Getty Images | Aleksandrs Georgijevs
Getty Images | Aleksandrs Georgijevs
No hanteles līdz siksnām līdz skrejceliņiem, viesistabas pārvēršana par savu personīgo fitnesa studiju var būt ceļojums. iepakots ar produktu izpēti. Tomēr mēs ceram, ka jūs neiebilstat, jo mums ir vēl viens, ko pievienot jūsu iepirkumu sarakstam: aerobikas steperis.
Saskaņā ar NASM sertificētu personīgo treneri Dženna Langhansa , steppers sniedz daudz veselības un fiziskās sagatavotības spēka, tostarp ikru, paceles, sēžas, kvadraciklu un serdes iesaistīšanu, palīdzot zaudēt taukus, uzlabot koordināciju un atjaunot sirds un asinsvadu veselību. Un, ja jūs meklējat jaunu zemas ietekmes treniņu saviem jutīgajiem ceļgaliem — tādu, kurā nav jāiegādājas stacionārs velosipēds, steperis spīdēs.
Kustība, uzkāpjot un nokāpjot no stepera, faktiski var palīdzēt nostiprināt muskuļus ap ceļa locītavu, kas var būt noderīgi tiem, kas izjūt diskomfortu ceļgalos, saka Langhans. Steperis var arī paātrināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, veicot kustības bez lēciena, kas, pēc Langhansa teiktā, varētu būt kā bonuss tiem, kas meklē augstas intensitātes, taču zemas ietekmes vingrinājumus.
Tā kā diskomforts ceļgalos ir sarežģīta problēma, steppers nav piemērots visiem — patiesībā, Langhans saka, atkarībā no jūsu bažām tie var nebūt visefektīvākais vingrošanas veids vai pat tikt uzskatīti par drošiem. Tāpēc ir ļoti svarīgi konsultēties ar fizioterapeitu vai ārstu pirms aerobikas stepper vingrojumu programmas uzsākšanas.
Ja jums ir zaļā gaisma, lai izmantotu stepper savā rutīnā, izmēģiniet Langhana 15 minūšu, 4 gājienu zemas ietekmes treniņu. Visas kustības šajā treniņā ir zemas ietekmes, bet augstas intensitātes, kas nozīmē, ka nav jālec uz stepera vai no tā, ļaujot cilvēkiem ar ceļgalu problēmām tās veikt, nejūtot pārmērīgu spiedienu locītavās, saka Langhans.
Pirms veicat kādu no kustībām, pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir pareizi sagatavots gaidāmajam darbam. Langhans ierosina zemas ietekmes treniņu, kas ievieš ķermeņa kustību, vienlaikus nedaudz paaugstinot sirdsdarbības ātrumu — šeit vajadzētu pietikt ar aptuveni divām minūtēm, taču neaizmirstiet arī ieklausīties savā ķermenī, lai saņemtu norādījumus.
Langhams iesaka veikt kustības, piemēram, gājienus, lēcienus ar domkratu, pietupienus gaisā un vīnogulājus 30 sekundes. Pēc tam pārejiet uz 15 minūšu programmu. Veiciet trīs četru kustību apļa apļus, starp katru gājienu atpūtieties 15 sekundes vai vairāk, ja nepieciešams. Pēc tam pabeidziet ar vienas vai divu minūšu atdzišanu, lai droši palēninātu sirdsdarbības ātrumu un lēnām izstieptu muskuļus.
Dženna Langhansa
Mainīgs solis līdz ceļgaliem
Langhans saka, ka šī kustība ir vērsta uz serdi, paceles cīpslu un sēžamvietu uz stāvošas kājas, bet koncentrējas arī uz gūžas saliecēju un kvadraciklu uz paceltās kājas, kad tā tiek pareizi virzīta uz augšu.
- Uzkāpiet uz stepera ar labo kāju un virziet kreiso ceļgalu līdz krūtīm, iztaisnojot stabilizējošo kāju.
- Nokāpiet no stepera ar kreiso kāju, kam seko labo kāju, un atkārtojiet to otrā pusē.
- Saglabājiet augstu krūšu un mugurkaula stāvokli. Vadošās kājas pēdai jābūt izliektai — turiet celi augstu, nesaspiežot muguras lejasdaļu.
- Rokām jāpārvietojas pretēji kājām, it kā jūs skrienat.
- Veiciet šo kustību 45 sekundes.
Dženna Langhansa
Stūra solis uz augšu līdz paceles cirtai
Saskaņā ar Langhansa teikto, šis vingrinājums palīdz stiprināt paceles cīpslu un veicina ceļa saliekšanu, jo papēdis mēģina sasniegt sēžamvietu.
- Pagriežoties pa diagonāli, uzkāpiet uz steppera ar kreiso pēdu un virziet labo papēdi pret sēžamvietām, izveidojot paceles cīpslas kroku — pēda ir saliekta, rokas ievelkas, kad jūs saliekat.
- Nokāpiet no steppera ar labo kāju, pēc tam ar kreiso kāju, un atkārtojiet to ar skatu pretējo diagonāli.
- Veiciet šo kustību 45 sekundes.
Dženna Langhansa
Jauktā secībā pietupēt
Langhans saka, ka šī kustība pievieno maisījumam spēka elementu un koncentrējas uz četrstūriem, sēžamvietām un paceles cīpslām, vienlaikus veicinot locījumus ceļos, garu T veida mugurkaulu un saspringto serdi.
- Sāciet ar kreiso pēdu uz steppera (garuma virzienā) un labo kāju uz grīdas, ķermenim pietupienā. Kreisā roka pieskaras stepperim. Atcerieties: krūtīm jābūt augstām ar neitrālu mugurkaulu.
- Ar labo kāju uzkāpiet uz stepera un ar kreiso kāju uz zemes tupus stāvoklī.
- Turpiniet pārmaiņus pietupienus nost no stepera. Veiciet šo kustību 45 sekundes.
Dženna Langhansa
Ceļu piedziņas
Ceļu piedziņas ir viena no manām iecienītākajām kustībām stāvošas kājas sēžamvietā, kurai ir jāstabilizējas, kamēr jūs iebraucat pretējo ceļgalu. Tas ir arī lielisks gājiens, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu bez jebkādas ietekmes, saka Langhans.
- Sāciet ar kreiso pēdu uz stepera, kas vērsta pret labo diagonāli.
- Ievelciet labo ceļgalu krūtīs, ievelkot rokas, virzot ceļu.
- Viegli piesitiet pēdu atpakaļ pret grīdu.
- Atkārtojiet 4 reizes vienā pusē un nokāpiet no steppera, lai atkārtotu otrā pusē 4 reizes, nepārtraukti 45 sekundes.
- Krūtis paliek augsta, bez mugurkaula noapaļojuma. Jūsu kaklam jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu.
Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vairāk veselības un labsajūtas stāstu, padomu un jaunumu.
