247CM Fotogrāfija | Megana Folka
247CM Fotogrāfija | Megana Folka
Kad runa ir par ķermeņa apakšdaļas treniņi , nāves vilkšanai tiek pievērsta liela uzmanība. Taču viņiem ir mazāk pazīstams brālēns, kas sniedz daudzas no tām pašām priekšrocībām ar papildu priekšrocību, ka nepieciešams mazāks svars, lai efektīvi nostiprinātu muskuļus: laba rīta vingrinājums.
Labrīt ir ķermeņa apakšdaļas gurnu-eņģu vingrinājums, kas galvenokārt stiprina jūsu aizmugurējo ķēdi, t.i., ķermeņa aizmugurē esošos muskuļus. Natālija Ribla, MS, CSCS, CFSC , spēka un kondicionēšanas speciālists un funkcionālā spēka treneris Sietlā. Būtībā jūs noliecīsit gurnus uz priekšu, novirzot gurnus atpakaļ un paceļot krūtis uz priekšu un paralēli zemei, viņa skaidro.
Tas ir kustības modelis, kas ir diezgan līdzīgs Rumānijas nāves pacelšana . Galvenā atšķirība ir tajā, kur tiek turēts svars. Pacelšanas variantā svars atrodas jūsu rokās un tiek turēts tuvu jūsu masas centram, kas nozīmē, ka varat izmantot diezgan lielu slodzi. Izmantojot stieni, labrīt, stienis atrodas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, piemēram, pietupiens ar stieni. Tā kā tas atrodas nedaudz tālāk no jūsu masas centra un tālāk no eņģes punkta, būtībā tā ir garāka sviras roka, un tādējādi jūs varat iegūt lielāku spriedzi muskuļos un lielāku spēku ar mazāku kopējo svaru, skaidro Ribls. Tulkojums: jums nav jāpievieno vairākas svara plāksnes, lai ievērojami palielinātu spēku. Faktiski pat labrīti ar ķermeņa svaru var izraisīt sāpes nākamajā dienā.
Lai gan pats vingrinājums izskatās viegls, sertificēti fitnesa treneri, piemēram, es un Ribls, zina, ka gurnu eņģe ir viens no kustību modeļiem, ar ko cilvēki visvairāk cīnās. Treniņu iesācējiem var būt instinktīvi saliekt muguru, nevis gurnus, kas palielina traumu risku. Tāpēc mēs esam izveidojuši viegli izpildāmu, soli pa solim ceļvedi, kā pareizi pavadīt labus rītus neatkarīgi no tā, vai strādājat ar stieni, hanteles vai ķermeņa svaru, kā arī informāciju par to, kādas priekšrocības jums patiks, pievienojot vingrinājumu ķermeņa apakšdaļas treniņiem.
Labrīta priekšrocības
Vai laba rīta vingrošana ir tā vērta? Jā - ne tikai tāpēc, ka tas pats par sevi stiprina muskuļus, bet arī tāpēc, ka tas ir lielisks palīgs. Labrīt veiciet dažus atkārtojumus, un jūs uzreiz uzzināsit, vai pareizi veicat gūžas eņģes, veicot nāves pacelšanas, saliektas rindas un tējkanna šūpoles .
Veicot vingrinājumu, jūsu gurniem ir jāvirzās atpakaļ horizontāli, un rezultātā krūtīm ir jānolaižas pret grīdu; tu nenoliec krūtis uz priekšu un netur gurnus nekustīgi.
Labrīta filmēšana un atkārtojumu pārskatīšana var palīdzēt uzlabot savu formu, taču svarīgi ir arī pievērst uzmanību savam ķermenim. Ja veicat kustību, nepieliekot eņģes pie gurniem, “visticamāk, jūs to ļoti, stipri sajutīsit muguras lejasdaļā mazāk nekā ideāli,” saka Ribls.
Praktizējot pareizu labrīta formu, jūs pastiprināsit krūšu kurvja pagarinājumu — plakanu muguru, neitrālu mugurkaula stāvokli — un nodrošināsit, ka mugura nav noapaļota pacelšanas un pietupienu laikā, viņa saka. Plakanā mugura kļūs par otro dabu, iekraujot trauku mazgājamo mašīnu, paņemot veļas grozu un paceļot kaķi no grīdas.
Labrīti var arī palīdzēt iesildīties pirms smagiem pietupieniem vai nāves vilkšanas. Dažas vieglas 10–12 labu rīta kopas padarīs jūsu sēžas muskuļus un paceles muskuļus sagatavotus smagajam treniņam, saka Ribls. Vai arī jūs varat izmantot labrītus kā papildu kustību, vingrinājumu, ko veicat tajās dienās nav veicot nāves vilkšanu un pietupienus, lai vēl vairāk palielinātu spēku šajās kustībās.
Arī variāciju netrūkst. Lietojiet drošības stieni stieņa vietā vai izmantojiet smilšu maisu hanteles vietā, ja tāds ir jums pieejamais aprīkojums. Atkāpieties ar vienu kāju mazā statīvā, lai veiktu vienpusēju treniņu, saka Ribls. Vai arī veiciet ķermeņa svaru vai viegli noslogotu labrīt, sēžot, lai koncentrētos uz muguru un atvieglotu paceles cīpslu slodzi.
Kādus muskuļus strādā Labrīt?
Labrīts ir vērsts uz muskuļiem jūsu aizmugurējā ķēdē, galvenokārt uz paceles cīpslas un sēžas muskuļiem. Jūsu erector spinae muskuļi arī sāk darboties; tie atrodas abās jūsu mugurkaula pusēs un palīdz to atbalstīt, kad jūs piecelties taisni no saliektas pozīcijas, saka Ribble. Faktiski, kamēr jūs veicat kustību pareizi, visam jūsu kodolam vajadzētu darboties . Atcerieties: kodols ir muskuļu grupa (tostarp erector spinae) jūsu stumbrā, kas darbojas kopā, lai aizsargātu un stabilizētu mugurkaulu, palīdzētu jums nostāties taisni kustībā un pārnest spēku starp apakšējām un augšējām ekstremitātēm.
Kā pavadīt labu rītu ar savu ķermeņa svaru
Ja esat iesācējs, vislabākais variants ir labs rīts ar ķermeņa svaru. Varat izmantot vai nu bez aprīkojuma, vai arī izmantot PVC cauruli vai mobilitātes nūju, lai sniegtu stieņa sajūtu bez svara. Šie rīki var palīdzēt jums atcerēties, ka krūtis ir jāpaceļ un jāuztur krūšu kurvja pagarinājums, saka Ribble. Varat arī veikt kustību ar savu aizmuguri dažu collu attālumā no sienas, lai, ejot uz priekšu un virzot gurnus atpakaļ, jūsu muca pieskaras sienai, viņa iesaka.
247CM Fotogrāfija | Megana Folka
247CM Fotogrāfija | Megana Folka
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu un rokas maigi satvēra aiz galvas. Nospiediet visus četrus pēdu stūrus grīdā un piestipriniet savu serdi, it kā kāds grasītos jums iesist pa zarnām.
- Ieelpojot, lēnām virzieties uz priekšu, lai gurni būtu taisni atpakaļ aiz sevis, ļaujot krūtīm virzīties uz grīdu priekšā un ceļgaliem nedaudz saliekties. Turiet kāju pirkstus pielīmētus pie grīdas, sasprindzinātu serdi un mugurkaulu neitrālu, neļaujot mugurai noapaļot.
- Turpiniet locīšanu, līdz jūtat, ka paceles cīpslas ir izstieptas un esat salocījies, ciktāl to atļauj gurnu kustīgums.
- Izelpojot, apgrieziet kustību: šaujiet gurnus uz priekšu, ļaujot krūtīm pacelties un ceļiem iztaisnot, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Kā pavadīt labrīt ar stieni
Pārejot uz svērtu labrītu, neizejiet pārāk smagi tieši no vārtiem. Atcerieties, ka vingrinājums rada lielu spriedzi muskuļos bez lielas slodzes, saka Ribble. Vēlēsities arī pārliecināties, ka izmantojat tikai to kustību diapazonu, ko varat izveidot ar gurniem, sēžamvietām un paceles cīpslām; izvairieties no saliekšanās no muguras lejasdaļas. Ja jūtat sasprindzinājumu vai sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, uzņemiet to kā zīmi, lai samazinātu svaru līdz vieglākam svaram.
247CM Fotogrāfija | Megana Folka
247CM Fotogrāfija | Megana Folka
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu un stienis balstās uz muguras augšdaļas, pāri aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ar plaukstām uz priekšu. Nospiediet visus četrus pēdu stūrus grīdā un piestipriniet savu serdi, it kā kāds grasītos jums iesist pa zarnām.
- Ieelpojot, lēnām virzieties uz priekšu, lai gurni būtu taisni atpakaļ aiz sevis, ļaujot krūtīm virzīties uz grīdu priekšā un ceļgaliem nedaudz saliekties. Turiet kāju pirkstus pielīmētus pie grīdas, sasprindzinātu serdi un mugurkaulu neitrālu, neļaujot mugurai noapaļot.
- Turpiniet locīšanu, līdz jūtat, ka paceles cīpslas ir izstieptas un esat salocījies, ciktāl to atļauj gurnu kustīgums.
- Izelpojot, apgrieziet kustību: šaujiet gurnus uz priekšu, ļaujot krūtīm pacelties un ceļiem iztaisnot, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Kā pavadīt labrīt ar hanteli
Vai jums nav pieejams stienis? Neuztraucieties. Varat arī nosvērt labrīt ar vienu hanteli. Vienkārši turiet to cieši pie krūtīm un izvēlieties slodzi, kas neizraisa krūškurvja pagarinājuma zaudēšanu.
247CM Fotogrāfija | Megana Folka
247CM Fotogrāfija | Megana Folka
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un pirkstiem pavērstiem uz priekšu, ar abām rokām turot hanteli pret krūtīm. Nospiediet visus četrus pēdu stūrus grīdā un piestipriniet savu serdi, it kā kāds grasītos jums iesist pa zarnām.
- Ieelpojot, lēnām virzieties uz priekšu, lai gurni būtu taisni atpakaļ aiz sevis, ļaujot krūtīm virzīties uz grīdu priekšā un ceļgaliem nedaudz saliekties. Turiet kāju pirkstus pielīmētus pie grīdas, sasprindzinātu serdi un mugurkaulu neitrālu, neļaujot mugurai noapaļot.
- Turpiniet locīšanu, līdz jūtat, ka paceles cīpslas ir izstieptas un esat salocījies, ciktāl to atļauj gurnu kustīgums.
- Izelpojot, apgrieziet kustību: šaujiet gurnus uz priekšu, ļaujot krūtīm pacelties un ceļiem iztaisnot, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Megana Falka ir pieredzējusi veselības un labsajūtas žurnāliste un redaktore, kuras darbus ir publicējuši 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces un citi tirgi. Viņa ir strādājusi par redaktori Equinox satura komandā un Shape, kur viņa galvenokārt sniedza padomus par vingrinājumiem, fitnesa modalitāti, treniņu tendences un daudz ko citu. Megana ir arī sertificēta personīgā trenere, izmantojot American Council on Exercise.
