247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vai jums ir apnicis nodarboties ar tradicionālajiem pacelšanas veidiem? Rumānijas pacelšana (pazīstama arī kā RDL) ir ne tikai ideāls vingrinājums, lai satricinātu jūsu fitnesa rutīnu, bet arī drošs veids, kā stiprināt paceles cīpslas un uzmundrināt sēžas muskuļus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu sporta zālē vai uzlabot savu esošo formu, mācīšanās pareizi veikt rumāņu nāves vilkšanu ir ideāli piemērota muskuļu veidošanai un funkcionālā spēka uzlabošanai. Nemaz nerunājot par to, ka šī jaudīgā gūžas eņģe ir lielisks veids, kā izjaukt tradicionālo pacelšanās garlaicību un parādīt saviem paceles cīpsliem nedaudz papildu mīlestības. Rumānijas pacelšana ir piemērota iesācējiem, un, ja jums nav pieejams stienis, jūs vienmēr varat tos veikt mājās ar hanteles vai tējkannām.
Lai palīdzētu jums Rumānijas celšanas braucienā, mēs runājām ar Greisa Teilore, PT, DPT pie H
Rumānijas pacelšana: nostrādāti muskuļi
Rumānijas pacelšana ir vērsta uz visu jūsu aizmugurējo ķēdi, kas ietver muskuļus ķermeņa aizmugurē. Konkrētāk, RDL sasaista paceles cīpslas (muskuļus augšstilbu aizmugurē), muguras lejasdaļu un sēžas muskuļus. Tie arī aktivizē jūsu pamata muskuļus un mugurkaula erektorus (muskuļus, kas atrodas blakus skriemeļiem), lai aizsargātu jūsu mugurkaula lejasdaļu. Sekundārie muskuļi, piemēram, augšstilbu iekšpuse, apakšdelmi un deltveida muskuļi, ir iesaistīti arī Rumānijas nāves pacelšanā.
Viena no milzīgām rumāņu pacelšanas priekšrocībām ir tā, ka viņi māca, kā salikt gurnus, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu — kustību modeli, ko daudzi cilvēki nezina, kā to izdarīt. Apgūstot, kā to izdarīt, varat gūt maksimālu labumu no citām gurnu eņģu kustībām, piemēram svērtie sēžas tilti un Labrīta vingrinājumi . Gurnu eņģes var arī palielināt funkcionālo izturību, nedaudz atvieglojot ikdienas darbības (piemēram, noliekšanos un smagu priekšmetu celšanu). Spēcīgāka aizmugurējā ķēde var novērst muguras traumas ilgtermiņā. Konsekventa rumāņu pacelšanas pacelšana ir laba, lai veidotu muskuļus un saglabātu elastību gar aizmugurējo ķēdi. Turklāt, tā kā tiem ir nepieciešams svars, RDL var uzlabot jūsu saķeres spēku, kas ir milzīgs funkcionāls ieguvums, kas papildina lielāko daļu sporta zāles aktivitāšu un ir vienmērīgs. saistīts ar ilgāku mūžu .
Rumānijas vilkšana pret tradicionālo sprādzienbīstamību
Lai gan gan rumāņu vilkšana, gan tradicionālā pacelšana nāvē stiprina jūsu aizmugurējo ķēdi, tās liek uzsvaru uz dažādiem muskuļiem. Ar Rumānijas nāves pacelšanu jūs parasti sākat piecelties, turot svarus augšstilbu priekšā ar nedaudz saliektiem ceļiem. Tradicionālos pacelšanas vingrinājumos jūs sākat ar stieni vai tējkannu, kas jau atrodas uz zemes, pietupoties, lai sāktu. Runājot par izpildi, Rumānijas pacelšana ir vairāk vērsta uz gūžas saliekšanu un sēžas muskuļu sūtīšanu atpakaļ, turpretī parastajiem pacelšanas veidiem ir nepieciešams vienlaikus saliekt gan gurnus, gan ceļgalus.
Gan rumāņu pacelšana, gan parastā nāves pacelšana nostrādā jūsu paceles un sēžas muskuļus. Tomēr rumāņu pacelšanas laikā tiek uzsvērti jūsu paceles cīpslas muskuļi, savukārt tradicionālie pacelšanās nāves vingrinājumi ietver vairāk jūsu kvadraciklu (muskuļus augšstilba priekšpusē). Tā kā regulāru pacelšanas laikā strādā tik daudz lielu muskuļu grupu, tas tiek uzskatīts par saliktu vingrinājumu, kam ir nopietns spēka un spēka attīstības potenciāls. Var strādāt arī līdz pacelšanai tiešām smags tradicionālajā nāves vilkšanā. No otras puses, Rumānijas pacelšana ir nedaudz mērķtiecīgāka un, visticamāk, nebūs tik smaga paceltā svara ziņā. Šī iemesla dēļ, lai gan rumāņu pacelšanai un tradicionālajai pacelšanai ir vieta jūsu ikdienas dzīvē, RDL parasti ir piemērotāki iesācējiem. Tas nozīmē, ka strādājot ar profesionāli, kurš var novērtēt indivīda elastības ierobežojumus, spēka ierobežojumus un galīgos spēka mērķus, var palīdzēt noteikt, kurš gājiens ir labāk piemērots, saka Teilors.
Rumānijas pacelšanas formas padomi
Galvenais ir saglabāt neitrālu mugurkaulu. Lai to izdarītu, noteikti piestipriniet savu kodolu un turiet plecus atpakaļ. Šajā kustībā uzsvars tiek likts uz gurnu eņģēm (pazīstams arī kā locīšana pie gurniem). Pārliecinieties, ka pārāk daudz nesaliecieties ceļos, nelieciet muguru, nelieciet krūtis pārāk tālu uz priekšu. Lai trenētu gurnu eņģes, izmēģiniet šo vingrošanu:
- Stāviet apmēram sešu collu attālumā no sienas, ar skatu prom no tās.
- Turot muguru taisnu un ceļus nedaudz saliektus, noliecieties uz priekšu pie gurniem un sasniedziet dibenu atpakaļ, līdz tas pieskaras sienai.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai atkal pieceltos kājās. Jums vajadzētu sajust to pašu gurnu eņģes sajūtu, veicot RDL ar svaru.
Neatkarīgi no tā, vai veicat rumāņu pacēlumus ar stieni, hanteles vai tējkannu, ir svarīgi, lai svars būtu tuvu ķermenim (padomājiet: tieši gar apakšstilbu priekšpusi). Teilors iesaka sākt tikai ar stieni vai divām hanteles, ja stienis ir pārāk smags. Lai saglabātu spiedienu no mugurkaula, viņa iesaka saglabāt ērtu tempu un nepabeigt kustību pārāk ātri.
Kā veikt rumāņu pacēlumu
Pēc Teilora teiktā, tieši šeit ir norādīts, kā veikt rumāņu nāves vilkšanu ar hantelēm. Sekojiet līdzi, lai saglabātu pareizu formu:
- Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, pirkstiem uz priekšu. Turiet hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā ar taisniem elkoņiem un plaukstām pret augšstilbiem.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un iesaistiet kodolu, neaizturot elpu. Pārliecinieties, ka abi jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti, un ieelpojiet, kamēr lēnām sēdiet gurnus atpakaļ tā, it kā mēģinātu pieskarties sienai aiz jums.
- Nolaidiet hanteles gar augšstilbu priekšpusi, turot svaru tuvu ķermenim. Apstājieties, kad svari ir tieši zem ceļgala līmeņa vai līdz jūtat nelielu stiepšanos abu augšstilbu aizmugurē.
- Izelpojiet un virziet gurnus uz priekšu, piesaistot paceles cīpslas un sēžamvietas, lai paceltu krūtis un atgrieztos stāvus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Rumānijas Deadlift variācijas
Ja jums nav stieņa vai hanteles, varat veikt arī rumāņu pacelšanas spārnus ar tējkannu (parādīts zemāk): vienkārši noteikti turiet tējkannu ķermeņa priekšā — aiz roktura un ar abām rokām. Lai padarītu tos sarežģītākus, varat arī izmēģināt vienas kājas rumāņu pacelšanu, kā parādīts zemāk. Vienas kājas celšana joprojām ir efektīva funkcionālā spēka palielināšanai, taču tie liek lielāku uzsvaru uz līdzsvaru un stabilitāti. Lai veiktu vienas kājas RDL:
- Turiet svaru vienā rokā (pretī stāvošajai kājai).
- Pārvietojiet savu svaru uz stāvošu kāju, vienlaikus saglabājot nelielu ceļa saliekumu.
- Pielieciet eņģes pie gurniem, tāpat kā ar tradicionālo pacelšanu, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju aiz sevis.
- Mēģiniet nomest svaru pietiekami tālu, lai jūs būtu paralēli zemei.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ja pacelšana ar vienu kāju jums nav piemērota, varat arī mainīt savu nostāju, izmantojot sumo rumāņu vilkšanu. Vienkārši stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu un nedaudz izliektas (līdzīgi kā sumo pietupienam), un turiet svaru augšstilbu iekšpusē. Atcerieties, ka joprojām eņģes pie gurniem; neliecies daudz pie ceļiem. Varat arī izvēlēties b-stāvokļa rumāņu pacelšanu (parādīts zemāk), izkāpjot vienu kāju aiz muguras, lai radītu lielāku spiedienu uz darba kāju. Ja izmantojat stieni, varat izmēģināt arī stieņa vilkšanu, kas palielina muguras augšdaļas un plecu aktivāciju. Lai to izdarītu, veiciet RDL, bet ar rokām daudz platāk uz stieņa.
— Chandler Plante papildu ziņojumi
Kaley Rohlinger ir ārštata rakstnieks 247 CM, kurš koncentrējas uz veselību, fizisko sagatavotību, pārtiku un dzīvesveidu. Viņai ir pieredze mārketinga un komunikāciju nozarē, un viņa vairāk nekā četrus gadus ir rakstījusi 247 CM.
Čendlers Plānte ir 247CM Health redaktora palīgs
