Crunches ir klasisks serdes stiprināšanas vingrinājums. Neatkarīgi no tā, vai esat biežs sporta zāles apmeklētājs vai cienītājs mājas treniņi , pastāv liela iespēja, ka jūs jau esat ar tiem saskārušies. Ņemot vērā, ka gurkstēšana ir viens no pirmajiem vingrinājumiem, par ko daudzi no mums uzzina agrīnā dzīves posmā (baidāmie Prezidenta fiziskās sagatavotības pārbaude nāk prātā), zināt, kā pareizi veikt gurkstēšanu, varētu šķist mazsvarīgi. Taču realitāte ir tāda, ka daudzi cilvēki joprojām negūst maksimālu labumu no savām krīzēm. Par laimi, eksperti ir šeit, lai palīdzētu.
Tāpat kā visi vingrinājumi, arī gurkšņi vislabāk darbojas, ja tie tiek veikti pareizā formā. Lai iepazīstinātu mūs ar pamatiem, mēs runājām ar Greisa Teilore, PT, DPT pie H patiesībā jūsu laika vērts. Turklāt pastipriniet savu nākamo vēdera treniņu ar 11 guruma vingrinājumu variācijām, kas dažādos veidos ietekmē jūsu vēdera muskuļus.
Šajā rakstā minētie eksperti:
Greisa Teilore , PT, DPT, ir Ņujorkas fizioterapeits uzņēmumā H
Crunch Exercise priekšrocības
Crunches izmanto un stiprina jūsu taisno vēdera muskuļu (vēdera muskuļu gar vēdera priekšējo daļu), iekšējos un ārējos slīpos muskuļus (kas aptver vēdera sānus), šķērsvirzienā no vēdera (jūsu dziļākais, korsetei līdzīgs ab muskulis) un gūžas saliecēji, saka Teilore. Krīžu laikā izmantotie muskuļi ir svarīgi ķermeņa stabilizējošie muskuļi. Labāka stabilitāte nozīmē labāku līdzsvaru, celšanu, stājas kontroli un spēka ražošanu, kā arī samazinātas sāpes, īpaši muguras lejasdaļā. Kopumā spēcīgs kodols atbalsta gandrīz katru jūsu veikto kustību.
Un gurkstēšanas kustība parādās arī jūsu ikdienas dzīvē — padomājiet par to, kā jūs no rīta piecelties no gultas vai piecelties no dīvāna vai guļot uz grīdas. Šajā kustību modelī iesaistīto muskuļu stiprināšana palīdzēs jums turpināt to droši veikt ikdienā.
Crunches Forma padomi
Veicot gurkstēšanu, jūsu rokām ir divas kopīgas pozīcijas, un Teiloram ir priekšroka. Varat vai nu novietot rokas aiz galvas, vai arī sakrustot rokas uz krūtīm. Novietojot rokas aiz galvas, tiek izveidots garāks sviras sviras, un tas prasa intensīvāku pamata darbu. Tomēr ar šo papildu izaicinājumu ir vieglāk izmantot impulsu, nevis spēku, lai pabeigtu savas kraukšķības. Tas var radīt lielu spiedienu uz mugurkaula segmentiem kaklā un muguras augšdaļā. Ja izmantojat šo variantu, pārliecinieties, ka rokas paliek neaktīvas visa vingrinājuma laikā, lai jūs nevilktu kaklu. Novietojot rokas uz krūtīm, ir vieglāk noapaļot muguras vidusdaļu kraukšķināšanas laikā, kas var radīt lielāku spiedienu uz mugurkaulu un samazināt ķermeņa slodzi. Tomēr šī pozīcija, visticamāk, noslogos mugurkaulu, nekā novietojot rokas aiz galvas, tāpēc Teilore to iesaka.
Lai saglabātu labu formu, Teilore iesaka izvairīties no zoda pielikšanas pie krūtīm. Labs veids, kā no tā izvairīties, ir atrast vietu pie griestiem, uz kuru var pievērst uzmanību. Turklāt svarīgi ir pārliecināties, ka muguras lejasdaļa ir vienā līmenī ar zemi. Pārāk daudz sēdus var noslogot mugurkaulu un gurnus — ja mugura atkrīt no zemes, ziniet, ka esat aizgājis pārāk tālu. (Šis gājiens parasti tiek uzskatīts par atkāpšanos sēdus, nevis par kraukšķināšanu.)
Bieži vien, kad gurkstēšana tiek veikta neprātīgi, gurnu saliecēji pārņem un velk muguras lejasdaļas muskuļus, kas var izraisīt mugurkaula problēmas, saka Glo treneris un treneris. Ridžs Deiviss . Kad gurnu saliecēji veic pārāk daudz darba, tie atvieno jūsu abs, padarot gurnu vingrinājumu daudz mazāk efektīvu kā galveno kustību. Tas viss ir saistīts ar apzināšanos, veicot gurkšņus vai jebkurus vingrinājumus, saka Ridžs.
Kā veikt crunches
Ņemot vērā šos padomus, ir vērts iemācīties pareizi veikt crunching. Mana filozofija ir tāda, ka ir nevis slikts vingrinājums, bet gan slikti izpildīts, saka Deiviss. Lai apgūtu pareizo tehniku, veiciet šīs īpašās darbības.
- Apgulieties uz grīdas ar plakanu muguru, abi ceļi saliekti un pēdas novietotas uz grīdas apmēram plecu platumā. Sakrustiet rokas un novietojiet tās uz krūtīm vai novietojiet rokas aiz galvas.
- Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un aktivizējiet galvenos muskuļus, lai paceltu lāpstiņas no zemes.
- Turiet sekundi, pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižot lāpstiņas uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
Crunch Exercise Modifications
Teilore apstiprina, ka gurkstēšana ir ļoti apspriests vingrinājums. Tāpat kā burpees, tās var būt noderīgas, ja tās tiek veiktas, taču tās var arī radīt lielu slodzi jūsu mugurkaulam. Teilore neiesaka gurkstēt cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir bijušas sāpes kaklā vai mugurā, un iesaka izvēlēties citu pamata vingrinājumu, ja jums ir sāpes kraušanas laikā, tūlīt pēc tam vai nākamajā dienā pēc tam. Labās ziņas? Šeit mums ir dažas idejas.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par dažām vingrojumu variācijām, kas ir paredzētas dažādām jūsu pamata daļām un var būt labākas izvēles atkarībā no jūsu vingrinājumu vēstures un spējām.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Divkāršu kāju stiepšana
Šī klasika Pilates ab kustēties un crunch variācijas ir lieliski piemērotas gan vēdera augšdaļas, gan apakšējās daļas darbināšanai. Mērķis ir sajust dziļu kausiņu vēderā, saglabājot savu kodolu spēcīgu un stabilu, kamēr ekstremitātes kustas.
- Sāciet gulēt uz muguras ar gurniem un ceļiem, kas saliekti līdz 90 grādiem galda stāvoklī. Paceliet muguras augšdaļu un galvu no paklājiņa, sasniedzot pirkstus pret pirkstiem.
- Pagariniet kājas prom no centra (apmēram 45 grādu leņķī pret grīdu), nolaižot ķermeņa augšdaļu, sasniedzot rokas virs galvas. Turiet muguras lejasdaļu piespiežot grīdai.
- Salieciet kājas atpakaļ galda stāvoklī, kad paceļat ķermeņa augšdaļu no grīdas un sniedzat rokas pret pirkstiem. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Velosipēdu crunch
Velosipēdu gurkstēšana ir lielisks veids, kā vienā vieglā vingrinājumā mērķēt uz vēdera taisnās zarnas un slīpiem muskuļiem. Ātrums šeit nav spēles nosaukums; ejiet lēnām, lai koncentrētos uz savu formu un elpošanu. Ņemiet vērā arī: nav nepieciešams pieskarties ceļgaliem elkoņiem, jo tas var noslogot kaklu.
- Nogulieties uz grīdas ar muguras lejasdaļu piespiestu zemei (velciet abs uz leju, lai mērķētu arī uz dziļo abs). Salieciet pirkstus un novietojiet rokas aiz galvas.
- Pievelciet ceļus uz krūtīm un paceliet lāpstiņas no zemes.
- Iztaisnojiet labo kāju aptuveni 45 grādu leņķī pret zemi, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi, virzot labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Pārliecinieties, ka kustas jūsu krūšu loks, nevis tikai elkoņi.
- Tagad pārslēdziet malas un veiciet to pašu kustību otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu (un izveidotu pedāļu kustību).
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pilates šķēres
Vēl viens Pilates pamatelements, šķērēm ir nepieciešama tāda pati stabilitāte kā dubultās kājas stiepšanai, bet, izstiepjot vienu kāju vienlaikus.
- Apgulieties uz muguras un piespiediet savu serdi, lai paceltu ķermeņa augšdaļu no grīdas, lai plecu lāpstiņas paceltos.
- Paceliet kreiso kāju, lai paceltos no grīdas, pēc tam paceliet to uz griestiem, uzmanīgi turot labo apakšstilbu.
- Mainot kājas, turiet ķermeņa augšdaļu paceltu. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Slīps Crunch
Šis vienkāršais un burtiski pagriežams vingrinājums rada lielāku pieprasījumu pēc jūsu slīpajiem muskuļiem, kas apvij jūsu rumpja sānus. Atkarībā no mugurkaula mobilitātes, iespējams, nevarēsit novietot kājas uz grīdas — tas ir labi.
- Sāciet gulēt uz paklāja ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un pēdām uz paklāja. Jūsu papēžiem jābūt apmēram pēdas attālumā no gurniem. No šīs pozīcijas nolaidiet abas kājas pa labi. Labajai kājai jāatrodas uz zemes, bet kreisajai kājai jābūt sakrautai labās kājas augšpusē. Muguras augšdaļai un pleciem jābūt plakaniem uz paklāja.
- Turot plaukstas aiz galvas vai sakrustotas krūšu priekšā, iedarbiniet savu kodolu (viegli sastipriniet vēdera muskuļus) un lēnām paceliet plecus no zemes, veicot kraukšķināšanu.
- Kontrolējot, nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Izmēģiniet 10 atkārtojumus katrā pusē. Pavisam veiciet trīs komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēdošs ceļgalu piegriezums
Šī uzlabotā kraukšķināšanas variācija var nedaudz apgrūtināt gurnu saliecējus un muguras lejasdaļu; ja jūtat sāpes, pārtrauciet šī vingrinājuma veikšanu un atpūtieties vai izmēģiniet citu kustību.
- Sāciet sēdus uz zemes ar kājām, kas atrodas uz grīdas sev priekšā, ceļi ir saliekti. Novietojiet rokas apmēram collu aiz muguras ar pirkstiem uz priekšu. Paceliet abas kājas no zemes un balansējiet uz sēžas muskuļiem.
- Izstiepiet abas kājas, lai virzītos tieši pie grīdas, vienlaikus nolaižot ķermeņa augšdaļu par dažām collām.
- Izmantojot abs, novietojiet kājas atpakaļ uz krūtīm. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Virs galvas stiepšanās ar zemāku kāju
Šī kustība izaicina gan jūsu vēdera lejasdaļu, gan augšējo daļu, lai saglabātu rumpja stabilitāti, kamēr rokas un kājas attālinās no centra. Ja jums nav hanteles, varat veikt šo kustību arī tikai ar ķermeņa svaru.
- Apgulieties uz muguras, rokas sniedzot pret griestiem, ar abām rokām turot vienu svaru. Novietojiet kāju pirkstus pret griestiem, turot ceļus taisnus. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Nolaidiet labo kāju pret grīdu, turot muguras lejasdaļu pieskaroties paklājam.
- Paceliet kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kāju pacelšana
Teilore saka, ka šie kāju pacēlumi, saukti arī par apgrieztiem kraukšķiem, ir viena no viņas iecienītākajām kraukšķināšanas variācijām. Lūk, kā tos izdarīt.
- Guļot uz muguras, paceliet kājas gaisā ar ceļiem, kas saliekti apmēram 90 grādu leņķī. Novietojiet rokas uz grīdas blakus gurniem.
- Bez impulsa izmantojiet vēdera lejasdaļu, lai lēnām izlocītu gurnus no grīdas un krūtīs. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Doba ķermeņa turēšana
Šis dobais korpuss liek jums atrast klusumu (vieglāk pateikt, nekā izdarīt). Kustība ir pietiekami vienkārša, taču jūs noteikti sajutīsiet apdegumu.
- Sāciet uz grīdas, iztaisnojot kājas un izstiepjot rokas virs galvas.
- Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un ieelpojiet, lai lēnām paceltu plecus, rokas un kājas no grīdas, piesaistot kodolu un nospiežot muguras lejasdaļu.
- Turiet 30-60 sekundes. Varat arī saliekt ceļus, ja ir pārāk grūti turēt kājas taisnas.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Stāv Ab marts
Ja neesat grīdas cienītājs, stāvošais ab gājiens palīdzēs stiprināt jūsu kodolu tikpat labi kā crunches. Stāvošs vēdera darbs ir labs arī mobilitātei, stabilitātei un koordinācijai. Šis ab maršs ir tikai viens variants, ko izmēģināt:
- Sāciet neitrālā stāvoklī, novietojot rokas pie sāniem.
- Piesaistot abs, salieciet ceļgalu un paceliet to līdz rumpim. Apturiet pozīcijas augšpusē un nolaidiet muguru līdz zemei, atkārtojot to otrā pusē.
- Mērķis ir gājiens 30 sekundes. Papildu izaicinājumam varat arī turēt hanteli virs galvas, ejot gājienā.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Simts
Padomājiet par to kā par iegarenu krīzi. Pilates spēlē simts tiek izmantots, lai aktivizētu kodolu un palielinātu siltumu. Šī [klasiskā pilates kustība] ir lieliska, jo tā iesaista visu jūsu kodolu, sertificēts pilates un barre instruktors Treisija Grīna iepriekš pastāstīja PS . Šeit koncentrējieties uz perkusīvo elpošanu — piecas asas, ātras ieelpas, tad piecas spēcīgas, ātras izelpas. Elpošana ir liela daļa no tā, kas nodarbojas ar jūsu kodolu.
- Sāciet gulēt uz muguras, kājas novietojot uz galda. Iesaistiet abs un noapaļojiet mugurkaula lejasdaļu grīdā.
- Izelpojiet un paceliet muguras augšdaļu no grīdas, līdz lāpstiņu apakšējie gali tikai pieskaras grīdai. Iztaisnojiet kājas 45 grādu leņķī, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa ir savienota ar grīdu. Izstiepiet rokas pret kājām, apmēram divas collas no grīdas.
- Sūknējiet rokas uz augšu un uz leju ar nelielu kustību diapazonu, turot elkoņus taisnus. Ieelpojiet piecus roku sūkņus un izelpojiet piecus sūkņus. Tas ir viens pārstāvis. Laika gaitā mēģiniet sasniegt 10.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dead Bug
Neļaujiet vārdam jūs maldināt. The beigtu kļūdu vingrinājums jūtama mazliet kā gurkstēšana, taču tā ir vairāk funkcionāla kustība, kas vērsta uz dziļajiem pamata muskuļiem šķērseniskajā vēdera un taisnajā vēdera daļā, vienlaikus nostiprinot jūsu slīpos muskuļus un iegurņa pamatni.
- Sāciet uz grīdas, guļot uz muguras. Paceliet kājas līdz galda stāvoklim, ceļgaliem saliekot 90 grādu leņķi un apakšstilbiem paralēli grīdai (pārliecinieties, ka ceļgali atrodas tieši virs gurniem). Izstiepiet rokas pret griestiem, sakraujot tieši pār pleciem ar plaukstām viena pret otru. No šīs pozīcijas izlīdziniet muguru pret grīdu, nedaudz noliecot iegurni uz augšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izelpojiet, lai lēnām izstieptu vienu roku aiz galvas, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju, līdz tā ir taisna, lidojot tieši pie grīdas. Centieties neļaut muguras lejasdaļai pacelties no grīdas.
- Turiet vienu sekundi, pēc tam ieelpojiet, lai paceltu roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
Kaley Rohlinger ir ārštata rakstnieks 247 CM, kurš koncentrējas uz veselību, fizisko sagatavotību, pārtiku un dzīvesveidu. Viņai ir pieredze mārketinga un komunikāciju nozarē, un viņa vairāk nekā četrus gadus ir rakstījusi 247 CM.
Lorēna Mazzo bija 247 CM vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās 247CM viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas nodarbojas ar veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecībām, skaistumu un astroloģiju.
Nicole Yi bija 247CM Fitness asociētā redaktore ar pieredzi sieviešu plašsaziņas līdzekļos un e-komercijā.
Čendlers Plānte ir 247CM Health redaktora palīgs
