Šis treniņš ir paredzēts, lai izgrebtu jūsu kodolu un veidotu jūsu rokas — vai esat gatavs?

Getty | Neustockimages

When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Lai treniņš būtu racionalizēts, es koncentrēju katru ķēdi noteiktā sporta zāles zonā. Pēc iesildīšanās es sāku ar troses skriemeļu mašīnu, pagriežos uz sola ar dažām hanteles un tad beidzu uz paklājiņa. Tādā veidā man nav jāuztraucas par aprīkojuma pazaudēšanu. Jūs, puiši, mana sporta zāle janvārī ir tik traka; jums ir jāiesniedz prasība. Man nav iebildumu dalīties (noteikti ļaušu ikvienam rotēt), bet man patīk pabeigt treniņus un doties uz tvaika pirti, lai savai dienai pievienotu mazliet greznības. Šis treniņš, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu, aizņem nedaudz mazāk par 40 minūtēm.

Abs un roku treniņš

Norādes
Iesildieties ar trīs līdz piecu minūšu vieglu kardio, kam seko dinamiska stiepšanās. Pēc tam veiciet ieteicamos atkārtojumus katrai kustībai trīs vingrinājumu ķēdē, starp komplektiem veicot minūtes pārtraukumu. Atkārtojiet pirmās divas ķēdes trīs reizes un veiciet pēdējo ķēdi divas reizes. Atdzesējiet, izstiepjot trīs līdz piecas minūtes.

Pirmā shēma: kabeļa skriemelis
Atkārtojiet: trīs reizes

Trešā shēma: Paklāju darbs
Atkārtojiet: divas reizes

Turpiniet ritināt, lai uzzinātu vairāk par katru vingrinājumu, tostarp ieteicamo svaru .

Iesildīšanās

Viegls kardio
Veiciet trīs līdz piecas minūtes vieglu kardio treniņu: ejiet vai skrieniet uz skrejceļa, izmantojiet elipses, veiciet dažas kardio kustības bez aprīkojuma, piemēram, lecot ar domkratiem un augstu ceļgalu, vai uzkāpiet uz airēšanas trenažiera. Man patīk airētājs, jo manā sporta zālē tas vienmēr ir bez maksas, un tas lieliski sagatavo rokas un vēdera muskuļus turpmākajam darbam.

Dinamiskā stiepšanās

• Iziešana: 5 atkārtojumi
• Dēlis: turiet 30 sekundes
• Pārmaiņus sānu izklupieni: 10 atkārtojumi, kopā
• Skrējēja izklupiens ar pagriezienu: 3 atkārtojumi katrā pusē

Pirmā shēma: koka smalcināšana

• Pievienojiet dubultās virves rokturi pie kabeļa. Iestatiet svaru uz 15 līdz 25 mārciņām.
• Novietojiet kreiso pusi pret mašīnu, apmēram divas pēdas no tās. Satveriet rokturi un atveriet kājas stabilā un platā stāvoklī.
• Pagrieziet rumpi, lai novilktu kabeli līdz labā ceļgala ārpusei, vienlaikus saliekot to. Iedomājieties, ka jūs šūpojat cirvi pa ķermeni.
• Turiet rokas taisni un nenoapaļojiet muguru.
• Apgrieziet kustību, kontrolējot svaru uz kabeļa, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
• Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Pirmā shēma: Pallof Press

• Nolaidiet troses mašīnas ratiņus tā, lai tas būtu apmēram krūškurvja augstumā, un piestipriniet pie skriemeļa D veida rokturi (vai efektivitātes labad turiet virves). Noregulējiet svaru tā, lai tas būtu 10 mārciņas. Ja tas ir pārāk smags vai pārāk viegls, mainiet svaru.
• Stāvot ar ķermeņa kreiso pusi vistuvāk iekārtai, satveriet rokturi ar abām rokām un veiciet divus vai trīs soļus, lai kabelis būtu nospriegots. Turiet rokas pie krūšu kaula un pārliecinieties, ka ķermenis ir kvadrātveida. Ja jūtat, ka jūs velk pa kreisi, tas ir rādītājs, ka jums vajadzētu atvieglot svaru.
• Izelpojot, nospiediet kabeli taisni ķermeņa priekšā. Noteikti negriezieties pret mašīnu. Turiet divas sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
• Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Pirmā shēma: virves pulovers

• Piestipriniet tricepsa virves rokturi pie kabeļu stacijas ratiņa skriemeļa. Noregulējiet ratiņus tā, lai tas būtu tuvu iekārtas augšējai trešdaļai. Precīza pozīcija mainīsies atkarībā no jūsu auguma.
• Pēc tam atlasiet vajadzīgo pretestības apjomu: 10 līdz 15 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Kad kustība kļūst ērtāka, jūtieties brīvi palielināt svaru.
• Pagriežoties pret skriemeli, satveriet virvi un paejiet aptuveni vienas pēdas attālumā no mašīnas. Stāviet, nedaudz saliekot gurnus, ceļgalus un elkoņu locītavas.
• Izelpojot, virziet elkoņus atpakaļ, velkot virvi līdz augšstilbiem. Noteikti turiet plecus atslābinātus un muguru plakanu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
• Veiciet 15 atkārtojumus.

Atkārtojiet šo ķēdi trīs reizes; atpūtieties vienu minūti starp katru ķēdi.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Otrā shēma: hanteles spiešana

• Paņemiet hanteles, kuru svars ir no 10 līdz 20 mārciņām, un apsēdieties uz līdzena treniņu sola.
• Ar vienu hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem, atgulieties uz sola.
• Turiet hanteles virs krūtīm plecu platumā, izveidojot 90 grādu leņķi starp augšdelmu un apakšdelmu. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.
• Izelpojiet, spiežot hanteles uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas. Turiet vienu sekundi.
• Ieelpojiet un kontrolējiet hanteles uz krūšu sāniem. Visa vingrinājuma laikā turiet, lai jūsu abs darbojas, lai ribu loks nenokristu no stenda.
• Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
• Veiciet 10 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Otrā ķēde: vienas rokas rinda

• Turiet hanteli labajā rokā — 10 mārciņas ir labs sākumpunkts (es izmantoju 20) — un novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz soliņa. Rokai jābūt zem pleca, bet ceļgalam - zem gūžas. Jūsu mugurkaulam un galvai jābūt neitrālā stāvoklī.
• Iesaistiet savu kodolu, atslābiniet plecus un izstiepiet labo roku pret grīdu. Negrieziet savu rumpi un neļaujiet plecu nolaisties pret grīdu.
• Izelpojot, velciet hanteli uz augšu ar kontroli, virzot elkoni pret griestiem. Negrieziet rumpi.
• Ieelpojot, nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
• Veiciet astoņus atkārtojumus katrā pusē.

247cm fotogrāfija

Otrā ķēde: deltveida trīsstūris

• Turot 5–10 mārciņas smagus svarus (es izmantoju 7,5 mārciņu hanteles), paceliet rokas priekšā līdz krūšu līmenim. Atveriet rokas uz sāniem, saglabājot svarus perifērajā redzē. Pēc tam nolaidiet svarus uz sāniem. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Veiciet piecus atkārtojumus šajā virzienā.
• Pēc pieciem atkārtojumiem apgrieziet trīsstūra virzienu. Paceliet rokas uz sāniem, novietojiet tās uz priekšu krūšu līmenī, pēc tam nolaidiet svaru sānos. Veiciet piecus atkārtojumus šajā virzienā.

Atkārtojiet šo ķēdi trīs reizes; atpūtieties vienu minūti starp katru ķēdi.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Trešā shēma: elkoņa dēlis ar mainīgu ceļgala pieskārienu

• Sāciet atpūsties četrrāpus.
• Ar plakanām plaukstām paceliet ceļgalus uz pirkstiem. Turiet rokas tieši zem pleciem.
• Savelciet abs, lai saglabātu sevi augšā un neļautu dibenam pielipt. Atcerieties, ka naba ir ievilkta.
• Ar galvu un mugurkaulu vienā līnijā turiet muguru plakanu — neļaujiet tai izliekties. Iedomājieties savu ķermeni kā garu, taisnu dēli.
• Kontrolējot, lēnām piesitiet ar kreiso ceļgalu pret zemi, nepārvietojot gurnus. Paceliet kreiso ceļgalu atpakaļ uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību ar labo kāju. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
• Kopā veiciet 15 atkārtojumus vai 30 ceļgalu piesitienus.

Trešā ķēde: krievu pagrieziens

• Turot hanteles vai medicīnas bumbiņu no 5 līdz 15 mārciņām (es izmantoju 12 mārciņas smagu medbumbu) ar abām rokām, apsēdieties uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem apmēram pēdas attālumā no dibena.
• Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu. Ir patiešām svarīgi un grūti noturēt muguru taisni.
• Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām grieziet pa kreisi, novirzot svaru uz kreiso pusi. Kustība nav liela un rodas no ribu rotācijas, nevis no jūsu roku šūpošanās. Ieelpojiet caur centru un pagrieziet pa labi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
• Vienā komplektā veiciet 15 pilnus apgriezienus.

247cm fotogrāfija | Kyle Hartman

Trešā shēma: dēlis ar pleca pieskārienu

• Sāciet ar dēļu variantu ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
• Turot rumpi stabilu, novietojiet labo roku pie kreisā pleca un pēc tam atgrieziet labo roku atpakaļ uz paklāja.
• Pievelciet kreiso roku pie labā pleca un novietojiet to atpakaļ uz paklājiņa. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
• Kopā veiciet 20 pieskārienus.

Atkārtojiet šo ķēdi divas reizes, atpūtieties minūti starp katru ķēdi. Atdzesējiet, izstiepjot plecus, stieņus un vēdera muskuļus.