247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Visa ķermeņa treniņi ar svariem var palīdzēt jums veidot vairāk muskuļu un tādējādi palīdzēt samazināt traumu risku un ļaut jums justies stipram un spējīgam. Bet, runājot par spēka treniņiem, ne vienmēr ir viegli precīzi zināt, ko darīt. Ir tik daudz vingrinājumu, tiem visiem ir dažādas priekšrocības, un ir bezgalīgi veidi, kā tos apvienot treniņā. Ja jums trūkst laika vai vēlaties veikt visa ķermeņa treniņu ar svariem, kas ir gatavi pieslēgšanai un spēlēšanai, ļaujiet mums ieteikt visa ķermeņa apļa treniņu, piemēram, to, kuru mēs esam plānojuši.
Kas ir Circuit Training?
Apļa treniņi ir treniņu stils, kurā jūs veicat vairākus dažādus vingrinājumus, kas paredzēti dažādām muskuļu grupām, parasti bez atpūtas starp katru kustību. Parasti jūs veicat vairākus ķēdes apļus, tāpēc veicat vairākas katras kustības kopas. Lai gan apļa treniņi parasti ietver spēka vingrinājumus , tie arī paātrina sirdsdarbības ātrumu, jo jūs veicat minimālas pauzes starp vingrinājumiem. Bet ķēdes treniņu skaistums ir tas, ka tie ir ļoti pielāgojami. Varat izvēlēties iekļaut kardio vingrinājumus, nolemt koncentrēties uz visu ķermeņa lejasdaļa vai ķermeņa augšdaļā, izmantojiet dažādus aprīkojumu vai tikai ķermeņa svara vingrinājumus . Treniņš ir tava austere.
Vai vēlaties pamēģināt? Apskatiet visa ķermeņa ķēdes treniņu ar svariem, kas kopumā sastāv no deviņiem vingrinājumiem. Ja jums ir hanteles, varat veikt ķēdes treniņu tieši mājās.
Visa ķermeņa treniņš ar svariem
Aprīkojums: Mēs iesakām šim treniņam izmantot 5 līdz 10 mārciņas smagus svarus, taču jūtieties brīvi izmantot smagākus vai vieglākus svarus atkarībā no jūsu spējām. ( 247cm hanteles (7–20 USD), kas redzami šajos fotoattēlos, ir pieejami 3, 5, 8 un desmit mārciņās.) Šeit ir ceļvedis, kā izvēlēties pareizo svaru treniņam.
Norādes: Pirms darba sākšanas iesildieties ar trīs minūšu vieglu kardio treniņu un veiciet dažus dinamiskus iesildīšanās vingrinājumus. Šis treniņš ir sadalīts trīs ķēdēs. Pabeidziet katru ķēdi divas reizes, pirms pāriet uz nākamo ķēdi. Atpūtieties starp katru vingrinājumu un vienu minūti atpūtieties starp katru kārtu. Atpūtieties divas minūtes pēc tam, kad esat pabeidzis abus katras ķēdes apļus. Kad esat pabeidzis treniņu, neaizmirstiet atdzist, izstiepties vai sarullēt putas.
1. ķēde
1. Pietupiens ar kausu, 15 atkārtojumi
2. Deadlift ar rindu, 15 atkārtojumi
3. Tilts ar krūškurvja presi, 20 atkārtojumi
2. ķēde
1. No augstas līdz zemas malkas cirtas, 12 atkārtojumi katrā pusē
2. Apgrieztā lidojums, 15 atkārtojumi
3. Sadalīts pietupiens ar spiedienu virs galvas, 10 atkārtojumi katrā pusē
3. ķēde
1. Bicep čokurošanās ar izklupienu uz sāniem, 10 atkārtojumi katrā pusē
2. Zāles pļāvējs, 10 atkārtojumi katrā pusē
3. Stiešanās virs galvas, nolaižot kāju, 10 atkārtojumi katrā pusē
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
1. ķēde, Exercise 1: Goblet Squat
- Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, un kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu. Turiet hanteli vertikāli krūšu līmenī ar abām rokām.
- Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai tik zemi, cik jums ir ērti).
- Nospiediet abu pēdu vidū, lai pieceltos un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
1. ķēde, Exercise 2: Deadlift With Row
- Stāviet vertikāli, katrā rokā turot hanteli ar plaukstām pret kājām un nedaudz saliektiem ceļiem.
- Turot rokas taisnas un ceļgalus nedaudz saliektus, lēnām salieciet uz priekšu, noliecoties pie gurniem (nevis vidukļa), lai atsvarus nolaistu uz apakšstilbiem.
- Turot muguru gandrīz paralēli grīdai un sasprindzinātu, salieciet elkoņus un saspiediet lāpstiņas kopā, lai airētu hanteles blakus ribām.
- Saglabājiet rumpja stāvokli, nolaižot svarus atpakaļ uz apakšstilbiem.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai atgrieztos stāvus, turot muguru taisnu. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
1. ķēde, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, gurnu platumā. Turiet hanteles katrā rokā pie krūtīm.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai virzītu iegurni pret griestiem, nonākot tiltā. Turiet savu serdi ieslēgtu un ribiņas no uzliesmojuma atvērtas; jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļiem.
- Turot pie tilta, piespiediet atsvarus pie griestiem tieši virs pleciem, pēc tam kontrolējiet tos. Noteikti saglabājiet spēcīgu tilta pozīciju visu laiku. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 20 atkārtojumus, nenolaižoties no tilta.
Atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet vienu ķēdi. Pēc tam atpūtieties divas minūtes, pirms pāriet uz otro ķēdi.
04
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
2. ķēde, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, abās rokās turot vienu hanteli gareniski.
- Ieelpojiet un pagrieziet uz augšu pa labi, paceļot hanteli virs galvas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izelpojiet un sadaliet svaru pa diagonāli pa ķermeni, beidzot pagriežot pa kreisi ar hanteli ārpus kreisā augšstilba. Ja nepieciešams, pagriezieties uz kājām.
- Ar kontroli paceliet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
2. ķēde, Exercise 2: Reverse Fly
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem, katrā rokā turot hanteli ar plaukstām viena pret otru. Turot muguru plakanu un sasprindzinātu, noliecieties uz priekšu pie gurniem, lai rokas karātos zem pleciem.
- Izelpojiet un paceliet abas rokas uz sāniem, saglabājot nelielu saliekumu elkoņos un saspiežot lāpstiņas kopā.
- Pēc tam ar kontroli nolaidiet hanteles atpakaļ pret grīdu. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
2. ķēde, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Turot svarus pie pleciem ar plaukstām uz āru, veiciet lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju. Nospiediet svarus līdz griestiem.
- Nolaidiet svaru uz pleciem, saliekot ceļus, lai nolaistos izklupienā, apstājoties, kad jūsu ceļi veido 90 grādu leņķi (vai tik zemu, cik jums ir ērti).
- Iespiediet priekšējā pēdā, lai iztaisnotu abas kājas, un nospiediet atsvarus atpakaļ pret griestiem. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet otro ķēdi. Pēc tam atpūtieties divas minūtes, pirms pāriet uz trešo ķēdi.
07
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
3. ķēde, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Turot rokās hanteles, stāviet kopā ar kājām. Veiciet bicepsu, saliekot elkoņus, lai svars paceltos līdz pleciem.
- Nolaidiet rokas, sperot lielu soli uz sāniem ar labo kāju, virzoties uz grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis nesniedzas gar pirkstiem, un turiet kreiso kāju samērā taisni.
- Nospiediet caur labo kāju, lai atgrieztos stāvus, un veiciet bicepsu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
3. ķēde, Exercise 2: Lawn Mower
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Turiet hanteli kreisajā rokā kreisā gurna priekšā.
- Pietupieni, nolaidot svaru pret grīdu starp kājām, vienlaikus turot labo roku uz sāniem.
- Izelpojiet, iedarbiniet abs, kad iztaisnojat kājas, un plecu augstumā velciet elkoni aiz sevis, nogādājot svaru uz krūtīm.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, salieciet ceļus un pietupieties. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Turpiniet pārmaiņus 20 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
3. ķēde, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Apgulieties uz muguras ar rokām, kas sniedzas pret griestiem, turot vienu svaru horizontāli ar abām rokām. Novietojiet kreiso kāju uz grīdas, saliekts ceļgals un izstiepiet labo kāju pret griestiem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izelpojiet un nolaidiet rokas un kāju pret grīdu, turot muguras lejasdaļu pieskaroties paklājam. (Nokāpiet tikai tik zemu, cik varat, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu grīdā.)
- Ieelpojiet un paceliet rokas un labo kāju viena pret otru, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet trešo ķēdi. Pēc trešās kārtas pabeigšanas noteikti atdziest.
10247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
— Samantas Brodskas un Laurenas Mazzo papildu ziņojumi
Susi Meja ir bijusī 247CM Fitness vecākā satura direktore. Kā iepriekšējā Pilates instruktore viņai patīk izmēģināt visu veidu treniņus (izņemot skriešanu).
Samanta Brodska ir bijusī PS redaktora asistente. Viņa izmanto savu vingrotāju pieredzi, lai informētu par saviem sporta un fitnesa pārklājumiem, brīvajā laikā izmantojot Peloton video.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
