247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lai gan katru piedāvāto produktu ir neatkarīgi atlasījuši mūsu redaktori, mēs varam iekļaut apmaksātu reklāmu. Ja jūs kaut ko pērkat, izmantojot mūsu saites, mēs varam nopelnīt komisijas naudu. Lasiet vairāk par mūsu produktu pārskatīšanas vadlīnijām šeit.Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu ar fizisko sagatavotību saistītie mērķi, ir divi treniņu stili, kurus ir svarīgi iekļaut savās treniņu rutīnās: spēka treniņš un kardio.
Kāpēc? Iesācējiem spēka treniņu priekšrocības “ietver kaulu masas un liesās masas palielināšanos, uzlabotu ķermeņa uzbūvi (samazinātas tauku masas dēļ), kardiovaskulāro piemērotību, spēku un labāku labsajūtu”, norāda Britu sporta medicīnas žurnāls . Spēka treniņi var palīdzēt novērst ievainojumus , stiprināt savus kaulus , un ļauj droši veikt kustības, kas ir daļa no jūsu ikdienas, sākot no pārtikas preču nešanas līdz automašīnas bagāžnieka aizvēršanai. Nemaz nerunājot, to var modificēt visos līmeņos.
No otras puses, kardio treniņš papildina jūsu treniņu rutīnu jautrību un dažādību. Turklāt tas dod labumu jums sirds veselību un holesterīnu, palīdz novērst vēzi un diabētu , kā arī sniedz jums nepieciešamo enerģiju un izturību, piemēram, spēlējoties ar bērniem vai izpētīt jaunu pilsētu atvaļinājuma laikā. Un jebkura vingrinājumu veids uzlabo jūsu garīgo veselību un garastāvokli.
Bet mēs esam atklājuši, ka cilvēki mēdz dot priekšroku vienam vai otram treniņa veidam. Ir cilvēki, kuri, ienākot sporta zālē, dodas tieši uz hanteles plauktiem; vai cilvēki, kas veido kardio trenažierus. Viņi var iegremdēt pirkstus otra arēnā, taču viņi ne vienmēr ievēro patiesi līdzsvarotu treniņu plānu, kas vienmērīgi ietver spēku un kardio.
Tas ir šīs četru nedēļu treniņu rutīnas skaistums, kas ietver spēka un kardio kustības, un tas var būt izdevīgs ikvienam neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa vai mērķa. Vai esat gatavs sākt? Turpiniet lasīt, lai iegūtu pilnu treniņu plānu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kā ievērot 4 nedēļu treniņu plānu
Šis treniņu plāns ir diezgan vienkāršs; Jūs veiksiet šādus treniņus konsekventi četras nedēļas, atkārtojot katru treniņu četras reizes četru nedēļu laikā. Tas palīdzēs jums apgūt kustību modeļus un patiešām varēs redzēt savu progresu.
Visi spēka treniņi šajā plānā ir jāveic kā supersets. Superset ir tad, kad veicat divus vingrinājumus mugurpusei, starp kustībām nedaudz atpūšoties vai nemaz. Piemērs tam varētu būt 10 atkārtojumi pietupieni ar stieni, kam uzreiz seko 10 atspiešanās.
Es arī iekļāvu kombinētie vingrinājumi , kas ir vingrinājumi, kas katrā treniņā nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām (piemēram, pacelšana). Tie dod jums vislielāko labumu, jo tie piesaista vairāk muskuļu, liekot ķermenim strādāt vairāk, lai izpildītu katru atkārtojumu.
Nepieciešamais aprīkojums
Šo treniņu plānu varat veikt mājās, izmantojot šādu aprīkojumu: hanteles, soliņu un krēslu vai pakāpienu, piemēram, 247 CM aerobikas klājs (30 USD). Jums būs nepieciešama arī vieta, kur veikt pievilkšanos, vai palīgierīce; ja jums tāda nav, mēs piedāvāsim pārvietošanas aizstāšanu, kam nepieciešama kabeļa iekārta vai pretestības josla — mums patīk 247CM 3-in-1 pretestības caurules komplekts (20 USD). Ja vēlaties to padarīt par treniņu sporta zālē, jūs noteikti varat to darīt. Jūsu vietējai trenažieru zālei vajadzētu piedāvāt lielāko daļu, ja ne visu, iepriekš uzskaitīto aprīkojumu.
Attīstoties katru nedēļu, ja jums liekas, ka jūsu paceltie svari ir pārāk viegli, jūs vienmēr varat palielināt svaru. (Lūk, kā izvēlēties savam līmenim piemērotāko svaru.) Es iesaku izsekot, cik smagumu jūs paceļat, lai redzētu progresu četru nedēļu laikā vai nu tālruņa piezīmju lietotnē, vai pierakstot to piezīmju grāmatiņā.
Ja esat iesācējs vai atgriežaties no treniņa pārtraukuma , nebaidieties sākt ar maziem svariem vai tikai ar savu ķermeņa svaru (labāk sākt lēnām, nevis gūt savainojumus!). Un ziniet, ka ir normāli dažādiem vingrinājumiem izmantot dažādus svarus.
247 CM aerobikas klājs No 30 USD 30 USD veikalā Walmart 247CM 3-in-1 pretestības caurules komplekts No 20 USD 20 USD veikalā Walmart 
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
4 nedēļu treniņu plāns
Pirms katra treniņa noteikti veiciet dinamisku iesildīšanos un pēc tam pabeidziet sesiju ar atdzišanu.
Centieties neņemt vairāk par 60 sekundēm atpūtu starp katru superset.
Pirmdiena: Spēka treniņš
Superset 1:
- 1. vingrinājums: pietupiens ar kausu: 12 atkārtojumi
- 2. vingrinājums: novilkšana uz leju (vai pretestības joslas novilkšana) vai pievilkšanās (ar mašīnu vai pretestības joslu): 12 atkārtojumi vai 5 atkārtojumi
- Veiciet četrus komplektus
Superset 2:
- 1. vingrinājums: Pakāpiens uz augšu : 10 atkārtojumi uz kāju (uz priekšu: turiet hanteles pie sāniem)
- 2. vingrinājums: vienas rokas rinda: 12 atkārtojumi katrai rokai
- Veiciet četrus komplektus
Superset 3:
- 1. vingrinājums: Vienas kājas sēžas tilts : 10 atkārtojumi uz kāju
- 2. vingrinājums: Bicep čokurošanās: 10 atkārtojumi
- Veiciet četrus komplektus
Kodols: Elkoņa dēlis: 15 sekunžu turēšana, trīs komplekti
Otrdiena: kardio
Ir otrā diena, un es ceru, ka pēc vakardienas spēka treniņa jūtaties labi. Šodien jūs nodarbojaties ar kardio. Neatkarīgi no tā, vai veicat šo treniņu plānu, lai palielinātu spēku, vai kā citādi, varat izvēlēties jebkuru kardio treniņa veidu, kuru vēlaties. Piesprādzējiet skriešanas apavus , peldiet, brauciet ar stacionāru vai šosejas velosipēdu, airējiet, dejojiet kardio treniņu vai pat spēlējiet aktīvu virtuālās realitātes spēli — vienkārši veltiet 20–30 minūtes, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, darot kaut ko, kas jums patīk. Kad esat pabeidzis kardio, ir pienācis laiks abs.
Ab treniņš : pabeidziet divus šāda ab treniņa apļus. Ja nepieciešams, mainiet katra vingrinājuma izpildes laiku.
- Kreisās puses dēlis: 20 sekundes
- Krievu vērpjot : 20 sekundes
- Labās puses dēlis: 20 sekundes
Trešdiena: Spēka treniņš
Superset 1:
- 1. vingrinājums: Rumānijas nāves pacelšana : 12 atkārtojumi
- 2. vingrinājums: Hanteles spiešana stendā : 10 atkārtojumi
- Veiciet četrus komplektus
Superset 2:
- 1. vingrinājums: Supermens : 12 atkārtojumi
- 2. vingrinājums: Shoulder press : 10 atkārtojumi
- Veiciet četrus komplektus
Superset 3:
- 1. vingrinājums: Dumbbell walking lunge : 10 atkārtojumi uz kāju (20 total)
- 2. vingrinājums: Push-up : 10 atkārtojumi
- Veiciet četrus komplektus
Ceturtdiena: kardio
Nedēļa ir gandrīz beigusies! Jums var būt nedaudz sāpīga sajūta, un tas ir pilnīgi normāli. Šodien jūsu uzdevums ir veikt 10 līdz 20 minūtes kardio. Veiciet pastaigu treniņu, sprinta intervālus, velobrauciens , vai apļi baseinā — tas ir atkarīgs no jums. Pats galvenais, smagi strādājiet.
Piektdiena: kondicionēšana
Ir pienācis laiks noslēgt nedēļu spēcīgi. Šodienas treniņš būs nedaudz grūtāks nekā citi spēka treniņi, ko veicāt nedēļas sākumā. Tā kā šī ir kondicionēšanas diena, jūs veiksit intensīvākas kustības ar mazāku atpūtu. Neuztraucieties! Jums veiksies labi.
Superset 1:
- 1. vingrinājums: Squat to overhead press : 10 atkārtojumi
- 2. vingrinājums: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Veiciet trīs komplektus
Superset 2:
- 1. vingrinājums: Svērtais sēžas tilts : 12 atkārtojumi
- 2. vingrinājums: Hanteles spiešana stendā : 12 atkārtojumi
- Veiciet četrus komplektus
Superset 3:
- 1. vingrinājums: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 atkārtojumi on each arm
- 2. vingrinājums: Sēdošs ceļgalu stiprinājums : 15 atkārtojumi
- Veiciet trīs komplektus
Sestdiena: aktīvā atveseļošanās
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Jogas plūsma spēkam un elastībai
- Iesācējiem draudzīga jogas plūsma
- Jogas secība saspringtiem gurniem
Svētdiena: atpūta
Šī treniņu plāna pirmā nedēļa ir oficiāli beigusies, un jums vajadzētu lepoties ar sevi. Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai sasniegtu savus mērķus, ir būt konsekventam. Šodien atliek tikai atpūsties. Pastaigājieties, izstaipieties, brauciet ar velosipēdu, rullējiet putas vai dariet kaut ko tādu, kas liek jums justies labi un sagatavos nākamajai nedēļai.
Četru nedēļu treniņu plāna atlikušās nedēļas
Atkārtojiet šo precīzu svara zaudēšanas treniņu plānu otro, trešo un ceturto nedēļu. Atcerieties, ka jūs vienmēr varat palielināt svaru un/vai samazināt atpūtas laiku starp supersetiem, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ko darīt pēc šī 4 nedēļu treniņu plāna
Veids, kā sagraut šīs pēdējās četras nedēļas. Tu esi nelāgs, bet esmu pārliecināts, ka tu to jau zināji!
Ja jūtaties lieliski un vēlaties turpināt, varat sākt šo treniņu plānu no jauna. Es iesaku palielināt izmantoto svaru, samazināt atpūtas laiku un palielināt katra vingrinājuma komplektu un atkārtojumu skaitu, lai jūs turpinātu sevi izaicināt. To sauc par progresīvu pārslodzi , un tā ir atslēga, lai turpinātu redzēt treniņu progresu. Piemēram, ja veicāt trīs 10 pietupienu komplektus ar 10 mārciņām, mēģiniet veikt četrus 12 atkārtojumu komplektus ar 15 mārciņām.
Vēl viena iespēja ir veikt sarežģītāku vingrinājuma variantu. Piemēram, pietupienu ar kausu vietā varat pāriet uz pietupienu ar stieni, kā arī palielināt svaru, komplektus un atkārtojumu diapazonu.
Cerams, ka šis treniņu plāns jūs piesaistīja visām prāta un ķermeņa priekšrocībām, ko sniedz kustības, un jūs jūtaties motivēts turpināt darbu neatkarīgi no jūsu mērķa vai spējām.
-
— Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman un Balim Tezel papildu ziņojumi
Tamāra Pridgeta bija 247CM Fitness asociētā redaktore. Viņa ir NASM sertificēta personīgā trenere un Precision Nutrition 1. līmeņa trenere, kā arī bija 1. divīzijas visas Amerikas sprintere.
Aleksis Džounss ir PS vecākais veselības un fitnesa redaktors. Viņas aizraušanās un kompetences jomas ir sieviešu veselība un fiziskā sagatavotība, garīgā veselība, rasu un etniskās atšķirības veselības aprūpē un hroniskas slimības. Pirms pievienošanās PS viņa bija žurnāla Health vecākā redaktore. Viņas citus autora ierakstus var atrast vietnēs Women's Health, Prevention, Marie Claire u.c.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
Mirela Zamena (viņa/viņa) ir bijusī PS veselības un fitnesa direktore. Viņai ir vairāk nekā 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, aptverot fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecības un seksu, pārtiku un uzturu, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņas.
Balim Tezel (viņa/viņa) ir iepirkšanās atjauninājumu redaktors uzņēmumā 247 CM un Maison des Nus dibinātājs — Ņujorkā bāzētais luksusa zīmols par pieņemamu cenu, kas apvieno ielu apģērbu un svarīgākos priekšmetus ar rotaļīgu noskaņu. Viņa absolvēja Ziemeļrietumu universitātes Medilas žurnālistikas skolu 2019. gadā un tagad dzīvo Flatironā.
