Kad man nav daudz laika treniņam (kas ir... lielāko daļu laika), man patīk ātri veikt vēdera un sēžas vingrinājumus. Pirmkārt, nav vajadzīgs ilgs laiks, lai radītu apdegumu šajos muskuļos — parasti pietiek ar dažiem ķermeņa svara kustību komplektiem. Turklāt šīs muskuļu grupas ir svarīgas jūsu vispārējai veselībai un funkcionālajai sagatavotībai. Jūsu kodols (kas ietver vēdera muskuļus un sēžas muskuļus) nodrošina atbalstu jūsu mugurkaulam, tāpēc, pārliecinoties, ka tas paliek stiprs un stabils, varat izvairīties no traumām un muguras sāpēm.
Ņemot vērā visu iepriekš minēto, šis 15 minūšu abs un dibena Pilates treniņš ir manā vietā. Izveidoja Pamata klubs dibinātāja un Lagree Fitness sertificēta Pilates instruktore Amanda Kassar, šis visa ķermeņa svara treniņš ir paredzēts, lai viss jūsu ķermenis kustētos, Kassar stāstīja 247CM, vienlaikus izolējot noteiktas muskuļu grupas, lai tonizētu un stiprinātu. Tas ir arī zems trieciens, kas ir noderīgi, ja jums trūkst vietas, atgriežaties pēc traumas vai vēlaties atvieglot locītavu stāvokli.
Tātad, vai esat gatavs trenēt vēdera muskuļus un sēžas muskuļus? Paņemiet paklājiņu (vai atrodiet ērtu grīdu) un apskatiet Kassar pilno 15 minūšu Pilates treniņu.
15 minūšu Pilates vēdera un sēžamvietas treniņš
Nepieciešamais aprīkojums: jogas paklājiņš vai ērta grīda.
Norādes: Sāciet ar nākamo iesildīšanos, pēc tam sāciet galveno rutīnu, veicot vienu tālāk norādītā komplekta apli. Kassar iesaka maigi izstiept abs kā īsu atpūtu starp vingrinājumiem. Pēc pēdējā abs vingrinājuma pārejiet uz sēžamvietu, atkārtojot katru vingrinājumu 20 reizes ar desmit impulsiem augšpusē. Veiciet trīs pirmā gājiena komplektus, īsi atpūtieties, pēc tam veiciet trīs otrā gājiena komplektus. Lai izstieptu muguru un gurnus, izpildiet tālāk norādīto īso atdzišanu. Turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētus norādījumus par katru kustību.
Iesildīšanās:
- 15 sekunžu dēļu turēšana uz leju suni: 10 atkārtojumi
Galvenā ķēde:
- Pilates simti: viens 100 sūkņu komplekts
- Dubultā kāju stiepšana: 10 atkārtojumi
- Mainīga kāju stiepšana: 10 atkārtojumi katrā kājā, pārmaiņus kājas
- Vītā kraukšķēšana: viena minūte, pārmaiņus pa kreisi un pa labi
- Kāju pacelšana: viena minūte
Glute ķēde:
- Gliemenes: trīs 20 atkārtojumu komplekti, 10 impulsi augšpusē pēc katra atkārtojuma
- Tilts: trīs 20 atkārtojumu komplekti, 10 impulsi augšpusē pēc katra atkārtojuma
Atdzesēšana:
- Izstiept ceļgalus līdz krūtīm: turiet 20 sekundes vai tik ilgi, kamēr jūtaties labi
- Četras figūras gurnu stiepšana: 20 sekundes uz katru pusi vai tik ilgi, kamēr jūtaties labi
Pamata klubs
Iesildīšanās: Plank to Downward Dog
- Novietojiet abas rokas uz zemes plecu platumā un pilnībā izstiepiet kājas, lai jūsu ķermenis būtu vienā taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Jums vajadzētu atpūsties uz kājām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turiet šo augsto dēli 15 sekundes, nostiprinot serdi un velkot abs mugurkaula virzienā.
- Izspiediet cauri rokām un paceliet gurnus, ļaujot galvai nokrist starp pleciem un potītēm noslīdēt pret zemi. Šajā lejupvērstā suns pozīcijā jums vajadzētu sajust ikru un augšstilbu izstiepšanos.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pēc dažām sekundēm pārslēdzieties atpakaļ dēļa pozīcijā, lai noturētu vēl 15 sekundes. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
Pamata klubs
Pilates simtiem
- Sāciet, guļot uz muguras. Viegli iespiediet mugurkaulu zemē un paceliet kājas no zemes, saliekot tās tā, lai jūs izveidotu 90 grādu leņķi ar apakšstilbiem paralēli zemei un augšstilbiem perpendikulāri. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir sakrauti virs gurniem un kāju pirksti ir vērsti. Varat turēt šo sākuma pozīciju vai iztaisnot kājas, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.
- Izelpojiet, ieliekot zodu krūtīs un pievelkot ribas pie gurniem, paceļot galvu, plecus un muguras augšdaļu no paklāja. Noteikti turiet muguru plakaniski uz paklāja. Izstiepiet rokas gar sāniem ar plaukstām uz leju, nodrošinot, ka rokas ir paralēlas grīdai.
- Ieelpojiet un nedaudz paceliet rokas, pēc tam pulsējošā kustībā nedaudz nolaidiet rokas. Veiciet piecus impulsus.
- Izelpojiet un pulsējiet rokas piecas reizes.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus, kopā pabeidzot 100 impulsus.
Pamata klubs
Divu kāju stiepšana
- Sāciet, guļot uz muguras. Viegli iespiediet mugurkaulu zemē un paceliet kājas no zemes, noliecot tās pret krūtīm un satverot apakšstilbu augšdaļu. Turiet zodu tālāk no krūtīm un nospiediet plecus. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Ieelpojiet, paceļot rokas virs galvas, bicepsus aiz ausīm un vienlaikus izstiepiet kājas, lai pēdas atrastos dažas pēdas virs zemes.
- Izelpojiet, atgriežot rokas un kājas sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Turpiniet 10 atkārtojumus.
Pamata klubs
Mainīga kāju stiepšana
- Sāciet, guļot uz muguras. Viegli iespiediet mugurkaulu zemē un paceliet kājas no zemes, saliekot tās tā, lai jūs izveidotu 90 grādu leņķi ar apakšstilbiem paralēli zemei un augšstilbiem perpendikulāri. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir sakrauti virs gurniem un kāju pirksti ir vērsti.
- Salieciet labo kāju pret krūtīm un satveriet apakšstilba augšdaļu, izstiepjot kreiso kāju sev priekšā, novietojot to dažas collas virs zemes. Turiet zodu nost no krūtīm un nospiestus plecus.
- Mainiet kājas, saliekot kreiso kāju pret krūtīm, kad labā kāja izstiepjas taisni.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet desmit atkārtojumus.
Pamata klubs
Twisted Crunch
- Sāciet, guļot uz muguras. Viegli iespiediet mugurkaulu zemē un paceliet kājas no zemes, saliekot tās tā, lai jūs izveidotu 90 grādu leņķi ar apakšstilbiem paralēli zemei un augšstilbiem perpendikulāri. Novietojiet rokas aiz galvas ar platiem elkoņiem un sastipriniet savu kodolu, lai paceltu galvu, kaklu un plecus no zemes.
- Izstiepjot kreiso kāju taisni uz āru, virziet labo ceļgalu uz krūtīm, vienlaikus pārvelkot kreiso elkoni pāri ķermenim, lai tas saskartos ar labo ceļgalu.
- Atkārtojiet otrā pusē, virzot kreiso ceļgalu pret krūtīm un sasniedzot pāri ar labo elkoni.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Turpiniet mainīt kājas uz priekšu un atpakaļ, veicot tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, atbilstošā formā vienā minūtē.
Pamata klubs
Kāju pacelšana
- Sāciet, guļot uz muguras. Viegli piespiediet mugurkaulu zemē un paceliet kājas no zemes, turot kājas taisni un paceliet, līdz tās atrodas virs gurniem (vai tik tuvu, cik vien iespējams), ar saliektām pēdām. Turiet galvu un kaklu balstā uz zemes un plaukstas pie sāniem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Ieelpojiet, nolaižot abas kājas taisni uz leju pret zemi, apstājoties apmēram pusceļā. Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek pilnīgi plakana pret zemi.
- Izelpojiet, paceļot kājas atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Ja vēlaties padarīt šo kustību grūtāku, izmantojiet vēdera muskuļus, lai augšpusē paceltu gurnus par collu no zemes.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Vienā minūtē veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu pareizajā formā.
Atvāžamais apvalks
- Sāciet sēdēt un nolaidieties labajā pusē, kreiso kāju novietojot uz labās puses un pēdām pieskaroties. Salieciet ceļus 45 grādu leņķī. Atbalstiet galvu uz labās rokas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Nostipriniet abs, pievelkot nabu mugurkaula virzienā.
- Turot pēdas pieskaroties, paceliet kreisās kājas ceļgalu pēc iespējas augstāk. Noteikti nepārvietojiet gurnus vai iegurni un nenostipriniet abs, pievelkot nabu mugurkaula virzienā. Labajai kājai jāpaliek saskarē ar grīdu.
- Vingrinājuma augšdaļā pulsējiet kreiso ceļgalu pāris collas uz augšu, pēc tam uz leju pāris collas. Atkārtojiet 10 impulsus.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Atkārtojiet 20 atkārtojumus, veicot impulsus pēc katra atkārtojuma. Paņemiet nelielu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet komplektu trīs kārtas.
Pamata klubs
Tilts
- Sāciet gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām, kas atrodas plakaniski pret zemi, gurnu platumā. Piespiediet muguru plakaniski pret zemi un novietojiet rokas uz zemes aiz gurniem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izspiediet cauri kājām un saspiediet sēžas muskuļus, lai paceltu gurnus pret griestiem, turot iegurni vienā līmenī un vēdera muskuļus pievilktu pret mugurkaulu.
- Vingrinājuma augšdaļā pulsējiet iegurni pāris collas uz augšu pret griestiem, pēc tam atpakaļ uz leju pāris collas. Atkārtojiet 10 impulsus.
- Nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Atkārtojiet 20 atkārtojumus, veicot impulsus pēc katra atkārtojuma. Paņemiet nelielu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet komplektu trīs kārtas.
Pamata klubs
Atdzesēšana: Knees to Chest
- Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus krūtīs un aptverot rokas ap abiem apakšstilbiem.
- Viegli velciet uz leju, lai palielinātu stiepšanos muguras lejasdaļā. Pamāj ar galvu no vienas puses uz otru. Ja jūtaties labi, viegli šūpojiet no vienas puses uz otru, lai masētu muguras lejasdaļu.
- Atpūtieties šādi 20 sekundes vai tik ilgi, kamēr jūtaties labi.
Pamata klubs
Atdzesēšana: Figure Four
- Sāciet, guļot uz muguras. Salieciet ceļus un novietojiet pēdas gurnu platumā, ceļgaliem saliektiem un mugurkaulam pret zemi.
- Paceliet labo kāju un salieciet to pa labi, novietojot labo potīti uz kreisā ceļgala. Paceliet kreiso pēdu no zemes un viegli pievelciet kreiso ceļgalu uz krūtīm, savelkot rokas un satverot plaukstas ap kreiso augšstilbu, lai noturētu to vietā. Turiet labo kāju izliektu.
- Turiet 20 sekundes vai tik ilgi, kamēr jūtaties labi, pēc tam pārslēdziet sānus.
