247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vēlaties stiprināt savu dibenu, paceles cīpslas un muguru, vienlaikus strādājot jūsu pamata stabilitāte ? Pateicoties glute stiprinošajam brīnumam, kas pazīstams kā tilts, to visu varat paveikt vienā rāvienā. Jūs, iespējams, esat redzējuši šo vingrinājumu visās jomās, sākot no Pilates treniņi un jogas nodarbības līdz spēka treniņiem un fizikālās terapijas rutīnām — tas ir tāpēc, ka tā ir iesācējiem draudzīga kustība, no kuras var gūt labumu gandrīz ikviens.
Un, ja jums ir aizdomas, ka sēžas tilts nav nopietns vingrinājums, jo tehniski to var izdarīt guļus, izraidiet šo domu. Tilti savās priekšrocībās konkurē ar tupus. Sēžas tiltu veikšana ir lielisks veids, kā nostiprināt dziļu spēku un pamodināt neaktīvus vai snaudošus sēžamvietas muskuļus (kad tie kļūst vāji vai disfunkcionāli ilgstošas sēdēšanas un saspringto gurnu saliecēju dēļ). Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM).
Jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, lai veiktu sēžas muskuļus, taču jums ir nepieciešami daži padomi, lai pareizi aktivizētu sēžas muskuļus, veicot atkārtojumus. Šeit ir ievads sēžas tilta vingrinājumā, kā arī vairākas variācijas, ko izmēģināt. Tie palīdzēs pagriezt šo tradicionālo vingrinājumu uz augšu vai pielāgot mērķi dažādiem muskuļiem, lai jūs varētu maksimāli izmantot šo uzvaras gājienu.
— Mirela Zamana papildu ziņojums
01
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Tradicionālais Glute Bridge vingrinājums
Pirms izmēģināt jebkādas variācijas, ir svarīgi apgūt tradicionālo sēžas tilta vingrinājumu. Lai pārliecinātos, ka bridža vingrinājumā pareizi aktivizējat sēžas muskuļus, Amerikas vingrojumu padome iesaka vispirms padomāt par to, kā atrast aizmugurējo iegurņa slīpumu, pirms pacelat gurnus. Lai atrastu aizmugurējo iegurņa slīpumu, padomājiet par nabas pārvietošanu pret zodu un mucas virzīšanu pret papēžiem — līdzīgi kā “pieliekt” kustību, ko veic barre vai Pilates.
- Apgulieties uz muguras, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas gurnu attālumā viens no otra. Turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Piespiediet plaukstas grīdā pie sāniem.
- Atrodiet nelielu aizmugures iegurņa slīpumu, pēc tam izelpojiet un paceliet gurnus līdz griestiem, iesaistot serdi un saspiežot sēžas muskuļus. Kustības augšdaļā jūsu ķermenim ir jāizveido taisna diagonāla līnija no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet vienu sekundi, pārliecinoties, ka jūsu mugurkauls nav noapaļots vai izliekts un gurni nenolaižas.
- Ieelpojiet un nolaidiet gurnus uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Svērtais sēžas tilta vingrinājums
Kad jūtaties pārliecināts par ķermeņa svara tilta vingrinājumu, svara pievienošana var palielināt jūsu muskuļu izaicinājumu.
- Apgulieties uz muguras, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas gurnu attālumā viens no otra. Turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Turiet hanteli vai tējkannu uz iegurņa, starp gurnu kauliem.
- Atrodiet nelielu aizmugures iegurņa slīpumu, pēc tam izelpojiet un paceliet gurnus līdz griestiem, iesaistot serdi un saspiežot sēžas muskuļus. Kustības augšdaļā jūsu ķermenim ir jāizveido taisna diagonāla līnija no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet vienu sekundi, pārliecinoties, ka jūsu mugurkauls nav noapaļots vai izliekts un gurni nenolaižas.
- Ieelpojiet un nolaidiet gurnus uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Maršēšanas tilts
Turot sēžamvietas tilta augšdaļu un soļojot ar kājām, jūs palielinat pieprasījumu pēc jūsu kodola, kas palīdz neļaut jums sasvērties vai apgāzties. Šis tilta vingrinājumu variants arī liek jūsu apakšējai kājai noturēt lielāku svaru, kas apgrūtina paceles cīpslu un sēžas muskuļus šajā pusē.
- Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem, ceļgali saliekti un pēdas atrodas zem ceļgaliem uz grīdas. Ar nelielu aizmugures iegurņa slīpumu piespiediet papēžus grīdā, lai tie nonāktu tilta stāvoklī ar neitrālu mugurkaulu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Iespiediet kreiso papēdi grīdā un, turot labo ceļgalu saliektu, paceliet labo kāju, līdz apakšstilbs ir paralēls grīdai. Centieties neļaut gurniem nokrist vai sasvērties ne uz vienu pusi.
- Nolaidiet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Tilta krūšu prese
Lai piesaistītu ķermeņa augšdaļu, vienlaikus veicot tiltu, varat pievienot krūškurvja spiedienu kustības augšdaļā. Noteikti izvēlieties pareizo svaru, kas ļauj saglabāt formu, pievienojot presi.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, gurnu platumā. Katrā rokā turiet hanteli. Paceliet rokas, lai turētu hanteles pie krūtīm, lai elkoņi būtu vērsti taisni no sāniem.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai iegurni paceltu līdz griestiem un nonāktu sēžamvietā.
- Turot pie tilta, piespiediet atsvarus pie griestiem tieši virs pleciem, pēc tam kontrolējiet tos. Noteikti saglabājiet spēcīgu tilta pozīciju visu laiku (neļaujiet gurniem iegrimt vai pacelties ārpus līnijas). Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vienkājas tilts
Kad sēžas gājieni jūtas viegli, varat izmēģināt vienas kājas sēžas tiltus, kas pētījumi liecina ir lieliski piemēroti visu trīs sēžas muskuļu, kā arī gūžas stabilizatoru un serdes aktivizēšanai. Ja tas šķiet pārāk izaicinoši, varat arī turēt pacelto kāju saliektu ar celi aptuveni 90 grādu leņķī.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, plaukstas piespiežot grīdā pie sāniem. Atrodiet nelielu aizmugurējo iegurņa slīpumu un pēc tam izstiepiet labo kāju un paceliet to dažas collas no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
- Nospiediet kreiso papēdi grīdā, lai paceltu iegurni uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, paņemot līdzi labo kāju.
- Lēnām nolaidiet gurnus, lai pieskartos grīdai. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus. Atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Glute Bridge nolaupīšana
Lai pieliktu papildu pūles vienas kājas tiltam, pievienojiet augšpusē nolaupīšanu. Tas piesaistīs jūsu sānu sēžas muskuļus virs citiem muskuļiem — un jūs, visticamāk, to sajutīsit nākamajā dienā.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, plaukstas piespiežot grīdā pie sāniem. Atrodiet nelielu aizmugurējo iegurņa slīpumu un pēc tam izstiepiet labo kāju un paceliet to dažas collas no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
- Nospiediet kreiso papēdi grīdā, lai paceltu iegurni uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, paņemot līdzi labo kāju.
- Kustības augšdaļā apturiet un pabīdiet labo papēdi pāris collas uz āru, pēc tam ievelciet to atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet gurnus, lai pieskartos grīdai. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus. Atkārtojiet pretējā pusē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sānu tilts
Lai gan sānu tilts nav “īsts” sēžas tilts (to sauc arī par sānu dēli), tas aktivizē slīpos, gurnus, plecus un vēdera šķērseniskos kaulus.
- Sāciet uz grīdas, guļot uz sāniem. Salieciet ceļus par 90 grādiem.
- Turot elkoni tieši zem pleca, iespiediet apakšdelmu paklājiņā, iespiežot serdi un augšstilba ārējo daļu, līdz gurna apakšdaļa paceļas no paklāja.
- Pārliecinieties, ka plecs ir atrauts no ausīm un uz leju pret gurniem, un savelciet lāpstiņas kopā, lai piesaistītu muguras augšdaļas muskuļus. Padomājiet par vēdera lejasdaļas muskuļu piespiešanu muguras lejasdaļai un iekšējo augšstilbu iedzīšanu.
- Jūsu skatienam jābūt vērstam taisni sev priekšā, un kaklam jābūt neitrālā stāvoklī.
- Turiet šo kustību 30 sekundes, pēc tam nolaidiet gurnu atpakaļ uz paklāja.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Mērķis ir veikt trīs līdz piecas kārtas ar atbilstošu formu.
Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.
Mirels Zamans ir PS labsajūtas direktors. Viņai ir gandrīz 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, rakstot un rediģējot rakstus par fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecībām un seksu, pārtiku un uzturu, astroloģiju, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņām.
