247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Jūs, iespējams, jau ilgu laiku veicat saliktos vingrinājumus, pat neapzinoties, ka tie ir tādi, it īpaši, ja esat visa ķermeņa treniņi . Salikti vingrinājumi ir kustības, kas nodarbojas ar vairākām lielām muskuļu grupām. Varat veikt saliktas kustības, kas vērstas uz visa ķermeņa muskuļiem — kombinētie vingrinājumi kājām, mugurai, rokām, kā jūs to nosaucat, taču tiem ir viena kopīga iezīme ir tā, ka tās vienlaikus skars dažādas muskuļu grupas, sniedzot jums lielāku efektu. Tātad, ja esat viens no tiem cilvēkiem, kam treniņu laikā vienmēr pietrūkst laika, kombinētie vingrinājumi ir piemēroti jums.
Saliktajiem vingrinājumiem ir daudz potenciālu priekšrocību, tostarp svara zudums un muskuļu palielināšanās, tāpēc jums varētu rasties jautājums par to, kādas ir labākās saliktās kustības. Mēs pie tā tiksim pēc sekundes; Pirmkārt, parunāsim vairāk par to, kas ir kombinētie vingrinājumi un kāpēc tie ir tik efektīvi.
Šajā rakstā minētie eksperti
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS ir Ņujorkas Giants veiktspējas uztura un spēka un kondicionēšanas trenera asistents.
Rondels Kings, MS, CSCS, agrāk bija vingrošanas fiziologs plkst NYU Langone sporta snieguma centrs un šobrīd ir uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors Darba likme , lietotne, kas palīdz uzlabot sportisko sniegumu.
Kas ir kombinētie vingrinājumi?
Saliktos vingrinājumus sauc arī par “vairāku locītavu” kustībām, jo tām ir jāpārvieto vairāk nekā viena no locītavām. (Padomājiet par to, kā jūs pietupiena laikā noliecaties gurnos un ceļos vai kā jūs pārvietojat gan plecu, gan elkoņu locītavas, veicot atspiešanos.)
Varat uzskatīt, ka kombinētie vingrinājumi ir īpaši efektīvi, jo tie vienlaikus ir vērsti uz vairākām muskuļu grupām, kas ietaupa jūsu treniņa laiku. Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana vai sirdsdarbības paātrināšana, arī kombinētie vingrinājumi ir laba izvēle, jo tie rada lielāku enerģijas patēriņu, salīdzinot ar mazākām, izolētām kustībām, piemēram, bicepsa izliekumu, norāda Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS. Tulkojums: jūsu ķermenim ir jāstrādā daudz vairāk, lai veiktu šos vingrinājumus.
Salikti vingrinājumi ir noderīgi arī tad, ja mēģināt veidot muskuļus. Rondels Kings, MS, CSCS, stāsta 247CM, ka, lai izveidotu vairāk muskuļu, vispirms ir jāpārliecinās, ka jūsu treniņi ir vērsti uz muskuļu hipertrofiju (maksimālu muskuļu augšanu). Tas nozīmē, ka jūsu atkārtojumu un komplektu shēmai ir jābūt no trim līdz pieciem 12 līdz 15 atkārtojumu komplektiem katram jūsu programmas vingrinājumam. Pēc Kinga teiktā, jūs varat veikt arī smagu celšanu. . . piemēram, kombinētie pacēlumi, [piemēram, pietupieni un celšanas spārnos, kur jūs varat veikt nedaudz vairāk svara.
Tagad, kad zināt, kāpēc saliktie vingrinājumi ir neatņemama jebkura treniņu rutīna, šeit ir saraksts ar saliktajiem vingrinājumiem, ko varat izmantot kā atsauci vai savu treniņu veidošanai. (Ja neesat pārliecināts, kā izveidot savu treniņu, šeit ir spēka treniņu treniņš, lai jūs sāktu.) Ir tik daudz saliktu kustību, tāpēc šis saraksts nebūt nav pilnīgs; tomēr tā ir lieliska vieta, kur sākt. Jāpiemin, ka daudzas no šīm kustībām varat veikt ar papildu svaru vai tikai ar ķermeņa svaru — katrā ziņā tie joprojām ir salikti vingrinājumi.
Salikto vingrinājumu saraksts
Šeit ir 13 fantastiski kombinēti vingrinājumi, ko iekļaut savā rutīnā. Turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētus norādījumus par to, kā veikt katru no tiem.
- Kausa pietupiens
- Rumānijas pacelšana
- Hip Thrust
- Step Up
- Hanteles staigāšana Lunge
- Sadalīts pietupiens ar spiedienu virs galvas
- Sadalīts tupēt
- Vertikālā rinda
- Hanteles spiešana
- Burpee
- Piespiediet plecu virs galvas
- Pārliecusies rinda
- Push Up
— Maggie Ryan, Lauren Mazzo un Mirel Zaman papildu ziņojumi
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kausa pietupiens
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar abām rokām turot vienu hanteli vertikāli tuvu krūtīm zem zoda.
- Lēnām salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, visu svaru paturot papēžos. Neļaujiet ceļgaliem izkustēties tālāk par kāju pirkstiem un neļaujiet ceļgaliem izlocīties vai ievilkties. Pietupieties pēc iespējas zemāk, galvu un krūtis paceltu, mugurkaulu garu un plecus atslābinātus.
- Izspiediet cauri papēžiem un lēnām iztaisnojiet kājas, lai pieceltos, pabeidzot vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Rumānijas pacelšana
- Stāviet, turot vidēji smagas hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Turot rokas taisnas un ceļus nedaudz saliektus, lēnām salieciet gūžas locītavā (nevis viduklī) un nolaidiet svarus pēc iespējas tālāk, nenoapaļojot muguru, kurai jāpaliek taisnai.
- Tagad saspiediet sēžas muskuļus, lai lēnām paceltos uz augšu (neizmantojiet muguru). Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Hip Thrust
- Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, atbalstiet muguru pret stabilu soliņu.
- Ērtības labad novietojiet uz stieņa dvieli vai plecu spilvenu (pēc izvēles). Turiet hanteles katrā rokā virs augšstilbiem, lai stieņi būtu tieši virs gurnu locītavām.
- Sastipriniet savu kodolu. Iedurot papēžus zemē, saspiediet sēžas muskuļus, paceliet gurnus līdz galam, kas nozīmē, ka gurni ir vienādi ar ceļgaliem.
- Ar kontroli nolaidiet muguru līdz zemei.
- Šis ir viens atkārtojums.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Step Up
- Atrodiet pakāpienu vai soliņu, uz kura, novietojot pēdu taisni uz tā, jūsu celis ir aptuveni 90 grādu leņķī. Pakāpju klājs vai vingrošanas sols darbojas lieliski.
- Pakāpieties ar labo kāju, pēc tam ar kreiso, pilnībā izvirzot abas kājas uz virsmas.
- Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vadiet ar labo kāju, lai nokāptu līdz grīdai, pēc tam ar kreiso, līdz beidzat ar abām kājām uz zemes.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Hanteles staigāšana Lunge
- Stāviet vertikāli, kājas kopā, ar 10 mārciņu hanteles pie sāniem. Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu soli uz priekšu, nolaidiet gurnus pret grīdu, saliekot abus ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu aizmugurējam ceļgalam jābūt vērstam pret zemi, bet nepieskaroties tai, un priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes.
- Iespiediet kreiso papēdi zemē un atspiedieties ar labo kāju, lai virzītu labo kāju uz priekšu, ar kontroli pārejot uz sitienu otrā pusē. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sadalīts pietupiens ar spiedienu virs galvas
- Turot hanteli katrā rokā, soli vienu kāju aptuveni trīs pēdas aiz otras.
- Nospiediet svarus līdz griestiem.
- Salieciet ceļus līdz aptuveni 90 grādiem un vienlaikus nolaidiet svarus uz pleciem.
- Spiežot cauri kājām, iztaisnojiet kājas tā, lai tās stāvētu, nospiežot rokas virs galvas. Šis ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sadalīts tupēt
- Sāciet, novietojot kreisās kājas pirkstus uz sola, kastes, kāpnēm vai krēsla, labo kāju taisni.
- Pārliecinieties, ka labā pēda ir pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, ceļgalis paliktu tieši pāri potītei.
- Salieciet labo ceļgalu, saspiediet kreiso sēžas kaulu un nolaidiet iegurni pret zemi.
- Iespiediet labo papēdi zemē, lai iztaisnotu labo ceļgalu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vertikālā rinda
- Paņemiet pāris hanteles.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Ļaujiet hanteles atrasties sev priekšā uz augšstilbiem ar plaukstām uz iekšu (pret augšstilbiem).
- Sāciet pacelt hanteles līdz pleciem. Jūsu elkoņi izlocīsies uz sāniem. Visas kustības laikā turiet svarus tuvu ķermenim.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Hanteles spiešana
- Paņemiet hanteles un apsēdieties uz līdzena treniņu sola.
- Ar vienu hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem, atgulieties uz sola.
- Turiet hanteles virs krūtīm plecu platumā, izveidojot 90 grādu leņķi starp augšdelmu un apakšdelmu. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.
- Izelpojiet, spiežot hanteles uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas. Turiet vienu sekundi.
- Ieelpojiet un kontrolējiet hanteles uz krūšu sāniem.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Burpee
- Nolaidieties pietupienā ar rokām uz grīdas.
- Veiciet pietupienu, lecot kājas atpakaļ dēļa stāvoklī.
- Veiciet vienu pamata atspiešanos, saliekot elkoņus un pēc tam iztaisnojot atpakaļ uz dēļa.
- Pārlēkt kājas uz priekšu uz rokām un nonāciet pietupienā.
- Veiciet sprādzienbīstamu lēcienu taisni uz augšu, iegūstot pēc iespējas lielāku augstumu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Piespiediet plecu virs galvas
- Sāciet sēdus vai stāvus, noteikti nostiprinot kodolu.
- Turiet hanteli katrā rokā tieši virs pleciem, plaukstām uz iekšu.
- Iztaisnojiet rokas virs jums.
- Salieciet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pārliecusies rinda
- Noliecieties uz priekšu un salieciet abus ceļus, atceroties saglabāt plakanu muguru.
- Izstiepiet rokas, lai tās būtu taisnas. Paceliet hanteles taisni līdz krūšu līmenim, tāpat kā to darāt, saspiežot lāpstiņas kopā. Noteikti turiet elkoņus iekšā un vērsti uz augšu. Neizliec muguru.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Push Up
- Sāciet ar dēļu stāvokli, vienmērīgi izplešot plaukstas un plecus pāri plaukstas locītavām un kājām aiz muguras. Ievelciet nabu un turiet muguru taisni.
- Nolaižoties un izelpojot, salieciet elkoņus uz āru uz sāniem. Turiet apakšā, pirms paceļat atpakaļ, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Tamāra Pridgeta bija 247CM Fitness asociētā redaktore. Viņa ir NASM sertificēta personīgā trenere un Precision Nutrition 1. līmeņa trenere, kā arī bija 1. divīzijas visas Amerikas sprintere.
Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
Mirels Zamans ir PS labsajūtas direktors. Viņai ir gandrīz 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, rakstot un rediģējot rakstus par fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecībām un seksu, pārtiku un uzturu, astroloģiju, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņām.
