247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Izvēloties tik daudz vingrinājumu ķermeņa lejasdaļai, jūs laiku pa laikam varat ciest no lēmumu pieņemšanas paralīzes, stāvot pie brīvajiem svariem sporta zālē. Kāds hanteles kāju vingrinājums ir piemērots jūsu treniņam? Vai jums vajadzētu sākt ar pietupieniem? Deadlifts? Lunges?
Mēs esam šeit, lai palīdzētu. Šajā sarakstā jūs atradīsiet 15 fantastiskus hanteles kāju vingrinājumus, lai mērķētu uz sēžamvietām, paceles cīpslām, kvadracikliem un citiem. No pamata kustībām, piemēram, kausa tupēt Lai veiktu sarežģītākus vingrinājumus, piemēram, pietupienu ar vienu kāju, šeit ir pietiekami daudz vingrinājumu ar hanteles kājām, lai sniegtu iedvesmu nākamajām vairākām ķermeņa lejasdaļas treniņu dienām.
Tas nozīmē, ka brīdinājuma vārds: šo sarakstu nav paredzēts veikt visu uzreiz kā vienu treniņu. Izvēlieties dažus no šiem hanteles kāju vingrinājumiem un iekļaujiet tos nākamajā trenažieru zāles sesijā, lai nodrošinātu, ka ķermeņa apakšdaļa saņem labu treniņu — un, ja kādreiz neesat pārliecināts par savām spējām, vienmēr varat reģistrēties pie ārsta vai fizioterapeita. Tagad paņemiet svarus un ķersimies pie celšanas!
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pietupiens ar hanteles kausu
Pietupiens ar kausu ir līdzīgs tradicionālajam pietupienam ar hanteles, ar dažām atšķirībām pēdu un svara izvietojumā: jūsu pēdas būs platākas un nedaudz izvirzītas, un jūs turēsiet vienu hanteli (vai tējkannu) pie krūtīm. Šis hanteles kāju treniņš ir lieliski piemērots, lai mērķētu uz sēžamvietām un kvadracikliem, un jūs, iespējams, atklāsit, ka varat tupēt zemāk nekā tradicionālajā pietupienā, jo hanteles ir novietotas pie krūtīm, kas palīdz dažiem cilvēkiem saglabāt līdzsvaru un noturēt svaru papēžos. Nacionālā sporta medicīnas akadēmija .
- Stāviet tā, lai kājas būtu platākas par plecu platumu, un pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet vienu hanteli krūšu līmenī ar abām rokām.
- Turot gurnus nospiestu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem (vai tik zemu, cik varat ērti nolaisties).
- Nospiediet abās pēdās, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sumo pietupiens ar hanteles
Sumo pietupieni ne tikai vingrina sēžas muskuļus, kvadraciklus un paceles muskuļus, bet arī piesaista ikru un augšstilbu iekšpusi, padarot šo hanteles kāju vingrinājumu, kas patiesi ir vērsts uz visu ķermeņa lejasdaļu. Jūsu kājas būs īpaši platas, taču ņemiet vērā, ka jūsu ceļi joprojām nedrīkst iet gar kāju pirkstiem. Turiet vienu hanteli pie krūtīm vai satveriet divas, lai vēl vairāk palielinātu izaicinājumu.
- Stāviet ar platām kājām un izvērstiem pirkstiem, katrā rokā turot hanteli pie pleciem.
- Salieciet ceļus, nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi atrodas paralēli grīdai (vai tik zemu, cik varat ērti noiet). Turiet krūtis augšā un kodolu sasprindzinātu.
- Piespiediet abās pēdās, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos stāvus, augšpusē saspiežot sēžas muskuļus. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Rumānijas pacelšana
Rumānijas nāves pacelšana ir populārs salikts vingrinājums pamatota iemesla dēļ. Šī hanteles kājas kustība ir vērsta uz muskuļiem jūsu kāju aizmugurē un sēžamvietā, kas bieži tiek nepietiekami izmantota. (Daudzi cilvēki netrenē šos muskuļus tik daudz, cik viņu kvadracikli, kas atrodas kāju priekšpusē.) Ja tiek veikta pareiza forma, pacelšana noslogos arī muguru, abs un ķermeņa augšdaļu. Daudzi cilvēki veic nāves vilkšanu ar stieni, taču tikpat labi darbojas arī hanteles.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā. Turiet hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā, turot rokas taisni.
- Ļaujiet ceļgaliem nedaudz saliekties, kad jūs kontrolēti nolaižat hanteles uz grīdas, saglabājot muguru plakanu un saspringtu. Neļaujiet pleciem izliekties uz priekšu; turiet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Turpiniet nolaist hanteles, līdz sasniedzat apakšstilbus vai jūtat stiepšanos gar augšstilbu aizmuguri.
- Iztaisnojiet kājas, lai pieceltos, un augšpusē saspiediet sēžas muskuļus. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Single-Leg Deadlift
(Šo kustību mēs rādām ar tējkannu, taču tā vietā varat viegli nomainīt hanteles.) Papildus divpusējo kāju vingrinājumu veikšanai ar svariem (t.i., kustībām, izmantojot abas kājas), ir svarīgi veikt arī vienpusējas (aka vienas kājas) kustības. Tādā veidā jūs pārliecināsities, ka abas kājas var veikt savu darbu gan atsevišķi, gan kopā. Pacelšana ar vienu kāju ir vērsta uz līdzīgām muskuļu grupām kā tradicionālajā spārnā, taču darbs tiek koncentrēts uz vienu kāju un sēžamvietu, vienlaikus izaicinot jūsu galveno spēku un līdzsvaru. Pārliecinieties, ka varat veikt šo kustību, neapgāžoties (stingrāk, nekā izklausās, ticiet mums), un ejiet lēnā, ērtā tempā, lai saglabātu savu formu, it īpaši, ja pirmo reizi izmēģināt vienu kāju.
- Stāviet ar visu savu svaru uz labās kājas. Kreisajā rokā turiet hanteli un nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes.
- Turiet muguru plakanu un gurnus taisni, noliecot visu rumpi uz priekšu, vienlaikus paceļot kreiso kāju aiz sevis un nolaižot hanteles pret zemi. Saglabājiet savu kodolu iesaistītu visas kustības laikā.
- Lēnām nolaidiet kāju un paceliet rumpi, lai stāvētu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Pabeidziet vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pastaigas Lunges
Šī pastaigu izklupiena mērķis ir jūsu sēžas muskuļi, paceles cīpslas, kvadracikli un teļi. Ja vēlaties palielināt izaicinājumu, iegremdējot katrā izklupienā, pievienojiet bicepsu. Veicot čokurošanos izklupiena lejasdaļā, palielinās spriedzes laiks jeb laiks, ko pavadāt vingrinājuma grūtākajā daļā, kas palielinās vispārējās grūtības.
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā. Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem.
- Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, nolaižoties izklupienā. Apturiet, kad abi ceļgali ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un jūsu aizmugurējais ceļgalis atrodas tieši no grīdas (vai tik zemu, cik jums ir ērti).
- (Pēc izvēles: turot šo pozīciju, salieciet hanteles līdz pleciem bicepsā. Kustības augšdaļā plaukstām jābūt vērstām pret pleciem. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz sāniem.)
- Nospiediet aizmugurējo pēdu un soli uz priekšu, ļaujot pirkstiem pieskarties blakus otrai pēdai — tas ir viens atkārtojums — pirms sperat nākamo izklupienu.
- Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Hanteles šūpoles
Ja jums apkārt nav tējkanna (kā parādīts fotoattēlā), paņemiet vienu hanteli un nomainiet tradicionālās tējkanna šūpoles pret hanteles šūpolēm. Forma un kustības ir vienādas, un jūs tikpat efektīvi strādāsit ar paceles cīpslām, abs, rokām un sēžamvietām.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz uz āru, turot hanteli abās rokās.
- Nedaudz salieciet ceļus un atspiediet gurnus atpakaļ, samazinot svaru starp kājām. Turiet savu serdi cieši un krūtis atvērtas, lāpstiņas nolaižot uz leju un atpakaļ.
- Spēcīgi saspiediet sēžas muskuļus un nolaidiet papēžus, lai, iztaisnojot kājas, virzītu svaru uz priekšu. Šajā vingrinājumā visu darbu veic ķermeņa lejasdaļa un kodols, un jūsu rokas dabiski šūpojas uz priekšu līdz krūšu augstumam vai virs galvas.
- Ļaujiet svaram kontrolēti svārstās atpakaļ starp kājām. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sadalīts pietupiens ar hanteles ar spiedienu augšpusē
Vēl viena ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas kombinētā kustība — dalīti pietupieni ar spiedienu virs galvas ir efektīvs veids, kā trenēt sēžas muskuļus, kvadraciklus, paceles cīpslas un ikru muskuļus, vienlaikus iekļaujot papildu kustības pleciem. Veicot šo hanteles kāju vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir nofiksēts, lai mugura un ķermeņa augšdaļa tiktu atbalstīta, nospiežot virs galvas.
- Turot divus atsvarus pie pleciem ar plaukstām uz priekšu, ar labo kāju veiciet lielu soli atpakaļ.
- Salieciet ceļus, lai nolaistos izklupienā, izveidojot 90 grādu leņķi ar abām kājām. Turiet savu kodolu ieslēgtu un pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nevirzās uz priekšu tālāk par pirkstiem.
- Nospiežot svarus virs galvas, iztaisnojiet abas kājas, lai tās stāvētu. Tas ir viens pārstāvis.
- Pabeigt vienādus atkārtojumus abās pusēs.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Braukšana ar izklupieniem pret ceļiem
Ja vēlaties patiešām strādāt pie līdzsvara, vienlaikus stiprinot kājas, laba izvēle ir apgrieztā izklupiena braukšana uz ceļiem. Jūs vingrosit kāju un sēžas muskuļus, izmantojot izklupienu, un izaicināsit vēdera muskuļus un līdzsvaru ar ceļgalu piedziņu. Šo kāju treniņu varat veikt ar ķermeņa svaru (parādīts) vai, lai to padarītu grūtāku, ar hanteles (visas kustības laikā turiet tās pie sāniem).
- Stāviet kopā ar kājām, katrā rokā pie sāniem turot svaru.
- Atlaidiet labo kāju atpakaļ, nolaižoties izklupienā, lai aizmugurējais ceļgalis atrastos tieši no zemes.
- Nospiediet labo kāju un virziet labo ceļgalu uz priekšu, lai tas būtu vienāds ar kreiso gurnu.
- Nepieskaroties grīdai ar labo kāju, atgriezieties izklupienā, lai sāktu otro atkārtojumu.
- Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pakāpieni
Fotoattēlā nav redzams, ka modelis tur rokās hanteles, tiklīdz esat apguvis pamata lietas soļi , varat pievienot papildu svaru, lai vēl vairāk izaicinātu savus kvadraciklus, sēžas muskuļus un paceles muskuļus. Pirms sākat, pārliecinieties, vai virsma, uz kuras uzkāpjat, var droši izturēt jūsu svaru (un hanteles svaru!).
- Stāviet ar seju pret izturīgu soliņu, kasti, pakāpienu vai krēslu. Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem. (Ķermeņa svara versijai novietojiet rokas uz gurniem, kā parādīts attēlā.)
- Uzkāpiet ar kreiso kāju uz pakāpiena. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu uz kreiso kāju un nospiediet no grīdas, lai stāvētu uz pakāpiena. Virziet labo ceļgalu uz priekšu, lai tas būtu gurnu augstumā.
- Viegli pielieciet labo kāju atpakaļ uz zemes. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Curtsy Lunge
Sajauciet izklupienus ar šo ārpus centra variantu, kas lieliski papildinās jūsu kājas dienas treniņu. Stingras izklupienas ir vērstas uz jūsu kvadracikliem, paceles muskuļiem, sēžamvietas sānu muskuļiem (ko sauc par glute medius) un gurnu nolaupīšanas muskuļiem. Jūs varat veikt šo kustību tikai ar savu ķermeņa svaru, kā parādīts attēlā, vai ar hanteles (turiet tās krūšu augstumā vai uz leju pie sāniem).
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, turot hanteles pie sāniem vai vienu hanteli pie krūtīm.
- Pagrieziet labo kāju pa diagonāli aiz sevis un pa kreisi, lai augšstilbi krustotos, saliekot abus ceļgalus, lai nolaistos izklupienā. Centieties turēt priekšējo ceļgalu virs priekšējās potītes un turiet aizmugurējo ceļgalu no grīdas. Iesaistiet savu kodolu un mēģiniet izvairīties no muguras izliekuma vai noliekšanās uz priekšu.
- Nospiediet labo kāju, lai to virzītu uz priekšu un atgrieztos stāvot. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sānu Lunge
Sānu izliekums (pazīstams arī kā sānu izliekums) ir paredzēts, lai apgaismotu sēžas muskuļus, jo īpaši sēžas muskuļus (muskuļus jūsu dibena ārpusē), vienlaikus strādājot arī ar kvadracikliem un abs. Jūtieties brīvi pievienot bicepsu, lai mērķētu uz rokām, kā parādīts attēlā.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu attālumā. Turiet katrā rokā svaru ar rokām pie sāniem, plaukstām uz iekšu.
- Speriet lielu soli pa labi un nolaidieties uz leju, turot kreiso kāju taisni un nolaižot abus svarus zemē abās saliektās labās kājas pusēs. Turiet krūtis paceltu, muguru plakanu un pirkstiem uz priekšu.
- Nospiediet ar labo kāju, lai atgrieztos centrā un atgrieztos stāvus. (Lai pievienotu bicepsu, veiciet to tūlīt, virzot svarus uz pleciem un atgriežot tos uz sāniem.) Tas ir viens atkārtojums.
- Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pietupiens ar hanteles virs galvas
Šī sēžas, četrstūra un paceles cīpslas stiprinošā kustība arī izaicinās jūsu koordināciju un galveno spēku. Izmēģiniet to tikai ar savu ķermeņa svaru (kā parādīts attēlā), pirms mēģināt pievienot svarus.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz uz āru. Turot hanteles katrā rokā, nospiediet tās virs galvas, lai tās būtu sakrautas tieši pār pleciem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot svarus virs galvas, lēnām salieciet ceļus un sēdiet gurnus atpakaļ, lai nolaistos pietupienā. Pārliecinieties, ka krūtis ir paceltas, mugura ir plakana un kodols ir ieslēgts. Apturiet, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei vai tik zemi, cik jums ir ērti.
- Piespiediet abās pēdās, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos stāvus, joprojām turot svarus virs galvas. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bulgāru pietupiens
Tikai daži bulgāru pietupieni izjutīs nopietnus apdegumus darba kājā. Šajā hanteles kāju vingrinājumā, kas galvenokārt ir vērsts uz jūsu sēžas muskuļiem, ir ļoti svarīgi saglabāt pareizu stāju un sirdsdarbību. (Norādītajā piemērā tiek izmantots tējkanna, ko var viegli nomainīt ar hanteli.)
- Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem vai vienu pie krūtīm abās rokās, kā parādīts attēlā, un stāviet tieši sola, kastes, kāpņu vai krēsla priekšā. Novietojiet labās kājas pirkstus uz sola.
- Pārliecinieties, vai kreisā pēda ir pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, ceļgalis paliktu tieši pāri potītei. (Lai atrastu precīzu īsto izvietojumu, var būt nepieciešami izmēģinājumi un kļūdas.)
- Salieciet kreiso kāju, lai nolaistu ķermeni pret zemi, apstājoties, kad augšstilba priekšējā daļa atrodas paralēli grīdai (vai tik zemu, cik ērti).
- Nospiediet kreiso kāju zemē, lai iztaisnotu kreiso kāju un atgrieztos stāvot. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Svērtais Glute Bridge
Ir daudz sēžas tilta variācijas bet, ja jums ir pa rokai hanteles, šī ir jums piemērota. The svērtais sēžas tilts ir klasisks dibena vingrinājums laba iemesla dēļ — tas tiešām mērķauditorija ir jūsu sēžas muskuļi! Noteikti izvēlieties svaru, kas ir pietiekami liels izaicinājums spēcīgajiem kāju un dibena muskuļiem.
- Paņemiet vienu vidēju vai smagu hanteli. Varat arī veikt šo vingrinājumu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Novietojiet hanteli uz vēdera lejasdaļas (zem nabas un virs gurnu kauliem). Turiet hanteli vietā ar abām rokām.
- Iesaistiet savu kodolu un paceliet gurnus līdz griestiem, tāpat kā jūs to darāt. Jums vajadzētu izveidot taisnu līniju ar ķermeni no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet trīs sekundes, pārliecinoties, ka gurni nenolaižas, un noturot vēdera un sēžamvietas muskuļus.
- Nolaidiet gurnus uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pietupiens ar vienu kāju
Pastāv liela iespēja, ka pietupieni ar vienu kāju jums būs grūti pat bez hanteles (bez ēnas, tā ir uzlabota kustība!). Bet, ja vēlaties, varat pievienot svarus, lai padarītu kustību grūtāku. (Varat arī to mērogot, veicot pietupienus uz sola vai krēsla, kā parādīts attēlā.)
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un paceliet kreiso kāju tieši no grīdas, saliecot potīti, lai pirkstu vērstu pret griestiem.
- Salieciet labo ceļgalu un novietojiet gurnus atpakaļ pietupienā ar vienu kāju. Centieties, lai celis aiz pirkstiem un visa pēda stingri iespiežas grīdā. Aktivizējiet savu kodolu, viegli velkot abs pret mugurkaulu.
- Nolaidiet tik tālu, cik tas ir ērti, vai arī, lai sēdētu uz krēsla vai sola.
- Turiet sitienu, pēc tam nospiediet stāvus kājā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Dženija Sugara ir bijusī 247 cm gara rakstniece. Viņa ziņo par visām fitnesa lietām, bet īpaši viņai patīk CrossFit un joga.
