247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Spēcīga, funkcionāla kodola izveide nav mazs uzdevums. To var viegli atstāt novārtā, taču mūsu kodols ir atbildīgs par tik lielu daļu no mūsu ikdienas funkcionēšanas, spēlējot stāju, stabilitāti un pat sāpes muguras lejasdaļā. Mayo klīnika . Neatkarīgi no tā, vai vēlaties trenēties spēkam, mazināt sāpes vai vienkārši vēlaties justies ērti, veicot savus ikdienas pienākumus, vēdera stiprināšanas vingrinājumi ir ideāla vieta, kur sākt (un tiem pat nav nepieciešams tik ilgs laiks). Lai jūs sāktu, mēs runājām ar sertificētiem treneriem par labākajiem ķermeņa nostiprināšanas vingrinājumiem, ko varat iekļaut savā rutīnā — nav nepieciešams aprīkojums.
Vāja kodola stiprināšana var būt ļoti noderīga, saka Ričards Vilkoks , MS, CSCS, personīgais treneris un Flagship Fitness īpašnieks Apvienotajā Karalistē. Tas var palīdzēt mazināt muguras sāpes, palīdzēt novērst paslīdēšanu un kritienus, kā arī atvieglot citus vingrinājumus. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc vingrojumi, kas stiprina kodolu, ir tik būtiski svarīgi. Spēcīgāks kodols ir noderīgs daudz vairāk nekā tikai spēka treniņiem.
Šajā rakstā minētie eksperti
Ričards Vilkoks , MS, CSCS, ir personīgais treneris un Flagship Fitness īpašnieks Apvienotajā Karalistē.
Šons Aleksandrs ir ACE sertificēts personīgais treneris un Simple Approach izpilddirektors.
Kristīna Kinga , DPT, PRPC, ir sertificēts iegurņa rehabilitācijas speciālists un Hoagas iegurņa veselības programmas sieviešu ambulatoro klīniku vadītājs.
Kas ir galvenie muskuļi?
Jūsu kodols iekapsulē vairāk muskuļu, nekā jūs varētu gaidīt. Jūsu kodols sastāv no daudziem vēdera, gurnu, muguras, dibena un kāju muskuļiem, sacīja Šons Aleksandrs, ACE sertificēts personīgais treneris un Simple Approach izpilddirektors, iepriekšējā intervijā ar 247CM. Trenējot savu kodolu, ir jāstrādā visi šie muskuļi. Šeit ir īss pārskats par jūsu galvenajiem pamata muskuļiem un to darbību:
- Sāciet četrrāpus, novietojot ceļus zem gurniem un rokas zem pleciem. Neaizmirstiet turēt vēdera muskuļus un muguru taisni.
- Izstiepiet labo roku uz priekšu, lai roka būtu tieši blakus galvai, un izstiepiet kreiso kāju aiz sevis gurnu augstumā ceļgala virzienā uz leju.
- Lēnām ievelciet labo roku un kreiso kāju, lai savienotu labo elkoni ar kreiso ceļgalu zem rumpja. Tas ir viens pārstāvis.
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas. Noteikti turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
- Piespiediet papēžos, lai paceltu gurnus līdz griestiem, sasprindzinot vēdera muskuļus un saspiežot sēžamvietu. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet dažas sekundes, pārliecinoties, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Turiet abs un dibena muskuļus sasprindzinātus.
- Nolaidiet gurnus līdz zemei. Tas ir viens pārstāvis.
- Apgulieties uz kreisā sāna, vienu kāju saliekot uz otras, ceļgalus saliekot aptuveni 45 grādu leņķī un pēdas vienā līnijā ar gurniem. Atpūtiet galvu uz kreisās rokas.
- Nostipriniet abs vai pievelciet nabu mugurkaula virzienā.
- Turot pēdas pieskaroties, paceliet labo ceļgalu pēc iespējas augstāk. Noteikti nepārvietojiet gurnus vai iegurni. Jūsu apakšstilbam jāpaliek saskarē ar grīdu.
- Turiet vienu sekundi, pēc tam atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu, ceļgali saliekti 90 grādu leņķī un sakrauti tieši virs gurniem, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Izstiepiet rokas uz augšu pret griestiem.
- Sasniedziet labo roku pie auss un izstiepiet kreiso kāju pret grīdu, apstājoties, kad tā atrodas dažas collas virs grīdas. Turiet muguras lejasdaļu uz grīdas.
- Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Sāciet gulēt uz muguras, kājas novietojot uz galda (ceļi pāri gurniem un ceļi saliekti 90 grādu leņķī). Iesaistiet dziļos abs, lai nospiestu mugurkaula lejasdaļu grīdā.
- Izelpojiet un paceliet muguras augšējo daļu no grīdas, līdz lāpstiņu apakšējie gali nosmeļ grīdu. Iztaisnojiet kājas 45 grādu leņķī (bet pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir savienota ar grīdu). Izstiepiet rokas gar sāniem, turot tās apmēram divas collas no grīdas.
- Sūknējiet rokas uz augšu un uz leju ar nelielu kustību diapazonu, turot elkoņus taisnus. Ieelpojiet piecus roku sūkņus un izelpojiet piecus sūkņus. Tas pabeidz vienu komplektu vai ciklu. Laika gaitā strādājiet līdz 10 cikliem.
- Atrodiet zemu dēlīša pozīciju, turot savu svaru uz elkoņiem un pirkstiem, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Savelciet vēderu, lai novērstu gurnu pacelšanos vai nolaišanos. Turiet muguru plakanu un sēžamvietu cieši.
- Turiet tik ilgi, cik varat. Sākumā mērķējiet uz 20 līdz 30 sekundēm un, kļūstot stiprākam, pacelieties līdz vienai minūtei.
- Sāciet, guļot uz kreisā sāna. Novietojiet kreiso elkoni tieši zem kreisā pleca. Novietojiet labo kāju kreisās kājas augšpusē vai priekšā.
- Paceliet gurnus uz sānu elkoņa dēļu, balansējot uz elkoņa un kreisās pēdas sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu gurni atrodas vienā līnijā ar pleciem un pēdām, un mēģiniet nesabrukt kreisajā plecā; padomājiet par atstarpi starp plecu un kaklu.
- Turiet šo pozīciju. Sāciet ar 15-30 sekundēm un palieliniet līdz vienai minūtei, kad kļūstat stiprāks.
- Sāciet četrkājainā stāvoklī (uz rokām un ceļiem) ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Jūsu kodolam jābūt iesaistītam, un mugurkaulam jābūt neitrālam.
- Kontrolējot, paceliet un turiet ceļus vienu collu no zemes. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana, kakls ir garš (skatieties taisni uz leju uz grīdu, nevis uz priekšu vai kājām), un vēdera muskuļi ir saspringti.
- Turiet šo pozīciju. Izmēģiniet 15–30 sekundes un, kļūstot stiprākas, pagaidiet līdz minūtei.
- Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar izstieptām rokām un kājām un atbalstieties uz grīdas. Paceliet abas rokas un kājas, lai tās paceltos no grīdas dobā ķermeņa tvērienā.
- Vienlaikus sasniedziet rokas un kājas viena pret otru, it kā jūs varētu pieskarties pirkstiem tieši pāri nabai.
- Nolaidiet rokas un kājas, neļaujot tām atpūsties uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, abās rokās turot hanteli vai medicīnas bumbiņu. Pagrieziet uz augšu pa labi, virzot svaru virs galvas pa diagonāli.
- Izelpojiet un sadaliet svaru pa diagonāli pa ķermeni, beidzot ar svaru ārpus kreisā augšstilba. Ja nepieciešams, pagriezieties uz labās pēdas un koncentrējieties uz rumpja rotācijas sākšanu.
- Paceliet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī ar kontroli. Tas ir viens pārstāvis.
- Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu, ceļgaliem pāri gurniem un ceļgaliem saliektiem 90 grādu leņķī, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Rokas var būt aiz galvas vai izstieptas gar sāniem, plaukstas iespiežoties grīdā.
- Pārliecinieties, vai iegurnis atrodas neitrālā stāvoklī, lai muguras lejasdaļā būtu neliels izliekums (tas nav piespiests pie grīdas). Jūsu ribām arī jābūt saskarē ar grīdu.
- Ievelkot dziļo vēdera muskuļu, ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un nometiet abas kājas pret grīdu. Saglabājiet neitrālu mugurkaula un ribu novietojumu un turiet ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu mugurkaulā nevajadzētu būt kustībām vai izliekumiem.
- Ieelpojiet, atgriežot kājas sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Sāciet sēdus uz zemes vai uz svaru soliņa. Novietojiet rokas apmēram collu aiz muguras ar pirkstiem uz priekšu. Jūsu kājām jābūt uz zemes.
- Paceliet abas pēdas no zemes un izstiepiet abas kājas, vienlaikus nolaižot ķermeņa augšdaļu. Noteikti pilnībā izstiepiet gurnus un kājas.
- Kontrolējot, novietojiet kājas atpakaļ uz krūtīm, nepieskaroties zemei ar kājām, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Jūsu pamata muskuļiem ir liela nozīme mugurkaula un iegurņa atbalstīšanā un stabilizācijā. Kad jūsu galvenie muskuļi sāk vājināties, tas var izraisīt dažāda veida traumas, muguras sāpes un iegurņa novirzes problēmas. Jūs varēsiet noteikt, vai jūsu kodols ir vājš, ja jums ir grūtības kodola stabilitātes kustības piemēram, dēļi, sēžas tilti un beigtas kļūdas.
Pirms tam pārbaudiet galvenos stiprinošos vingrinājumus, ko iesaka treneri, uzziniet, kāpēc tie darbojas, un saņemiet soli pa solim norādījumus, kā katru no tiem izpildīt. Pievienojiet saviem treniņiem šos iesācējiem draudzīgos pamata spēka vingrinājumus, lai sāktu veidot spēku un stabilitāti vēderā, sēžamvietā, slīpajā daļā un ne tikai.
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Putnu suns
Šī ir lieliska visa ķermeņa kustība, kas darbojas pret gravitāciju, lai izaicinātu mūsu stabilitāti, pievienojot kustīgas ekstremitātes, saka sertificēts treneris. Kara Bonnija , ACE, NSCA, galvenais instruktors un galvenais treneris Club Pilates klubā McKinney, TX. Tā ir lieliska zemas ietekmes galvenā kustība, kas palīdz uzlabot stabilitāti, neradot pārāk lielu spiedienu uz locītavām, piebilst NASM sertificēts treneris Džeims Makfedens, galvenais treneris. Aptiv .
Kā stiprināt savu kodolu ar putnu suni:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Glutes tilts
Sēžas tilts palīdz stabilizēt kodolu, vienlaikus iekļaujot ķermeņa apakšējo pusi un nostiprinot iegurņa pamatni, saka. Šaina Makgregora , ACE sertificēts grupu fitnesa instruktors un sertificēts dzīves treneris. Tilta pozīcijā aktivizējas galvenie muskuļi (vēdera taisnais, šķērseniskais un slīpie muskuļi), lai saglabātu stabilitāti. Tas arī palīdz mazināt muguras sāpes un uzlabot stāju.
Kā stiprināt savu serdi ar sēžas tiltiem:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Atvāžamais apvalks
Atvāžamais apvalks stiprina jūsu gurnu muskuļus un iegurņa pamatni, vienlaikus (bonuss!) Līdzsvarojot iekšējo un ārējo augšstilbu spēku, saka Bonijs. Šī kustība ir īpaši piemērota skrējējiem, jo liela daļa mūsu potīšu un ceļgalu izlīdzināšanas rodas no iegurņa un gurnu stabilitātes, viņa saka.
Kā stiprināt savu kodolu, izmantojot atvāžamus:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dead Bug Crunch
Šis lēnā tempa vingrinājums ļauj pilnībā iesaistīties visā garumā, saka NASM sertificēts treneris Keiša Viljarsone . Tas arī vingrina visu serdi, aktivizē šķērsvirziena vēderu un veido mugurkaula stabilitāti.
Kā stiprināt savu kodolu ar sēnītēm:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pilates 100s
Pilates 100s challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Old School Pilates . Paceļot galvu, tiek iedarbināti jūsu abs, sūknējot rokas, tiek iesaistīti muguras muskuļi, un iegurņa pamatne un sēžas muskuļi strādā, lai atbalstītu jūsu kājas. Koncentrēšanās uz elpošanu šī vingrinājuma laikā iesaista diafragmu, kas stabilizē kodolu no iekšpuses uz āru, īpaši uz dziļām izelpām, piebilst Mazals.
Kā stiprināt savu kodolu ar Pilates 100:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Elkoņa dēlis
Klasisks elkoņa dēlis ir laba izvēle, jo tas sarauj katru jūsu kodola daļu, saka slavenību fitnesa treneris. Deblērs Teits . Šis vingrinājums arī palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru, kas tieši atspoguļo jūsu galveno spēku. Jūs pat varat izmantot šo kustību, lai pārbaudītu savu pamata spēka līmeni; tikai redziet, cik ilgi jūs varat turēt dēli, vienlaikus saglabājot savu formu, iesaka Teits.
Kā stiprināt serdi ar elkoņu dēļiem:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sānu dēlis
Šis ir viens no maniem iecienītākajiem gājieniem, jo jūs mērķējat uz saviem slīpumiem, vienlaikus neradot papildu spiedienu uz mugurkaulu, kraukšķinot, saka NASM sertificēts personīgais treneris. Holija Rozera .
Kā stiprināt serdi ar sānu dēļiem:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bear Hold
Lāča turēšana nodrošina visas tradicionālās dēļu pozas priekšrocības, neierobežojot vai bez spiediena uz muguras lejasdaļu, saka. Nikola Romano Uribarri , Barre, jogas un HIIT fitnesa instruktors. Šī kodolu stiprinošā kustība ir īpaši vērsta uz jūsu šķērsvirziena vēderu, kas darbojas kā stabilizatori un atbalsta muguras lejasdaļu.
Kā stiprināt savu serdi, izmantojot lāču turētājus:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
V-Up
Šis vienkāršais, bet izaicinošais pamata vingrinājums nodarbojas ar “visu vēdera taisno muskuļu, pamata muskuļus no kaunuma kaula un beidzot ar krūšu kauli”, saka Viljarsons. Lai mainītu šo kustību, salieciet ceļus.
Kā stiprināt savu kodolu, izmantojot V-Ups:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Koksne no augstas līdz zemai
Augsta līdz zema malkas cirta ir rotācijas kustība, tāpēc tā piesaista jūsu kodolu, liekot tai pretoties kustībai no vienas puses uz otru, saka. Reičela Makfersone , ACE sertificēts personīgais treneris. Tas palīdz stiprināt un stingrāk sānu korpusu un serdi. Saglabājiet šo kustību vienmērīgu un kontrolētu un izvairieties no impulsa izmantošanas, lai šūpotu svaru.
Kā stiprināt savu serdi, izmantojot augstas līdz zemas malkas cirtas:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Saliektas kājas pirksta pieskāriens
Šis ir tik lielisks vingrinājums, jo pirkstu piesitieni galvenokārt aktivizē šķērsenisko un taisno vēdera daļu, saka Makgregors. Šis vingrinājums nerada pārāk lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu un palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, kas arī ir daļa no jūsu pamata muskuļiem. Jūs varat mainīt šo kustību, vienlaikus nolaižot vienu kāju.
Kā stiprināt savu serdi ar saliektiem kāju pirkstiem:
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēdošs ceļgalu piegriezums
Sēdošais ceļgala stiprinājums “iesaista un stiprina iekšējo muskuļu, šķērsenisko vēdera muskuļu (TVA), kas apņem jūsu rumpi,” saka NASM sertificēts personīgais treneris. Kriss Lī no Hau.fit. Varat vai nu turēt nospiestu pozīciju, lai veiktu smagu izometrisku kustību, vai veikt atkārtojumus, kā paskaidrots tālāk.
Kā stiprināt serdi ar sēdošiem ceļgaliem:
Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.
