247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
Jūs varat tonizēt savus abs un rokas bez svariem. Tātad, ieejiet ķermeņa svara treniņu vilcienā ar šo ātro fitnesa sesiju, kas veltīta jūsu ķermeņa stiprināšanai un veidotu plecu griešanai. Tā ir daļa no mūsu 2 nedēļu tonusa uzlabošanas plāna — intensīvas fitnesa programmas ar spēka treniņiem un kardio treniņiem, ko varat veikt mājās. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu drukājamu treniņa versiju, un turpiniet lasīt norādes par katru kustību.
247 CM fotogrāfija / Katrīna Henkoka
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
1. ķēde: piespiešanās sānu dēļam
Atkārtojumi: 10, mainot malas
- Sāciet dēļu stāvoklī; salieciet elkoņus, nolaižot atspiešanos.
- Iztaisnojiet rokas un paceliet kreiso roku pret griestiem, savērpjoties sānu dēļā, lai izveidotu T formu ar ķermeni.
- Pagriezieties atpakaļ uz dēļa, novietojot kreiso plaukstu uz grīdas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet vēl vienu atspiešanos, bet šoreiz, iztaisnojot rokas, pagriezieties pa kreisi, paceļot kreiso uz augšu. Atgriezties uz dēļu.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
1. ķēde: sēdošs krievu pagrieziens
Atkārtojumi: 20
- Apsēdieties uz zemes ar saliektiem ceļiem, pievelciet abs pie mugurkaula un noliecieties dažas collas atpakaļ, turot muguru taisni.
- Turiet roku pie krūtīm un pagrieziet rumpi pa labi, pēc tam pa kreisi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Turpiniet griezt no vienas puses uz otru.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
1. ķēde: sānu elkoņa dēlis ar impulsu
Atkārtojumi: 20 pulses, each side
- Sāciet ar sānu elkoņa dēli labajā pusē.
- Nedaudz nolaidiet gurnus un pēc tam paceliet iegurni uz augšu, sajūtot, ka ķermeņa labā puse, it īpaši abs, saķeras. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Nolaidiet gurnus un paceliet iegurni un turpiniet pulsēt 20 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
2. shēma: Pilates šķēres
Atkārtojumi: 20, alternating sides
- Apgulieties uz muguras ar abām kājām gaisā un galvu un plecus no zemes; turiet labo potīti, nolaižot kreiso kāju pret grīdu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Turiet abs pievilktu pie mugurkaula un mainiet kājas.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
2. ķēde: lēnais kalnā kāpējs
Atkārtojumi: 20, alternating sides
- Sāciet dēlī ar pleciem pāri rokām.
- Novietojiet kreiso ceļgalu uz priekšu pret krūtīm, pievelkot abs uz mugurkaulu, lai padziļinātu vēdera darbību, noturot pozīciju 2 līdz 3 sekundes.
- Mainiet kājas, virzot labo ceļgalu uz priekšu, vienlaikus pārvietojot labo kāju atpakaļ. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
2. ķēde: T-Cross Sit-Up
Atkārtojumi: 10, mainot malas
- Sāciet gulēt uz grīdas ar taisnām kājām un plaši izstieptām rokām uz sāniem, veidojot T burtu ar ķermeni.
- Lēnās un kontrolētās kustībās apsēdieties, paceļot labo kāju un pagriežot pa labi, lai kreiso roku pievilktu pie labā pirksta. Uz brīdi turiet šo pozīciju, velkot abs pret mugurkaulu.
- Lēnām ritiniet uz leju, lai atgrieztos sākuma pozīcijā un pabeigtu vienu atkārtojumu. Atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
3. ķēde: Sānu dēlis
Atkārtojumi: 10, mainot malas
- Sāciet ar dēļu stāvokli, novietojot rokas zem pleciem, ķermenis vienā taisnā līnijā.
- Vienlaikus sakrustiet labo roku pār kreiso, kāpjot kreiso kāju uz kreiso pusi. Pēc tam vienlaikus pagrieziet kreiso roku un labo kāju pa kreisi, lai atgrieztos dēļa stāvoklī. Jūsu rokas kustas kopā, kad kājas attālinās.
- Atkārtojiet to trīs soļus pa kreisi un trīs soļus pa labi. Kustības laikā noteikti turiet gurnus zemu, velkot nabu mugurkaula virzienā.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
3. ķēde: stāvēšana no elkoņa līdz ceļgalam
Atkārtojumi: 20, alternating sides
- Stāviet ar rokām aiz galvas ar platiem elkoņiem. Paceliet labo ceļgalu uz augšu, griežot pa labi, velkot abs pret mugurkaulu.
- Nolaidiet labo kāju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Pārslēdziet sānus, paceļot kreiso ceļgalu uz augšu un pagriežot pa kreisi.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
3. ķēde: Augšup-Leju Plank
Atkārtojumi: 5, katrā pusē
- Sāciet ar pilnu dēli. Nolaidiet labo elkoni uz paklāja un pēc tam kreiso, nonākot elkoņa dēļā.
- Nolieciet labo roku uz paklāja un iztaisnojiet labo elkoni. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Veiciet vēl četras reizes, sākot ar labo elkoni, pēc tam mainiet sānus, nolaižot kreiso roku, lai veiktu vēl piecus atkārtojumus.
