247cm fotogrāfija
247cm fotogrāfija
Veidojiet muskuļus un spēkus ar šo jautro, ātro treniņu. Tie ir tikai četri apļi, bet mēs pievienojam atkārtojumus un vingrinājumus katrā kārtā, lai jūs noturētos.
Norādes : Pēc piecām līdz astoņām minūtēm vieglas kardio un aktīvas stiepšanās veiciet katram vingrinājumam norādīto atkārtojumu skaitu katrā kārtā. Pēc vajadzības veiciet pārtraukumus starp kārtām; pabeidziet ar trīs līdz piecu minūšu stiepšanos.
1. kārta
Squat and Press: 5 atkārtojumi
Push-Up un Rotate: 4 atkārtojumi, pārmaiņus uz pusēm
Velosipēds: 10 atkārtojumi, mainot malas
2. kārta
Pietupieni un presēšana: 10 atkārtojumi
Push-Up un Rotate: 8 atkārtojumi, pārmaiņus uz pusēm
Velosipēds: 20 atkārtojumi, mainot malas
Vienas kājas tilts: 5 atkārtojumi katrā pusē
3. kārta
Pietupieni un presēšana: 15 atkārtojumi
Push-Up un Rotate: 10 atkārtojumi, pārmaiņus uz pusēm
Velosipēds: 30 atkārtojumi, mainot malas
Vienas kājas tilts: 10 atkārtojumi katrā pusē
Plank un Reach: 12 atkārtojumi katrā pusē
4. kārta
Squat and Press: 20 atkārtojumi
Push-Up un Rotate: 12 atkārtojumi, pārmaiņus uz pusēm
Velosipēds: 40 atkārtojumi, mainot malas
Vienas kājas tilts: 15 atkārtojumi katrā pusē
Plank un Reach: 12 atkārtojumi katrā pusē
Padošanās: 5 atkārtojumi katrā pusē
Turpiniet lasīt, lai iegūtu šī treniņa izdrukājamu versiju, kā arī detalizētāku katras kustības skaidrojumu.
Vai neesat noskaņots uzvilkt sviedrus vienatnē? Varat sekot šim video un trenēties kopā ar mūsu Class FitSugar komandu.
Piespraust vēlāk
Noklikšķiniet šeit, lai izdrukātu šī treniņa PDF failu.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Pietupieni līdz piespiedienam
- Stāviet ar kājām, kas ir tikai nedaudz platākas par gurnu attālumu, rokas paceltas plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem, turot svarus pie ausīm.
- Salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Nospiediet hanteles virs galvas, iztaisnojot ceļus, lai atgrieztos stāvus.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Push-Up un Rotate
- Sāciet ar dēļu stāvokli, kājas sakrītot ar gurniem, un katra rokas tur pa hanteles.
- Nolaidiet ķermeni pret grīdu, pēc tam izspiediet cauri rokām, atgriežoties pie dēļa.
- Pagrieziet pa kreisi, sasniedzot kreiso roku, hanteles rokā, līdz griestiem, neļaujot iegurnim pacelties vai nolaist.
- Atgriezieties dēļu pozīcijā, nogādājot roku atpakaļ uz grīdas. Pabeidziet vēl vienu atspiešanos un pagrieziet pa labi.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Vienkājas tilts
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, saliekot vienu kāju un paceļot otru kāju no zemes.
- Nospiežot papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas, vienlaikus turot kāju uz augšu.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Velosipēds
- Apgulieties uz grīdas ar ceļgaliem ievilktus krūtīs un rokas aiz galvas. Paceliet plecu lāpstiņas no zemes un velciet abs pret mugurkaulu, iespiežot muguras lejasdaļu paklājā.
- Iztaisnojiet kreiso kāju, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa labi, kreiso elkoni virzot uz labo ceļgalu. Pārliecinieties, ka kustas jūsu krūšu loks, nevis tikai elkoņi.
- Atkārtojiet šo darbību sānos.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Elkoņa dēlis ar aizsniedzamību
- Sāciet ar elkoņa dēli, kājas novietojot nedaudz platākas par gurniem.
- Turot rumpi stabilu, izstiepiet kreiso roku uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247cm fotogrāfija | Kyle Hartman
Padoties
- Stāviet, turot svarus abās rokās tieši virs pleciem ar saliektiem elkoņiem un nolieciet labo ceļgalu zemē.
- Nolaidiet kreiso ceļgalu, lai jūs nomestos ceļos.
- Paceliet labo kāju uz augšu un novietojiet to sev priekšā. Paceliet kreiso kāju uz priekšu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu; turpiniet vadīt ar labo kāju piecus pilnus atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
