247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Būsim godīgi — mirušo kļūdu vingrinājums neizklausās īpaši vilinoši. Pirmais, kas nāk prātā, ir beigta vabole uz muguras ar kājām gaisā. Tomēr patiesībā šis iesācējiem draudzīgais pamatvirziens var piedāvāt daudz — un ir daudz iemeslu, lai treniņu rutīnai pievienotu beigtās kļūdas vingrinājumu.
Ja varat tikt garām vārdam, beigtu kļūdu novēršana ir vienkāršs un drošs veids veidot pamata spēku un kodola stabilitāte , kas ir svarīgi, lai labi kustētos treniņos (un dzīvē). Regulāri veicot mirušo kukaiņu vingrinājumus, var uzlabot stāju, koordināciju, spēku un kontroli. Nemaz nerunājot, to var veikt jebkur, pat bez aprīkojuma.
Vai esat gatavs uzzināt par šo iesācējiem draudzīgo kustību? Tālāk atrodiet visu, kas jums jāzina par mirušo kļūdu novēršanu, tostarp jaudīgās priekšrocības, ekspertu apstiprinātus padomus, modifikācijas un detalizētus norādījumus, kas palīdzēs jums veikt kustību droši un efektīvi.
Dead Bug Exercise priekšrocības
Mirušo kļūdu vingrinājums ir vērsts uz 360 grādiem pamata muskuļiem, tostarp šķērsvirziena vēders (dziļākais pamata muskulis), taisnais abdominis (muskulis vēdera priekšējā un vidusdaļā), slīpie muskuļi (muskuļi jūsu rumpja sānos) un iegurņa pamatne (muskuļi vēdera dobuma apakšdaļā, kas darbojas, lai noturētu jūsu iekšējos orgānus).
Breanna Kamingsa , NYC Nike Well Collective un Lifetime Fitness NYC trenere, saka, ka mirušā kļūda ir iecienīta, ko ieteikt saviem klientiem. Viņa to raksturo kā funkcionālu kustību, kas atdarina ikdienas dzīvi. Tas ir tāpēc, ka, salīdzinot ar citiem pamata vingrinājumiem, piemēram, gurniem vai sēdus, mirušie kukaiņi novieto mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Tas palīdz jums veidot lielāku spēku un stabilitāti, vienlaikus ļaujot jūsu ekstremitātēm brīvi kustēties — ļoti svarīgas prasmes, lai pārvietotos jūsu ikdienas dzīvē. 'Padomājiet par to, kā jūs ienesat pārtikas preces mājā vai paņemiet savu mīļāko cilvēciņu. Visām šīm darbībām ir nepieciešams neitrāls mugurkauls, kodols spēks un stabilitāte, ”viņa skaidro. Mirušo kļūdu vingrinājums ietekmē arī plecu un gurnu mobilitāti, jo tas liek jums pārvietot plecus un gurnus, veicot lielu kustību diapazonu.
Tā uzsvars uz galveno spēku un mobilitāti padara mirušo kukaiņu par lielisku kustību vispārējai izturībai un kondicionēšanai, kā arī sportistiem. Piemēram, skrējējiem jāspēj radīt spēku, vienlaikus saglabājot savu kodolu neitrālā mugurkaulā, tāpēc, jo labāk jūs varēsit veikt mirušo kļūdu, jo efektīvāks būsiet, skaidro Kamingss.
Ja to ir noteicis treneris, fizioterapeits vai ārsts, mirušo kukaiņu var izmantot arī, lai atgūtu no ievainojumiem un palīdzētu ar muguras lejasdaļas problēmām. Kustība tiek veikta, guļot uz muguras, un tiek lūgts atrast un uzturēt neitrālu mugurkaulu, kā arī nostiprinātu serdi; tas tiek darīts arī lēni un parasti saskaņā ar elpu. Salīdzinot ar dinamiskākām kustībām, tas ir patiešām drošs veids, kā palielināt spēku, un palīdz cilvēkiem uzzināt, ko nozīmē nostiprināt vai piesaistīt jūsu kodolu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kā uztaisīt beigtu kļūdu
Tālāk ir norādīts, kā saskaņā ar Kamingsu drošā un pareizā formā veikt beigtas kļūdas vingrinājumu.
- Apgulieties uz grīdas uz muguras. Paceliet kājas līdz galdam, ceļgaliem saliekot 90 grādu leņķī tieši pāri gurniem un paralēli grīdai. Izstiepiet rokas pret griestiem, sakrautas tieši pār pleciem, plaukstas viena pret otru.
- No šīs pozīcijas izlīdziniet muguru pret grīdu, nedaudz noliecot iegurni uz augšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izelpojiet, lai lēnām izstieptu vienu roku aiz galvas, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju, līdz tā ir taisna, lidojot tieši pie grīdas. Centieties neļaut muguras lejasdaļai pacelties no grīdas (ja tā sāk celties, nenolaidiet kāju tik tālu, kā parādīts zemāk).
- Turiet vienu sekundi, pēc tam ieelpojiet, lai paceltu roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
Dead Bug variācijas un modifikācijas
Lai gan beigtas kļūdas ir iesācējiem draudzīgs solis, ir veidi, kā gan samazināt izaicinājumu — lai jūs patiešām varētu izveidot savienojumu ar savu kodolu —, gan palielināt to iepriekš. Izmēģiniet šīs trīs mirušo kļūdu variācijas.
Banded Dead Bug : Pretestības joslas pievienošana parasti padara vingrinājumu grūtāku, bet šajā gadījumā tā ir modifikācija; šī beigto kļūdu variācija palīdz aktivizēt jūsu kodolu un nojauc kustību tikai līdz pēdām. Izmēģiniet šo modifikāciju, ja jums ir problēmas ar roku un kāju pārvietošanu, vienlaikus noturot savu kodolu. Uzvelciet pretestības joslu uz staba vai mēbeļu gabala, pēc tam nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu, lai lente būtu tieši gar jūsu galvu. Turot pie saites ar abām rokām, piespiediet muguru pret grīdu un velciet saiti, līdz rokas atrodas virs krūškurvja vidus. Paceliet kājas līdz galda virsmai un turiet 15-20 sekundes. Pēc tam mēģiniet veikt mirušo kukaiņu kustību tikai ar kājām, turot saiti vietā virs krūtīm.
Nosvērtā blakts : Ja jums ir pieejams svērtais šķīvis vai hanteles, šis ir lielisks vingrinājums. Jums jāpievieno tikai 5-10 mārciņas. šim vingrinājumam. Tas darbojas ne tikai jūsu kodolā, bet arī plecu mobilitātē. Lai to izdarītu, turiet svaru rokās un veiciet bojāeju, pārvietojot svarus uz grīdu, cik tālu vien iespējams. Esiet uzmanīgi: jūs vēlaties iet tikai tik tālu, cik jūtat plecu stiepšanu. Ja dodaties pārāk tālu, varat pakļaut sevi plecu savainojuma riskam.
Medicīnas bumba Iso Dead Bug : Tas aizdedzinās jūsu kodolu! Paņemiet 5-8 mārciņu sveru medicīnas bumbu. Apgulieties uz grīdas un novietojiet medicīnas bumbu starp labo elkoni un kreiso ceļgalu. Iesaistiet savu kodolu un piespiediet muguru pret grīdu. Izstiepiet savu pretējo roku un kāju parastajā blakšu kustībā, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu uz otru elkoņu un kāju, lai noturētu medicīnas bumbu uz augšu. Veicot šo kustību, ir svarīgi koncentrēties uz elpu, ieelpojot un izelpojot caur degunu. Ja medicīnas bumba ir pārāk smaga, to var aizstāt ar jogas bloku vai stabilitātes bumbu; visas šīs kustības versijas nodrošina, ka jūsu kodols paliek bloķēts un ieslēgts, kamēr strādājat pretējā pusē.
