247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lai gan sociālo mediju pasaule var likt lielu uzsvaru uz estētiski pievilcīgu vidusdaļu, spēcīgas pamata muskuļu priekšrocības sniedz ne tikai virsmu. Jūsu galvenie muskuļi var tieši ietekmēt sniegumu, palīdzot stabilizēt mugurkaulu vingrinājumu laikā un ļaujot efektīvi sadalīt spēku no stumbra uz ekstremitātēm, liecina pētījums no Uzvedības zinātnes žurnāls. Spēcīgs kodols ietekmē arī līdzsvaru, koordināciju un propriocepciju (jūsu ķermeņa spēju kontrolēt savu stāvokli un ķermeņa kustību).
Kodols sastāv no vairākiem muskulatūras slāņiem. Tur ir “dziļais kodols”, kas ietver šķērsvirziena vēders , jostas multifidus, iekšējais slīpais muskulis un quadratus lumborum, pa Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls . Tikmēr, virspusējs kodols muskuļi ietver taisnās vēdera, iekšējās slīpās vēdera, ārējās slīpās vēdera, sānu quadratus lumborum, erector spinae un iliopsoas muskuļus.
Ja atrodam veidu, kā stiprināt visu, kas izklausās kā galvassāpes, mēs esam šeit, lai palīdzētu. Šo iesācējiem draudzīgo četru nedēļu izaicinājumu esmu izstrādājis es (spēka un kondicionēšanas speciālists), lai palīdzētu attīstīt pamata muskulatūru.
Par 30 dienu galveno izaicinājumu
Šai programmai, kurā ir iekļauti dažādi ķermeņa svara pamata vingrinājumi, nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Mēs esam nodrošinājuši viegli izpildāmus norādījumus un instrukcijas, ko izmantot kā atsauci katrai tehnikai.
Izaicinājums ietver divas “darba” dienas nedēļā. Plānojiet tos pabeigt dienās, kas nav secīgas, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp katru sesiju.
Katru dienu jums tiek lūgts veikt četrus vingrinājumus, kas jāpabeidz kā supersets: veiciet 1A un 1B komplektu aizmuguri, pēc tam atkārtojiet trīs līdz četrus komplektus, pirms pāriet uz vingrinājumiem 2A un 2B.
Vingrinājumi, kas veido pirmo un otro nedēļu un trešo un ceturto nedēļu, atkārtojas, un otrajā un ceturtajā nedēļā tiek piedāvāti progresi, kas paredzēti, lai turpinātu izaicināt savu kodolu un stiprināt spēkus.
Un pēdējais atgādinājums: ikviena ceļojums ar vingrinājumiem ir atšķirīgs. Vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu primārās aprūpes ārstu, lai pārliecinātos, ka varat droši veikt šo uzdevumu, it īpaši, ja esat iesācējs vai atgriežaties pēc pārtraukuma.
Bez liekām pūlēm ķersimies pie darba un izaicināsim kodolu!
Iesācējiem piemērots 4 nedēļu galvenais izaicinājums
Sīkāka informācija par izaicinājumu atrodama šeit. Lai iegūtu detalizētus paskaidrojumus par katra vingrinājuma izpildi, turpiniet ritināšanu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
1. un 2. nedēļa, 1. diena
Veiciet katru supersetu trīs līdz četras reizes, starp katru supersetu atstājot vienu līdz divas minūtes.
Superset 1:
1 A: plecu pieskāriens
Pabeidziet sešus līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
1B: Dead Bug
Pabeidziet sešus līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
Superset 2:
2 A: Apakšdelma dēļu turēšana
Turiet 20 līdz 60 sekundes.
2 B: sānu dēļu turēšana
Turiet 20 līdz 60 sekundes.
* Otrajā nedēļā centieties palielināt pabeigto atkārtojumu skaitu vai aizturēšanas laiku.
1. un 2. nedēļa, 2. diena
Veiciet katru supersetu trīs līdz četras reizes, starp katru supersetu atstājot vienu līdz divas minūtes.
Superset 1:
1 A: putnu suns
Turiet 20 līdz 60 sekundes.
1 B: sānu dēļu rotācija
Pabeidziet sešus līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
Superset 2:
2 A: Sēdošs ceļgalu pieliekšana
Pabeidziet sešus līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
2 B: krievu vērpjot
Pabeidziet sešus līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
* Otrajā nedēļā centieties palielināt pabeigto atkārtojumu skaitu vai aizturēšanas laiku.
3. un 4. nedēļa, 1. diena
Veiciet katru supersetu trīs līdz piecas reizes, ar vienu līdz divu minūšu atpūtu starp katru supersetu.
Superset 1:
1 A: plecu pieskāriens
Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
1B: Dead Bug
Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
Superset 2:
2 A: kalnā kāpējs
Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
2 B: sānu dēļu turēšana
Turiet 30 līdz 60 sekundes.
* 4. nedēļā samaziniet komplektu skaitu par 1-2 un mēģiniet palielināt pabeigto atkārtojumu skaitu vai aizturēšanas laiku.
3. un 4. nedēļa, 2. diena
Veiciet katru supersetu trīs līdz piecas reizes, ar vienu līdz divu minūšu atpūtu starp katru supersetu.
Superset 1:
1 A: putnu suns or Supermens
Veiciet 30 līdz 60 sekundes.
1 B: sānu dēļu rotācija or Lying Trunk Twist
Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
Superset 2:
2 A: Reverse Crunch vai Jack Knife
Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
2 B: krievu vērpjot
Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
* 4. nedēļā samaziniet komplektu skaitu par 1-2 un mēģiniet palielināt pabeigto atkārtojumu skaitu vai aizturēšanas laiku.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Plecu pieskārienu
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar izstieptām rokām, gurniem vienā līmenī un rumpim.
- Pārmērīgi nepārvietojot gurnus, lēnām pārvietojiet svaru uz vienu pusi un piesitiet vienam plecam.
- Lēnām pārslēdzieties uz sāniem, nesašūpojot gurnus, un pieskarieties pretējam plecam.
Piezīme: Kad esat noguris, tehnika var tikt ietekmēta – ļaujot gurniem pacelties pārāk augstu pret griestiem vai noslīdēt uz grīdas. Cīnies ar vēlmi lauzt savu formu un turiet gurnus neitrālus, nepārvietojot pārāk daudz uz augšu vai uz leju. Ja tas šķiet pārāk sarežģīti, sāciet ar paceltām rokām uz augstākas virsmas, piemēram, krēsla, gultas malas vai dīvāna. Strādājiet, lai nolaistos uz nedaudz mazāk paaugstinātas virsmas un galu galā izpildītu no grīdas dēļa stāvoklī.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dead Bug
- Sāciet, guļot uz muguras, izstiepjot abas rokas un kājas līdz griestiem.
- Iedomājieties, ka zem muguras lejasdaļas ir kļūme, un jūs mēģināt saspiest muguras lejasdaļu pret grīdu, vienlaikus izstiepjot pretējo roku/plaukstu un pēdu pretējos virzienos.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Apakšdelma dēļu turēšana
- Sāciet, novietojot abus apakšdelmus uz grīdas. Salieciet aizmugurējos pirkstus zem un atspiediet gurnus prom no grīdas. Centieties saglabāt gurnus vienmērīgus un līdzenus, neļaujot tiem izliekties augstu pret griestiem vai pārmērīgi nolaisties pret grīdu.
- Šaujiet, lai sasniegtu mērķi — noturēt no 20 sekundēm līdz 1 minūtei 3–4 apļus. Uzturiet vienmērīgu elpu visā garumā
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sānu dēļu turēšana
- Izlīdziniet elkoni tieši zem pleca, saglabājot līdzenumu un ne pārāk tālu no ķermeņa, lai saglabātu labu mugurkaula izlīdzinājumu.
- Nospiediet prom no grīdas un turiet no 20 sekundēm līdz 1 minūtei 3-4 apļus. Aizturēšanas laikā neaizmirstiet elpot.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Putnu suns
- Sāciet no četrkāja stāvokļa vai uz rokām un ceļiem. Turiet rokas zem pleciem un pārvietojiet ceļus un pēdas nedaudz platāk nekā gurnu platumā.
- Pēc tam izstiepiet vienu roku priekšā un izstiepiet pretējo pēdu atpakaļ aiz sevis. Centieties saglabāt neitrālu mugurkaulu, proti, izvairieties no pārmērīgas muguras izliekšanas, izstiepjot roku un kāju.
- Kontrolējot lietas, atgrieziet roku un kāju sākuma stāvoklī.
- Neaizmirstiet elpot ar konsekventu ieelpu un izelpu, kā arī mēģiniet saglabāt neitrālu kakla pozīciju, nesaspiežot zodu pret krūtīm vai pārmērīgi izstiepjot kaklu uz augšu pret griestiem.
- Veiciet vingrinājumu Bird Dog nepārtraukti no 20 sekundēm līdz 1 minūtei katrā komplektā, kopā 3-4 apļus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sānu dēļu rotācija
- Sāciet, novietojot vienu apakšdelmu uz zemes. Iedomājieties, ka novelciet līniju no kakla pamatnes līdz gurniem, ceļgaliem, potītēm un pēdām.
- Nospiediet prom no grīdas sānu dēļu pozīcijā.
- Izmantojot pretējo roku, pavelciet roku uz leju pie krūšu kaula un pēc tam izstiepiet roku uz augšu pret griestiem.
- Atkārtojiet no 20 sekundēm līdz 1 minūtei kopumā trīs līdz četras kārtas.
Piezīme. Ja izvēlaties virzību uz guļus stumbra pagriezienu, sāciet ar muguru pret zemi. Viegli ieelpojiet elpu un nostipriniet kodolu. Kontrolētā, nepārtrauktā kustībā turiet pēdas kopā un pagrieziet gurnus no vienas puses uz otru.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēdošs ceļgalu piegriezums
- Sākot no sēdus stāvokļa, izstiepiet kājas sev priekšā un novietojiet rokas uz grīdas, nedaudz aiz ķermeņa un vairāk nekā sešu collu attālumā no gurniem, ar pirkstu galiem tādā pašā virzienā kā jūsu kājas.
- Saglabājot stingru formu, paceliet kājas un pēc tam nolieciet ceļus atpakaļ uz krūtīm. Izvairieties no pārmērīgas muguras noapaļošanas un nepaļaujieties uz kaklu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Piezīme: šim vingrinājumam nav obligāti nepieciešams papildu aprīkojums, taču, ja jums ir pieejams sols, tas būtu labs progress. Tos var veikt uz grīdas, uz jogas paklājiņa vai uz sola malas.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Krievu Twist
- No sēdus stāvokļa uz grīdas salieciet ceļus, lai izveidotu 90 grādu leņķi ar kājām, turot papēžus uz grīdas. Torsam jābūt taisnam, bet nedaudz noliektam atpakaļ 45 grādu leņķī. Turiet zodu uz augšu, krūtis lepni un uz priekšu, abas rokas izstieptas.
- Saglabājot kontroli, ar izstieptām rokām, izpildiet vingrinājumu, pagriežot vidusdaļā vai centrā. Zods visu laiku paliek augšā, un papēži ir nolaisti.
Piezīme. Rotācijai ir jānotiek no serdes, nevis ekstremitāšu, bet tikai rumpja no vienas puses uz otru. Veicot kustību, nekrāpieties, pārmērīgi kustinot rokas un kājas. 3. un 4. nedēļā jūs turpināsiet strādāt, lai virzītu šo kustību, galu galā virzot papēžus uz augšu par dažiem centimetriem vai vienu collu vienlaikus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kalnu kāpējs
- Vispirms sagatavojieties dēļam. Sākotnēji mēģiniet veikt šo vingrinājumu ar abiem apakšdelmiem uz zemes.
- Brauciet vienu ceļgalu uz priekšu un pārslēdzieties uz pretējo pusi. Turiet gurnus neitrālus un izvairieties no pārmērīgas kratīšanas no vienas puses uz otru.
Piezīme: Ja nepieciešams, turpiniet ar apakšdelma dēļu pozicionēšanu. Tomēr, ja tas jūtas viegli vai ērti, jūs varat pāriet uz pilnas dēļa stāvokli.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Supermens
- Apgulieties uz vēdera, ar pieri pret grīdu.
- Ar vienu kustību paceliet rokas un kājas no zemes, izstiepjot griestus.
- Uz brīdi apstājieties un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī uz grīdas.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Reverse Crunch
- Ja jums nav piekļuves trenažieru zālei, varat veikt apgrieztās gurkstības uz grīdas vai uz jogas paklājiņa. Tomēr, ja jums ir pieejams svaru sols, sāciet ar to, ka apsēdieties uz sola malas un apgulieties ar muguru pret soliņu.
- Stabilizējieties, turoties pie sola sāniem ar nedaudz saliektiem ceļiem.
- Sāciet, ritinot gurnus atpakaļ un uz leju, pēc tam lēnām mainot kustību, paceļot gurnus uz augšu un uz iekšu, nedaudz atkāpjoties no sola.
- Centieties izvairīties tikai no gurnu saliekšanas un kustību izolēšanas, tikai virzot ceļus uz krūtīm.
- Turpiniet, nolaižoties atpakaļ, nedaudz pavirzot un gandrīz pieskaroties zemei, pirms atkārtojiet secību.
Piezīme. Ja izvēlaties pāreju uz domkrata nazi, vispirms gulēsit uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēc tam novietojiet vienu ceļgalu pie krūtīm, pārmaiņus no viena ceļgala uz otru. Saglabājiet konsekventu elpu visas kustības laikā. Varat arī mēģināt piespiest abus ceļgalus pie krūtīm, izliecoties uz priekšu. Nākotnē jūs varat pāriet no nedaudz saliektiem ceļiem, lai galu galā sāktu iztaisnot kājas, ja iespējams.
Džeida Esmeralda, MS, CSCS, ir veselības nodaļas personāla rakstniece
