Šis 20 minūšu eliptiskais HIIT treniņš paies garām — un joprojām liks jums pasvīst

There are some days when you just don't feel like doing cardio . Or you do, but your body is begging for something other than your usual cycling class or treadmill run. If these reasons resonate, or you're just looking for a beginner-friendly way to get into high-intensity interval training (HIIT), consider hopping on the elliptical .

Šis ātrais un vienkāršais eliptiskais HIIT treniņš, piemēram, ir lieliski piemērots neatkarīgi no jūsu līmeņa. Treniņos tiek izmantoti augstas intensitātes intervāli, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa darbību tā, kā līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumi vienkārši nedara. Turklāt intervāli uz elipses ir salīdzinoši saudzīgi jūsu locītavām, jo ​​kustība ir zema. 'Intervāli uz elipses ir jūsu labākā izvēle . . . vispārējo veselības uzlabošanos, vienlaikus ļoti jutīgi pret traumu novēršanu, Kendals Vuds CSCS, NASM sertificēts personīgais treneris, stāsta 247CM.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par Wood ekspertu padomiem un 20 minūšu elipsveida HIIT rutīnu, kuru varat sākt jau šodien.

Kas jāzina par HIIT pirms darba sākšanas

Ja neesat pazīstams, HIIT nozīmē augstas intensitātes intervāla treniņu. Tas ir vienkāršs akronīms, taču brīnišķīgs treniņš, kurā intensīvi vingrojumi mainās ar “atpūtas” periodiem, kuru laikā jūs kustēsities nesteidzīgākā tempā. HIIT treniņi parasti ilgst ne ilgāk kā 30 minūtes, jo tie ir intensīva kad tas izdarīts pareizi. (Darba intervālos jums vajadzētu sevi patiešām izaicināt.) Lai gan jūs varat veikt HIIT treniņu, izmantojot jebkāda veida kardio, Vuds iesaka veikt eliptiskus HIIT treniņus, jo tas ir vieglāk jūsu locītavām. Kardio var apgrūtināt jūsu ceļgalus, gurnus vai pēdas, tāpēc, ja nevarat peldēt katru dienu, uzkāpiet uz elipses, un jūsu ķermenis jums pateiks paldies, skaidro Vuds.

Tas nozīmē, ka HIIT treniņu intensīvais raksturs var būt daudz, lai ikviens varētu regulāri veikt. Rezultātā Vuds brīdina klientus ierobežot HIIT treniņus līdz ne vairāk kā trim sesijām nedēļā. Sākumā cilvēki ienīst HIIT treniņus, taču tie var izraisīt atkarību, saka Vuds. 'Neļaujiet sev izdegt, darot to pārāk bieži. Ar dažām reizēm nedēļā pietiek.

Kā apgūt elipsi

Īpaši iesācējiem eliptiskais var būt nedaudz sarežģītāks nekā skrejceliņš vai stacionārs velosipēds. Faktiski, ja jūs tuvosities savam laikam uz elipses formas bez atbilstošas ​​formas, jūs varat gūt savainojumus. Izpildiet tālāk sniegtos Vuda ieteikumus, lai nodrošinātu drošu un efektīvu treniņu neatkarīgi no tā, vai veicat šo elipsveida HIIT treniņu vai citu rutīnu.

Neliecieties uz priekšu vai atpakaļ. Jūsu ķermenim vajadzētu izveidot taisnu, vienmērīgu līniju, kas ir paralēla sienām priekšā un aiz jums. Ja noliecaties jebkurā leņķī, jūs pārāk daudz nospiežat ceļgalus vai muguru un, iespējams, nesaņemat visu kustību diapazonu. Izmantojiet rokturus. Ja jūs neizmantojat rokas uz elipses, jūs zaudējat dažas nopietnas kardio priekšrocības. Turklāt jūs neļaujat roku, serdes un stabilizatora muskuļus izmantot visas kustības laikā. Eliptiskais ir visa ķermeņa treniņš, tāpēc izturieties pret to kā pret vienu. Turiet galvu taisni un skatieties tieši sev priekšā. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru un liks jums saglabāt pareizu formu. Tas arī nodrošinās, ka jūs neesat apjucis un saglabāsiet koncentrēšanos visa treniņa laikā.

20 minūšu eliptisks HIIT treniņš

Lai gan katrai eliptiskajai formai ir iepriekš iestatīti intervāla treniņi, jūs varat arī vadīt sevi savā rutīnā — tādā veidā jūs pilnībā kontrolējat savu atpūtu un to, cik smagi jūs spiežat.

Lūk, vienkāršs 20 minūšu eliptisks HIIT treniņš no Wood, lai sāktu darbu:

Iesildīšanās (2 minūtes): Pārvietojieties ērtā tempā (vienāds ar skriešanu), ar elipses formu zemā pretestībā vai slīpumā. Darbs (30 sekundes): Palieliniet mašīnas pretestību vai slīpumu, lai jūs justos kā sprintā, un spiediet sevi pēc iespējas stiprāk 30 sekundes. Atpūta (1 minūte): Uz vienu minūti samaziniet pretestību vai slīpumu un ātrumu līdz ērtākam līmenim, kas līdzvērtīgs skriešanai. Atkārtojiet: Turpiniet pārmaiņus darba un atpūtas intervālus 10 reizes. Atdzesēšana (3 minūtes): Pabeidziet treniņu ar atdzišanu intensitātes līmenī, kas līdzvērtīgs skriešanai.