CM studijas
Sānu izklupiens uz Kurtsiju
Šis sānu izlēciens būs vērsts uz jūsu ārējo piepūli, kā arī jūsu augšstilbu iekšpusi.
- Kreisajā rokā turiet hanteli, virzieties uz sāniem pa labi, kreiso roku pievelciet pie labās kājas. Nolaidiet savu laupījumu, cik vien iespējams. Turiet kāju pirkstus vērstus uz priekšu un labo ceļgalu saliektu ne vairāk kā 90 grādu leņķī.
- Uzmanīgi atspiedieties ar labo kāju un nokļūstiet stingrā stāvoklī, labā kāja sakrustojoties aiz kreisās, spiežot svaru virs galvas. Turiet savus gurnus taisnus un stingrus. Abām kājām jābūt vērstām uz priekšu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Atkārtojiet, nekavējoties izkāpjot sānis no spārna.
- Kad esat pabeidzis 12-15 atkārtojumus, mainiet puses. Kopā veiciet trīs komplektus.
247CM studijas
Rumānijas pacelšana
Šī pamata kustība ir vērsta ne tikai uz jūsu spiešanu, bet arī tonizē paceles cīpslas un četrstūri.
- Stāviet, turot vidēji smagas hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Turot rokas taisnas un ceļus nedaudz saliektus, lēnām salieciet gūžas locītavā (nevis viduklī) un nolaidiet svarus pēc iespējas tālāk, nenoapaļojot muguru, kurai jāpaliek taisnai.
- Tagad saspiediet sēžas muskuļus, lai lēnām paceltos uz augšu (neizmantojiet muguru).
- Veiciet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus.
247cm fotogrāfija | Louisa Larson
Karotājs 3
Šajā pozā sēžas muskuļi paceļ šo kāju uz augšu un notur to, lai tā paliktu paralēla grīdai. Runājiet par treniņu.
- Stāviet kopā ar kājām. Ieelpojiet, plaši izstiepjot rokas T pozīcijā vai taisni virs galvas, lai iegūtu uzlabotas variācijas.
- Izelpojiet, noliecoties uz priekšu pie gurniem, paceļot kreiso kāju taisni aiz muguras Karotājs 3 . Pavelciet nabu uz mugurkaula pusi un turiet piecas elpas. Pēc tam piecelieties, nolaidiet kreiso kāju un atkārtojiet to ar paceltu labo kāju vēl piecas.
247CM studijas
Crossover Lunge
Ja šim sēžamvietas un augšstilba iekšpuses tonerim tiek pievienots roku darbs, tas padara to par laiku taupošu visa ķermeņa kustību.
- Stāviet ar kājām plecu attālumā. Katrā rokā satveriet hanteli vai medicīnas bumbu. Izstiepiet rokas uz leju sānos, ja turat hanteles vai turiet medicīnas bumbu sev priekšā ar izstieptām rokām.
- Ar labo kāju veiciet lielu soli pa diagonāli uz priekšu, novietojot kāju pulksten 11 pozīcijā. Nogrimt, līdz augšstilbi veido taisnu leņķi. Saliecot ceļus, salieciet hanteles pret augšdelmiem vai medicīnas bumbiņu pret krūtīm.
- Izstiepiet kājas, paceliet labo ceļgalu un pielieciet to pie krūtīm un nolaidiet rokas. Atkāpieties ar labo kāju, šoreiz atkāpjoties aiz rumpja un atkāpjoties 8:00 pozīcijā. Grimstot atpakaļgaitā, pabeidziet vēl vienu bicepsu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeidziet komplektu un pēc tam mainiet puses.
- Komplekts ir vienāds ar 15-20 atkārtojumiem katrā kājā. Veiciet divus komplektus.
247CM studijas
Elkoņa dēļa ēzeļa sitiens
Pārvērtiet savu pamata sitienu ar ēzeli visa ķermeņa kustībā. Strādājot jūsu sēžas un paceles cīpslas elkoņa dēļi, strādās jūsu kodols. Abs un muguras tonizēšana ar vienu kustību manā grāmatā ir abpusēji izdevīga.
- Sāciet ar elkoņa dēli ar elkoņiem tieši zem pleciem, abs ir vērsts pret mugurkaulu. Neļaujiet iegurnim nolaisties vai pacelties.
- Paceliet labo kāju no zemes, saliekot ceļgalu tā, lai pēdas zole būtu pret griestiem. Turiet iegurni taisni pret grīdu. Neļaujiet iegurnim sagriezties.
- Nospiediet labo papēdi pret griestiem tik augstu, cik varat, nepārvietojot iegurni vai muguras lejasdaļu. Kustība nebūs milzīga, bet koncentrēta uz laupījumu un paceles cīpslu.
- Nedaudz nolaidiet saliekto kāju un atkārtojiet kopumā 10 atkārtojumus. Pēc tam pārslēdziet puses.
- Veiciet divus komplektus katrā kājā.
247cm fotogrāfija | Jaime Young
Pure Barre kāju un ķermeņa augšdaļas pacēlāji
Šis vingrinājums no Pure Barre mērķēts uz augšstilbiem, mīlas rokturiem un sēžamvietām:
- Sāciet, apguļoties ar vēderu uz paklājiņa, kāju pirkstiem kopā un ceļiem atsevišķi.
- Piezemējiet plaukstas pret grīdu, novietojot tās vienu virs otras, pieri balstoties uz roku aizmuguri.
- Kad kājas joprojām peld no zemes, paceliet apakšdelmus uz augšu ar vienu kustību.
- Turiet muguru un sēdekli nospiestu, kamēr paceļat kopā ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Dariet to 10-15 reizes.
- Tagad esiet pacelts, izstiepjot rokas aiz muguras, lai satvertu potītes.
- Atslābiniet plecus un palieciet kustībā 10 reizes. Turiet visu ķermeni sasprindzinātu un turiet augstāko pozīciju, lai nodrošinātu vislabāko stiepšanos.
247CM studijas
Guļu dibena pacēlāji
Tā kā šai kustībai nav nepieciešams aprīkojums, jums tiešām nav attaisnojuma to izlaist! Lai iegūtu lielāku apdegumu, katras kustības augšpusē piecas sekundes salieciet dibenu vai turiet jogas bloku starp ceļiem, kā parādīts attēlā.
- Nogulieties uz muguras uz paklājiņa, saliekot ceļgalus un saliekot rokas sānos. Pēdām jābūt gurnu attālumā viena no otras.
- Lēnām paceliet iegurni uz augšu pret griestiem līdz vietai, kur jūsu ķermenis būs aptuveni 40 līdz 45 grādu leņķī attiecībā pret grīdu.
- Kustības augšdaļā noteikti uz vienu sekundi patiešām izliec savu dibenu — mēģiniet padarīt to par garu sekundi.
- Tagad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu.
- Veiciet trīs komplektus pa 12-15.
247cm fotogrāfija
Booty Kicks ar pretestības joslu
Sajūti apdegumu ar šo kustību — tavs dibens un augšstilbu ārējie to sajutīs uzreiz!
- Turiet abos pretestības joslas galos un novietojiet joslas centru ap labās pēdas zoli. Pēc tam novietojiet elkoņus un ceļus uz zemes, lai mugura būtu taisna.
- Stingri turiet saiti, ievelciet vēderu un izstiepiet labo kāju taisni aiz sevis. Pēc tam velciet ceļgalu uz priekšu, bet neļaujiet tam pieskarties zemei.
- Atkārtojiet kopā 15-20 reizes. Pēc tam veiciet šo vingrinājumu ar kreiso kāju.
247cm fotogrāfija | Louisa Larson
Supersieviete
- Apgulieties ar seju uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Kad rokas un kājas ir taisnas (bet ne nofiksētas) un rumpis ir nekustīgs, vienlaikus paceliet rokas un kājas uz augšu pret griestiem, lai kopā ar ķermeni izveidotu iegarenu “u” formu — muguras velves un rokas un kājas paceļas vairākas collas no grīdas.
- Turiet divas līdz piecas sekundes un nolaidiet muguru, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Vienu minūti veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
247CM studijas
Vienkājas tilts
- Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus, un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti. Izstiepiet kreiso kāju uz āru.
- Nospiežot labo papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Atkārtojiet ar vienu kāju 30 sekundes, pēc tam mainiet sānus un veiciet atkārtojumus ar otru kāju vēl 30 sekundes.
247CM studijas
Kāju līdzsvara karavīrs 3
- Stāviet uz kreisās pēdas ar labo kāju paceltu līdz 90 grādiem un labo ceļgalu saliektu.
- Noliec rumpi uz priekšu, pagarinot labo kāju aiz sevis. Izstiepiet rokas virs galvas, lai panāktu līdzsvaru, jo rumpis un kāja atrodas paralēli grīdai. Turiet kreiso ceļgalu nedaudz saliektu.
- Uz brīdi turiet šo pozīciju un izstiepieties caur labo papēdi, lai ieslēgtu labās kājas aizmuguri.
- Paceliet labo kāju uz priekšu un atgriezieties vertikālā stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet tikpat daudz atkārtojumu šajā pusē 30 sekundes, nekā 30 sekundes vairāk kreisajā pusē.
247CM studijas
Pietupiens ar sitienu uz sāniem
- Stāviet ar kājām plecu platuma attālumā, pēdas paralēli. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai iegūtu līdzsvaru. Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus pietupienā, saglabājot svaru papēžos.
- Pēc tam pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas un paceļot labo kāju uz sāniem, saspiežot ārējo sēžamvietu.
- Atgriežot pēdu plecu platuma pozīcijā, vēlreiz pietupieties. Pēc tam piecelieties un veiciet sānu kājas pacelšanu kreisajā pusē. Nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo modeli vienu minūti.
247cm fotogrāfija | Jaime Young
Kliņģeris
Kliņģeris kustība palīdz pacelt muguru un tonizēt muguras lejasdaļu. Lūk, kā to izdarīt:
- Sāciet ar vienu kāju priekšā un vienu kāju aizmugurē. Novietojiet priekšējo apakšstilbu vienā līnijā ar paklāju un pārbaudiet, vai jūsu ceļgalis atrodas tieši gurna priekšā, tādējādi radot 90 grādu leņķi. Jūsu muguras ceļgalam jāatrodas aiz paklāja malas 45 grādu leņķī.
- Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā; vienai rokai jāatrodas plakaniski potītes priekšā, bet pretējā roka ierāmē ceļa ārpusi.
- Pārvietojiet savu svaru uz centru un turiet plecus un gurnus taisni. Jūs vēlaties, lai jūsu krūtis paliktu vienā līnijā ar augšstilbu priekšējo daļu.
- Kad jūtaties stabili, paceliet aizmugurējo kāju cik augstu vien iespējams, vienlaikus saglabājot sasprindzinātu muguru un sēžamvietas. Pulsējiet kāju uz augšu kopumā, virzot to ar ceļgalu apmēram 15-20 atkārtojumus. Pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, turiet kāju piekārtu un aptiniet ceļgalu uz pretējo pusi, lai veiktu vēl 15–20 atkārtojumus. Apvienojot abas kustības, palielināsies apdegums! Rokas nav obligātas. Atkārtojiet to otrā pusē.
247cm fotogrāfija | Jaime Young
Sānu guļus kāju pacelšana
Lai iegūtu nelielas izmaiņas, izmēģiniet sānis guļus kāju pacelšana :
- Sāciet no sāniem ar izstieptām kājām, saliecot abas pēdas. Novietojiet augšējo roku uz zemes vēdera priekšā un atbalstošo roku zem galvas. Pārliecinieties, ka jūsu apakšējā kāja paliek izstiepta visas sērijas laikā.
- Saglabājot enerģiju, kas sniedzas caur jūsu izliektajiem papēžiem, paceliet augšējo kāju uz augšu apmēram sešas līdz astoņas collas no grīdas. No šejienes veiciet nelielus impulsus uz augšu 20 reizes. Turot kāju pacēlāja augstākajā punktā, ar papēdi uzzīmējiet vienas collas apļus 20 atkārtojumus.
- Turot augšējo kāju paceltu, salieciet un iztaisnojiet ceļgalu. Dariet to 20 reizes, vienlaikus neļaujot augšstilbam nolaisties, spiežot caur papēdi, lai pagarinātu augšstilbu līdz iztaisnotam stāvoklim. Lai iegūtu vēl lielāku apdegumu, pabeidziet šo sēriju ar pacelšanu lielākā kustību diapazonā, 10–20 reizes virzot pēdu līdz pat griestiem un atpakaļ uz leju.
247CM studijas
Stāvs Booty Kicks
Vingrinājums, ko var darīt jebkur. Nākamreiz, kad tīrīsit zobus, izmēģiniet sitienus kājās.
- Stāviet augstumā un novietojiet rokas uz gurniem.
- Ielieciet visu svaru labajā kājā, turiet abas kājas taisni un paceliet kreiso kāju tieši aiz sevis. Ļaujiet saviem sēžas muskuļiem darīt visu darbu. Turiet kreiso pēdu saliektu un centieties pacelt papēdi tik augstu, cik vien iespējams, nenoliecot rumpi pārāk tālu uz priekšu. Iesaistiet abs, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru.
- Pēc tam nolaidiet kreiso kāju, lai tā būtu paralēla labajai, bet neļaujiet tai pieskarties zemei. Pēc tam paceliet to atpakaļ aiz sevis.
- Atkārtojiet šo kustību 20 reizes mērenā tempā un pēc tam paceliet kāju vēl 20 reizes, lai tā būtu nedaudz uz sāniem, lai mērķētu uz ārējām sēžamvietām.
- Pēc tam veiciet otru kāju 20 reizes aiz muguras un 20 reizes pa diagonāli uz sāniem.
Bejonsē sēžas treniņš
Ja jūs strādājat, lai tonizētu savu pēcpusi, piemēram, Super Bowl puslaika zvaigzne Bejonsē, mums ir trīs vienkāršas darbības, kuras varat veikt mājās. Bet tie nav jūsu tipiskie izklupieni un pietupieni; šīs kustības ir jautras variācijas, lai tonizētu sēžas muskuļus no dažādiem leņķiem.
34Gvinetas Paltrovas mucas veidojošās kustības
Gvineta Paltrova atzīst savu ilggadējo treneri Treisija Andersone ar viņas dibena kapitālo remontu. Treisija palīdzēja pārveidot Gvinetas pašas aprakstīto nokareno un kvadrātveida dibenu par paceltu, noapaļotu un formīgu aizmuguri. Mēs uzzinājām trīs no Gvinetas iecienītākajām sēžamvietas tonējošām kustībām tieši no viņas trenera — tieši laikā, lai palīdzētu jums šūpot savus šauros džinsus. Pievienojiet šos vingrinājumus (bonuss: visi trīs vingrinājumi ir visa ķermeņa kustības) treniņu rutīnai, sajūtiet apdegumu un redziet pacēlumu! Noskatieties video, lai uzzinātu kustības.
35Lady Gaga's Booty Workout
Lady Gaga, kas pazīstama ar saviem trakajiem kostīmiem un piegrieztajiem abs, ir arī diezgan formīga pēcpuse. Lai uzzinātu par viņas laupījuma kustībām, mēs runājām ar viņas treneri Hārliju Pasternaku. Šeit viņš parāda trīs vingrinājumus, ko varat veikt, lai tonizētu savu dusmu.
36Victoria's Secret treniņš: dibena vingrinājumi ar treneri Džastinu Gelbendu
Mēs vienmēr esam interesējušies par to, kā Victoria's Secret Angels gatavojas savam ikgadējam skrejceļa šovam. Mums par laimi, viens no mūsu redaktoriem tika uzaicināts trenēties kopā ar modeli Kendisu Svonepoelu un Eņģeļa treneri Džastinu Gelbendu. Noslēpums šūpojošai apakšveļai uz skrejceļa? Daudz glute darbu ar potītes svariem. Apgūstiet kustības, skatoties videoklipu.
3710 minūšu seksīgs treniņš aizmugurē
247 CM Fitness mēs zinām, ka aizņemtajā vasaras sezonā jums trūkst laika, taču esam pārliecināti, ka varat atrast 10 minūtes, lai strādātu pie muguras. Mēs pieskārāmies Sadie Linkolna, dibinātāja Barre3 , lai izveidotu ātru mājas treniņu sēžas un paceles cīpslām. Nospiediet 'play' un sekojiet līdzi, kamēr Sadie vada jūs vairākas kustības, lai tonizētu jūsu pēcpusi.
