247CM Fotogrāfija | Rima Brindamora
247CM Fotogrāfija | Rima Brindamora
Jums nav jāstāv kājās, lai strādātu ar savu dibenu. Nē. Jūs varat tonizēt, veidot un nostiprināt savu aizmuguri uz grīdas. Šeit ir 17 kustības, ko izmēģināt — izvēlieties trīs līdz piecus, ko pievienot nākamajam treniņam, vai izmēģiniet dažas nākamās TV iedzeršanas laikā. Kas attiecas uz atkārtojumiem, sāciet ar 10 līdz 15 katrai kustībai un veiciet divus līdz trīs komplektus. Ja nevēlaties izveidot savu treniņu, skatiet šo 15 minūšu garo Pilates grīdas treniņu video, kurā galvenā uzmanība pievērsta derrière.
01
247cm fotogrāfija
Tilts ar bloku
Tā kā šai kustībai nav nepieciešams aprīkojums, jums tiešām nav attaisnojuma to izlaist! Lai iegūtu lielāku apdegumu, katras kustības augšpusē piecas sekundes salieciet dibenu vai turiet jogas bloku starp ceļiem, kā parādīts attēlā.
- Nogulieties uz muguras uz paklājiņa, saliekot ceļgalus un saliekot rokas sānos. Pēdām jābūt gurnu attālumā viena no otras.
- Lēnām paceliet iegurni uz augšu pret griestiem līdz vietai, kur jūsu ķermenis būs aptuveni 40 līdz 45 grādu leņķī attiecībā pret grīdu.
- Kustības augšdaļā noteikti uz vienu sekundi patiešām izliec savu dibenu — mēģiniet padarīt to par garu sekundi.
- Tagad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Vienkājas tilts
Patīk šī aizmugures kustība, kas darbojas arī paceles cīpslās.
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, saliekot vienu kāju un paceļot otru kāju no zemes.
- Nospiežot papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas un atkārtojiet.
247cm fotogrāfija
Maršēšanas tilts
Lai saglabātu iegurni stabilu šajā pozīcijā, kustinot kājas, jums patiešām ir jāiesaista sēžas muskuļi.
- Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem, papēži apmēram 12 collas no iegurņa. Nospiediet papēžus grīdā, lai nonāktu tilta stāvoklī ar neitrālu mugurkaulu.
- Iespiediet labo papēdi grīdā un, turot kreiso ceļgalu saliektu, paceliet kreiso kāju, līdz gurns ir 90 grādu leņķī. Nolaidiet kreiso kāju uz leju, izspiežot caur labo sēžamvietu, lai jūsu iegurnis nenovirzītos uz grīdu, nolaižot kāju. Tas pabeidz vienu atkārtojumu; pārslēdziet sānus un paceliet labo kāju, lai veiktu otro atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Uzlabotais tilts
Šī kustība, ko darbina jūsu sēžas muskuļi, darbojas vairāk nekā tikai jūsu dibens. Tas sasildīs visu ķermeni, vienlaikus piešķirot zābakam formu.
- Apsēdieties uz paklāja ar pirkstiem prom no sevis un atstājiet apmēram 12 collas starp dibenu un papēžiem.
- Izspiediet cauri sēžamvietām, paceļot mucu no grīdas, nonākot galda pozīcijā.
247cm fotogrāfija
Supermens
Supermena pamata vingrinājums ir paredzēts jūsu mugurai un pēcpusei. Padariet šo vingrinājumu vēl sarežģītāku jūsu spieķim un paceles cīpslām, saspiežot vingrošanas bumbu starp apakšstilbiem.
- Apgulieties uz vēdera, saspiediet abs un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Paceliet kājas, rokas un krūtis no grīdas. Turiet līdz 10 un pēc tam lēnām atlaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
- Vienā minūtē veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Peldēšana
Šī kustība ir vērsta uz glute max augšējām šķiedrām, lai piešķirtu jūsu dibenam nedaudz papildu formu.
- Apgulieties uz vēdera, rokas stiept virs galvas, velkot abs prom no grīdas, lai aizsargātu un pagarinātu muguras lejasdaļu. Paceliet kājas, rokas un galvu no paklāja.
- Turot ceļus taisnus, paceliet visu labo kāju un kreiso roku dažas collas attālumā no grīdas. Nolaižot labo kāju un kreiso roku, paceliet kreiso kāju un labo roku prom no paklāja, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Turpiniet mainīt sānus lēni, kontrolēti, saglabājot rumpi stabilu.
247cm fotogrāfija
Ēzeļa sitienu sērija
Ar šo pulsējošo ēzeļa spēriena variantu izolējiet sēžamvietas un apstrādājiet tās no pāris dažādiem leņķiem.
- Sāciet četrrāpus un paceliet labo kāju no grīdas, līdz jūsu ceļgalis ir vienā līnijā ar gurnu.
- Salieciet kāju un saspiediet sēžamvietu, lai papēdi paceltu par centimetru pret griestiem. Turpiniet šos mazos, koncentrētos impulsus 20 atkārtojumus.
- Atveriet labo ceļgalu uz sāniem, turot pēdu saliektu, un pulsējiet kāju vienu collu pa kreisi. Jūs nemēģināt pacelt ceļgalu uz augšu, bet mēģināt noturēt to vienā līmenī, kad tas pārvietojas aiz jums. Visiem 20 impulsiem jums vajadzētu sajust, kā sēžas muskuļi izšauj.
247cm fotogrāfija
Ēzeļa spēriens ar svaru
Šeit ir intensīva kustība, kas darbojas vienā pusē. To var izdarīt arī bez hanteles.
- Sāciet četrrāpus, novietojot rokas tieši zem pleciem un ceļgalus tieši zem gurniem.
- Salieciet labo ceļgalu 90 grādu leņķī un ievietojiet hanteli ceļgala līkumā.
- Lēnām pulsējiet savu izliekto pēdu pret griestiem, saspiežot sēžas muskuļus. Jūsu mugurai jābūt pilnīgi nekustīgai neitrālā mugurkaulā. Kustībai jābūt mazai un jākontrolē ar muskuļu, kas veic darbu, nevis impulsu.
247cm fotogrāfija
Sitiens uz sāniem četrrāpus
Šis sānu sitiena vingrinājums ir lieliski piemērots dziļo sēžas muskuļu slodzei, kas palīdz dibenam piešķirt paceltu izskatu. Tas varētu likties kā vecās skolas Džeinas Fondas gājiens, taču mēs joprojām veicam šo klasisko vingrinājumu, jo tas ir ļoti efektīvs.
- Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Turot celi saliektu par 90 grādiem, paceliet labo kāju, līdz tā ir paralēla grīdai.
- Turiet labo augšstilbu nekustīgu, iztaisnojot labo ceļgalu, izsitot kāju uz sāniem. Neļaujiet kājai nolaisties, kad to spārdat.
- Salieciet labo ceļgalu atpakaļ līdz 90 grādiem, pēc tam nolaidiet kāju. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Elkoņa dēļa ēzeļa sitiens
Pārvērtiet savu pamata ēzeļa sitienu līdz kustībai visā ķermenī, iestrādājot to elkoņa dēļā.
- Sāciet ar elkoņa dēli ar elkoņiem tieši zem pleciem, abs ir vērsts pret mugurkaulu. Neļaujiet iegurnim nolaisties vai pacelties.
- Paceliet labo kāju no zemes, saliekot ceļgalu tā, lai pēdas zole būtu pret griestiem. Turiet iegurni taisni pret grīdu. Neļaujiet iegurnim sagriezties.
- Nospiediet labo papēdi pret griestiem tik augstu, cik varat, nepārvietojot iegurni vai muguras lejasdaļu. Kustība nebūs milzīga, bet koncentrēta uz laupījumu un paceles cīpslu.
- Nedaudz nolaidiet saliekto kāju un atkārtojiet. Noteikti veiciet vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
247cm fotogrāfija
Gliemenes
Šajā vienkāršajā tēlniecības vingrinājumā nav daudz kustību, taču esiet gatavs sajust apdegumu pie biksīšu līnijas.
- Apgulieties uz kreisā sāna, ceļi un gurni saliekti līdz aptuveni 45 grādiem, papēži saskan ar dibenu. Sasniedziet labo gurnu pret pēdām, lai izlīdzinātu ceļus, un paceliet apakšējo vidukli no grīdas. Šajā sāniski neitrālajā pozīcijā iegurnim jābūt vienā līmenī.
- Turot pēdas kopā un iegurni nekustīgu, paceliet labo ceļgalu pret griestiem, pēc tam lēnām nolaidiet ceļgalu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Sānu guļus kāju pacelšanas sērija
- Sāciet no kreisās puses ar izstieptām kājām; salieciet kreiso ceļgalu un paceliet to līdz gurnam — tas padarīs jūs stabilāku. Novietojiet augšējo roku uz gurna un apakšējo roku zem galvas.
- Salieciet labo kāju un paceliet augšējo kāju apmēram sešas līdz astoņas collas no grīdas. No šejienes veiciet nelielus pulsus uz augšu 20 reizes, noturot iegurni nekustīgu — jūsu roka ir tur, lai to uzraudzītu! Turot kāju pacēlāja augstākajā punktā, ar papēdi uzzīmējiet vienas collas apļus 20 atkārtojumus. Pēc tam mainiet puses.
247cm fotogrāfija
Sassy sānu dēlis
Pārvērtiet gliemju par visa ķermeņa vingrinājumu ar šo sānu dēļu variantu.
- Apgulieties uz kreisā sāna ar nedaudz saliektiem ceļiem un elkoni zem pleca.
- Piespiediet apakšdelma apakšdelmam, lai paceltu gurnus pēc iespējas augstāk, turot abs saspiestus.
- Paceliet augšējo ceļgalu, lai atvērtu augšstilbus kā tauriņa spārnus, pēc tam lēnām nolaidiet ceļgalu, pabeidzot vienu atkārtojumu. Kustība ir līdzīga gliemenei .
247cm fotogrāfija
Guļus paceles cirtas
Ja jums ir vingrošanas bumba, dažus pamata vingrinājumus varat padarīt intensīvākus!
- Sāciet, guļot uz muguras, zem papēžiem novietojot vingrošanas bumbu. Virziet gurnus uz augšu un turiet šo pozīciju visa vingrinājuma laikā.
- Salieciet kājas un iegremdējiet papēžus bumbu. Novietojiet rokas taisni uz sāniem, lai saņemtu atbalstu — tomēr neizmantojiet tās; tie ir tikai atbalstam.
- Lēnām ritiniet bumbu pret savu ķermeni, kad jūs saritināt papēžus. Turiet gurnus tilta stāvoklī; kustības laikā nespiediet tos pret griestiem.
- Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī (taisnas kājas, gurni savienoti), lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Dēļu kāju pacēlāji
Veicot šos dēļu kāju pacēlājumus uz vingrošanas bumbas, vēl vairāk tiek izaicināts jūsu līdzsvars, lai palīdzētu nostiprināt jūsu kodolu, kamēr strādājat ar muguru.
- Nogulieties uz vēdera uz vingrošanas bumbas un izvelciet rokas tā, lai bumba būtu zem apakšstilbiem. Jūsu rokām jābūt zem pleciem.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu abs, kas palīdzēs saglabāt mugurkaulu taisnu un ķermeni stabilizēt.
- Paceliet labo kāju gaisā, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ pret bumbu, bet neļaujiet tai pieskarties. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Visu atkārtojumu laikā turiet iegurni vienā līmenī.
247CM studijas
Supermens Ball Lifts
Supermena bumbiņu pacēlājs ir jūsu standarta Supermena variants, kas ir izaicinošs.
- Apgulieties uz vēdera un turiet vingrošanas bumbu starp kājām.
- Iesaistiet abs un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
- Ieelpojot, saspiediet bumbu un paceliet ceļus, rokas un krūtis no grīdas. Turiet, lai saskaitītu līdz 10, un pēc tam lēnām atlaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
247cm fotogrāfija
Booty Kicks ar pretestības joslu
Ja jums ir pretestības josla, šis spēriena vingrinājums kļūst par nopietnu muca dedzinātāju.
- Turiet abos pretestības joslas galos un novietojiet joslas centru ap labās pēdas zoli. Pēc tam novietojiet elkoņus un ceļus uz zemes, lai mugura būtu taisna.
- Stingri turiet saiti, ievelciet vēderu un izstiepiet labo kāju taisni aiz sevis. Pēc tam velciet ceļgalu uz priekšu, bet neļaujiet tam pieskarties zemei. Atkārtojiet sitienu.
