247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lai gan vingrinājumi ar ķermeņa svaru var jūs tālu aizvest, ja jūs varat pievienot savu ikdienas svaru, jums tas jādara. Un šis treniņš ķermeņa lejasdaļā ar svariem ir lieliska vieta, kur sākt, jo tajā ir nepieciešami vingrinājumi, kurus, iespējams, jau pazīstat — pietupieni pa gaisu, izlēcieni uz sāniem, soļi - un tikai palielina pretestību.
Bet vispirms, ievads par spēka treniņu priekšrocībām. Lai gan daudzi cilvēki koncentrējas uz spēka treniņu estētiskajām priekšrocībām, pretestības treniņiem ir arī citas priekšrocības. Spēka treniņš palielina kaulu blīvumu, saka Berta Munoza-Lūisa, sertificēta spēka un kondicionēšanas speciāliste. Tas arī stiprina muskuļus, un spēcīgi muskuļi aizsargā locītavas, cīpslas un saites, viņa piebilst. Treniņi ar svariem var uzlabot līdzsvaru un koordināciju, samazinot risku nokrist vai savainot sevi. Īsāk sakot, visa vecuma sievietēm ir obligāti jāpievieno patiesa pretestības treniņu programma viņu treniņu rutīnai, lai viņu ķermenis novecojot būtu elastīgs, izturīgs, spējīgs un funkcionāls, saka Munozs-Lūiss. Tās ir mūsu bruņuvestes.
Ķermeņa apakšējās daļas treniņš ar svariem var aktivizēt sēžas muskuļus un muskuļus, kas ieskauj gurnus, kā arī četrgalvu un paceles muskuļus. Šīs ir galvenās aizmugurējās ķēdes muskuļu grupas, kas palīdz veidot ķermeņa pamatu. Mēs tos izmantojam ne tikai sporta zālē, bet arī daudzās ikdienas kustībās — sākot no pārtikas preču paņemšanas līdz dejošanai vai sporta spēlēšanai.
Ja esat iesācējs fitnesa jomā, pirms šī treniņa izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka jums nav ievainojumu vai ierobežojumu, kas liegtu jums to pabeigt. Ja esat gatavs ienirt, sāciet ar dinamisku iesildīšanos, kas ietver piecas minūtes zemas intensitātes kardiovaskulāras aktivitātes, piemēram, vieglu skriešanu, braukšanu ar velosipēdu, lecamauklu vai domkratu. Pēc tam iepazīstieties ar mūsu rokasgrāmatu par to, kā izvēlēties pareizo svaru un sākt darbu.
Šajā rakstā minētie eksperti:
Berta Munjoza-Lūisa , MS, CSCS, ir Nacionālās stiprības un kondicionēšanas asociācijas (NSCA) sertificēts stiprības un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma līdzīpašnieks. Čempionu nams Feltonā, DE. Viņa veido un pārrauga spēka programmas studentiem-sportistiem no pamatskolas vecuma līdz koledžas līmenim, kā arī vada savu sieviešu spēka programmu, kas pazīstama kā B.yond Strength .
Treniņš ķermeņa apakšdaļai ar svariem
Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles vai Kettlebells. Kā sākuma svara komplekts mums patīk 247cm neoprēna hantele ($ 7-$ 20), pieejams ar trīs, piecu, astoņu un desmit mārciņu soli vai Stakt Svari ($ 98), ko var noregulēt tā, lai katra pulksteņa rādītājs ir divas, četras un sešas mārciņas.
Norādes: Veiciet astoņus līdz 10 atkārtojumus no pirmajiem pieciem vingrinājumiem, pārejot tieši no viena uz nākamo bez pārtraukuma starp katru kustību. Kad esat pabeidzis visus piecus ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus ar svariem, pabeidziet ar degli: izvēlieties vienu, divus vai visus trīs galvenos vingrinājumus no tālāk norādītajām opcijām un izpildiet tos 25 līdz 45 sekundes, lai pabeigtu katru komplektu. Pēc tam atpūtieties vienu minūti. Atkārtojiet visu secību vēlreiz diviem līdz trim komplektiem.
Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai ar svariem:
- Kausa pietupiens
- Kettlebell Deadlift
- Sānu izklupiens
- Step Ups
- Glute Bridges
- Kodola deglis. Izvēlieties vienu līdz trīs no šīm galvenajām kustībām: Hanteles vilkšana no dēļu pozīcijas, kalnos kāpēji vai dēļu domkrati.
Lasiet tālāk, lai iegūtu skaidrojumus par to, kā veikt katru vingrinājumu, tostarp padomus par formu un tehniku.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kausa pietupiens
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu līdz plecu platumā. Turiet hanteli vai tējkannu krūšu vidusdaļā.
- Pēc tam pietupieties, atspiežot gurnus aiz muguras, saliekot ceļus un nolaižot ķermeni.
- Atkarībā no jūsu pašreizējā komforta līmeņa ar tehniku, mēģiniet nolaisties uz leju, līdz abi augšstilbi ir paralēli zemei.
- Visas kustības laikā turiet krūtis ar neitrālu mugurkaulu. Izvairieties noapaļot muguru vai neļaut ceļiem iegriezties uz iekšu.
- Nospiediet prom no grīdas. Turot papēžus uz leju, atgriezieties vertikālā sākuma stāvoklī.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kettlebell Deadlift
- Sāciet, novietojot tējkannu uz grīdas, centrējot starp kājām. Pielāgojiet savu stāju, lai stāvētu ar abām kājām ap plecu līdz gurnu platumam.
- Gurnos virzieties uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus, lai sasniegtu leju un stingri satvertu tējkanna rokturi.
- Centieties saglabāt plakanu, neitrālu mugurkaulu ar pleciem, kas atvilkti atpakaļ un uz leju, un bez pārmērīgas muguras noapaļošanas.
- Lai atgrieztos stāvus, brauciet pa zemi ar abiem papēžiem uz zemes, vienlaikus izstiepjot gurnus un ceļus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sānu izklupiens
- Sākot no stāvēšanas, noregulējiet savu stāju ar abām kājām aptuveni gurnu platumā.
- Vingrinājuma laikā turiet rokas sev priekšā vai ar abām rokām uz gurniem.
- Izkāpiet uz vienu pusi, saliekot ceļgalu un turot pretējo kāju taisni.
- Lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī, spiediet prom no grīdas, iespiežot papēdi zemē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Step Ups
- Stāviet augstumā ar abām kājām, kas novietotas aptuveni gurnu līdz plecu platumā.
- Izmantojiet platformu, soliņu vai kāpnes.
- Izmantojot vienu kāju, uzkāpiet uz izturīgas, stabilas virsmas, kas var droši noturēt jūsu ķermeņa svaru, nekustoties.
- Saglabājot savu pozu, stāvot augstu ar lepnām krūtīm, uzkāpiet uz virsmas ar vienu kāju pēc otras.
- Lēnām un kontrolēti nokāpiet atpakaļ uz grīdas.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Glutes tilts
- Izmantojot jogas vai vingrošanas paklājiņu, apgulieties uz muguras ar abām kājām gurnu platumā, ceļgaliem saliektiem un pēdām uz grīdas.
- Izmantojot hanteli vai stieni, novietojiet svaru tieši uz gurniem. Jums ir arī iespēja veikt šo vingrinājumu ar pretestības joslu.
- Izspiediet caur abiem papēžiem grīdā un paceliet gurnus pret griestiem.
- Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Galvenās degļa 1. iespēja: dēļu vilkšana
- Uzstādiet dēļu stāvoklī, abas rokas novietojot zem pleciem.
- Novietojiet svaru, piemēram, hanteli vai tējkannu, blakus vienai rokai.
- Saglabājiet izlīdzinājumu visas kustības laikā, iedomājoties neredzamu līniju gar ķermeni no galvas līdz papēžiem.
- Sasniedziet ar pretējo roku, lai vilktu svaru pa grīdu.
- Izaiciniet savu stabilitāti, neļaujiet gurniem pārmērīgi pārvietoties vai sagriezties, velkot svaru.
- Ar kontroli sasniedziet ar pretējo roku un velciet svaru sākuma stāvoklī.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Galvenās degļa 2. iespēja: kalnos kāpēji
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, novietojot gan plaukstas, gan plaukstas zem pleciem.
- Virziet vienu ceļgalu uz augšu uz krūtīm, stabilizējot, iespiežot grīdā un aizmugurējā pēdā.
- Atvēlēto laiku turpiniet mainīt kājas.
- Strādājiet, lai saglabātu stabilu līdzenumu visā garumā, neļaujiet gurniem pārmērīgi pacelties vai nolaisties.
- Saglabājiet konsekventu un vienmērīgu elpu, pat ja varat justies noguris.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kodola degļa 3. iespēja: Plank Jack
- Sāciet, izveidojot dēļu stāvokli, novietojot abas rokas zem plecu locītavām. Turiet kājas kopā.
- Ar vienu kustību paceliet abas kājas uz āru, nolaižoties apmēram gurnu līdz plecu platumā viena no otras.
- Lai atiestatītu, viegli paceliet abas kājas atpakaļ uz centru, turot kājas kopā.
- Atvēlēto laiku turpiniet lēkt ar kājām iekšā un ārā. Centieties saglabāt vienmērīgu līniju no ķermeņa augšdaļas līdz pēdām, izvairoties no mugurkaula noapaļošanas vai pārmērīgas gurnu kustības, paceļoties uz augšu vai nolaižoties pret zemi.
Džeida Esmeralda (viņa/viņa), MS, CSCS, ir veselības un fitnesa personāla rakstniece un spēka un kondicionēšanas speciāliste. Mūža cīņas māksliniece un dejotāja Džeida aizraujas ar spēku un kondicionēšanu, sporta zinātni un cilvēka sniegumu. Džordža Vašingtona universitātē viņa absolvējusi dabaszinātņu maģistra grādu vingrojumu zinātnē un spēka un kondicionēšanas jomā.
