247CM Fotogrāfija | Šonte Vona
247CM Fotogrāfija | Šonte Vona
Tas var būt biedējoši, lai izveidotu labi līdzsvarotu treniņu plāns — it īpaši, ja dzīve (vai sporta zāle) kļūst pārāk aizņemta. Tāpēc ir tik noderīgi, ja jūsu aizmugurējā kabatā ir dažas vienkāršas, visa ķermeņa treniņu rutīnas, kuras, kā jūs zināt, nodrošinās stabilu endorfīnu pieplūdumu un prasīs minimālu aprīkojumu. Šis visa ķermeņa treniņš sporta zālē ir lieliska vieta, kur sākt.
Šis visa ķermeņa treniņš trenažieru zālei (ko varat veikt arī mājās, izmantojot pareizo aprīkojumu) sastāv tikai no astoņām kustībām, taču tas patiesi iedarbojas uz visu ķermeni. Veicot šīs kustības, jūs mērķēsit uz pleciem, bicepsiem, muguru, sēžamvietām, četrstūriem un serdi, un visa darbība nedrīkst aizņemt vairāk par 45 minūtēm, kas ir aptuveni tas, cik ilgi jūs varētu pavadīt, klejojot pa sporta zāli, meklējot atvērtu aprīkojumu.
Viss, kas jums nepieciešams, lai veiktu šo visa ķermeņa treniņu sporta zālē, ir dažas hanteles un/vai pretestības lentes, treniņu sols vai pakāpiens un stabilitātes bumba. Bet tikai gadījumā, ja jums nav šo pēdējo divu priekšmetu (vai cilvēki tos mētājas svaru zālē), mēs piedāvāsim vienkāršu apmaiņu. Apskatiet tālāk sniegto pilno treniņu sporta zālē, lai iegūtu daudz efektīvāku rutīnu, un sagatavojieties darbam.
45 minūšu pilna ķermeņa treniņš sporta zālē
Nepieciešamais aprīkojums: Divi hanteles un/vai pretestības lentu komplekti; vienam komplektam jābūt vidējam/smagam, bet otrajam – vieglam. (Šeit ir vairāk par to, kā izvēlēties pareizo svaru .) Jums būs nepieciešama arī stabilitātes bumba un treniņu sols vai pakāpiens.
Norādes: Noteikti iepriekš iesildieties, piemēram, ar šiem (iesildīšanās vingrinājumiem). Lai palīdzētu jums ietaupīt laiku, šis treniņš ir jāveic supersetos, kas nozīmē, ka jūs pārmaiņus veiksit divus vingrinājumus, starp katru kustību nedaudz vai nemaz neatpūšoties. Piemēram, jūs veicat dalītu pietupienu, nospiežot virs galvas, un nekavējoties pārejiet uz bicep cirtām. Pēc tam atkārtojiet šīs divas kustības, līdz esat pabeidzis norādīto komplektu skaitu. Kopumā ir trīs supersets, un pēdējos divus vingrinājumus veiksiet atsevišķi, nevis kā supersetus. Pēc tam neaizmirstiet veikt atvēsināšanas stiepšanos.
- 1. supersets, 1. vingrinājums: pietupiens dalīts ar spiedienu virs galvas: četri 10 atkārtojumu komplekti (katra kāja)
- 1. supersets, 2. vingrinājums: bicep locīšana: četri 12 atkārtojumu komplekti (katrai rokai)
- Superset 2, 1. vingrinājums: vienas kājas tilts: četri 12 atkārtojumu komplekti (katra kāja)
- Superset 2, 2. vingrinājums: vienas rokas rinda: četri 12 atkārtojumu komplekti (katra roka)
- Superset 3, 1. vingrinājums: pastipriniet: četri 10 atkārtojumu komplekti (katra kāja)
- 3. supersets, 2. vingrinājums: pacelšana priekšā un sānis: četri 10 atkārtojumu komplekti
- Ķermeņa zāģis: divi 10 atkārtojumu komplekti
- Putnu suns: divi 10 atkārtojumu komplekti katrā pusē
— Lauren Mazzo un Mirel Zaman papildu ziņojumi
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
1. supersets, 1. vingrinājums: sadaliet pietupienu ar spiedienu virs galvas
Lai veiktu šo kustību, satveriet savas vidēja svara hanteles, kas apvieno kājas, sēžas muskuļus, plecus un serdi.
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu attālumu, katrā rokā turot hanteli virs pleciem.
- Atkāpieties apmēram trīs pēdas ar kreiso kāju. Nospiediet hanteles virs galvas.
- Lēnām nolaidiet svaru uz pleciem, saliekot ceļus, veidojot 90 grādu leņķus ar abām kājām.
- Iztaisnojiet abas kājas, spiežot atsvarus atpakaļ pret griestiem. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas. Atkārtojiet četrus komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Superset 1, Exercise 2: Biceps Curl
Jums var būt nepieciešams izmantot savas vieglās vai vidēja svara hanteles šai kustībai atkarībā no jūsu pašreizējā spēka līmeņa. Sāciet vieglāk, un jūs vienmēr varat palielināt svaru nākamajam komplektam, ja tas ir pārāk viegli.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā un turiet pa hanteles katrā rokā pie sāniem, plaukstoties ar skatu uz priekšu (lai jūsu sārti būtu vienā līnijā ar augšstilbiem).
- Turot elkoņus tuvu ribām, lēnām paceliet abas hanteles pie krūtīm, negriežot plaukstas.
- Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Esiet piesardzīgs, lai, veicot čokurošanos, nekustinātu atsvarus un nekustinātu plecus vai rumpi.
- Veiciet četrus 12 atkārtojumu komplektus.
Pirms pāriet uz nākamo superkopu, veiciet visas četras šīs superkopas kopas.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Superset 2, Exercise 1: Single Leg Bridge
Ja veikt šos sēžas tiltus uz vienas kājas ir pārāk grūti, dariet tos ar abām kājām, kas novietotas uz grīdas.
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja, abas kājas ir saliektas un pēdas novietotas uz grīdas. Novietojiet rokas uz grīdas sev blakus, lai nodrošinātu stabilitāti. Paceliet kreiso kāju dažas collas no paklāja.
- Iespiediet labo kāju grīdā un saspiediet sēžamvietas, lai paceltu gurnus no grīdas, turot kreiso kāju taisni.
- Apturiet, kad ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgalam.
- Lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet četrus 12 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Superset 2, Exercise 2: Single-Arm Row
Varat veikt nākamo kustību šajā visa ķermeņa trenažieru zālē uz soliņa vai brīvi stāvot, kā parādīts attēlā.
- Labajā rokā turiet vidēja svara hanteli un pagrieziet labo kāju apmēram trīs pēdas atpakaļ, turot ceļgalu taisni. Eņģes uz priekšu no gurniem, saliekot kreiso ceļgalu. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatienu virzot uz grīdu vairākas pēdas sev priekšā.
- Iesaistiet savu kodolu, atslābiniet plecus un izstiepiet labo roku pret grīdu. Negrieziet savu rumpi un neļaujiet plecu nolaisties pret grīdu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Izelpojot, velciet hanteli uz augšu pret savu ribu ar kontroli, virzot elkoni līdz griestiem. Negrieziet rumpi.
- Ieelpojot, nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet četrus 12 atkārtojumu komplektus katrai rokai.
Pirms pāriet uz nākamo superkopu, veiciet visas četras šīs superkopas kopas.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Superset 3, Exercise 1: Step Up
Pakāpieni ir fantastiskas kustības ķermeņa apakšdaļai, un jūs varat tās veikt uz vingrošanas sola, plyo kastes, kāpnēm, aerobikas pakāpiena vai pat izturīga krēsla. Varat tos veikt ar ķermeņa svaru vai, lai padarītu tos vēl grūtākus, katrā rokā turiet hanteli.
- Sāciet stāvēt kastes, sola vai krēsla priekšā un novietojiet labo kāju centrā.
- Piespiediet labajā kājā, lai uzkāptu uz kastes, paceļot kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam, saliektu 90 grādu leņķī.
- Lēnām nokāpjiet uz leju, nolaidiet kreiso kāju uz grīdas, klusi piezemējoties. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet četrus 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Superset 3, Exercise 2: Priekšējā sānu pacelšana
Lai veiktu šo kustību, sāciet ar savām vieglajām hanteles, un jūs vienmēr varat palielināt svaru nākamajam komplektam, ja tas ir pārāk viegli.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā. Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem, plaukstas vērstas pret kājām.
- Turot rokas taisnas, bet ne fiksētas, vienlaikus paceliet abas rokas uz priekšu, līdz tās sasniedz plecu augstumu. Nenolaižot tās, pagrieziet rokas uz sāniem. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz leju, un rokām jābūt paralēlām grīdai. Centieties neļaut pleciem paraustīt plecus pret ausīm; padomājiet par plecu lāpstiņu vilkšanu atpakaļ un uz leju.
- Apturiet, tad lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet četrus 10 atkārtojumu komplektus.
Veiciet visus četrus šī superseta komplektus, pirms pāriet uz pēdējiem diviem gājieniem šajā visa ķermeņa trenažieru zālē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Virsbūves zāģis
Ja jums nav pa rokai vingrošanas bumbiņas, nomainiet šo kustību pret vienkāršu elkoņa dēli: tā vietā, lai veiktu tālāk norādīto atkārtojumu skaitu, turiet 30 sekundes.
- Sāciet ar elkoņa dēli.
- Savelciet vēdera muskuļus, lai saglabātu sevi augšā un neļautu laupījumam pielipt. Turiet muguru plakanu un kaklu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Iedomājieties savu ķermeni kā garu taisnu dēli vai dēli.
- Izmantojiet elkoņus, lai velciet ķermeni uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 12 atkārtojumus, atpūtieties 30–60 sekundes un pabeidziet vēl divus komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Putnu suns
Šis vienkāršais vingrinājums iedarbina dziļos muskuļus, kā arī izaicina līdzsvaru un koordināciju. Nesteidzieties šim; jūs iegūsit vēl vairāk priekšrocību, darot to lēni.
- Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem.
- Izelpojiet un iedarbiniet savu kodolu, novietojot kreiso ceļgalu un labo elkoni kopā zem rumpja.
- Ieelpojiet un iztaisnojiet labo roku un kreiso kāju. Centieties nepiespiesties mugurai un neļaujiet gurniem vai pleciem sasvērties uz abām pusēm. Izstiepiet savu kreiso papēdi, lai piesaistītu sēžas muskuļus un paceles cīpslas.
- Lēnām savelciet labo roku un kreiso ceļgalu zem rumpja, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Tamāra Pridgeta bija 247CM Fitness asociētā redaktore. Viņa ir NASM sertificēta personīgā trenere un Precision Nutrition 1. līmeņa trenere, kā arī bija 1. divīzijas visas Amerikas sprintere.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
Mirels Zamans ir PS veselības un fitnesa direktors. Viņai ir gandrīz 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, rakstot un rediģējot rakstus par fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecībām un seksu, pārtiku un uzturu, astroloģiju, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņām.
