Vienkārši sakot, saliktie vingrinājumi ir kustības, kas piesaista lielas muskuļu grupas un izmanto vairākas locītavas. Jūs vienlaikus aktivizējat vairākus muskuļus vai muskuļu grupas, Brūka Teilore , 247CM pastāstīja NASM un ACE sertificēts personīgais treneris, kuram ir arī specialitātes pirmsdzemdību un pēcdzemdību fitnesā. Viņa teica, ka viņi strādā dažādos kustību diapazonos un ietver arī līmeņa izmaiņas. Turpretim, ja jūs sēžat pie mašīnas un veicat kāju pacelšanu vai ko tamlīdzīgu, jūs izolējat vienu muskuļu grupu, viņa paskaidroja.
Saliktos vingrinājumos var izmantot ķermeņa svaru vai pretestību. Tās var būt tikpat vienkāršas kā pietupiens pa gaisu vai atspiešanās, vai arī tie var būt uzlaboti, piemēram, pietupieni, lai atspiešanās un nospiešana būtu ļoti vienkārša, atzīmēja Brūka. Tātad, tas ir viena vingrinājuma veikšana, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām, piemēram, atspiešanās, vai arī divu vai trīs [vai vairāk!] dažādu vingrinājumu veikšana un salikšana vienā lielā, Brūka vienkārši teica. Bet jums ir jānodrošina, ka jo vairāk komponentu ir, jo vairāk jūs koncentrējaties uz pareizas formas saglabāšanu (par ko mēs runāsim vēlāk).
Un Morats , NASM sertificēts personīgais treneris, stāstīja 247CM, ka pietupieni ar stieni, pietupieni ar stieni, spiešana nāvē, pietupieni uz spiešanu uz galvas un spiešana guļus ir citi salikto vingrinājumu piemēri. No otras puses, pašas bicep cirtas, piemēram, vairāk tiek uzskatītas par izolētu kustību. Bet, pievienojot kustībai, piemēram, izklupienam, viss vingrinājums — izklupiens līdz bicepsam — būtu salikts vingrinājums.
Brūka sacīja, ka viņai īpaši patīk kombinēti vingrinājumi, jo tie paātrina sirdsdarbības ātrumu un ir balstīti uz funkcionālu apmācību, kas nozīmē, ka tie imitē ikdienas kustības, viņa paskaidroja. 'Tas izrauj klientu no iekārtām un nodrošina stabilitāti, spēku un muskuļu izturību.' Viņa teica, ka kombinētie vingrinājumi arī palīdz jums izvairīties no progresa plakankalnes, jo pastāv iespēja turpināt palielināt svaru vai papildu sastāvdaļas, lai padarītu tos grūtākus.
Piemēram, ņemiet pietupienu piemēru, ko izmantojām iepriekš: pietupiens tiek uzskatīts par saliktu vingrinājumu, jo tas, cita starpā, strādā ar četrkādiem, sēžamvietām, paceles cīpslām un serdi. Jūs varētu pievienot šai kustībai rindu, un papildu elementu piestiprināšana vai “slāņošana”, kā to sauca Brūka, šokē muskuļus. Turklāt gan Brūka, gan Mega teica, ka tas padara treniņus interesantākus.
Daudzas reizes jūs strādājat dažādās asinsvadu sistēmās. . . jūs strādājat gan uz aerobā, gan anaerobā sliekšņa, Brūka pastāstīja 247CM. Jums tiek paaugstināts sirdsdarbības ātrums daudz augstāk nekā tad, ja jūs vienkārši nodarbotos ar sirdsdarbību. Bet tajā pašā laikā tas ir intervāla treniņš, sacīja Brūka. Turklāt, paaugstinot sirdsdarbības ātrumu un stiprinot lielas muskuļu grupas, tiks sadedzināts vairāk kaloriju un papildus arī vairāk tauku.
Mega, kura teica, ka kombinētie vingrinājumi ir lieliski piemēroti pamata stabilitātei, arī teica, ka viņa parasti iesaka saviem klientiem veikt šīs kustības treniņa sākumā — protams, pēc iesildīšanās —, jo tieši tad viņiem ir “visvairāk gāzes tvertnē”. Ja jūs tikai tikko sākat iekļaut saliktos vingrinājumus savā rutīnā, veidojat vairāk atkārtojumu vai jau veicatajām kustībām pievienojat sastāvdaļas, Mega, tāpat kā Brūka, vēlas, lai jūs pievērstu īpašu uzmanību formai. Viņa teica, ka jūs varat pajautāt personīgajam trenerim sporta zālē un pārliecinieties, ka formas korekcija, ko saņemat, ir arī no sertificēta profesionāļa, nevis tikai kaut kas, ko redzat sociālajos medijos.
Saliktajiem vingrinājumiem kļūstot sarežģītākiem, Brūka ieteica progresēt lēnām, jo tieši šeit forma var pazemināties. Pārliecinieties, ka vispirms ir noteikti pamata kustību modeļi. Viens no saliktajiem vingrinājumiem, uz kuru viņa atsaucas, ir atspiešanās mugurā, bicepsa locīšana līdz nospiešanai virs galvas (var pievienot arī rindas). Tāpat, ja veicat izklupienus, pārliecinieties, ka spējat tos izdarīt ar pareizu formu, kā arī pareizi saliekot ceļgalus un pirkstus, viņa teica. Pēc tam varat slāņot uz citiem elementiem, piemēram, bicep cirtām vai virs galvas.
Apskatiet dažus kustības, ko Brūka un Mega šeit apsprieda, kā arī citus saliktos vingrinājumus, ko izmēģināt. Dedziniet kalorijas, uzkrājiet spēkus un sāciet strādāt!
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Stieņa pietupiens
- Sāciet ar noslogotu stieni; 75 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar stieni un pakāpeniski palielināt svaru, kad viņi iepazīstas ar kustību.
- Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā un viegli satveriet stieni ar rokturi.
- Pakāpieties statīva priekšā un novietojiet stieni uz trapecveida muskuļiem (muskulim, kas ir vistuvāk kaklam/muguras augšdaļai).
- Paceliet stieni nost no statīva, pēdas novietojot apmēram gurnu attālumā. Veiciet vienu līdz divus soļus atpakaļ.
- Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Nostipriniet abs, kad sākat nolaisties pietupienā, turot galvu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Jūsu ceļgaliem jābūt pēc iespējas tuvāk 90 grādiem. Turiet vienu sekundi.
- Kad kodols joprojām ir nostiprināts, brauciet cauri papēžiem, lai pieceltos. Noteikti saspiediet sēžas muskuļus pietupiena augšdaļā. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Push-Up
- Sāciet ar dēļu stāvokli, vienmērīgi izplešot plaukstas un plecus pāri plaukstas locītavām un kājām aiz muguras. Ievelciet nabu un turiet muguru taisni.
- Nolaižoties un izelpojot, salieciet elkoņus uz āru uz sāniem. Turiet apakšā, pirms paceļat atpakaļ, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Rumānijas pacelšana
- Turot stieni, divas hanteles pie sāniem vai citu svaru, turiet rokas taisnas un ceļgalus nedaudz saliektus.
- Lēnām saliecieties pie gurniem, nevis vidukļa, un nolaidiet svarus pēc iespējas tālāk, nenoapaļojot muguru, kurai jāpaliek taisnai. Skatīšanās uz priekšu, nevis zemi, palīdzēs izvairīties no muguras noapaļošanas. Turiet svarus tuvu kājām.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai lēnām paceltos uz augšu. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Rima Brindamour
Zema līdz augsta kokgrieze
- Pietupieties un pagrieziet pa kreisi, lai turētu hanteli kreisās kājas ārpusē.
- Izelpojiet un paceliet svaru pa diagonāli pāri ķermenim, beidzot pagriežot pa labi ar hanteli virs galvas. Ja nepieciešams, pagrieziet uz kreisās kājas.
- Kontrolējiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Atcerieties, ka pārvietojaties ar spēku, bet arī kontrolējat. Nepadodieties svara šūpošanas impulsam.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Hanteles spiešana
- Paņemiet hanteles un apsēdieties uz līdzena treniņu sola.
- Ar vienu hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem, atgulieties uz sola.
- Turiet hanteles virs krūtīm plecu platumā, izveidojot 90 grādu leņķi starp augšdelmu un apakšdelmu. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.
- Izelpojiet, spiežot hanteles uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas. Turiet vienu sekundi.
- Ieelpojiet un kontrolējiet hanteles uz krūšu sāniem.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kat Borchart
Reverss izklupiens ar bicepsu
- Sāciet ar kājām kopā, turot hanteles pie sāniem.
- Atgrieziet labo kāju dziļā izklupienā, saliekot elkoņus, uz pleciem pievelkot bicepsa izliekumu. Pārliecinieties, ka kreisais ceļgals atrodas tieši virs potītes, un salieciet labo ceļgalu tā, lai tas gandrīz pieskaras grīdai.
- Koncentrējieties uz kreiso sēžamvietu, virzot labo kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nolaižot svarus atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet, atvelkot kreiso kāju atpakaļ. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Pietupiens līdz piespiedienam
- Stāviet ar kājām, kas ir tikai nedaudz platākas par gurnu attālumu, rokas paceltas plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem, turot svarus pie ausīm.
- Salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Nospiediet hanteles virs galvas, iztaisnojot ceļus, lai atgrieztos stāvus.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Gaisa tupēt
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem, pēdas ir paralēlas vai pirksti ir nedaudz pagriezti.
- Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus. Novietojiet augšstilbus paralēli grīdai un salieciet elkoņus (vai izlieciet rokas uz priekšu), saglabājot svaru papēžos.
- Pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas, kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Bulgāru šķelšanās pietupiens
- Paņemiet pāris 10 mārciņu hanteles. Sāciet, novietojot kreisās kājas pirkstus uz sola, kastes, kāpnēm vai krēsla, labo kāju taisni.
- Pārliecinieties, ka labā pēda ir pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, ceļgalis paliktu tieši pāri potītei.
- Salieciet labo ceļgalu, saspiediet kreiso sēžas kaulu un nolaidieties pret zemi.
- Iespiediet labo papēdi zemē, lai iztaisnotu labo ceļgalu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Pārmaiņus uz priekšu izklupieni ar bicep cirtām
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu platuma attālumā. Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem.
- Soli uz priekšu ar labo kāju, saliecot elkoņus bicepsā. Nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Turiet priekšējo ceļgalu tieši virs potītes un nolaidiet kreiso ceļgalu, lai vienkārši pieskartos grīdai.
- Saglabājiet svaru papēžos, atspiežot atpakaļ sākuma stāvoklī, pabeidzot vienu atkārtojumu.
- Šoreiz atkārtojiet soļus ar kreiso kāju, pabeidzot otro atkārtojumu.
Brūka Teilore | Jay Sullivan
Ar pretestības joslu var tikt izlaistas rindas
- Brūka saka, ka sāciet ar kājām, kas atrodas gurnu attālumā viens no otra, turot vidējas pretestības jostu (apsietu ap stabu) vienā līnijā ar krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu plaukstas ir vērstas pret ķermeni.
- Atgriezieties jaukā dziļā izklupienā, ceļgaliem saliekot 90 grādu leņķi.
- Vienlaicīgi pavelciet rokas uz krūšu kaula pusi, lai airētu, pārvietojot savu svaru uz priekšu un atlaižot aizmugurējo kāju.
- Atkārtojiet tādu pašu atkārtojumu skaitu abās pusēs.
Brūka Teilore | Jay Sullivan
Burpijas atspiešanās, rinda, nospiešana uz pleca kombināciju (1. daļa)
- Brūka saka, ka jāsāk stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu attālumu, turot divas hanteles pie sāniem.
- Eņģes pie gurniem, nosūtot savu dibenu atpakaļ jaukā dziļā pietupienā.
- Novietojiet hanteles zem pleciem un izšaujiet kājas, lai izveidotu dēļu stāvokli, saglabājot savu kodolu.
- Nolaidiet krūtis uz leju, veidojot 90 grādu leņķi ar abiem elkoņiem, lai izveidotu atspiešanos.
Brūka Teilore | Jay Sullivan
Burpijas atspiešanās, rinda, nospiešana uz pleca kombināciju (2. daļa)
- Piespiediet uz augšu, lai atgrieztos savā dēļa pozīcijā.
- Turot savu serdi cieši, ievelciet vienu elkoni uz krūšu kaula pusi, lai airētu, nesagriežot krūtis vai iegurni. Atgriezieties pie sava dēļa un ievelciet otru elkoni, lai rindotu.
- Atgriezieties atpakaļ uz dēļa un ielieciet abas kājas uz rokām, nolaižoties jaukā dziļā pietupienā.
Brūka Teilore | Jay Sullivan
Burpijas atspiešanās, rinda, nospiešana uz pleca kombināciju (3. daļa)
- Atgriezieties stāvošā stāvoklī un veiciet bicepsa izliekumu ar abām rokām.
- Pēc tam iespiediet svarus virs galvas presē. Turiet savu kodolu cieši visā garumā.
- Nolaidiet rokas atpakaļ bicepsa locīšanas stāvoklī, pēc tam uz leju pie sāniem un atkārtojiet.
