5 minūšu rīta stiepšanās rutīna, lai pamodinātu visu ķermeni

247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa

247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa

Vai esat kādreiz pamodies no rīta un juties kā skārda vīrs, pirms viņš bija ieeļļots filmā The Wizard of Oz? Šis stīvums, ko jūtat, ir rezultāts tam, ka jūsu ķermenis stundām ilgi atpūšas miega laikā. Jūsu muskuļi dabiski sasprindzinās, palēninās asins plūsma, un jūsu locītavas kļūst mazāk ieeļļotas, radot pirmos soļus sajūtu, ka neesat izstiepies gadiem ilgi. Taču labā ziņa ir tā, ka ātra un vienkārša rīta stiepšanās rutīna var palīdzēt atbrīvoties no stīvuma un sagatavoties veiksmīgai, enerģiskai dienai.

Šī rīta stiepšanās rutīna aizņem tikai piecas līdz 10 minūtes, un tā ir paredzēta zonām, kurām no rīta ir vislielākais stīvums, tostarp kakls, mugura un gurni. Katrs izstiepums jātur apmēram 20 līdz 30 sekundes. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kustības paliktu lēnas un kontrolētas, kad pamostaties garīgi un fiziski, un izvairieties no ķermeņa piespiešanas dziļāk šajās pozīcijās. Tā vietā izmantojiet elpu, lai padziļinātu stiepšanos. Dziļa, ritmiska elpošana palīdz jūsu muskuļiem atpūsties, kā arī uzlabo asinsriti un garīgo skaidrību, sagatavojot jūs produktīvai dienai.

Ja kaut kas jūtas pārāk saspringts vai sāpīgs, nedaudz atvieglojiet. Mērķis ir sajust maigu stiepšanos, nevis diskomfortu. Šī rutīna, ja to veic konsekventi, var samazināt rīta stīvumu, uzlabot elastību un likt jums justies možākam un gatavākam uzņemties dienu.

247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa

Mainīga sānu stiepšanās

1. Sāciet ar sēdi sakrustotām kājām.
2. Noliecieties uz kreiso pusi un novietojiet apakšdelmu uz zemes. Ja nevarat sasniegt tik tālu, atbalstiet sevi, izmantojot kreiso plaukstu vai pirkstu galus.
3. Sastiepiet labo roku uz augšu un tālāk virzienā uz vietas kreiso pusi.
4. Pagrieziet krūtis līdz griestiem.
5. Ieelpojiet 4 reizes; Izelpojiet 4 reizes.
6. Turpinot elpot tādā pašā ritmā, turiet stiept 20 līdz 30 sekundes.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa

Ceļi līdz krūtīm

1. Sāciet, guļot uz muguras.
2. Ielieciet ceļus krūtīs.
3. Novietojiet rokas uz ceļiem un pievelciet tās pie krūtīm.
4. Ieelpojiet 4 reizes; Izelpojiet 4 reizes.
5. Turpinot elpot tādā pašā ritmā, turiet šeit 20 līdz 30 sekundes.
6. Iespēja: Viegli šūpojiet no vienas puses uz otru un uz priekšu un atpakaļ, lai masētu mugurkaulu.

247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa

Uz priekšu locīšana

1. Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platumā.
2. Izvelciet rumpi no gurniem.
3. Salieciet kājās.
4. Ieelpojiet 4 reizes; izelpojiet 4 reizes.
5. Turpinot elpot tādā pašā ritmā, turiet šeit 20-30 sekundes.
6. Iespēja: Aptiniet rokas ap pēdu, ikru vai augšstilbu ārpusi, lai izstieptos dziļāk.

247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa

Sēdus gurnu un sēžas stiepšanās

1. Sāciet sēdus uz krēsla malas, lai tas tikai atbalstītu jūsu dibenu, bet augšstilbi atrodas ārpus krēsla.
2. Sakrustiet labo potīti pār kreiso ceļgalu.
3. Noliecieties uz priekšu un viegli nospiediet labo ceļgalu, piespiežot to pret zemi.
4. Ieelpojiet 4 reizes; izelpojiet 4 reizes.
5. Turpinot elpot tādā pašā ritmā, turiet šeit 20-30 sekundes.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa

Sumo Stretch ar Twist

1. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
2. Pagrieziet papēžus vienu pret otru, lai pirksti būtu nedaudz vērsti uz āru.
3. Pietupieties savā sēdeklī, iedomājoties, ka piespiežat ceļus atpakaļ vietai aiz jums.
4. Novietojiet rokas uz ceļiem.
5. Ieelpojot, paceliet krūtis uz augšu.
6. Izelpojot, nolaidiet labo plecu uz leju. (Piezīme: šīs kustības laikā saglabājiet plakanu muguru.)
7. Atkārtojiet 5. un 6. darbību pretējā pusē.
8. Turpiniet atkārtot 5. līdz 7. darbību kopumā 20-30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa

Gūžas apļi

1. Sāciet ar kājām gurnu platumā.
2. Pārvietojiet gurnus uz vienu pusi.
3. Turot kodolu sasprindzinātu (iedomājieties, ka velciet nabu pie mugurkaula), pagrieziet gurnus pilnā aplī.
4. Pēc viena pilna apgrieziena pauzējiet, pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā.
5. Turpiniet mainīt malas kopā 20-30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Liza Ēlersa

Sēdošs lādes nazis

1. Sāciet ar sēdi sakrustotām kājām.
2. Salieciet rokas aiz muguras.
3. Paceliet krūtis līdz griestiem un rokas atpakaļ uz vietu aiz jums.
4. Ieelpojiet 4 reizes; izelpojiet 4 reizes.
5. Turpinot elpot tādā pašā ritmā, turiet šeit 20-30 sekundes.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

Krista Dženīna, pieredzējusi mediju profesionāle, kas dzīvo Losandželosā, lepojas ar daudzveidīgu izglītību digitālajā kino, žurnālistikā un antropoloģijā, kā arī žurnālistikas maģistra grādu Čikāgas Kolumbijas koledžā. Krista ir ievērojama figūra veselības un labsajūtas nozarē, atzīta par 500 stundu E-RYT jogas pasniedzēju un uzticamu ietekmētāju digitālajā fitnesa telpā. Pašlaik viņa sniedz norādījumus Alo Moves un PS, izmantojot savu platformu, lai mudinātu citus dzīvot autentisku dzīvi, un aktīvi iestājas par daudzveidību un iekļaušanu jogas un fitnesa telpā, ko veicina viņas pašas pieredze, orientējoties uz nozares sistēmisko nevienlīdzību. Christa ir 247 CM padomes locekle.