247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lielāka dibena veidošana noteikti ir kļuvusi par tendenci, un kā treneris es tam pilnībā neiebilstu. Tas ir tāpēc, ka konsekventi veicot vingrinājumus, koncentrējoties uz sēžas muskuļiem, tie nostiprinās un aktivizēs šos muskuļus, kas kopumā ir lieliski. Ja sēžas muskuļi darbojas pareizi (tas nozīmē, ka sēžas muskuļi ir “aktīvi”), uzlabojas sportiskais sniegums, ir mazāka iespēja piedzīvot snaudošo dibena sindromu (bieži sastopams muguras un ceļgalu sāpju cēlonis), un kopumā jūs spējat labāk kustināt savu ķermeni bez sāpēm.
Taču mūsdienās pārāk bieži cilvēki “sēžas vingrinājumus” pielīdzina “pietupieniem”. Un es esmu šeit, lai pastāstītu, ka pietupieni nav vienīgais veids, kā uzmundrināt sēžas muskuļus. Protams, pietupieni un visas to variācijas var palīdzēt jums izveidot stiprāku dibenu. Taču to var izdarīt arī pazemīgais sēžas tilts — un patiesībā pētniecība Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls ir pierādījis, ka spēka vingrinājumi, kuros jūs noliecaties tikai gūžas vietā, ir efektīvāki, lai mērķētu uz sēžas muskuļiem, nekā vingrinājumi, kuros jūs noliecaties pie gūžas. un celis. Tas padara sēžas muskuļus labākus, lai piesaistītu sēžas muskuļus, nevis tādas kustības kā pietupieni vai izklupieni, un, padarot to par svērtu sēžas tiltu, jūs varat izveidot nopietnu muskuļu.
Tomēr tā ir tikai viena no šīs kustības priekšrocībām. Sēžas locītavas tilts ne tikai stiprina sēžas kaulus, bet arī iesaista paceles cīpslas un dziļos serdes muskuļus, tāpēc tas ir noderīgs arī serdes stabilitātes veidošanai. Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM). Turklāt sēžas tilti var būt maigāki uz ceļiem nekā pietupieni.
Šeit ir jūsu sēkļa tiltu gruntējums — gan svērtais, gan citāds —, tostarp atšķirība starp gūžas grūdienu un sēžas tiltu, kā soli pa solim veikt sēžas tiltu, kā arī padomi, kas jāpatur prātā.
Svērtais sēžas tilts pret gūžas grūdienu
Pirms sākam to aplūkot, ir svarīgi zināt atšķirību starp svērto sēžas tiltu un citu līdzīgu vingrinājumu: gūžas grūdienu, ko parasti veic ar stieni. Jūs, iespējams, esat redzējuši šo vingrinājumu visās savās Instagram vai TikTok plūsmās, pateicoties fitnesa ietekmētājiem un slavenībām (tostarp Brī Larsonam, kurš demonstrēja, piemēram, stieņa gūžas grūdienu, kas paceļ 275 mārciņas).
Gurnu virziena kustība ir līdzīga sēžas tiltam, taču tā vietā, lai atbalstītu muguru pret grīdu, jūs to piespiežat pret kaut ko vienu līdz divas pēdas no zemes, piemēram, treniņu soliņu. Paceļot rumpi, tiek nodrošināts lielāks kustību amplitūda, kas saistīta ar gūžas grūdienu, kā rezultātā palielinās gūžas locītavas stiepšanās atbilstoši NASM. Kopumā tas padara gūžas grūdienu nedaudz grūtāku nekā sēžas tilts.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lai gan gurnu grūdienus parasti veic ar stieni, jūs varat veikt šo kustību arī ar savu ķermeņa svaru vai izmantojot pretestības joslu vai hanteli. Vērts atzīmēt: veicot ar stieni, gūžas grūdiens nav piemērots iesācējiem, jo tas ir uzlabots pacēlājs. Tā vietā sāciet ar ķermeņa svara gurnu grūdieniem un sēžas tiltiem, lai justos ērti ar kustību modeli. Pēc tam lēnām pievienojiet svaru, lai palielinātu spēku.
Kā izveidot svērto sēžas tiltu
Vispirms vispirms: ja jums nav ērti to darīt ķermeņa svars sēžas tilti, strādājiet pie to apgūšanas. Varat veikt tās pašas darbības tālāk, tikai bez svara. Kad varat ērti veikt trīs 12 atkārtojumu komplektus un tvertnē palicis vairāk enerģijas, varat mēģināt pievienot svaru. Ķermeņa svara vingrinājumi joprojām lieliski palielina spēku, tāpēc nesteidzieties ar šo procesa posmu — it īpaši, ja esat iesācējs.
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama vidēja vai smaga hantele, kas sver no 8 līdz 20 mārciņām. (Šeit ir vairāk par to, kā izvēlēties pareizo svaru .) Vai arī varat izmantot tikai savu ķermeņa svaru. Mēģiniet iekļaut glute tilta vingrinājumu savā treniņu rutīnā divas līdz trīs reizes nedēļā.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja vai mīkstas virsmas, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas. Turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Novietojiet hanteli horizontāli uz vēdera lejasdaļas (zem nabas un virs gurnu kauliem). Turiet hanteli vietā ar abām rokām, lai tā nekustētos.
- Paceliet gurnus līdz griestiem, piesaistot serdi un saspiežot dibenu, kā to darāt. Jums vajadzētu izveidot diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet trīs sekundes. Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls nav noapaļots un jūsu gurni nenolaižas. Turiet abs un sēžas muskuļus iesaistītus.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus zemē. Tas ir viens pārstāvis.
- Izmēģiniet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
Svērtie sēžas tilta uzgaļi
Ja neesat pārliecināts par savu formu, lūdziet palīdzību trenerim vai citam vingrojumu speciālistam. Un, ja vingrinājums kādreiz sāp, pārtrauciet to darīt.
Ja jūtat, ka svars ir neērts, balstoties uz vēdera, mēģiniet zem svara novietot salocītu jogas paklājiņu, dvieli vai citu spilvenu. Vai arī vienmēr varat atgriezties pie ķermeņa svara sēžas tiltiem un padarīt tos grūtākus, izmēģinot dažādas variācijas, piemēram, vienas kājas sēžas tiltus .
Sēžuma stiprināšana ir izdevīga lielākajai daļai cilvēku, taču neierobežojiet savus treniņus tikai ar kustībām, kas vērstas uz sēžamvietu. Ja stiprinat sēžas muskuļus, bet ne visus pārējos ķermeņa muskuļus, tas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību vai ievainojumus. Tā vietā iekļaujiet svērtos sēžas tiltus un citus sēžas muskuļus stiprinošus vingrinājumus kā daļu no visaptveroša treniņu plāna.
— Lauren Mazzo papildu ziņojumi
Tamāra Pridgeta bija 247CM Fitness asociētā redaktore. Viņa ir NASM sertificēta personīgā trenere un Precision Nutrition 1. līmeņa trenere, kā arī bija 1. divīzijas visas Amerikas sprintere.
Lorēna Mazzo bija 247 CM vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās 247CM viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas nodarbojas ar veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecībām, skaistumu un astroloģiju.
