Mēs esam lieli atbalstītāji, lai no katra treniņa gūtu maksimālu labumu. Ja ir papildu apdegums vai muskuļi, kas var strādāt nedaudz vairāk, mēs vēlamies to atrast un izklaidēties. Mēs jau zinām, ka pastaigas ir labs kardiotreniņš iesācējiem, kas var lieliski noderēt tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai, taču vai tas var būt arī labs vingrinājums sēžas muskuļu vingrināšanai?
Nu, ne gluži, teica vingrinājumu fiziologs un Bowflex fitnesa padomnieks Toms Holands, MS, CSCS. Viņš paskaidroja, ka staigāšanā iesaistītie muskuļi galvenokārt ir jūsu kvadracikli, kā arī tie, kas atrodas ap apakšstilbiem un ikriem. Lai gan pastaigas ir lielisks vingrošanas veids, lai sadedzinātu kalorijas un stiprinātu sirdi, tā nepārslogo sēžas muskuļus pietiekami, lai izraisītu hipertrofiju, sacīja Toms 247CM.
Un jā, tas attiecas uz ik uz soļa saspiest sēžas muskuļus. Tas varētu palīdzēt stiprināt sēžas muskuļus (nekad nav slikts!), taču tas nesniedz pietiekamu stimulu “palielināt izmēru vai būtiski mainīt formu,” paskaidroja Toms. (Lielisks veids, kā to paveikt, ir vingrinājumi ar smagumu vai lēkšanu sēžamvietā.)
Tomēr, ja staigāšana ir jūsu iecienītākais treniņš un tā laikā vēlaties pievienot glute, laba stratēģija ir iekļaut dažas ķermeņa svara spēka kustības , piemēram, izklupienus vai pietupienus. Tas var mērķēt un tonizēt jūsu sēžas muskuļus, paskaidroja Toms. Viņš ieteica izmēģināt šādu 30 minūšu pastaigu un ķermeņa svara glute ķēdi.
30 minūšu pastaigu un ķermeņa svara glute treniņš
- Ejiet 10 minūtes.
- Veiciet 20 izklupienus uz priekšu, kam seko 15 pietupieni.
- Atkārtojiet 10 minūšu gājienu un izklupienu un pietupienu komplektus kopumā trīs ķēdēs.
Ja jūs patiešām vēlaties apvienot kardio un glute darbu, Toms teica, ka skriešana ir lieliska izvēle. Pētījumi liecina, ka, ejot pa līdzenu zemi vai pat kalnā, jūsu sēžas muskuļi nenopūlas, palielinot ritmu līdz skriešanai. izraisa aktivitātes pieaugumu . Izmēģiniet šo slīpo skrejceliņu treniņu vai šo āra treniņu kalnā, lai to sajustu pats.
