247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
Ja vēlaties tonizēt roku aizmuguri, jums ir jāstrādā tricepss. Ir dažas klasiskas kustības, kas ir piemērotas šai nepietiekami noslogotajai muskuļu grupai, un ir vēl vairāk visa ķermeņa kustību, kas nostiprina zonu. Mēs esam apkopojuši vairākus mūsu iecienītākos vingrinājumus, un jūs ar prieku ievērosiet, ka daudzas no šīm kustībām arī strādās jūsu abs. Jūs zināt, ka mums patīk vairākuzdevumu darbības.
01
247cm fotogrāfija
Tricepsa atsitiens
- Katrā rokā turot hanteli, virzieties uz priekšu no gurniem, nedaudz salieciet ceļus. Salieciet elkoņus aiz muguras.
- Iztaisnojiet rokas aiz sevis ar plaukstām uz iekšu. Rokām jābūt paralēlām grīdai. Saspiediet tricepsus un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Šis ir klasisks tricepsa vingrinājums.
02
247CM studijas
Pilates bokseris
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Salieciet elkoņus aiz sevis, turot augšdelmus vienmērīgi ar muguru.
- Salieciet ceļus, lai nonāktu pustupā, vienlaikus saliekot gurnus, lai mugurkauls būtu gandrīz paralēls grīdai. Turiet mugurkaulu neitrālu ar iegurni un galvu, veidojot vienu garu līniju.
- Izelpojot, vienlaikus izstiepiet labo roku taisni sev priekšā un kreiso roku taisni aiz sevis. Pagrieziet abas plaukstas, lai jūsu priekšējā plauksta būtu uz leju un aizmugurējā plauksta būtu uz augšu.
- Ar kontroli atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Šis vingrinājums koncentrējas uz tricepsu no dažādiem leņķiem.
03
247cm fotogrāfija
Tricepsa prese ar pretestības joslu
- Turiet abos pretestības joslas galos un uzkāpiet uz tās vidus ar abām kājām, lai jūsu potītes atrastos tieši zem gurniem. Nedaudz noliecieties uz priekšu, noliecoties gurnos. Tas ir labi, ja jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
- Salieciet elkoņus taisni atpakaļ, koncentrējoties uz lāpstiņu vilkšanu kopā. Turot pie joslas, lēnām iztaisnojiet rokas aiz muguras, plaukstas uz augšu. Ejiet lēnām, atgriežot rokas saliektā elkoņa stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Ja nepieciešams, noregulējiet pretestības joslas garumu atbilstoši tam, cik grūti vēlaties veikt šo vingrinājumu.
Līdzīgi kā atsitiens, šis vingrinājums patiešām iedarbojas uz augšdelma aizmuguri.
04
247cm fotogrāfija
Tricepsa atspiešanās
- Sāciet ar dēļu stāvokli, ar taisnām rokām un ķermeni, pleciem pāri plaukstu locītavām. Turiet kodolu ieslēgtu.
- Salieciet elkoņus aiz sevis un nolaidiet krūtis līdz grīdai. Turiet augšdelmus cieši pie ķermeņa, lai elkoņi būtu pret ribām abās pusēs.
- Iztaisnojiet rokas, atgriežoties dēļu pozīcijā.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Do as many reps as you can with correct form.
Pievelkot rokas pie rumpja, tricepss spiešanā guļus piespiež vairāk strādāt.
05
247cm fotogrāfija
Tricepsa dips
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un rokām aiz muguras, ar pirkstu galiem vērsti pret savu dibenu. Paceliet iegurni no zemes, iztaisnojiet elkoņus un pārvietojiet savu svaru atpakaļ tā, lai pleci būtu tieši virs rokām.
- Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu iegurni pret grīdu, pēc tam nospiediet grīdā, lai iztaisnotu, bet ne nofiksētu elkoņus; tas pabeidz vienu rep.
Apgrieziet atspiešanos otrādi, un jūs iegūsit šo kustību, kas patiešām darbojas trīs.
06
247cm fotogrāfija
Galda virsmas sasniedzamība
- Sāciet spēcīgā galda pozīcijā, turot rokas zem pleciem, ceļgalus pāri potītēm, iegurni paceltu no grīdas un pirkstiem uz sāniem.
- Paceliet kreiso kāju uz augšu un sasniedziet labo roku kreiso pirkstu virzienā. Atgrieziet roku un kāju uz grīdas, paceliet iegurni atpakaļ uz galda virsmu, saspiežot sēžas muskuļus — šeit notiek dibena tonizācija. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pārslēdzieties uz pusēm nākamajam atkārtojumam.
Šis vingrinājums tonizēs jūsu rokas, abs un dibenu.
07
247CM studijas
Galvaskausa drupinātāji
- Paņemiet hanteles komplektu un sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem.
- Ar vienu hanteli katrā rokā paceliet rokas tā, lai tās būtu virs krūtīm, pārliecinoties, ka jūsu elkoņi ir taisni, bet nav fiksēti.
- Lēnām nolaidiet abas rokas pret galvu, saliekot elkoņus līdz 90 grādiem, kad hanteles sasniedz paklājiņu. Centieties nolaist hanteles tā, lai tās atrastos abās galvas pusēs, saliekti elkoņi un piespiestu pie galvas.
- Paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
Jā! Jūs varat strādāt ar tricepsu guļus, bet jums būs nepieciešami svari.
08
247CM studijas
Tricepsa pagarinājums virs galvas
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra.
- Turiet vienu hanteli (izmantojiet lielāku svaru) ar abām rokām, saliekot elkoņus aiz galvas.
- Iztaisnojiet rokas, lai paceltu hanteli gaisā, un pēc tam lēnām salieciet rokas, lai tās nolaistu. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Šis vingrinājums ir līdzīgs galvaskausa drupinātājam, taču, stāvot kājās, jūs vairāk strādāsit.
09
247cm fotogrāfija
Guļus virs galvas, sasniedzams
- Apgulieties uz muguras ar gurniem un ceļiem 90 grādu leņķī, izmantojot zemo abs, lai iespiestu muguras lejasdaļu paklājā. Paceliet rokas pret griestiem, turot elkoņa locītavu nedaudz saliektu.
- Izstiepiet rokas virs galvas, paceliet hanteles, lai pieskartos grīdai virs galvas. Nolaižot svarus, neatlaidiet muguru no grīdas.
- Paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Šī kustība izaicina abs, taču darbojas arī jūsu tricepss.
10
247cm fotogrāfija
Galda virsma uz Reverse Pike
- Sāciet sēdēt uz dibena, lai jūsu rokas būtu astoņas collas aiz jums. Salieciet ceļus un novietojiet papēžus apmēram pēdas attālumā no gurniem. Pārliecinieties, vai tie atrodas gurnu platuma attālumā viens no otra.
- Ieelpojiet un paceliet gurnus no zemes, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai un jūsu rokas būtu taisnas. Jūsu rokām jāatrodas tieši zem pleciem un potītēm zem ceļiem, tāpēc, ja nepieciešams, veiciet nelielas korekcijas. Nolaidiet galvu aiz muguras, lai palielinātu krūšu un kakla izstiepšanos.
- Turiet līdz pilnīgai elpai un pēc tam, turot rokas taisni, izelpojiet, lai pazeminātu gurnus un iztaisnotu kājas, lai gurni būtu virs grīdas. Iesaistiet abs un mēģiniet noturēt mugurkaulu ilgi, kamēr balansējat uz papēžiem un rokām. Pēc pilnīgas elpas ieelpojiet un iespiedieties atpakaļ pirmajā pozīcijā.
Šis vingrinājums ne tikai tonizē rokas, bet arī liks dedzināt vēdera vidusdaļu.
11
247cm fotogrāfija
Reversais dēlis ar kāju pacēlāju
- Sāciet sēdēt uz pleca, iztaisnojot kājas. Novietojiet plaukstas dažas collas aiz sevis, pirkstu galiem pret kāju pirkstiem.
- Iespiediet kājās un paceliet gurnus no zemes. Centieties noturēt savu ķermeni vienā diagonālā līnijā. Šo vingrinājumu var veikt arī uz elkoņiem, ja tas apgrūtina plaukstas.
- Pārmaiņus paceliet labo kāju uz augšu un pēc tam kreiso. Kustieties ar kontroli, padarot kustības lēnas un vienmērīgas, kā arī turot gurnus paceltus.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Turot apgriezto dēli, tricepss ir slepkava — jums patiks šī kustība.
12
247cm fotogrāfija
Breakdancer Reach
- Sāciet sēdēt ar kājām uz grīdas, rokas aiz muguras un pirksti ir vērsti prom no jums.
- Pabīdiet iegurni uz augšu, pārvietojot svaru uz kreiso roku, apvelkot labo roku pāri ķermenim un beidzot ar stiepšanos virs galvas. Paskatieties uz kreiso roku un jūtiet aktīvu stiepšanos labajā pusē.
- Ievelciet abs, kad nolaižat iegurni, lai sēdētu uz grīdas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Atkārtojiet to otrā pusē.
Šis vingrinājums strādā jūsu tris pa vienai rokai; tas ir lieliski piemērots arī glute darbam.
13
247cm fotogrāfija
Breakdancer Kick
- Sāciet četrrāpus un pēc tam paceliet ceļus, lai virzītos virs grīdas.
- Paceliet kreiso roku un labo kāju no grīdas un pēc tam pagrieziet kreiso kāju pa kreisi, izsitot labo kāju cauri un pievelkot kreiso roku pie krūtīm.
- Pagrieziet iegurni atpakaļ un novietojiet kreiso roku uz grīdas un labo kāju pirkstu, atgriežoties pārvietošanās pozīcijā. Apgrieziet virzienus, sperot kreiso kāju uz pretējo pusi.
Šī kustība patiešām iedarbina rokas, vienlaikus izaicinot jūsu koordināciju.
