Ja kādreiz esat spēlējis futbolu vai skatījies to no sava dīvāna, jūs zināt, cik spēcīgi ir spēlētāji. Spēlei ir nepieciešama nopietna koordinācija, prasme, kāju un pamata spēks, kā arī izturība — un tas ir viss, pirms pievienojat pretiniekus un spēlējat vismaz 90 minūtes.
Kamēr ASV sieviešu futbola izlase gatavojas 2019. gada FIFA Pasaules kausa izcīņai, komanda trenējas cītīgi un gudri. Lai uzzinātu, kas ir elite, profesionāls futbolists, 247CM runāja ar ASV komandas pussargu. Džūlija Erca par viņas uzturu un treniņu kārtību.
Kāds ir Džūlijas uzturs
Dažas dienas man ir dubultas dienas, dažas dienas man ir trīs reizes, tāpēc uzturs vienmēr ir bijis galvenais manā karjerā, Džūlija stāstīja 247CM. Džūlija teica, ka sezonas laikā viņas ēdienreižu apjoms samazinās, jo ir grūti trenēties ar pilnu vēderu. Lai gan viņa ēd mazākas maltītes, viņa pārliecinās, ka ēd pietiekami daudz, lai nodrošinātu savu ķermeni un enerģiju. Lai gan viņa ēd mazākas maltītes, viņa teica, ka viņai vienmēr ir pa rokai uzkodas. Banāns un sauja mandeļu ir viņas iecienītākās lietas. Ja jūs domājat, vai viņa skaita kalorijas, viņa to nedara. Man nekad nav bijusi pārāk liela kaloriju uzņemšana, viņa teica. Es zinu, kas ir veselīgs un kas ir barojošs, bet mans ķermenis patiešām zina, kad tas ir izsalcis. Un es tiešām cenšos to neignorēt.
Džūlijas treniņu rutīna
Kad viņa netrenējas laukumā, Džūlija teica, ka viņai patīk koncentrēties uz ķermeņa lejasdaļas un pamata spēku un kondicionēšanu. Lai stiprinātu kājas, Džūlija teica, ka viņai patīk pietupieni. Dažu pēdējo gadu laikā viņa ir veikusi vairāk vienpusēju vingrinājumu (vingrinājumi, kas koncentrējas uz vienu kāju vai vienu roku), lai stiprinātu četrkājus un serdi. Tas ir tā, it kā jūs vienlaikus strādājat ar vairākiem muskuļiem. Viņai patīk šīs kustības, jo tās palīdz viņai koncentrēties uz savu stabilitāti, īpaši apakšējās ekstremitātēs.
Pamatspēks ir būtisks formai, ātrumam un jaudai (viss, kas vajadzīgs katram sportistam neatkarīgi no sporta veida), un Džūlija teica, ka dēļi ir viens no labākajiem pamata vingrinājumiem. Viņa dara standarta dēļus, taču paskaidroja, ka viņai patīk arī savos treniņos iekļaut dēļu variācijas. Dažas no viņas iecienītākajām variācijām ir dēlis ar sānu pakāpienu un dēlis ar ceļgalu piedziņu. Džūlija teica, ka viņa pārslēdzas starp izometriskiem turējumiem (konkrētais muskulis un locītava, kurā tiek strādāts, nekustas; jūsu ķermenis ir nekustīgs) un kustību pievienošanu dēlim, jo tas simulē intervāla treniņu, vienlaikus saglabājot viņas kodolu stabilu.
Sezonā, īpaši Pasaules kausa izcīņas gadā, Džūlija teica, ka viņas sagatavošanās ir saistīta ar daudz skriešanu. Lai nepieļautu izdegšanu skriešanas laikā, Džūlija teica, ka viņai patīk veikt tādus intervālus kā sprints. Manuprāt, tas liek jūsu sirdsdarbībai palielināties un samazināties, un tas man vairāk attiecas uz futbolu, viņa teica.
Ja vēlaties trenēties kā olimpiskais futbolists, izmēģiniet šos kāju un vēdera vingrinājumus. Šis nav treniņš; izvēlieties vienu līdz trīs vingrinājumus ķermeņa lejasdaļai, kas nodarbojas ar dažādiem muskuļiem (piemēram, pietupienu un pacelšanos no nāves) un dažus vēdera vingrinājumus.
01247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Stieņa pietupiens
- Sāciet ar noslogotu stieni; 75 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar stieni un pakāpeniski palielināt svaru, kad viņi iepazīstas ar kustību.
- Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā un viegli satveriet stieni ar rokturi.
- Pakāpieties statīva priekšā un novietojiet stieni uz trapecveida muskuļiem (muskulim, kas ir vistuvāk kaklam/muguras augšdaļai).
- Paceliet stieni no stieņa, noturot kājas aptuveni gurnu attālumā. Veiciet vienu līdz divus soļus atpakaļ.
- Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Nostipriniet abs, kad sākat nolaisties pietupienā, turot galvu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Jūsu ceļgaliem jābūt pēc iespējas tuvāk 90 grādiem. Turiet vienu sekundi.
- Kad kodols joprojām ir nostiprināts, brauciet cauri papēžiem, lai pieceltos. Noteikti saspiediet sēžas muskuļus pietupiena augšdaļā. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
TRX pistoles pietupiens
Vienpusēji vingrinājumi, piemēram, pietupieni ar pistoli, palīdzēs uzlabot spēku un stabilitāti, un jūs patiešām sajutīsiet, kā darbojas sēžamvietas muskuļi.
- Sāciet vērsties pret enkura punktu ar siksnām vidējā garumā un turot rokas uz rokturiem.
- Atkāpieties, lai piekares trenažieris nebūtu vaļīgs.
- Pēdas apmēram gurnu platumā, paceliet labo kāju no zemes.
- Ar pilnībā izstieptām rokām un nospriegojot piekares trenažieri, nolaidieties pietupienā. Noteikti novietojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu. Rokām jābūt izstieptām visas kustības laikā.
- Brauciet ar kreiso papēdi cauri zemei, kad nonākat stāvošā stāvoklī. Kreisajā ceļgalā jābūt nelielam saliekumam. Noteikti nevelciet sevi ar rokām. Tā vietā pacelieties ar kāju. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Elkoņa dēlis
- Sāciet uz grīdas, balstoties uz apakšdelmiem un ceļgaliem.
- Izkāpiet kājas pa vienai, nonākot dēļu stāvoklī.
- Savelciet abs, lai novērstu jūsu laupījumu pielipšanu vai nogrimšanu. Jūsu mugurkaulam jābūt paralēli grīdai, vēdera muskuļiem velkot pret griestiem.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Dēlis ar ceļgala pieskārienu
Ja esat jau apguvis planku, turpiniet izaicināt savu galveno spēku ar šo dēļu variantu. Veiciet šo kustību pirms treniņa, lai aktivizētu savu kodolu.
- Sāciet atpūsties četrrāpus.
- Ar plakanām plaukstām paceliet ceļgalus uz pirkstiem. Turiet rokas tieši zem pleciem.
- Savelciet abs, lai saglabātu sevi augšā un neļautu dibenam pielipt. Atcerieties, ka naba ir ievilkta.
- Ar galvu un mugurkaulu vienā līnijā turiet muguru plakanu — neļaujiet tai izliekties. Iedomājieties savu ķermeni kā garu, taisnu dēli.
- Kontrolējot, lēnām piesitiet ar kreiso ceļgalu pret zemi, nepārvietojot gurnus. Paceliet kreiso ceļgalu atpakaļ uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību ar labo kāju. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Dēlis ar sānu roku izstiepšanu
- Sāciet dēļu stāvoklī.
- Turot rumpi stabilu, lēnām izstiepiet kreiso roku uz sāniem. Nostipriniet cauri vēdera muskuļiem, pievelkot nabu pie mugurkaula. Turiet šo pozīciju piecas sekundes. Ja jūtaties pārāk nestabils, mēģiniet pārvietot labo roku tā, lai tā būtu zem krūškurvja centra, nevis zem labā pleca.
- Turot rumpi stabilu, novietojiet roku atpakaļ dēļa stāvoklī. Nenoapaļojiet muguru un nesagrieziet mugurkaulu.
- Atkārtojiet šo pašu kustību otrā pusē, izstiepjot labo roku uz sāniem. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Elkoņa dēlis With Side Step
- Sāciet ar elkoņa dēli un pārmaiņus virziet kājas uz sāniem, neturot pirkstus no grīdas. Lai veiktu izmaiņas, pieskarieties kāju pirkstiem pie grīdas.
247cm fotogrāfija
Vienas kājas tilti
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, saliekot vienu kāju un paceļot otru kāju no zemes.
- Nospiežot papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Deadlift ar ceļgalu piedziņu
- Ja esat iesācējs, varat veikt šo vingrinājumu bez svara. Lai iegūtu augstākus līmeņus, paņemiet hanteles komplektu. Desmit mārciņas ir labs sākumpunkts.
- Turiet hanteli katrā rokā un stāviet augstumā.
- Iesaistiet savu kodolu un turiet mugurkaulu neitrālu, kad sākat locīties pie gurniem, stumjot gurnus atpakaļ. Tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju no zemes. Noteikti turiet kreiso pēdu saliektu (nevērsiet kāju pirkstus). Turpiniet eņģes pie gurniem, līdz mugura ir paralēla zemei; kājai jābūt vienā līnijā ar muguru. Jūsu mugurai jābūt plakanai, un galvai/kaklam jābūt neitrālā stāvoklī.
- Atgriezieties stāvus stāvoklī, nenoliekot kreiso kāju uz zemes. Kad esat stāvus, virziet kreiso ceļgalu uz augšu, izveidojot 90 grādu leņķi pie ceļa locītavas. Jūsu kreisajai pēdai joprojām jābūt dorsiflexed. Noteikti palieciet garš un turiet savu kodolu visu kustību laikā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Bulgāru pietupiens
- Paņemiet pāris 10 mārciņu hanteles. Sāciet, novietojot kreisās kājas pirkstus uz sola, kastes, kāpnēm vai krēsla, labo kāju taisni.
- Pārliecinieties, ka labā pēda ir pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, ceļgalis paliktu tieši pāri potītei.
- Salieciet labo ceļgalu, saspiediet kreiso sēžas kaulu un nolaidiet iegurni pret zemi.
- Iespiediet labo papēdi zemē, lai iztaisnotu labo ceļgalu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Reverss izklupiens ar ceļgala piedziņu
- Stāviet kopā ar kājām. Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu izklupienu (vai lielu soli) atpakaļ.
- Kad jūs ar kreiso kāju metāties atpakaļ, virziet kreiso roku uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Nolaidiet gurnus tā, lai jūsu labā augšstilba (priekšējā kāja) būtu paralēla grīdai un jūsu labais ceļgalis būtu novietots tieši virs potītes. Turiet kreiso ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī un vērstu pret grīdu. Jūsu kreisais papēdis ir jāpaceļ.
- No zemes virziet kreiso ceļgalu uz augšu, nokļūstot stāvošā stāvoklī ar kreiso kāju paceltu 90 grādu leņķī. Vienlaikus virziet labo roku uz augšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Ja ir pārāk grūti iekļūt, lai veiktu ceļgala piedziņu no izklupiena, paceliet kreiso kāju, lai tā saskartos ar labo, pēc tam paceliet kreiso ceļgalu uz augšu.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Kausa pietupiens
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām. Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
- Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, pacelieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Elkoņa dēlis With Knee Drive
- Sāciet ar elkoņa dēli un ievietojiet labo ceļgalu degunā; jūsu iegurnis pacelsies pret griestiem. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz zemes.
- Pārvietojiet sānus un ielieciet kreiso ceļgalu degunā. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz zemes. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
