247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ir viegli koncentrēt vēdera treniņus uz muskuļiem, kurus varat pamanīt spogulī. Bet tikpat svarīgi kodola stiprumam un vispārējā funkcija ir muskuļi, kurus mēs neredzam savā atspulgā. Tas ietver muskuļus dziļi jūsu kodolā un, jo īpaši, šķērsvirziena vēderu.
Jūsu kodols sastāv no vairākiem muskuļiem, kas atrodas visā jūsu vidusdaļā. Kopā tie palīdz veikt tādas kustības kā rumpja saliekšana, iztaisnošana un pagriešana, pārnesot spēku starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Līdzās pazīstamākiem vēdera muskuļiem, piemēram, taisnajiem vēdera muskuļiem (sešpaka vēdera muskuļiem) un iekšējiem un ārējiem slīpiem muskuļiem, jūsu kodolā ietilpst arī diafragma (kas palīdz jums elpot), muguras muskuļi, ko sauc par mugurkaula jostas daļu, un pat gūžas saliecēji, ko sauc par lumborum quadraasi Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls .
Šķērsvirziena vēdera muskuļi ir viens no spēcīgākajiem muskuļiem jūsu dziļajā kodolā. Šis slēptais vēdera muskulis ir būtisks, lai saglabātu stāju un samazinātu traumu risku, taču tas var nebūt iesaistīts jūsu pašreizējā treniņu rutīnā. Spēka treniņu eksperts paskaidro, kāpēc šķērseniskais vēdera muskulis ir tik svarīgs un ko jūs varat darīt, lai to efektīvi trenētu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus ekspertu apstiprinātus vingrinājumus, kas iesaistīs jūsu šķērsenisko vēderu un palīdzēs jums izveidot spēcīgāku kodolu (nepārveidojot pašreizējo rutīnu).
Kas ir šķērseniskais vēdera muskulis?
Pirmkārt, ātra anatomijas nodarbība. Šķērsvirziena vēdera muskuļi ir viens no četriem galvenajiem vēdera muskuļiem, saka Partena, PhD(c), MS, CSCS informācija , NSCA sertificēts personīgais treneris, spēka un kondicionēšanas speciālists un pauerliftinga treneris. Šajā muskuļu sarakstā ir:
- Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām un rokām apgrieztā galda pozīcijā: rokas ir izstieptas pret griestiem, rokas ir vienā līnijā ar pleciem, un ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī un sakrauti virs gurniem. Salieciet kājas tā, lai pirksti būtu vērsti pret griestiem un apakšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Iesaistiet savu kodolu, spēcīgi izelpojot caur muti. Turot muguras lejasdaļu pielīmētu pie grīdas, ieelpojiet caur degunu un lēnām nolaidiet labo roku uz grīdas aiz galvas, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju un nolaižot to uz grīdas. Turpiniet nolaist, līdz muguras lejasdaļa sāk izliekties vai labā roka un kreisais papēdis pieskaras grīdai.
- Izelpojiet caur muti un paceliet labo roku un kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Mēģiniet veikt 2-3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.
- Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām un rokām apgrieztā galda pozīcijā: rokas ir izstieptas pret griestiem, rokas ir vienā līnijā ar pleciem, un ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī un sakrauti virs gurniem. Salieciet kājas tā, lai pirksti būtu vērsti pret griestiem un apakšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Iesaistiet savu kodolu, spēcīgi izelpojot caur muti. Turot muguras lejasdaļu pielīmētu pie grīdas, ieelpojiet caur degunu un lēnām nolaidiet abas rokas uz grīdas virs galvas un izstiepiet kājas, lai nolaistu papēžus pret grīdu. Turpiniet nolaist, līdz jūsu muguras lejasdaļa sāk izliekties vai jūsu bicepss ir vienā līnijā ar ausīm un jūsu pēdas ir paceltas tikai dažas collas no grīdas. Jūsu ķermenim jābūt nedaudz izliektam, piemēram, banānam. Ja tas ir pārāk sarežģīti vai pamanāt, ka muguras lejasdaļa paceļas no grīdas, turiet kājas paceltas augstāk pret griestiem (piemēram, apmēram 45 grādu leņķī).
- Turiet šo pozīciju, turpinot elpot caur degunu un izelpot caur muti. Izmēģiniet 2–3 20–60 sekunžu aizturēšanas komplektus.
- Sāciet ar galda stāvokli uz grīdas ar ceļgaliem saliektiem 90 grādu leņķī un tieši zem gurniem, plaukstas tieši zem pleciem un kāju pirkstiem balstoties uz grīdas. Skatieties uz leju un nedaudz uz priekšu, lai saglabātu neitrālu kaklu.
- Iesaistiet savu kodolu, spēcīgi izelpojot caur muti, pēc tam nospiediet caur plaukstām, lai paceltu ceļgalus dažas collas no grīdas, saglabājot plakanu muguru.
- Turiet šo pozīciju, turpinot elpot caur degunu un izelpot caur muti. Izmēģiniet 2–3 20–60 sekunžu aizturēšanas komplektus.
Lai “atrastu” savu šķērsenisko vēderu un sajustu to darbībā, pietiek ar spēcīgu izelpu. Izelpojiet no mutes pēc iespējas grūtāk, pūšot pēc iespējas vairāk gaisa, saka Partens. Šie ir dziļie pamata muskuļi, par kuriem jums vajadzētu domāt par iesaistīšanu.
Šķērsvirziena vēdera priekšrocības
Jūs, iespējams, nevarēsit redzēt nekādas vizuālas izmaiņas, trenējot vēdera šķērsenisko daļu, taču tas palīdzēs jums veidot labāku muskuļu izturību, saka Partens. Muskuļu izturība ir muskuļu spēja radīt un ilgstoši uzturēt noteiktu spēka līmeni saskaņā ar Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM).
Jo īpaši jūsu galvenajiem muskuļiem ir nepieciešams augsts izturības līmenis, lai palīdzētu jums saglabāt taisnu stāju visu dienu katru dienu, saka Partens. Mugurkaula stabilitāte, ko nodrošina šķērsvirziena vēdera daļa, arī palīdzēs atbalstīt jūsu stāju un noturēt jūs stāvus, kad ātri maināt savu stāvokli (piemēram, lecot uz sāniem, lai neiekāptu peļķē) vai pretoties spēkam (piemēram, bāra patronam, kurš jums uzduras), viņa piebilst.
Konsekventa vēdera šķērseniskā trenēšana var arī palīdzēt jums izvairīties no sāpēm, jo mugurkauls un iegurnis ir īpaši jutīgi pret traumām, saka Partens. Lielu daļu laika traumas rodas no kustīgākām locītavām, viņa skaidro. “Jūsu mugurkauls, īpaši muguras vidusdaļa, un gurni ir mobilie reģioni. Spēja stabilizēt jebkādas kustības, kurās tiek izmantotas šīs locītavas, palīdzēs jums mazināt [jūsu] savainojumu risku.
Pētījumi liecina, ka jūsu šķērsvirziena vēdera daļa var arī ietekmēt muguras sāpes. Saskaņā ar Vingrojumu rehabilitācijas žurnāls .
Kā trenēt šķērsenisko vēderu
Šķērsvirziena vēdera trenēšanai nav jābūt sarežģītai. Tā kā vienkārša spēcīga izelpa iesaista muskuļus, varat tos viegli trenēt parastajā spēka treniņā. Jūs varat piesaistīt vēdera šķērsenisko daļu, darot gandrīz jebko, saka Partens. Apsveriet pietupienu kārtu, saka Partēns. Pirms veicat pirmo atkārtojumu, izelpojiet caur muti, cik vien spēcīgi varat — jums vajadzētu sajust šķērsvirziena vēdera fiksāciju. Pēc tam ieelpojiet caur degunu, kas nodrošina, ka jūsu vēdera muskuļi paliek aktivizēti, nolaižoties pietupienā. (Ieelpojot caur muti, būs grūtāk saglabāt šo vēdera stiprinājumu.) Braucot cauri kājām, lai atgrieztos stāvus, spēcīgi izelpojiet caur muti.
Jūs varat atkārtot procesu ar citām saliktām kustībām, piemēram, pacēlumiem un spiešanu stendā, saka Partens. Vienkārši atcerieties izelpot, pirms sākat veikt pirmo atkārtojumu, ieelpot caur degunu kustības ekscentriskās daļas laikā (parasti, kad nolaižat ķermeni vai svaru), un koncentriskās daļas laikā izelpojiet caur muti.
Varat arī praktizēt galvenos vingrinājumus, kas neitralizē muskuļu grupu. Izvēlieties kustības, kas ietver izometriskas kontrakcijas — tas nozīmē, ka jūsu muskuļi saraujas, bet nekustas aktīvi (domājiet: turot dēli) — uzlabot stabilitāti . Kad veicat izometriskākas vēdera kustības, varat izelpot caur muti, ieelpot caur degunu un noturēt šo saderināšanos, saka Partens. Tas būs labs šķērsvirziena vēdera vingrinājums. Viņa saka, ka galvenie vingrinājumi, kas ietver mugurkaula saliekšanu uz priekšu vai sānu, būs vairāk vērsti uz vēdera taisno un slīpo muskuļu.
Vingrinājumi šķērsvirziena vēderam
Vai esat gatavs savam šķērsvirziena vēderam piešķirt pelnīto apmācību? Sāciet, pievienojot šos trīs šķērsvirziena vēdera vingrinājumus savam nākamajam treniņam.
Dead Bug
Mirušais kukainis ir Partena iecienītākais šķērsvirziena vēdera vingrinājums: Pieradums noturēt šo stumbra stāvokli, kamēr pārvietojat savas ekstremitātes, būs ļoti efektīva, lai uzlabotu muguras un gurnu stabilitāti, viņa atzīmē. Kamēr jūs varat iekļaut mirušo kļūdu vingrinājumi speciālā abs treniņā, Pārtens izvēlas tos izmantot kā iesildīšanos. Ikreiz, kad jūs daudz sēdat, jūs zaudējat lielu daļu no jostasvietas reģiona stabilitātes — muguras lejasdaļas un iegurņa —, kas ir vieta, kur apņemas jūsu šķērsvirziena vēdera daļa, viņa skaidro. Viņa saka, ka pirms citām kustībām, piemēram, pietupieniem, tiek veiktas nedzīvas kļūdas, kas palīdz jums “saglabāt kontroli pār šo reģionu”, un ļauj jums optimāli kustēties treniņa laikā.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Hollow-Body Hold
Dobu korpusa turēšana ir līdzīga mirušajai kļūdai, taču tā ir daudz mazāk dinamiska. Jūs nolaidiet gan rokas, gan kājas pēc iespējas tuvāk grīdai, pēc tam turiet ķermeni banāna formas stāvoklī, lai palielinātu muskuļu izturību.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lācis Planks
Šim šķērsvirziena vēdera vingrinājumam ir tāda pati sākuma pozīcija kā beigtai kukaiņai, tikai jūs būsiet ar seju pret grīdu un atbalstīsiet savu ķermeni ar rokām un kāju pirkstiem. Atcerieties saglabāt neitrālu mugurkaulu un turpiniet elpot, turot dēli.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Megana Falka ir pieredzējusi veselības un labsajūtas žurnāliste un redaktore, kuras darbus ir publicējuši 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces un citi tirgi. Viņa ir strādājusi par redaktori Equinox satura komandā un Shape, kur viņa galvenokārt sniedza padomus par vingrinājumiem, fitnesa modalitāti, treniņu tendences un daudz ko citu. Megana ir arī sertificēta personīgā trenere, izmantojot American Council on Exercise.
