Ar Obé Fitness atļauju
Ar Obé Fitness atļauju
Ketlebell treniņš var šķist biedējošs, taču ziniet, ka tējkanna patiesībā ir tikai brīvie svari. Un lielākā daļa vingrinājumi, kurus varat veikt ar hanteles , jūs varat darīt ar kettlebells. Tomēr pat ar šīm zināšanām var būt grūti paņemt tējkannu, precīzi nezinot, ko darīt ar šo klasisko vingrošanas aprīkojumu. Nemaz nerunājot par to, ka daudzos tējkannu treniņos ietilpst tējkanna šūpošanās, kas nav gluži iesācējiem draudzīga kustība.
Tas nozīmē, ka ir vērts ieguldīt nedaudz laika un enerģijas, lai iemācītos izmantot tējkannu. Tie ir neticami noderīgi fitnesa rīks , un, tiklīdz jūs jutīsities ērti, jūs vienkārši varat tajās iemīlēties. Turklāt pareizais iesācēja tējkanna treniņš sagatavos jūs spēcīgākam un jaudīgākam.
Man patīk tējkanna treniņš daudzu iemeslu dēļ: tas veido muskuļus un spēku, palielina aerobo kapacitāti un [tas] uzlabo dinamisko līdzsvaru un mobilitāti, saka Dorians Servantess, Obé Fitness personīgais treneris un instruktors. Iesācējiem tas ir lielisks veids, kā izveidot labas kustību iemaņas un ķermeņa apzināšanos, kas ir tik svarīgi ikvienam, kurš ir iesācējs spēka treniņos vai tikai sāk savu fitnesa ceļojumu.
Lai palīdzētu jums tos apgūt, Servantess izveidoja visa ķermeņa tējkanna treniņu iesācējiem, kas sastāv tikai no piecām kustībām. Katrs no tiem ir spēcīgs salikts vingrinājums kas skar vairākas muskuļu grupas, un kopā tās skar visu ķermeni. Kopumā tam vajadzētu aizņemt apmēram 30 minūtes atkarībā no tā, cik apļus veicat.
Varat būt drošs, ka šis vienkāršais tējkanna treniņš ir paredzēts iesācējiem, un tas stiprinās spēku no galvas līdz kājām. Ja meklējat tējkanna treniņu programmu, kas šķiet pieejama, tomēr izaicinoša, sāciet ar šo iesācēju tējkanna treniņu, un jūs ātri vien kļūsit par profesionāli.
Šajā rakstā minētie eksperti
Dorians Servantess ir sertificēts Obé Fitness personīgais treneris un instruktors.
Visa ķermeņa kettlebell treniņš iesācējiem
Nepieciešamais aprīkojums: Viegls vai vidēja svara tējkanna (izmēģiniet astoņas līdz 15 mārciņas). Lai ātri saņemtu ieteikumu, sāciet ar mūsu 247 CM 8 mārciņas tējkanna (20 USD) zilā krāsā, kas ir pieejams pārdošanai vietnē Walmart.
Norādes: Pirms šī treniņa veikšanas veiciet piecu līdz 10 minūšu dinamisku iesildīšanos. Pēc tam sāciet ar pirmo vingrinājumu, veicot norādīto atkārtojumu skaitu. Atpūtieties 30 līdz 45 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Kad esat pabeidzis visas kustības ķēdē, atpūtieties vienu minūti, pēc tam atkārtojiet visu ķēdi vēlreiz. Atkārtojiet visu ķēdi kopumā trīs vai četras reizes, pēc tam atdzesējiet ar a visa ķermeņa stiepšanās .
Gan Fitness
Kettlebell kausa pietupiens
Tupējumi ar kausu galvenokārt nodarbojas ar sēžas muskuļiem un kvadracikliem, taču, tā kā jūs izmantojat tējkannu, tiek izmantota arī serde, lats un muguras augšdaļa, saka Servantess, tāpēc tas būtībā kļūst par visa ķermeņa vingrinājumu!
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Turiet tējkannu aiz ragiem (roktura sāniem) krūšu priekšā.
- Turiet tējkannu tuvu krūtīm un padomājiet par ragu atdalīšanu, kad noliecaties pie gurniem un ceļgaliem, lai nokristu pietupienā.
- Apturiet, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik zemi, cik jums ir ērti.
- Iespiediet kājās, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
Gan Fitness
Uz krūtīm noslogotas Kettlebell Swing (pazīstams arī kā Labrīt)
Pirms varat staigāt, jums jāiemācās rāpot; tas attiecas arī uz tējkanna šūpolēm, saka Servantess. Ketlebell šūpoles ir uzlabots spēka un spēka gājiens, un, pareizi izpildot, tas ir pazīstams kā viens no labākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, ko varat veikt. Bet ikvienam, kas tikai mācās pārvietoties pa eņģu modeli, es iesaku šūpoles ar krūtīm.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Turiet tējkanna krūšu kaula līmenī (padomājiet: kur atrodas jūsu sporta krūštura siksniņa) ar zvaniņa apakšējo daļu pret ķermeni. Velciet lāpstiņas uz leju pa muguru ar krūtīm uz priekšu un sasprindzinātu kodolu.
- Atlieciet gurnus atpakaļ un ļaujiet ceļgaliem saliekties pēc vajadzības, līdz jūtat, ka paceles cīpslas stiepjas.
- Pēc tam izelpojiet, lai virzītu gurnus uz priekšu, atgriežoties stāvošā stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15 atkārtojumus
Gan Fitness
Kettlebell Halo
Šī kustība palielina ķermeņa stabilitāti, kā arī mobilitāti un izturību ķermeņa augšdaļā, saka Servantess. To var izmantot kā iesildīšanos vai veikt treniņa galvenajā komplektā.
Veidlapas norāde: turiet tējkanna no apakšas uz augšu. Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un lēnām apvelciet tējkannu ap galvu, līdz esat atgriezies sākuma stāvoklī.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet tējkannu krūšu priekšā otrādi.
- Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru un lēnām apvelciet tējkannu ap galvu. Saglabājiet sasprindzinājumu savā kodolā un izvairieties no ķermeņa šūpošanas un neļaujiet muguras lokam vai ribām atvērties. Koncentrējieties uz to, lai elkoņi būtu saspiesti, un turiet tējkannu pēc iespējas tuvāk galvai.
- Kad esat pabeidzis apli, atgrieziet tējkannu sākuma stāvoklī jūsu krūšu priekšā. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet astoņus atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet ejot pretējā virzienā.
Gan Fitness
Single-Arm Kettlebell Row
Šis vingrinājums ir vērsts uz augšējiem slazdiem, rombiem, latiem un bicepsiem, saka Servantess — arī jūsu mugura un rokas. Strādāt vienpusēji (vienā pusē) nozīmē, ka “jums ir jānostiprina kodols, lai stabilizētu ķermeni,” saka Servantess, “tāpēc jūs ne tikai atgūstat spēkus, bet arī saņemat nopietnu pamata treniņu”.
- Sāciet stāvēt ar nobīdītām kājām, ar labo kāju uz priekšu un kreiso pēdu apmēram divas pēdas aiz muguras. Turiet kājas apmēram gurnu platumā (nevienā pret otru), lai jums būtu vieta līdzsvaram.
- Virzieties uz priekšu, lai labā roka balstītos uz labo augšstilbu, mugura būtu taisna un kodols būtu saspringts. Turiet tējkannu kreisajā rokā un izstiepiet roku pret grīdu, lai tējkanna karātos blakus labajam apakšstilbam. Šī ir sākuma pozīcija.
- Pavelciet kreiso elkoni uz augšu pret griestiem, turot roku tuvu ķermenim, lai airētu tējkannu līdz kreisajam gurnam. Padomājiet par to, kā pievilkt kreiso roku pie kreisās aizmugurējās kabatas. Saspiediet muguras augšdaļu augšpusē un padomājiet par to, kā ievilkt kreiso lāpstiņu mugurkaula virzienā.
- Lēnām nolaidiet tējkannu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, negriežot plecus. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet astoņus atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Gan Fitness
Vienas rokas kettlebell augšējā prese
Šis vingrinājums ne tikai palielina spēku visā plecā, muguras augšdaļā un centrā, bet arī ir ļoti funkcionāls un trenē plecu muskuļus, lai tie varētu pārvietoties visās kustībās, saka Servantess.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Turiet tējkannu aiz roktura labajā rokā. Novietojiet to labā pleca priekšā ar plaukstu pret ķermeni. Izstiepiet kreiso roku uz sāniem plecu augstumā un ar kreiso roku saspiediet dūri, lai piesaistītu roku muskuļus.
- Novelciet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru, velciet uz leju ribu loku un izelpojiet, lai nostiprinātu kodolu, spiežot tējkannu pret griestiem. Jūsu plaukstai jābūt vērstai uz priekšu, prom no ķermeņa, un plaukstas locītavai un elkonim jābūt sakrautam tieši virs pleca, bet biceps atrodas pie auss.
- Ieelpojiet un apgrieziet kustību, lai lēnām nolaistu tējkannu atpakaļ uz pleca. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet sešus atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
