247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Runājot par ķermeņa apmācību optimālai veselībai, fitnesa profesionāļiem ir dažādas metodes un idejas par to, kā paveikt darbu. Taču viena lieta, par ko viņi visi piekrīt, ir spēcīga kodola nozīme. Un, lai gan tas var likt jums aizdomāties crunches , viens no labākajiem veidiem, kā palielināt stumbra spēku, ir pamata stabilitātes vingrinājumi.
Jūsu kodols ir kā jūsu iecienītā auga saknes. Spēcīgas un izturīgas saknes saglabā auga stabilitāti un atbalsta auga svaru, kad tas aug. To pašu var teikt par jūsu kodolu, kas bieži tiek uzskatīts par visas kustības avotu vai sakni. Ikreiz, kad noliecaties, lai paceltu kaut ko no zemes, sniedzaties pēc kaut kā automašīnas aizmugurējā sēdeklī vai paceļat kaut ko virs galvas, jūsu kodols darbojas. Labi apmācīts kodols ir būtisks optimālai veiktspējai un traumu profilaksei, 2010. gada pārskatā skaidroja doktors Stjuarts Makgils. Spēka un kondicionēšanas žurnāls . Neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem, spēcīgam un stabilam kodolam ir izšķiroša nozīme.
Lieta ir tāda, ka ne katrs abs vingrinājums veido dziļu kodola stabilitāti un spēku. Piemēram, gurkstēšana nostrādā taisno vēdera muskuļu — virspusējo muskuļu vēdera priekšējā “sešpaku” daļā, bet maz dara, lai mērķētu uz dziļajiem pamata muskuļiem (aka šķērsvirzienā no vēdera ), tie ir nepieciešami spēcīgam pamatam. Lai patiešām aktivizētu šos muskuļus, izkoptu saikni ar prātu un kodolu un izveidotu funkcionālo spēku, jums būs nepieciešami pamata stabilitātes vingrinājumi.
Lai palīdzētu jums, 247 CM pieskārās personīgajiem treneriem un fizioterapeitiem, lai veiktu galvenos stabilitātes vingrinājumus. Jūs atradīsit 11 trenera apstiprinātus pamatstabilitātes vingrinājumus un iekļaujiet dažus (vai visus!) savā treniņu rutīnā.
— Lauren Mazzo un Alexis Jones papildu ziņojumi
01
Šontē Vona
Pamata stabilitātes vingrinājums: Lāča turēšana
Esmu NASM sertificēts treneris, un viens no maniem iecienītākajiem pamata stabilitātes vingrinājumiem ir lācis turiet . Izskatās viegli, taču ir grūti noturēt savu ķermeni, nezaudējot pareizu formu. Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu šķērsvirziena vēderu (tie dziļie pamata muskuļi, kas stabilizē jūsu mugurkaulu un iegurni) un jūsu iekšējiem slīpiem muskuļiem (jūsu slīpie muskuļi palīdz sānu saliekšanā un rotācijā). Šī kustība ir lieliski piemērota vēdera lejasdaļas stiprināšanai un palīdzēs stabilizēt mugurkaula jostas daļu (muguras apakšējo daļu), iegurni un gurnus.
- Sāciet ar rokām un ceļiem, plaukstas tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Jūsu mugurkaulam jābūt neitrālā stāvoklī.
- Kontrolējot, iedarbiniet savu serdi, lai paceltu ceļgalus dažas collas no zemes. Turiet šo pozīciju, cenšoties neizliekt un nenoapaļot muguru un turēt kaklu garu.
- Mēģiniet noturēt 10 sekundes un strādājiet līdz minūtei vai ilgāk. Veiciet divus vai trīs komplektus.
Šontē Vona
Galvenās stabilitātes vingrinājums: elkoņa dēlis
Kira Stoksa, NASM sertificēta trenere un izstrādātāja Lietotne Kira Stokes Fit , iesaka veikt dēļus, lai uzlabotu jūsu pamata izturību un stabilitāti.
- Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas. Nolaidieties uz apakšdelmiem ar elkoņiem tieši zem pleciem.
- Izstiepiet kājas, lai pirkstus novietotu uz grīdas aiz sevis, un paceliet ceļgalus no zemes tā, lai ar apakšdelmiem un kāju pirkstiem turētu ķermeni uz augšu.
- Turiet šo pozīciju, mēģinot noturēt muguru plakanu un sasprindzinātu. Neļaujiet gurniem nolaisties vai pacelties, un padomājiet par to, kā saglabāt kaklu garu un saskaņotu ar mugurkaulu.
- Mēģiniet noturēt šo pozīciju 10 sekundes un virzieties līdz minūtei vai ilgāk. Veiciet divus vai trīs komplektus.
Šontē Vona
Galvenās stabilitātes vingrinājums: Turēšana pie galda
Galda turēšana ir fantastiska kustība pamata spēkam un stabilitātei — un tas ir iecienīts trenažieru vidū, jo tas skar pat dziļākos muskuļus. Šis ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu jūsu dziļākā vēdera muskuļa, šķērseniskā vēdera muskuļa izturību, sacīja Hetere Džefkoata, DPT, fizioterapeite un BASI sertificēta Pilates instruktore. Fusion Wellness , iepriekš teica 247CM .
- Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas.
- Pēc tam atstājiet gurnus un ceļus līdz 90 grādiem, noturot iegurni neitrālā stāvoklī ar nelielu izliekumu muguras lejasdaļā.
- Turiet tik ilgi, cik varat. Sāciet ar 30 sekundēm un veiciet 4 atkārtojumus, palielinot par 30 sekundēm katru atkārtojumu, līdz noturat 2 minūtes.
Šontē Vona
Galvenās stabilitātes vingrinājums: Glute Bridge
Vēl viens galvenais stabilitātes vingrinājums, ko Stokss mīl, ir sēžas tilts — jo jūsu sēžas muskuļi patiesībā ir daļa no jūsu kodola. Atcerieties, ka vēlaties pacelties uz sēžamvietu, nevis paaugstinātu muguras lejasdaļu, saka Stokss. Tas nozīmē, ka jūs vēlaties pacelties līdz vietai, kur jūtat, ka sēžas muskuļi darbojas, bet jūs nevēlaties iet tik tālu, ka mugura sāk izliekties.
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas. Nostādiet plaukstas pie sāniem, uz leju.
- Spiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus līdz griestiem, sasprindzinot abs un saspiežot sēžamvietu. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet divas līdz piecas sekundes, pārliecinoties, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Nolaidieties līdz zemei. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.
Šontē Vona
Stabilitātes pamatuzdevums: putnu suns
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Sāciet četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un rokas zem pleciem. Atrodiet neitrālu mugurkaulu un iesaistiet savu kodolu.
- Izstiepiet kreiso roku uz priekšu plecu augstumā un izstiepiet labo kāju aiz sevis gurnu augstumā. Turiet kaklu garu, skatieties uz grīdu un mēģiniet neļaut gurniem sasvērties.
- Noapaļojiet muguru un saspiediet abs, lai kreisais elkonis un labā kāja pieskartos zem ķermeņa. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet trīs piecu līdz astoņu atkārtojumu komplektus.
Šontē Vona
Pamata stabilitātes vingrinājums: Dead Bug
Jo stabilāks ir kodols, jo vairāk atbalsta tas var nodrošināt rokas un kājas slodzes laikā, Alina Kennedy, CSCS, fizioterapeite un īpašniece. Sprint Rehab , stāsta 247CM. Lai uzlabotu jūsu galveno spēku, viņa iesaka veikt serdes stabilizācijas vingrinājumus, piemēram, mirušo kukaiņu, kas liek jums noturēt stumbru (aka rumpi) nekustīgi, kad rokas un kājas kustas.
- Guļus uz muguras ar neitrālu mugurkaulu un kājām gaisā, ceļgali saliekti 90 grādu leņķī un apakšstilbi paralēli grīdai. Saspiediet plaukstas augšstilbos, lai piesaistītu savu kodolu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Saglabājot spriedzi starp kreiso roku un kreiso augšstilbu, pagariniet labo roku un kāju, līdz tās atrodas tieši pie grīdas. Koncentrējieties uz to, lai ribas un gurni būtu savienoti un kodols būtu piesaistīts; neļaujiet mugurai izliekties.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to kreisajā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.
Šontē Vona
Pamata stabilitātes vingrinājums: sānu tilts
Vēl viena kustība, kas man patīk kodola stabilitātei, ir sānu tilts. Tas ne tikai piesaista jūsu slīpos muskuļus, bet arī iedarbina dažus mazākos gurnu muskuļus, kas arī ietekmē jūsu vispārējo spēku un stabilitāti.
- Apgulieties uz kreisā sāna, saliekot ceļus 90 grādu leņķī un elkoni zem pleca.
- Pabīdiet gurnus uz priekšu, paceļot augšstilbus no zemes. Noteikti novietojiet ceļus, gurnus un ķermeņa augšdaļu vienā līmenī.
- Atlieciet labo roku uz labā gurna.
- Mēģiniet noturēt šo pozīciju 10 sekundes un virzieties līdz minūtei vai ilgāk. Veiciet divus vai trīs komplektus katrā pusē.
Šontē Vona
Pamata stabilitātes vingrinājums: plank ar plecu piesitienu
Ja esat gatavs jaunināt no dēļa, dēlis ar plecu piesitienu variāciju aizdedzinās jūsu pamata, plecu, sānu un muguras muskuļus. Šis gājiens ir grūtāks nekā jūsu standarta dēlis, jo jums ir jāsaglabā rumpis stabils, pārmaiņus paceļot katru roku no zemes.
- Sāciet ar dēļu variantu ar pēdām, kas ir nedaudz platākas par gurniem.
- Kontrolējot, lēnām piesitiet ar labo roku kreisajam plecam, saglabājot savu serdi stabilu un izvairoties no gurnu šūpošanas. Pēc tam atgrieziet labo roku uz paklāja.
- Atkārtojiet ar kreiso roku, pievelkot to pie labā pleca. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
Šontē Vona
Galvenās stabilitātes vingrinājums: elkoņa dēlis With Rock
Kad esat pilnveidojis tradicionālo dēli un plecu piesitienu, izmēģiniet šo variantu. Elkoņa dēlis ar akmeni samazina pozīcijas stabilitāti, kas nozīmē, ka jūsu pamatspēkam patiešām būs jāpieliek spēks. Veicot šo pamata stabilitātes vingrinājumu, mēģiniet neļaut gurniem sasvērties vai pārvietoties uz augšu vai uz leju.
- Sāciet elkoņa dēļā.
- Paceliet labo kāju apmēram sešas collas no zemes (lielajam pirkstam jābūt aptuveni vienā līnijā ar iezemētās pēdas papēdi), turot iegurni paralēli grīdai.
- Nedaudz šūpojiet visu ķermeni uz priekšu, ļaujot pleciem virzīties gar elkoņiem.
- Atgriezieties centrā, nolaidiet pēdu un atkārtojiet ar otru kāju. Tas ir viens pārstāvis.
- Atkārtojiet 30 sekundes.
Šontē Vona
Galvenās stabilitātes vingrinājums: sānu dēlis
Ja esat apguvis sānu tiltu, turpiniet izaicināt savu galveno stabilitāti un izturību ar sānu dēli.
- Sāciet, guļot uz kreisā sāna ar izstieptām kājām un saliktām kājām. Novietojiet kreiso elkoni tieši zem kreisā pleca.
- Iesaistiet savu kodolu, nospiediet kreiso elkoni grīdā un paceliet gurnus no grīdas, lai paceltos sānu elkoņa dēļā.
- Ja jūtat, ka jūsu līdzsvars ir izjaukts, novietojiet augšējo pēdu priekšā apakšējai pēdai.
- Mēģiniet noturēt šo pozīciju 10 sekundes un virzieties līdz minūtei vai ilgāk. Veiciet divus vai trīs komplektus katrā pusē.
Šontē Vona
Galvenās stabilitātes vingrinājums: doba ķermeņa turēšana
Ja esat pilnveidojis dēļu un putnu suni, iespējams, esat gatavs pāriet uz grūtākiem pamata stabilitātes vingrinājumiem, piemēram, dobu ķermeņa turēšanu. Šis serdes stabilitātes vingrinājums liek jums saglabāt nostiprinātu serdi, piemēram, dēlī, vienlaikus nostiprinot ekstremitātes (šajā gadījumā rokas) un pretoties pārmērīgai muguras lejasdaļas izliekšanai.
- Guļot uz muguras, paceliet rokas virs galvas. Tavs bicepss būtu pie tavām ausīm
- Nospiediet muguras lejasdaļu zemē, ievelkot nabu mugurkaulā.
- Pēc tam ar kontroli paceliet plecus un kājas no grīdas. Paceliet rokas uz augšu ar pleciem, turot bicepsus pie ausīm, lai pirksti būtu vērsti atpakaļ un uz augšu. Turiet abs un glutes iesaistīti.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 4 aiztures.
Tamāra Pridgett bija asociētā fitnesa redaktore. Patīk: lēcieni ar lodziņu, chai latte un sprints. Viņa ir NASM sertificēta personīgā trenere un Precision Nutrition 1. līmeņa trenere. Viņa ir arī 1. divīzijas amerikāņu sprintere.
Lorēna Mazzo bija 247 CM vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās 247CM viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas nodarbojas ar veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecībām, skaistumu un astroloģiju. Viņa absolvējusi Ithaca koledžu, iegūstot grādu žurnālistikā un nepilngadīgos rakstniecībā un apbalvojumos, papildus studijām dzimuma, seksa un mīlestības jomā.
Aleksis Džounss ir 247 CM vecākais veselības redaktors. Viņas kompetences jomas ir sieviešu veselība, garīgā veselība, rasu un etniskās atšķirības veselības aprūpē, labklājības daudzveidība un hroniskas slimības. Pirms pievienošanās 247CM viņa bija žurnāla Health vecākā redaktore. Viņas citus autora ierakstus var atrast vietnēs Women's Health, Prevention, Marie Claire u.c.
