247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vai vēlaties strādāt ar kājām un dibenu, bet jums nav svara? Atrodiet pakāpienu, kasti, soliņu vai izturīgu krēslu un uzziniet, kā veikt pakāpšanos. Pakāpiena vingrinājums apvieno izklupiena mehāniku ar kustību uz augšu — gandrīz kā kāpšana pa kāpnēm, lai palīdzētu veidot funkcionālo spēku.
“Pastiprināšana ir viens no maniem iecienītākajiem gājieniem vairāku iemeslu dēļ,” saka NASM sertificēts treneris Džastins Noriss, LIT metodes līdzdibinātājs. 'Pirmkārt, es esmu liels stabilitātes un spēka cienītājs, un tieši uz to ir vērsta šī kustība. Paaugstināšanas laikā jūs aktivizējat paceles cīpslas, sēžamvietas, serdi un stabilizatorus.
Visi šie muskuļi darbojas sinerģiski, lai veiktu kustību, saka Ēriks O'Konors, sertificēts CrossFit treneris, kas var pat palielināt jūsu funkcionālo kustību diapazonu (t.i., mobilitāti), ja to veic pareizi. Nemaz nerunājot par to, ka tas ir lielisks veids, kā palielināt vienpusēju — jeb vienas kājas — spēku.
Pakāpienu vienpusējais raksturs ir jauks papildinājums divpusējiem elementiem [padomājiet: tradicionālie pietupieni, spārnojumi utt.], ko parasti veic sporta zālē, viņš saka. Tiek attīstīts ne tikai spēks, bet arī šai kustībai ir nepieciešamas papildu stabilitātes, koordinācijas un līdzsvara prasības. Papildus apdegumam ķermeņa lejasdaļā, pastiprinājumi ir lieliski piemēroti arī kardio un kodolspēkam. Tie paātrina sirdsdarbības ātrumu un prasa līdzsvaru, liekot jums iesaistīties kodolā, lai nodrošinātu stabilitāti.
Pārdots? Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par to, kā veikt uzlabojumus neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.
Šajā rakstā minētie eksperti
Džastins Noriss ir NASM sertificēts treneris un LIT metodes līdzdibinātājs.
Ēriks O'Konors ir sertificēts CrossFit treneris.
Uzlaboto vingrinājumu priekšrocības
Kā minēts iepriekš, paaugstinājumi ir lieliski piemēroti stabilitātes, mobilitātes un līdzsvara uzlabošanai. Taču nenovērtējiet par zemu spēku, kas nepieciešams, lai pareizi veiktu soļus. Lai gan jūs tos galvenokārt jutīsit kājās un sēžamvietā, jo īpaši četrgalvu muskuļos un paceles cīpslās, kodolam ir nozīme arī jūsu pacelšanā, padarot to par īstu saliktu vingrinājumu (kurā vienlaikus tiek aktivizētas vairākas muskuļu grupas). Līdztekus ķermeņa apakšējās daļas stiprināšanai to atzīmē Amerikas Sporta un fitnesa asociācija pakāpju paaugstinājumi ir īpaši pieejami iesācējiem, jo tos ir viegli modificēt, un tiem nav nepieciešams sarežģīts aprīkojums. Atkarībā no soļa augstuma, izmantotā svara daudzuma un kustības ātruma, pakāpšanās var būt arī kardio treniņa veids, kas palīdz palielināt sirdsdarbības ātrumu. Galu galā pastiprinājumi ir vienkārši vingrinājumi, kas sniedz nopietnus ieguvumus ķermeņa apakšdaļas spēkam, koordinācijai un sirds un asinsvadu veselībai, un tie noteikti ir pelnījuši vietu jūsu nākamajā kāju dienā.
Kā veikt soļus
Mēs esam sadalījuši pastiprināšanas vingrinājumu trīs variantos, lai jūs varētu atrast versiju, kas vislabāk atbilst jūsu spējām. Ja esat iesācējs šajā vingrinājumā, pakāpieties uz kaut ko zemu, pēc tam virzieties uz kaut ko augstāku. Varat arī pielāgot izmantotās virsmas augstumu atkarībā no tā, uz kuriem muskuļiem vēlaties vērst visvairāk. Piemēram, zems kastes augstums var būt vērsts uz kvadracikliem, bet augstāks kastīte var būt vērsts uz aizmugurējiem muskuļiem [jūsu ķermeņa aizmuguri], saka O'Konors.
Lai padarītu soļus grūtāku, katrā rokā varat turēt hanteli vai tējkannu un veikt svērtus soļus. Varat arī veikt visus atkārtojumus uz vienas kājas vienlaikus (nevis pārmaiņus), lai patiešām izdegtu sēžas, četrstūra locītavas un paceles cīpslas šajā pusē.
Vēl viens vienkāršs kniebiens ir veikt kustību ar sānu soli, kas izaicinās jūsu ķermeņa lejasdaļu un koordināciju tādā veidā, kas bieži tiek nepietiekami izmantots, saka O'Konors. Lai to izdarītu, izpildiet visus tālāk sniegtos norādījumus, taču stāviet vienā virsmas malā, uz kuras kāpjat, nevis tās priekšā.
Neatkarīgi no tā, cik progresīvs esat, vispirms koncentrējieties uz kvalitatīviem atkārtojumiem un labu formu. Tad jūs varat paaugstināt līmeni. Veicot atsevišķus soļus, noteikti sāciet lēnām un koncentrējieties uz formu, nevis ātrumu, iesaka Noriss.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Paaugstināšanas vingrinājums: iesācējs
Pirms sākat, atrodiet pietiekami augstu pakāpienu, krēslu, kasti vai soliņu, lai, novietojot uz tā kāju, jūsu celis saliektos 90 grādu leņķī. Svaru soliņi vai plyo kastes bieži ir pareizā augstumā, taču ēdamistabas krēsls var būt piemērots arī mājas spēka treniņam. Ja tas šķiet pārāk augsts, sāciet ar zemāku pakāpienu vai lodziņu.
- Stāviet ar skatu pret pakāpienu, krēslu, kasti vai soliņu. Novietojiet visu labo kāju uz pakāpiena.
- Pārvietojiet savu svaru labajā kājā, lai uzkāptu uz sola. Paceliet kreiso kāju uz augšu, lai tā saskartos ar labo, lai jūs stāvētu ar abām kājām uz sola.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, nokāpjot ar labo kāju, pēc tam ar kreiso, lai abas kājas atrastos uz grīdas.
- Veiciet 10 soļus ar kreiso kāju, pēc tam 10 soļus ar labo kāju. Veiciet trīs komplektus.
Paaugstināšanas vingrinājums: vidējs
Šī ir nedaudz progresīvāka vingrinājumu variācija, kas izaicinās jūsu līdzsvaru un vēl vairāk nostrādās sēžas muskuļus. Šī versija vislabāk darbojas ar īsāku soliņu vai pakāpienu, nevis krēslu.
- Stāviet ar skatu pret pakāpienu, krēslu, kasti vai soliņu. Novietojiet visu labo kāju uz pakāpiena.
- Pārvietojiet savu svaru labajā kājā, lai uzkāptu uz sola.
- Tā vietā, lai uzkāptu ar kreiso kāju uz kastes, kas atrodas blakus labajai pēdai, paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam, lai gan gurns, gan ceļgalis būtu saliekti 90 grādu leņķī.
- Turot labo kāju uz sola, salieciet labo ceļgalu, lai nolaistu kreiso pēdu, lai ar kreiso kāju pirkstiem pieskartos grīdai, nenoliekot visu savu svaru kreisajai pēdai. Tas ir viens pārstāvis.
- Neapstājoties, nospiediet labo pēdu, lai sāktu nākamo pastiprinošo atkārtojumu.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā. Veiciet trīs komplektus.
Paaugstināšanas vingrinājums: Advanced
Šai variācijai jums būs nepieciešams pāris hanteles vai tējkannas. Sāciet ar kaut ko vieglu (trīs līdz astoņas mārciņas), pēc tam palieliniet svaru līdz smagākam (10 līdz 20 mārciņas). Lai padarītu to vēl grūtāku, varat izmēģināt versiju ar pirkstu piesitienu (detalizēta informācija iepriekš), turot atsvarus.
- Stāviet ar seju pret pakāpienu, krēslu, kasti vai soliņu, katrā rokā pie sāniem vai uz augšu pie pleciem turot hanteli vai tējkannu. Novietojiet visu labo kāju uz pakāpiena.
- Pārvietojiet savu svaru labajā kājā, lai uzkāptu uz sola. Paceliet kreiso kāju uz augšu, lai tā saskartos ar labo, lai jūs stāvētu ar abām kājām uz sola.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, nokāpjot ar labo kāju, pēc tam ar kreiso, lai abas kājas atrastos uz grīdas.
- Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā. Veiciet trīs komplektus.
— Lauren Mazzo un Chandler Plante papildu ziņojumi
Susi Meja ir bijusī 247CM Fitness vecākā satura direktore. Kā iepriekšējā Pilates instruktore viņai patīk izmēģināt visu veidu treniņus (izņemot skriešanu).
Lorēna Mazzo bija 247 CM vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās 247CM viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas nodarbojas ar veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecībām, skaistumu un astroloģiju.
Čendlers Plānte ir 247CM Health redaktora palīgs
